มีเพียงสองคำพ้องสำหรับการลดน้ำหนักที่มีความสามารถ: กีฬาและโภชนาการที่เหมาะสม (PP)อาหารที่เข้มงวดและความหิวโหยเป็นช่วงเวลาที่ถูกขับไล่สำหรับผู้ที่กังวลเกี่ยวกับร่างกายและสุขภาพของพวกเขาบางคนทำมานานแล้วทำให้ PP เป็นกฎพื้นฐานและตลอดชีวิตในขณะที่คนอื่นเพิ่งเรียนรู้เกี่ยวกับมันข่าวสำหรับผู้ที่เพิ่งลดน้ำหนักที่มีความสามารถ – คุณสามารถกินพาสต้า, เนื้อ, ขนมปัง, โจ๊กและอะไรก็ได้และลดน้ำหนัก! สิ่งสำคัญคือการเรียนรู้วิธีการทำอย่างถูกต้อง
หลักการของอาหาร
เป็นไปไม่ได้ที่จะเรียก PP ว่าอาหารมันค่อนข้างเป็นการปรับตัวเล็ก ๆ ของอาหารปกติหลายคนหลังจากอ่านข้อกำหนดสำหรับวิธีนี้อย่าเชื่อในประสิทธิภาพของมันนี่เป็นเพราะเราคุ้นเคยกับการปฏิเสธสิ่งต่าง ๆ มากมายเพื่อลดน้ำหนักคำว่า “อาหาร” นั้นเกี่ยวข้องกับการกีดกันและการขาดสารอาหารโดยเฉพาะแต่ธรรมชาติยังคงต้องเสียค่าใช้จ่ายหลังจากนั่งอยู่ในอาหารที่เข้มงวดไม่ช้าก็เร็วคน ๆ หนึ่งกลับไปที่อาหารไขมันแป้ง ฯลฯ มันมาจากความจริงที่ว่าเราแค่ต้องอิ่มมันเป็นความต้องการทางสรีรวิทยาปกติ
ความหิวสำหรับโภชนาการที่เหมาะสมนั้นไม่สามารถยอมรับได้อย่างแน่นอนนอกเหนือจากวันที่ขนถ่ายแล้วยังมีประโยชน์หากใช้เป็นครั้งคราวการขนถ่ายจะกำหนดค่าร่างกายให้เผาและใช้ไขมันสำรองนอกจากนี้วิธีนี้มีผลประโยชน์ต่อระบบย่อยอาหารทั้งหมดและการเผาผลาญในการ “ขนถ่าย” ด้วยตัวคุณเองคุณสามารถเลือกหนึ่งในหนึ่งวันโมโน-ไดเอทได้: kefir, แตงกวา, ผลไม้ ฯลฯ คุณสามารถทำได้ไม่เกินสัปดาห์ละครั้งเพื่อไม่ให้เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณการขนถ่ายวันไม่ใช่ข้อกำหนดสำหรับ PP แต่เป็นเพียงความปรารถนาของแต่ละบุคคล
ในวันอื่น ๆ อาหารจะต้องมีความสมดุลอย่างเต็มที่ร่างกายต้องการองค์ประกอบที่รู้จักทั้งหมดเพียงวิธีนี้ร่างกายจะดูสวยงามและสุขภาพจะแข็งแกร่งขึ้นในหลายวิธีมีกฎที่ไม่มีไขมันสิ่งเหล่านี้เป็นเทคนิคที่ล้าสมัยมากหรือเพียงแค่ไม่รู้หนังสือในตอนท้ายของศตวรรษที่ผ่านมานักโภชนาการค้นพบว่าผู้คนกลายเป็นไขมันเพราะคาร์โบไฮเดรต (ส่วนใหญ่)และไขมันมีความจำเป็นอย่างยิ่งทั้งสัตว์และผัก
บางครั้งพวกเขาแนะนำให้เปลี่ยนไขมันสัตว์ด้วยไขมันผักเป็นไปไม่ได้ที่จะทำสิ่งนี้แม้ว่าจะมีเนื้อสัตว์และกินถั่วเท่านั้นในโครงสร้างของพวกเขาพวกเขาเป็นองค์ประกอบที่แตกต่างกันและพวกเขาไม่มีการแลกเปลี่ยนกันดังนั้นใน PP มีทั้งไขมันแรกและไขมันที่สองคาร์โบไฮเดรตนำไปสู่น้ำหนักส่วนเกินหากไม่กินอย่างถูกต้องนี่คือเหตุผลที่พวกเขายังมีอยู่ในวิธีการ PP แต่ในการดำเนินการที่มีความสามารถ
เป้าหมายหลักของอาหารคือไม่ลดน้ำหนัก แต่เพื่อทำให้ร่างกายเป็นปกติร่างกายที่แข็งแรงสามารถแก้ไขน้ำหนักของตัวเองได้หากการแก้ไขยังไม่เป็นที่น่าพอใจให้เพิ่มกีฬาและคุณมีร่างกายที่สมบูรณ์แบบวิธีการที่จะบรรลุสิ่งนี้คือการเผาผลาญที่ถูกต้องและการเผาผลาญไขมันตามธรรมชาติเพื่อให้บรรลุเป้าหมายนี้คุณต้องใช้ส่วนประกอบทั้งหมด: โปรตีนไขมันคาร์โบไฮเดรตในลำดับและปริมาณที่เหมาะสม
อาหารสำหรับคนที่มีสุขภาพดี
แทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่จะทำรายการอาหารที่อนุญาตสำหรับ PPรายการนี้รวมถึงทุกอย่างยกเว้นอาหาร “ขยะ”รายการผลิตภัณฑ์ที่ไม่จำเป็นสำหรับอาหารเพื่อสุขภาพเป็นลักษณะของอาหารใด ๆความเป็นอันตรายของผลิตภัณฑ์ดังกล่าวรู้สึกได้แม้กระทั่งโดยสังหรณ์ใจ:
- แอลกอฮอล์;
- อาหารจานด่วน;
- อาหารสะดวกซื้อ;
- ผลิตภัณฑ์ที่มีสารกันบูด, การเพิ่มรสชาติ, อิมัลซิไฟเออร์, ฯลฯ ;
- เครื่องดื่มอัดลม;
- บิสกิตและมันฝรั่งทอดของว่าง;
- แท่งช็อคโกแลตผลิตภัณฑ์ขนมที่ซื้อที่บ้าน
- ซอส: ซอสมะเขือเทศ, aioli, มายองเนส ฯลฯ
การกำจัดผลิตภัณฑ์เหล่านี้ไม่ใช่เรื่องยากคุณสามารถแทนที่ของหวานที่ซื้อมาด้วยของทำเองเนื่องจากมีสุขภาพดีและราคาถูกกว่าหากไม่มีความปรารถนาที่จะทำอาหารด้วยตัวเองคุณสามารถมองหาขนมที่ดีต่อสุขภาพ: ผลไม้แห้งบาร์ซีเรียลผลไม้สดน้ำผึ้งธรรมชาติและนมข้น
เส้นใย
ผักและผลไม้ดิบควรอยู่ในอาหารของคุณทุกวันพวกเขาอุดมไปด้วยเส้นใยและแน่นอนวิตามินคุณสามารถรวมเข้ากับธัญพืชปลาหรือเนื้อสัตว์ทางออกที่ดีที่สุดสำหรับของว่างสำหรับทุกวันคือสลัดผลไม้หรือผักมันจะดีกว่าที่จะกินผลไม้หวานในช่วงครึ่งแรกของวันและออกจากผักในตอนเย็น
คาร์โบไฮเดรต
แม้จะมีข้อเท็จจริงที่ว่าพวกเขาถูกตำหนิสำหรับการสะสมของไขมันส่วนประกอบเหล่านี้ก็จำเป็นเช่นกันแต่การลดน้ำหนักจำเป็นต้องเลือกคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อน (ช้า) เท่านั้นเหล่านี้รวมถึง: Porridges, ซีเรียล, พืชตระกูลถั่ว, พาสต้าข้าวสาลีดูรัม, มันฝรั่งและขนมปังทั้งหมดพวกเขาสามารถรับประทานเป็นอาหารเช้าของว่างก่อนและทานอาหารกลางวันเล็กน้อย
คาร์โบไฮเดรตอย่างง่ายรวมถึงอาหารที่มีน้ำตาลสูง: กล้วย, แครอท, ขนมปังขาวและขนมหวานดัชนีระดับน้ำตาลในเลือด (GI) ใช้เพื่อกำหนดคาร์โบไฮเดรตที่รวดเร็วและช้าดัชนีนี้กำหนดว่าอาหารจะถูกย่อยเร็วแค่ไหนและส่งผลกระทบต่อระดับน้ำตาลในเลือดอย่างไรไม่ควรบริโภคอะไรที่สูงกว่า 70
โปรตีน
ส่วนผสมนี้ยังมาจากอาหารพืชและอาหารสัตว์ทั้งสองเป็นสิ่งจำเป็นการกำจัดส่วนผสมเหล่านี้ไม่ดีต่อกล้ามเนื้อทำให้แม้แต่ร่างกายที่ไม่สวยนอกจากนี้โปรตีนเป็นองค์ประกอบสำคัญของเลือดและของเหลวในเนื้อเยื่อผลิตภัณฑ์โปรตีน ได้แก่ ไข่ชีสนมเนื้อสัตว์ถั่วและครีมอย่างไรก็ตามคุณไม่ควรหักโหมพวกเขาความอุดมสมบูรณ์ขององค์ประกอบนี้เพิ่มระดับคอเลสเตอรอลซึ่งจะมีผลต่อหัวใจและไต
ขอแนะนำให้ใช้โปรตีนร่วมกับคาร์โบไฮเดรตในช่วงครึ่งแรกของวันไม่เกิน 2 ผลิตภัณฑ์โปรตีนต่อวัน
ไขมันผักหรือไม่อิ่มตัวจะมาจากผักถั่วและผลไม้มากมายนอกจากนี้ยังพบในน้ำมันพืชมะกอกและอะโวคาโดควรใช้ไขมันในสัตว์ในปริมาณที่พอเหมาะเป็นที่เชื่อกันว่าอัตรารายวันของไขมันอิ่มตัว (สัตว์) คือ 1 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวนั่นคือถ้าคุณมีน้ำหนัก 51 กิโลกรัมคุณควรกินไขมันประมาณ 51 กรัมสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเกินจำนวนเงินนี้จะลดลงเป็น 0. 7 กรัมสำหรับแต่ละกิโลกรัม
ไม่ใช่ทุกคนที่ชอบคำนวณอัตรา FUIมันเป็นกิจกรรมที่หรูหราซับซ้อนและยาวนานก่อนมื้ออาหารแต่ละมื้อนับปริมาณของแต่ละองค์ประกอบไม่ใช่โอกาสที่ดีในการทำให้งานง่ายขึ้นคุณเพียงแค่ต้องตรวจสอบให้แน่ใจว่าเมนูมีส่วนประกอบที่รู้จักทั้งหมด แต่ในการดูแลตัวอย่างเช่นวัน: โจ๊กส่วนหนึ่งส่วนหนึ่งของเนื้อสัตว์หรือปลาผักและผลิตภัณฑ์นมบางส่วนหากคุณกำลังดิ้นรนกับน้ำหนักส่วนเกินบนพื้นหลังของอาหารพืชจำเป็นต้องกินคาร์โบไฮเดรตและไขมันน้อยมาก
เมนูสำหรับ pp
ด้วยรายการผลิตภัณฑ์ที่หลากหลายเพื่อให้เมนูอาหารของคุณจะไม่ยากตามที่ระบุไว้แล้วคุณต้องยอมแพ้เฉพาะ “ถังขยะ” ในผลิตภัณฑ์บางครั้งมันยากที่จะแทนที่อาหารจานด่วนและอาหารข้างทางเช่นในช่วงพักกลางวันในที่ทำงานในกรณีนี้คุณจะต้องคุ้นเคยกับการเอาอาหารจากที่บ้านหรือมองหาร้านกาแฟที่เข้าถึงได้ใกล้เคียงด้วยเหตุนี้โรงอาหารนักเรียนที่ยอดเยี่ยมโดยบังเอิญ: อาหารมีราคาไม่แพงและเกือบทั้งหมดแคลอรี่
เพื่อให้คุ้นเคยกับวิธีการรับประทานอาหารใหม่จะเป็นการดีกว่าที่จะเตรียมเมนูสำหรับสัปดาห์ล่วงหน้าเพื่อให้คุณสามารถเตรียมสูตรอาหารล่วงหน้าซื้อผลิตภัณฑ์เพื่อจัดสรรเวลาสำหรับทำอาหาร
พิจารณารายละเอียดการปันส่วนในแต่ละวัน
วันจันทร์ .
เช้า: กราโนล่ากับโยเกิร์ตผลไม้แห้งหรือสดชาเขียว
ของว่าง: เกรปฟรุ้ตทั้งชาหรือน้ำผลไม้ธรรมชาติ
อาหารกลางวัน: สีเขียวบอร์ชท์พร้อมข้าวครีมเปรี้ยวขนมปังข้าวไรย์ชิ้นหนึ่ง
ของว่าง: โยเกิร์ตหนึ่งแก้วโดยไม่มีสารเติมแต่งอาหาร
อาหารเย็น: ไก่งวงต้มบวบอบกับเครื่องเทศ
วันอังคาร
เช้า: โจ๊กบัควีทกับนมกาแฟธรรมชาติ
ของว่าง: กีวีน้ำแร่
อาหารกลางวัน: ซุปครีมกับมันฝรั่งและบร็อคโคลี่
ของว่าง: ผลไม้แห้งชากับนม
อาหารเย็น: คัตเล็ตนึ่งของสัตว์ปีกสตูว์มะเขือยาวกับมะเขือเทศ
วันพุธ
เช้า: ขนมปังสองขนมปังที่ทำจากขนมปังหยาบแยมทำเองที่บ้านหรือน้ำผึ้งกาแฟ
ของว่าง: แอปเปิ้ลสีเขียว
อาหารกลางวัน: Borscht กับเนื้อไม่ติดมัน, ครีมเปรี้ยว
ของว่าง: แตงกวาสองสามตัวที่ไม่มีเกลือ
อาหารเย็น: ปลาจากแม่น้ำและบวบอบหรือบวบ
วันพฤหัสบดี
เช้า: ข้าวโอ๊ตกับชิ้นส่วนของลูกพีชหรือผลเบอร์รี่ในฤดูกาล
อาหารกลางวัน: มันฝรั่งบด, ลูกชิ้นกระต่าย
ของว่าง: มะเขือเทศกับชีสชิ้นหนึ่ง
วันศุกร์
เช้า: กาแฟกับนมและคุกกี้ข้าวโอ๊ต
ของว่าง: สลัดผลไม้กับโยเกิร์ต
อาหารกลางวัน: Rassolnik (ไม่มีเนื้อ) ขนมปังข้าวไรย์ชิ้นหนึ่ง
ของว่าง: สลัดผัก
อาหารเย็น: ไก่ในเตาอบแตงกวาสด
วันเสาร์
เช้า: ข้าวโพดโจ๊กกับลูกเกดชาเขียว
ขนมขบเคี้ยว: ถั่วหนึ่งหยิบน้ำส้มธรรมชาติ
อาหารกลางวัน: มันฝรั่งต้มเนื้อแกะหนุ่มต้ม
ของว่าง: โยเกิร์ตที่ไม่มีไขมัน
อาหารเย็น: นึ่ง, ผักตุ๋นในมะเขือเทศ
วันอาทิตย์
ตอนเช้า: กราโนล่าบน Kefir, กาแฟธรรมชาติ
ของว่าง: แอปเปิ้ลสีเขียว
อาหารกลางวัน: ซุปกะหล่ำปลี Lenten ชิ้นขนมปัง
ของว่าง: แตงกวาและสลัดมะเขือเทศ
อาหารเย็น: สตูว์กระต่ายกับผัก
เมื่อเวลาผ่านไปส่วนผสมทั้งหมดที่คุณต้องจดจำและทำอาหารจะง่ายขึ้นในตอนต้นของหลักสูตรคุณต้องพิจารณาว่าเป้าหมายของคุณคืออะไรหากจำเป็นต้องลดน้ำหนักเพิ่มจำนวนมากควรให้ความพึงพอใจกับผลิตภัณฑ์แคลอรี่ต่ำที่สุด: แตงกวา, กะหล่ำปลีใด ๆ (โดยเฉพาะกะหล่ำปลีทะเล), ผักกาดหอมใบ, ผักใบเขียว, ผลไม้รสเปรี้ยวแต่ในกรณีนี้คุณไม่ควรยอมแพ้เนื้อถั่วและนมอย่างสมบูรณ์
คุณสามารถกินอาหารจากพืชได้ไม่เกินสองสัปดาห์จากนั้นค่อยๆเปลี่ยนเป็นอาหารที่สมดุลร่างกายมีองค์ประกอบที่จำเป็นทั้งหมดตัวเองจะเริ่มเผาผลาญไขมันสร้างใหม่และเผาผลาญน้ำหนักส่วนเกินแน่นอนว่าไม่มีอะไรจะพูดถึงการลดน้ำหนักอย่างมีนัยสำคัญโดยไม่ต้องออกกำลังกายปริมาณจะลดลง แต่ร่างกายที่แข็งแรงอาจกลายเป็นถ้าคุณรักษามันให้กระชับ
เคล็ดลับเพิ่มเติมจากคนที่มีสุขภาพดี
หากต้องการลดน้ำหนักได้เร็วขึ้นขอแนะนำให้ดื่มน้ำสะอาดมากขึ้นของเหลวทั้งหมดควรไม่ถูกคาร์บอเนตนอกจากนี้ยังมีประโยชน์ในการดื่มน้ำอุ่นสักแก้วครึ่งชั่วโมงก่อนมื้ออาหารสิ่งนี้จะช่วยให้คุณได้เร็วขึ้นในระหว่างมื้ออาหารและไม่กินมากเกินไปหากต้องการจำสิ่งนี้คุณสามารถดาวน์โหลดแอพพิเศษไปยังโทรศัพท์ของคุณซึ่งจะเตือนคุณในเวลาที่คุณต้องดื่มน้ำบางส่วน
เป็นเรื่องง่ายที่จะควบคุมปริมาณอาหารที่คุณกินถ้าคุณมีเครื่องใช้ที่เหมาะสมข้อเสนอแนะจากผู้ที่ลดน้ำหนักแสดงให้เห็นว่าวิธีที่ง่ายที่สุดในการลดปริมาณอาหารคือการกินจากจานเล็ก ๆขอแนะนำให้เลือกอาหารที่มีเส้นผ่านศูนย์กลางไม่เกิน 150 มม. วิธีนี้ใช้งานได้จริงเพราะมันหลอกลวงไม่ใช่กระเพาะอาหาร แต่เป็นอวัยวะหลัก – สมองคนเห็นอาหารเต็มจานอยู่ข้างหน้าเขาและเต็มไปด้วยมันแม้ว่าเขาจะกินน้อยกว่าปกติโภชนาการที่เหมาะสมประกอบด้วยการรับประทานอาหารบ่อย ๆ ในส่วนเล็ก ๆ
หนึ่งในศัตรูหลักของร่างที่สวยงามและสุขภาพคือเกลือและน้ำตาลการให้พวกเขาอาจเป็นเรื่องยาก แต่เพื่อประโยชน์ของร่างกายที่มีสุขภาพดีมีความจำเป็นการบริโภคน้ำตาลในรูปแบบบริสุทธิ์จะเพิ่มการคุกคามของโรคหัวใจและหลอดเลือดโรคเบาหวานโรคช่องปากและแน่นอนว่าการปรากฏตัวของน้ำหนักส่วนเกินเกลือไม่ได้ “ล้าหลัง” ในเรื่องนี้มันส่งเสริมการกักเก็บน้ำในร่างกายซึ่งทำให้เกิดโรคไตและโรคตับ
ในการเปลี่ยนน้ำตาลเป็นเรื่องง่ายคุณต้องมีน้ำผึ้งธรรมชาติหรือแทนมันจะยากที่จะคุ้นเคยกับอาหารที่ไม่ผ่านการชิม แต่ระยะเวลาของการทำให้เกิดความเคยชินตามความคิดเห็นแสดงใช้เวลาประมาณสองสัปดาห์หากคุณลดการใช้เกลือให้น้อยที่สุดอย่างน้อยครึ่งเดือนอาหารก็จะดูอร่อยในไม่ช้านอกจากนี้ยังสามารถแทนที่ด้วยเครื่องเทศและสมุนไพรหอม
ดังนั้นวิธี PP คืออาหารที่ทุกคนสามารถใช้ได้อย่างแน่นอนมันเหมาะสำหรับผู้หญิงที่ตั้งครรภ์และให้นมบุตรไม่จำเป็นต้องทรมานตัวเองสวมใส่ตัวเองและทดสอบร่างกายของคุณนี่เป็นวิธีที่ไม่เจ็บปวดง่ายและราคาไม่แพงในการแก้ไขร่างและสุขภาพของคุณหากต้องการลืมเกี่ยวกับอาหารอดอาหารตลอดไปยาลดราคาราคาแพง, บีบอัดโกโก้ที่น่าสงสัย (และพระเจ้ารู้ว่ามีอะไรอีก) มันเพียงพอที่จะเรียนรู้กฎที่กล่าวถึงและไม่เบี่ยงเบนจากพวกเขา
