Lentils: คุณสมบัติด้านสุขภาพและแคลอรี่

บางครั้งดูเหมือนว่าหลายคนละเลยถั่วฝักยาวชอบพืชตระกูลถั่วอื่น ๆ เช่นถั่วถั่วและถั่วและสิ่งนี้ดูแปลกเพราะถั่วฝักยาวไม่เพียง แต่เป็นผลิตภัณฑ์ที่เข้าถึงได้และอร่อย แต่ยังมีประโยชน์มากยกตัวอย่างเช่นชาวเช็กอย่าลืมว่าพืชนี้เป็นสัญลักษณ์ของความมั่งคั่งและความเจริญรุ่งเรือง (ถั่วเหล่านี้ชวนให้นึกถึงเหรียญเล็ก ๆ )และในวันส่งท้ายปีเก่าในประเทศนี้มันเป็นธรรมเนียมในการปรุงซุปถั่วเลนทิล – อร่อยมีสุขภาพดีและน่ารับประทานมาก

ถั่วคืออะไร

ถั่วฝักยาวเป็นพืชตระกูลถั่วประจำปีของเอเชียกลางที่ผลไม้เหล่านี้ตามนักประวัติศาสตร์ผู้คนใช้พวกเขามาตั้งแต่สมัยก่อนประวัติศาสตร์การขุดค้นทางโบราณคดีในตะวันออกกลางได้พบเมล็ดพันธุ์ถั่วกว่า 8, 000 ปีเป็นเวลาหลายพันปีข้าวบาร์เลย์ข้าวสาลีและถั่วฝักยาวเป็นพืชหลักสามชนิดที่ปลูกโดยประเทศต่าง ๆ

วันนี้ถั่วฝักยาวเป็นผลิตภัณฑ์ที่ขาดไม่ได้ในอาหารอินเดียพืชผลถูกบริโภคในหลายประเทศคาทอลิกในระหว่างการเข้าพรรษาในยุคปัจจุบันผู้ส่งออกโลกหลักของถั่วที่น่าทึ่งเหล่านี้คืออินเดียตุรกีแคนาดาจีนและซีเรีย [1]

พันธุ์

ผลไม้เลนทิลเป็นถั่วขนาดเล็กที่มีขนาดและรูปร่างแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับความหลากหลายมันถูกใช้ไปทั่วโลกเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยฟอสฟอรัสแคลเซียมเหล็กและวิตามินบีมีหลายพันธุ์ของพืชนี้ แต่ถั่วฝักยาวสีน้ำตาลเขียวและสีแดงถือว่าอร่อยที่สุด [2]

ถั่วเขียวและสีน้ำตาลเหมาะสำหรับสลัดอุ่น ๆ หม้อปรุงอาหารพวกเขามักจะมีรูปร่างที่ดีหลังจากทำอาหาร

ถั่วแดงเป็นสิ่งที่เหมาะสำหรับมันฝรั่งบดเพิ่มเข้าไปในซุปและหม้อน้ำ (เป็นส่วนผสมที่หนาขึ้น) และมักใช้ในการปรุงอาหารอินเดีย

ถั่วเหลืองมีความคล้ายคลึงกับความหลากหลายของสีแดงและใช้เพื่อเพิ่มความสว่างให้กับอาหารฤดูหนาว

คุณค่าทางโภชนาการ

ถั่วฝักยาวเป็นของอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำและปริมาณไขมันต่ำ [3]

ในบรรดาองค์ประกอบที่มีค่าของพืชนี้เรียกว่าไฟเบอร์ซึ่งนำเสนอในรูปแบบที่ละลายน้ำได้และไม่ละลายในผลิตภัณฑ์สำหรับวิตามินและแร่ธาตุที่มีอยู่ในโรงงานนี้มันเป็นไปไม่ได้ที่จะไม่พูดถึงโมลิบดีนัมสำรองที่สูงมากนอกจากนี้ถั่วฝักยาวยังมีค่าเผื่อกรดโฟลิกเกือบทุกวันและสามารถเติมเต็ม 50% ของข้อกำหนดทุกวันของฟอสฟอรัสทองแดงและแมงกานีสนอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยวิตามินบีแมกนีเซียมสังกะสีและโพแทสเซียม

ตารางแสดงปริมาณสารอาหารต่อ 100 กรัมของผลิตภัณฑ์ [4]

ประโยชน์สำหรับร่างกายมนุษย์

Lentils เป็นสมาชิกที่มีคุณค่าทางโภชนาการอย่างมากของตระกูลพืชตระกูลถั่วและมีคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์มากมายสำหรับร่างกายมนุษย์

การย่อย

เช่นเดียวกับพืชตระกูลถั่วอื่น ๆ ถั่วเลนทิลเป็นหนึ่งในอาหารชั้นนำในแง่ของปริมาณเส้นใยที่มีทั้งแบบละลายได้และไม่ละลายน้ำเส้นใยอาหารทั้งสองพันธุ์มีผลในเชิงบวกต่อระบบย่อยอาหารเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำจะดูดซับของเหลวคลื่นและครั้งหนึ่งในลำไส้ช่วยในการกำจัดของเสียที่ผ่านการแปรรูปอย่างรวดเร็วเส้นใยที่ละลายน้ำได้ในร่างกายจะถูกแปลงเป็นสารคล้ายเยลลี่ซึ่งรักษาความรู้สึกของความสมบูรณ์เป็นเวลานาน [5]

ความเข้มข้นของน้ำตาลและคอเลสเตอรอล

ถั่วเลนทิลสามารถรักษาเสถียรภาพพารามิเตอร์เลือดที่สำคัญสองระดับกลูโคสและคอเลสเตอรอลสำหรับผู้ที่มีความต้านทานต่ออินซูลินโรคเบาหวานหรือภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำพืชผลนี้มีประโยชน์เป็นสารที่ทำให้สมดุลของกลูโคสและอินซูลินคงที่นักวิจัยเปรียบเทียบเงื่อนไขของกลุ่มคนสองกลุ่มที่เป็นโรคเบาหวานประเภท 2พวกเขาใช้ไฟเบอร์ 24 กรัมและ 50 กรัมทุกวันปรากฎว่าผู้ที่ใช้เส้นใยอาหารมากขึ้นมีระดับน้ำตาลในเลือดลดลง [6]นอกจากนี้ความเข้มข้นของไลโปโปรตีนความหนาแน่นต่ำ (ที่รู้จักกันดีว่าเป็นคอเลสเตอรอล “ไม่ดี”) ลดลงเกือบ 12. 5 % ด้วยการบริโภคเส้นใยปกติ

การเผาผลาญและสุขภาพของเซลล์

วิตามินบีซึ่งมีมากมายในถั่วฝักยาวมีส่วนร่วมในการเผาผลาญของกรดอะมิโนและคาร์โบไฮเดรตแมงกานีสสารต้านอนุมูลอิสระที่ทรงพลังก็มีส่วนช่วยในกระบวนการนี้และแมกนีเซียมโดยการเปิดใช้งานเอนไซม์บางชนิดช่วยปรับปรุงการฟื้นฟูเนื้อเยื่อโพแทสเซียมที่มีอยู่ในพืชตระกูลถั่วรองรับความสมดุลของกรดอัลคาไลน์ควบคุมการเจริญเติบโตและความดันภายในเซลล์

ระบบหัวใจและหลอดเลือด

นักวิทยาศาสตร์ทำการทดลองเพื่อพิจารณาว่าอาหารมีผลต่อความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดหัวใจ (CHD) อย่างไรมีคนวัยกลางคนมากกว่า 16, 000 คนเข้าร่วมในการศึกษาซึ่งพบว่าคนที่มีอาหารถูกครอบงำด้วยธัญพืชพืชตระกูลถั่วและผักมีโอกาสน้อยกว่า 80% ที่จะพัฒนาโรคหลอดเลือดหัวใจ

การศึกษาอื่นพบว่าคนที่มีอาหารอุดมไปด้วยเส้นใยในปริมาณมากในถั่วเลนทิลมีโอกาสน้อยที่จะพัฒนาโรคหัวใจ [7]นี่ไม่น้อยไปกว่าความเข้มข้นของกรดโฟลิกสูง (B9) และแมกนีเซียมวิตามินบี 9 ช่วยลดระดับ homocysteine ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่นักวิจัยอ้างถึงเป็นปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญสำหรับโรคหัวใจแมกนีเซียมในปริมาณที่เพียงพอช่วยเพิ่มคุณภาพของการไหลเวียนของเลือดและยังส่งผลต่อความพร้อมใช้งานของออกซิเจนที่จำเป็นและสารอาหารในเลือดการขาดองค์ประกอบนี้อาจทำให้เกิดอาการหัวใจวาย

ใครจะได้รับประโยชน์จากถั่วเลนทิล

ในฐานะที่เป็นผลิตภัณฑ์ที่อุดมไปด้วยสารอาหารถั่วมีประโยชน์ [8]:

• คนที่เป็นโรคเบาหวาน
• คนที่มีคอเลสเตอรอลสูง
• ผู้คนมีแนวโน้มที่จะเป็นโรคโลหิตจาง
• หญิงตั้งครรภ์หรือผู้ที่วางแผนการตั้งครรภ์
• น้ำหนักเกิน;
• บุคคลที่มีความผิดปกติทางเดินอาหาร
• เพื่อฟื้นฟูสภาพของหนังกำพร้าและผม

นอกจากนี้ในการแพทย์ทางเลือกพืชนี้ใช้เป็นยาสำหรับโรคผิวหนัง, การเผาไหม้, การอักเสบ, การอักเสบและอาการคันที่แพ้ตัวแทนของพืชตระกูลถั่วนี้สามารถบดและกำจัดหินออกจากระบบปัสสาวะป้องกันการเกิดมะเร็งเต้านมบรรเทาอาการอ่อนเพลียและรักษาแผลในกระเพาะอาหารถั่วมีประโยชน์สำหรับการขาดวิตามินหากคุณเป็นหวัดอาหารของมันจะมีผลกระทบร้อน

ผลข้างเคียงที่เป็นไปได้

ถั่วฝักยาวเป็นส่วนผสมที่ดีต่อสุขภาพสำหรับมนุษย์แต่ความชื่นชอบมากเกินไปสำหรับผลิตภัณฑ์อาจทำให้เกิดอาการท้องอืดและการบริโภคถั่วเหล่านี้บ่อยครั้งโดยไม่ต้องเติมเต็มความสมดุลของน้ำทำให้เกิดอาการท้องผูกมันเป็นสิ่งที่ไม่พึงปรารถนาที่จะชื่นชอบถั่วและคนที่เป็นโรคของระบบทางเดินอาหารในรูปแบบเฉียบพลันถั่วมีความเข้มข้นสูงมากของโมลิบดีนัมและสารนี้บริโภคเป็นประจำและในปริมาณสูงบางครั้งทำให้เกิดโรคข้ออักเสบ [8]

คุณไม่ควรให้อาหารถั่วกับสัตว์เลี้ยงเช่นกันผลิตภัณฑ์นี้สามารถทำให้เกิดการหมักและเพิ่มความเป็นก๊าซและในบางกรณีอาจกระตุ้นความตายของพวกเขา

ใช้การปรุงอาหาร

นี่เป็นเรื่องยากที่จะตั้งชื่ออาหารทั้งหมดที่สามารถใช้ถั่วเลนทิลได้พวกเขาเป็นส่วนผสมในซุปและสตูว์และสามารถใช้เป็นพื้นฐานสำหรับคัตเล็ตมังสวิรัติถั่วฝักยาวผสมกับน้ำมันมะกอกกระเทียมและมะนาวทำผักผลไม้อร่อยพืชตระกูลถั่วบางชนิดนี้เหมาะสำหรับการทำม้วนกะหล่ำปลียัดไส้ croquettes พายแพนเค้กเกี๊ยวและแม้แต่สลัดที่หลากหลาย

จำประโยชน์ของข้าวสาลีที่แตกหน่อได้หรือไม่?”เคล็ดลับ” ที่คล้ายกันสามารถทำได้ด้วยถั่วฝักยาวแช่เมล็ดแห้งในน้ำเย็นแล้วรอให้พวกมันงอกพวกเขายังอุดมไปด้วยวิตามินและใช้กันอย่างแพร่หลายในการปรุงอาหารอินเดีย

วิธีการปรุงถั่วเลนทิล

ตามกฎแล้วถั่วเลนทิลควรปรุงในน้ำปริมาณมาก (ในอัตราส่วน 1: 2)ในระหว่างการปรุงอาหารเป็นสิ่งสำคัญที่จะหลีกเลี่ยงเครื่องเทศเปรี้ยว (ทำให้ผลิตภัณฑ์ยากและไม่อร่อย)เวลาทำอาหารขึ้นอยู่กับประเภทของถั่วฝักยาวถั่วเขียวและน้ำตาลปรุงอาหารเป็นเวลานานที่สุด – จาก 20 ถึง 45 นาทีพันธุ์สีแดงและสีเหลืองถึงความสอดคล้องที่ต้องการใน 10 ถึง 15 นาที [9]

ขอแนะนำให้เกลือผลิตภัณฑ์ในตอนท้ายของการปรุงอาหารมิฉะนั้นถั่วจะยังคงยากมะเขือเทศหรือผลิตภัณฑ์เปรี้ยวอื่น ๆ สามารถยืดเวลาการทำอาหารได้

หากคุณต้องการให้ถั่วรักษารูปร่างของพวกเขาหลังจากทำอาหารคุณควรชอบพันธุ์สีน้ำตาลซึ่งไม่สะเก็ดถ้าคุณชอบถั่วฝักยาวหวานของถั่วฝักยาวที่ปรุงแล้วให้ใส่ใจกับถั่วแดงและสีเหลืองโดยวิธีการเหล่านี้เป็นสิ่งที่ง่ายที่สุดที่จะนำไปสู่ความสอดคล้องของมันฝรั่งบด

ไอเดียการทำอาหาร

อาหารเย็นมังสวิรัติ

ในกระทะทอดแกงกะหรี่กระเทียมสับหัวหอมและขิง (ประมาณ 2-3 นาที)เพิ่มถั่วฝักยาว, ขมิ้น, น้ำตาลเล็กน้อยและผสมทุกอย่างจากนั้นเพิ่มฟักทอง, บวบ, พริกหยวกหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋าและน้ำซุปกับกะทิเล็กน้อยสิบห้านาทีก่อนสิ้นสุดการทำอาหารเพิ่มมะเขือเทศสับตุ๋นจนกว่าส่วนผสมจะนิ่มโรยผักชีเหนือผักเสิร์ฟพร้อมข้าว

ลูกชิ้นเลนทิล

หัวหอมผัดในน้ำมันมะกอกและเพิ่มลงในถั่วฝักยาวผัดด้วยกันและปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทยทำลูกชิ้นของมวลทอดในน้ำมันอุ่นอย่างดีในกระทะที่แยกต่างหากผัดหัวหอมกระเทียมสับและพริกเพิ่มบวบหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋าหรือบวบจากนั้นเพิ่มมะเขือเทศสับและปอกเปลือกต้มจนกว่าผักจะนุ่มเสิร์ฟลูกชิ้นด้วยซอสและโรยด้วยผักชีถ้าต้องการ

pâtéที่หายาก

ทอดหัวหอมหั่นฝอยในน้ำมันเพิ่มกระเทียมแครอทหั่นบาง ๆ และขิงบางตัวปรุงอาหารทั้งหมดด้วยกันเป็นเวลา 10 นาทีเพิ่มถั่วฝักยาวและลูกเดือย (ถั่วเลนทิล 1 ถ้วยและลูกเดือย 1/3 ถ้วย) และผัดบนไฟสูงเป็นเวลา 2 นาทีเทน้ำซุปผัก (ประมาณ 650 มล.) เพิ่มเกลือเล็กน้อยและสตูว์ประมาณ 15 นาที (จนกว่าส่วนผสมทั้งหมดจะนิ่มลงและของเหลวได้ระเหยไป)ในส่วนผสมที่เย็นแล้วเพิ่มขิงพริกไทยร้อนอัลมอนด์บางตัวไข่ดิบ 2 ตัวและผสมทุกอย่างวางในรูปแบบอบในเตาอบที่ 180 องศาประมาณหนึ่งชั่วโมง

ถั่วฝักยาวเพื่อความงาม

ถั่วฝักยาวเป็น “ราชินี” ไม่เพียง แต่ในห้องครัวพืชชนิดนี้มักจะใช้และเป็นส่วนผสมที่ส่งคืนความงามดังนั้นการบริโภคพืชตระกูลถั่วเหล่านี้จะช่วยเพิ่มคุณภาพของเส้นผมและสภาพผิวด้วยองค์ประกอบทางเคมีที่มีประโยชน์พืชผลนี้จะรักษาโรคผิวหนัง, ผื่น, ทำให้ผิวเนียนเรียบเนียนและรัดกุมการทดลองทางคลินิกได้ยืนยันว่าถั่วฝักยาวเปิดใช้งานการเจริญเติบโตของเซลล์ใหม่ซึ่งหมายความว่าพวกเขามีประโยชน์สำหรับการฟื้นฟูผิวหนังชั้นนอกและเส้นผมนอกจากนี้ตัวแทนของตระกูลพืชตระกูลถั่วนี้ยังเหมาะกับส่วนผสมในอาหารลดน้ำหนักเพื่อจุดประสงค์นี้คุณสามารถจัดวันหยุดในถั่วฝักยาวหรือเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ทุกวันเพื่อรวมไว้ในอาหารเมนูของผลิตภัณฑ์นี้

ถั่วฝักยาวเป็นที่รู้จักกันมาตั้งแต่ยุคก่อนประวัติศาสตร์วัฒนธรรมนี้เป็นหนึ่งในตัวแทนที่มีประโยชน์มากที่สุดของพืชตระกูลถั่วชาวกรีกโบราณถือว่าเป็นอาหารของคนจนชาวอียิปต์โบราณคิดว่าอาหารของฟาโรห์และบางประเทศใช้ถั่วฝักยาวเป็นอาหารสัตว์ปศุสัตว์วันนี้เป็นหนึ่งในอาหารที่ชื่นชอบของมังสวิรัติและเป็นแหล่งโปรตีนที่อุดมไปด้วยมันสามารถแทนที่เนื้อสัตว์ได้แต่ถั่วเลนทิลก็มีประโยชน์สำหรับผู้กินเนื้อสัตว์โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับนักกีฬามารดาที่คาดหวังและผู้ที่ทำงานเชื่อมต่อกับความเครียดทางจิตใจ