การบริโภคอาหารที่ดีต่อสุขภาพเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการเริ่มวันใหม่อย่างสดชื่นและกระปื้นกระปาก การทานอาหารสุจริตเช้าสามารถแก้ไขอาการไม่ดี ช่วยเพิ่มพลังงาน ยังช่วยให้คุณมีกำลังใจหรือความกระปรี้ประหลาดในการทำงานระหว่างวันอีกด้วย
ต้องการความเรียบง่ายและสุขภาพดี ลองทานข้าวโอ๊ตอัฟตนเอง ข้าวโอ๊ตเป็นโปรตีนพื้นฐานที่จำเป็นสำหรับร่างกาย มีใยอาหารที่มากพอที่จะคุ้มค่าโลหิต มีแคลอรี่ต่ำ และให้พลังงานที่มีคุณค่า
ไข่เป็ดคืออีกอาหารสุจริตที่มีประโยชน์สูง เต็มไปด้วยโปรตีนและวิตามินรสเตอร์ การทานไข่เป็ดเช้าจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มและมีพลังงานในช่วงเช้า
- โอเมล็ดสด – ทำด้วยรสชาติตามธรรมชาติและเต็มไปด้วยวิตามินและเส้นใย ได้รับการชักนำว่ามันเป็นส่วนประกอบที่ดีงามสำหรับความสดชื่นทุกวัน
- เจลลี่ – เจลลี่เป็นโอรสอันอร่อยที่มีประโยชน์สูง เต็มไปด้วยวิตามินซีและเส้นใย ยังช่วยลดน้ำหนัก ปรับระดับน้ำตาลในเลือด และเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย
- โยเกิร์ต – โยเกิร์ตเป็นอาหารที่รวดเร็วและสุจริต เต็มไปด้วยโปรตีนและแคลเซียม มีประโยชน์ต่อกระเพาะอาหาร ช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย และอัปเดตสมดุลแห่งกล้ามเนื้อ
นอกจากนี้ยังมีสตรอเบอร์รี่และผลไม้อื่น ๆ ที่คุณสามารถเลือกทานในเช้าวันธรรมดาได้ ทั้งนี้การทานอาหารเช้าหรือสุจริตแนะนำมีผลดีต่อร่างกายและจิตใจของเรา
อโวคาโด
อโวคาโดเป็นผลไม้ที่มีประโยชน์มากๆ และเป็นที่นิยมในการรับประทานในมื้ออาหารเช้าหรือเมื่อต้องการซ่อมแซมพลังงานในช่วงเช้าของวัน อโวคาโดเต็มไปด้วยไขมันที่ดีและโฟเลด โฟเลดเป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวที่ช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ และช่วยลดคอเลสเตอรอลระดับสูงอีกด้วย เพราะอโวคาโดมีไขมันคอเลสเตอรอลน้อยกว่าเช่นเดียวกับมีไขมันไม่อิ่มตัวหรืออิ่มตัวดี ทำให้อโวคาโดเป็นตัวเลือกอาหารที่ดีในการรับประทานในช่วงเช้า
นอกจากนี้ อโวคาโดยังเป็นแหล่งของวิตามินบีเอ เจลลี่โฟเลต และกลไกเมตาโบไลต์ ที่ช่วยในการรักษาและสร้างเนื้อเยื่ออย่างมีประสิทธิภาพ การบริโภคอโวคาโดเช้ายังช่วยเพิ่มปริมาณใยอาหารที่ต้องการแต่ละวัน ซึ่งช่วยในกระบวนการขับถ่าง ลดอาการท้องผูก และช่วยในการควบคุมน้ำหนักได้อีกด้วย
สรุปคำแนะนำในการบริโภคอโวคาโดในมื้อเช้า:
- เพิ่มอโวคาโดลงในอาหารเช้า เช่น เพิ่มไวน์แมกเกอริลใส่ท็อสต์
- บริโภคมักเกอร์เอ็นไวน์อิ่มตัวดีรวมถึงเนื้ออโวคาโดโดยสดและหรืออบ
- เตรียมของแทนคาร์โบไฮเดรตอื่นๆ เช่นขนมปังหรืออื่นๆ
| โภชนาการ | ปริมาณต่อหนึ่งผลอโวคาโด (100 กรัม) |
|---|---|
| เอ็นเนอร์ยี่ | 160 กิโลแคลอรี่ |
| ไขมัน | 14.7 กรัม |
| โปรตีน | 2 กรัม |
| คาร์โบไฮเดรต | 8.5 กรัม |
| ใยอาหาร | 6.7 กรัม |
ไขมันดีสำหรับสุขภาพร่างกายของเรา
ไขมันเป็นองค์ประกอบที่สำคัญในการเริ่มต้นวันใหม่ให้กับร่างกายเรา โดยไม่ควรกลัวไขมันเพราะมีอยู่ 2 ประเภทคือไขมันไม่อิ่มตัวและไขมันอิ่มตัว ซึ่งเจาะจงไปที่ลักษณะของไขมันอิ่มตัวและประโยชน์ที่ได้รับจากไขมันดี
ลักษณะของไขมันอิ่มตัว
ไขมันอิ่มตัวเป็นไขมันส่วนหนึ่งที่ร่างกายไม่สามารถสังเคราะห์ได้เอง ซึ่งมีลักษณะของมีโครงสร้างที่ซับซ้อนด้วยความตำหนิที่เกิดจากคาร์บอนที่ไม่สามารถย่อยสลายในกระบวนการเมตาโบลิกไทซ์ของร่างกายได้
ไขมันอิ่มตัวมักปรากฏในอาหารเช่น เนื้อสัตว์ที่มีไขมัน (เช่น วัว, หมู, เป็ด), น้ำมันพืช (เช่น มันมะพร้าว, มันที่ใช้ทำอาหาร)
ประโยชน์ที่ได้รับจากไขมันดี
ไขมันดีหมายถึงไขมันที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจและระบบหลอดเลือด เพราะพบได้ในอาหารเช่น โปรตีนที่มีไขมัน (เช่น อกไก่, ฟิเล่น), จุลกายเชิงบวก (เช่น โปรตีนกรีนกราส, นมพืช), และกรดไขมันอิ่มตัวมวล (เช่น ปลาทะเล, ผักกาดเขียว)
ไขมันดีมีประโยชน์ต่อสุขภาพกระดูกและระบบประสาท, ช่วยลดคอเลสเตอรอลระดับเลวร้ายในเลือด, ลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหลอดเลือดในสมอง
| ไขมันดี | อาหารที่มีไขมันดี |
|---|---|
| ไขมันต่ำ | เนื้อปลาทะเล |
| ไขมันหลุดตันและโอเมก้า 3 | มันมะพร้าวปิ้ง, ผลไม้มันเยอะ (เช่น องุ่น, ฝรั่ง) |
| วิตามินอี | คำว่าไขมันแต่งตัว |
เพิ่มพลังงาน
การมีพลังงานเพียงพอในตอนเช้าจะช่วยให้คุณเริ่มวันอย่างสดชื่นและกระตือรือร้น นี่คือรายการอาหารสุจริตที่สามารถช่วยในการเพิ่มพลังงานของคุณ:
- ผลไม้สด: เลือกผลไม้ที่รวดเร็วในการย่อยอาหาร เช่น แอปเปิ้ล ส้ม กล้วย หรือเบอร์รี่ ผลไม้เหล่านี้เป็นแหล่งพลังงานที่ดีและรวมพลังงานที่จำเป็นสำหรับการทำงานของสมอง
- เนื้อไข่: ไข่เป็นแหล่งโปรตีนที่มีคุณค่าสูง และเสริมพลังงานให้กับร่างกาย สามารถเติมเนื้อไข่เข้าไปในอาหารเช้า เช่น ไข่คีโต หรือไข่แผ่นรองแสง
- อัลมอนด์: อัลมอนด์เป็นแหล่งพลังงานที่สูงและช่วยเพิ่มความจำ เพิ่มความคิดสร้างสรรค์ ลองใส่อัลมอนด์ในบริหารอาหารเช้าของคุณ เช่น แอลมอนด์โจมตีทาร์ต หรือเพิ่มลิมอนเข้าไปในสมูทตี้
การบริโภคอาหารสุจริตเหล่านี้ในตอนเช้าจะช่วยเพิ่มพลังงานและความกระตือรือร้นให้คุณในวันวานใหม่
ช่วยลดน้ำหนัก
การบริโภคอาหารสุจริตสามารถช่วยลดน้ำหนักได้เป็นอย่างดี เนื่องจากอาหารสุจริตมักจะมีปริมาณแคลอรี่ต่ำ และรวมถึงการให้พลังงานที่จำเป็นสำหรับการเริ่มต้นวันใหม่อีกด้วย
มาดูกันว่าอาหารสุจริตไหนบ้างที่ช่วยลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพ:
- ผลไม้ – ผลไม้เป็นตัวเลือกที่ดีในการลดน้ำหนัก เพราะมีส่วนประกอบที่ต่อต้านการเก็บไขมัน และช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มท้องในเวลานาน
- เมล็ดธัญพืช – เมล็ดธัญพืชเช่นเม็ดกาแฟและเม็ดข้าวโพดสามารถช่วยลดน้ำหนักได้ เนื่องจากมีไฟเบอร์สูงที่ช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น
- เนื้อสัตว์ผลิตภัณฑ์นมต่าง ๆ – เนื้อสัตว์ต่าง ๆ เช่น เนื้อไก่, เนื้อเป็ด, นมถั่วเหลือง เป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับการลดน้ำหนัก เพราะให้โปรตีนที่สูงและมีไขมันน้อย
| อาหารสุจริต | ปริมาณแคลอรี่ต่อหน่วยเป็นกรัม |
|---|---|
| แอปเปิ้ล | 52 |
| สตรอเบอร์รี่ | 32 |
| กาแฟ (ไม่มีนมหรือน้ำตาล) | 1 |
| ข้าวโพด (มียักษ์) | 87 |
| นมถั่วเหลือง (ไม่มีน้ำตาล) | 54 |
| น้ำปลา (ปลาดิบ) | 69 |
อย่าลืมควบคุมอาหารที่อยู่ในเมนูอื่น ๆ ด้วย หากคุณรับประทานอาหารที่คุณสนใจและมีส่วนประกอบที่ดีต่อการลดน้ำหนัก จำเป็นต้องควบคุมปริมาณแคลอรี่ของมันเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ
ข้าวโอ๊ต: อาหารเช้าสุจริตสำหรับการเริ่มต้นวันใหม่
ข้าวโอ๊ต เป็นอาหารที่เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับการเริ่มวันของคุณ ข้าวโอ๊ตเป็นการตอบสนองที่ดีสำหรับคนที่ต้องการมื้ออาหารเช้าที่มีสารอาหารที่มากพอสมควร พลังงานจากข้าวโอ๊ตช่วยให้คุณได้พลังงานที่จำเป็นในช่วงเช้าเพื่อที่จะหลีกเลี่ยงความอ่อนเพลียและเพิ่มประสิทธิภาพในการทำงานของคุณในช่วงเช้า
ข้าวโอ๊ต เป็นแหล่งพลังงานที่ดีที่มีเส้นใยสูง และเป็นแหล่งของโปรตีนและวิตามินบี ช่วยเพิ่มความเต็มอิ่มและช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดของคุณในช่วงเช้า นอกจากนี้ ข้าวโอ๊ตยังเป็นอาหารที่ไม่มีกลีนชนิดแป้งที่สูง มีเกราะป้องกันอันดับดังสำหรับโรคเลือดหนาว โรคเบาหวาน และโรคหัวใจ ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญที่ควรใส่ใจในสุขภาพที่ดี
- มีสารอาหารที่สูงในโปรตีนและวิตามินบี
- เส้นใยสูงจำนวนมาก
- มีกลีนน้อยและไม่มีเกราะป้องกัน
- ช่วยป้องกันโรคหัวใจ
- ช่วยลดความเหนียวและความดันโลหิตสูง
| ชื่อเมนู | ส่วนประกอบหลัก | วิธีการทำ |
|---|---|---|
| ข้าวโอ๊ตราด | ข้าวโอ๊ต + นมข้นหวาน + ผลไม้สด |
|
สูตรอิ่มเย็น
การเริ่มต้นวันใหม่ด้วยอาหารสุจริตช่วยให้เรามีพลังงานเพียงพอและสูงสุดตลอดวัน สูตรอิ่มเย็นเป็นตัวเลือกที่ดีในการสร้างหลายอาหารที่อิ่มคุณมากพร้อมกับสรรพคุณที่ดีต่อสุขภาพ เราได้รวบรวมสูตรที่สามารถสร้างอาหารเช้าที่อิ่มคุณและเย็นสบายตามต้องการของคุณ
1. แยมสตรอเบอร์รี่โยเกิร์ต
โยเกิร์ตเป็นอาหารเช้าที่มีประโยชน์และเต็มไปด้วยโปรตีนและแคลเซียมในการสร้างกระดูกและส่วนประกอบอื่น หากคุณต้องการสร้างแยมสตรอเบอร์รี่โยเกิร์ตอิ่มคุณ เพียงผสมโยเกิร์ตเนยสดกับแยมสตรอเบอร์รี่ที่คุณชื่นชอบ และคุณสามารถเพิ่มรสชาติหวานโดยใช้น้ำผึ้งหรือน้ำตาลทรายแต่งกลิ่นให้หวานละมุนลิ้น
2. โอเมล็ดและโรสแบรีค
โอเมล็ดและโรสแบรีคเป็นสารอาหารที่เพิ่มประสิทธิภาพในการทำงานของสมองและระบบประสาท คุณสามารถผสมโอเมล็ดโจ๊กหรือไอศกรีมโยเกิร์ตกับโรสแบรีคเพื่อสร้างอาหารเช้าที่อิ่มคุณ และคุณยังสามารถเพิ่มสารอาหารเสริมอื่นๆ เช่น สบู่แตงโมหรือเป็นต้น เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการทำงานของระบบการทดลอง
อาหารไร้กั๊กสำหรับการเริ่มต้นวันใหม่
กิจกรรมการออกกำลังกายเป็นสิ่งที่สำคัญในการเริ่มต้นวันใหม่อย่างแข็งแรง แต่คุณอาจพบว่าการหาอาหารที่เหมาะสมเพื่อสร้างพลังงานและแลกเปลี่ยนอย่างกะทันหันกับสัมผัสกระแสของความเร่งรีบตัวจากชีวิตประจำวันไม่ง่ายเลย
ได้มีการค้นพบว่าการรับประทานอาหารเช้าที่มีส่วนผสมของโปรตีนสูงในเช้าวันที่ผ่านมาร่วมกับคาร์โบไฮเดรตในอาหารสลัดหรือข้าวสวยเหลืองมีผลดีต่อสมรรถภาพของร่างกายในช่วงตอนบ่ายๆของวัน
อาหารไร้กั๊กสำหรับการเริ่มต้นวันใหม่อาจมีดังนี้:
- ผักโขมแดง – เต็มไปด้วยวิตามินและเส้นใย ผักโขมแดงช่วยเพิ่มความเข้มข้นในระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย
- ไข่ – ไข่มีโปรตีนอยู่มาก ช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มเหมือนกัน และช่วยกระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อในร่างกาย
- โปรตีนจากแห้งเป็นแหร่ง – ลองรับประทานโปรตีนจากแห้งเป็นแหร่งเช่นปลาทูน่า ซาลาเปาและลูกชิ้นหมูมัดเทียม โปรตีนจากแห้งเป็นแหร่งช่วยสร้างความพอใจในระดับที่มากขึ้นและช่วยให้รู้สึกอิ่มเหมือนกัน
โดยการรับประทานอาหารค่อนข้างเหมาะสมและมีประสิทธิภาพสูงในการเพิ่มพลังงานให้กับร่างกาย อาหารที่เราเลือกเป็นอิ่มที่ช่วยเพิ่มความจำเพิ่มขึ้น ช่วยเพิ่มความสามารถในการตัดสินใจและประมวลผลชีวิตที่เราต้องเผชิญเป็นประจำ
| แหล่งที่มาของโปรตีน | การปรับเปลี่ยน |
|---|---|
| ไข่ | ไข่แห้งจะมีโปรตีนมากกว่าไข่เค็ม |
| ขี้ผึ้ง | ใบยูคาลิปตุ้มฝรั่งเขียวเต็มไปด้วยโปรตีน |
| ถั่วเหลือง | จะมีโปรตีนมากกว่าข้าวสาลี |
