10 อาหารที่ให้พลังงานที่ต่อเนื่องสูง

การรับประทานอาหารที่มีพลังงานที่ต่อเนื่องสูงเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการรักษาสุขภาพและความสามารถในการทำงานของร่างกายของเรา อาหารที่ให้พลังงานที่ต่อเนื่องสูง ช่วยให้เรามีพลังงานในการทำกิจกรรมประจำวันได้มากยิ่งขึ้น และช่วยฟื้นฟูร่างกายหลังจากการออกกำลังกายหนัก

นี่คือ 10 อาหารที่ให้พลังงานที่ต่อเนื่องสูงที่จะช่วยเพิ่มปริมาณพลังงานในร่างกายของเรา:

1. กล้วย: กล้วยเป็นผลไม้ที่มีพลังงานสูงและรวมไปถึงคาร์โบไฮเดรตสูง มีเบต้า-กรดอะมิโนในกล้วยช่วยให้พลังงานร่างกายไม่หมดไป และช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ
2. เครื่องเทศ: เครื่องเทศเช่น กลิ่นหอม กระวาน ขิง ช่วยเพิ่มการเผาผลาญสังคมในร่างกาย
3. อโวคาโด: อโวคาโดเป็นผลไม้ที่ได้รับความนิยม นอกจากสารอาหารที่ดีสำหรับสุขภาพหัวใจและกระบวนการเผาผลาญนอกแล้ว อโวคาโดยังมีไขมัน ให้พลังงานที่ต่อเนื่องสูง
4. แอลมอนด์: แอลมอนด์เป็นแหล่งพลังงานที่ดีและมีสารอาหารอื่น ๆ เช่น วิตามิน B และกรดไขมันที่ดี
5. คลื่นไส้: คลื่นไส้เป็นแหล่งของไขมันที่ให้พลังงานและเป็นแหล่งของโยเกิร์ตและแพ็คติน
6. เม็ดข้าวโพด: เม็ดข้าวโพดเป็นแหล่งของคาร์โบไฮเดรตที่ดี มีใยอาหาร และวิตามินและแร่ธาตุที่ดีสำหรับการเผาผลาญเช่น ในตัวอย่างโคเบลลับและมากซ์
7. ผักกาดหอม: ผักกาดหอมเป็นภาคผนวกสำคัญของเมล็ดธัญพืช นอกจากนี้ยังมีไฟฟ้า แร่ธาตุ และเลซิทินที่ผลิตจากฟังก์ชันการหยุดการละลายสารออกซิเดชั่นในผ่านฉายแสง
8. เนื้อปลา: เนื้อปลาเป็นแหล่งของโปรตีนที่ดีสำหรับการเผาผลาญต่อเนื่อง นอกจากนี้ยังมีกรดไขมันอิคโอซาพิแตสและโอเมก้า-ไชร์ออมิกกรด ที่เป็นสารอาหารสำคัญ
9. น้ำมันมะพร้าว: น้ำมันมะพร้าวเป็นแหล่งพลังงานที่จะช่วยลดความอยากอาหารและเพิ่มการคลายคลายในการเผาผลาญภายในร่างกาย
10. นมพืช: นมพืชเช่น นมถั่วเหลืองน้ำมันถั่วเหลือง และนมถั่วเหลืองมีมาโกนา ซึ่งเป็นแหล่งของโปรตีนและไขมันที่ดีสำหรับการเผาผลาญร่างกาย

การรับประทานอาหารที่ให้พลังงานที่ต่อเนื่องสูงช่วยรักษาพลังงานให้เรามีขนาดใหญ่ และช่วยให้เราช่วยเราเผาผลาญมากขึ้น หากคุณต้องการอยู่ในสุขภาพที่ดีและมีพลังงานในชีวิตประจำวัน คุณควรปรับเปลี่ยนเมนูอาหารให้ให้พลังงานที่ต่อเนื่องสูง

อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง

คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานสำคัญที่ให้กำลังใจแก่ร่างกาย เป็นที่รู้จักกันในภาษาอังกฤษว่า “carbohydrates” หรือ “carbs” ซึ่งสามารถหาได้จากอาหารต่างๆ ที่เราบริโภคทุกวัน อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงมีหลายชนิด ซึ่งอาหารเหล่านี้นั้นเป็นที่นิยมเนื่องจากมีประโยชน์สำหรับกำลังงานและความต้องการพลังงานที่สูง ดังนั้นเราจึงควรรู้จักและรับประโยชน์จากอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง เพื่อดูแลสุขภาพอย่างดี

อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง:

• ข้าวและแป้ง: ข้าวและแป้งเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตหลักที่มีให้พลังงานมาก นอกจากข้าวสามารถรับประโยชน์จากแป้งจากธัญพืชอื่น ๆ เช่น ข้าวโพดและเมล็ดธัญพืชต่างๆ ได้อีก
• ผลไม้และผัก: ผลไม้และผักมีคาร์โบไฮเดรตอยู่ในรูปของกากใยอาหาร ซึ่งนักโภชนาการแนะนำให้บริโภคผลไม้และผักเป็นส่วนใหญ่ของอาหารเพื่อรับประโยชน์จากวิตามินและเส้นใยอาหาร
• เมล็ดธัญพืช: เมล็ดธัญพืชเช่นเมล็ดทานตะวันและเมล็ดแฟลกซ์มีคาร์โบไฮเดรตสูง นอกจากนั้นยังมีไขมันที่ดีเช่น กรดไขมันอิ่มตัว

อาหาร	คาร์โบไฮเดรต (กรัม)
ข้าวสวย	45
ขนมปัง	15-30
กล้วย	30
แอปเปิ้ล	22

คำแนะนำการบริโภคของอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงคือ รับประโยชน์จากแหล่งพลังงานที่สูง แต่ควรระมัดระวังในการบริโภคให้เป็นไปตามความเหมาะสม เพราะสุขภาพใหม่จะทรงพลัง จึงจำเป็นต้องออกแบบการบริโภคให้ครบถ้วนและสมดุลย์

กล้วยหอม

กล้วยหอมเป็นผลไม้ที่หาได้ง่ายและนิยมบริโภคในประเทศไทยเป็นอย่างมากเนื่องจากความอร่อยและปริมาณพลังงานที่สูงที่มีอยู่ภายในกล้วยหอม

กล้วยหอมเป็นแหล่งของคาร์โบไฮเดรตเป็นส่วนสำคัญในเรื่องของพลังงาน ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานที่ต่อเนื่องสูง มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตประมาณ 23.2 กรัมในแต่ละ 100 กรัมของกล้วยหอม

นอกจากคาร์โบไฮเดรตแล้ว กล้วยหอมยังเป็นแหล่งของธาตุอาหารอื่นๆ ที่สำคัญ เช่น วิตามินบี และแร่ธาตุต่างๆ เช่น แคลเซียม และแมกนีเซียม ที่ช่วยในการเสริมสร้างกระดูกและเสริมสร้างระบบการทำงานของร่างกาย

ข้าวกล้อง

ข้าวกล้องเป็นอาหารที่ให้พลังงานที่ต่อเนื่องสูงโดยเฉพาะสำหรับคนที่ต้องการพลังงานสูง เป็นอาหารที่มีประโยชน์สำหรับการให้พลังงานและประโยชน์สำหรับสุขภาพดี

ข้าวกล้องมีสารอาหารหลายชนิดที่สำคัญสำหรับการให้พลังงานและสร้างกล้ามเนื้อ โปรตีนเป็นสารอาหารสำคัญที่ควรรับประทานเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ ข้าวกล้องเป็นที่มาของโปรตีนที่ดี โดยมีปริมาณโปรตีนสูงถึง 7.5 กรัมต่อชามข้าว

• ข้าวกล้องยังเป็นแหล่งกำเนิดของคาร์โบไฮเดรตซึ่งเป็นเชื้อเพลิงสำคัญในการให้พลังงานให้กับร่างกาย
• นอกจากนี้ข้าวกล้องยังมีใยอาหารที่สำคัญในการฟื้นฟูและสะสมพลังงานเรื้อรังในร่างกาย
• ข้าวกล้องยังมีวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญเช่นเหล็ก แมงกานีส และแคลเซียมฉะนี้ร่างกายจะมีพลังงานที่ต่อเนื่องได้เพิ่มขึ้น

ข้อมูลธาตุอาหาร	ปริมาณที่สูงของข้าวกล้อง (ต่อ 100 กรัม)
โปรตีน	7.5 กรัม
คาร์โบไฮเดรต	77.5 กรัม
ไฟเบอร์	1.3 กรัม
เหล็ก	0.7 มิลลิกรัม
แมงกานีส	9 มิลลิกรัม
แคลเซียม	5 มิลลิกรัม

อาหารที่มีโปรตีนสูง

โปรตีนเป็นองค์ประกอบที่สำคัญสำหรับการสร้างและซ่อมแซมเซลล์ในร่างกาย เครื่องมือสำคัญในการปรับสมดุลระหว่างการให้พลังงานและการสร้างกล้ามเนื้อ การบริโภคอาหารที่มีโปรตีนสูงเป็นสิ่งสำคัญในการสนับสนุนสุขภาพที่ดี

ดังนั้นนี่คือรายชื่อของ 10 อาหารที่มีโปรตีนสูง:

• ไข่: อาหารที่มีโปรตีนสูงและมีประโยชน์มาก แก่นั้นอยู่ในกรดไขมัน วิตามิน A และเลซิติน ยังเป็นแหล่งของโปรตีนอิสะเลือดที่คุณได้รับได้สม่ำเสมอ
• ไก่เนื้อและเนื้อสัตว์อื่น ๆ: จะเป็นแหล่งของโปรตีนที่สูงและเบเกอรี่กรดอะมิโนไซต์เนื้อวัวได้ไขมันอิสะไม่ตัดสินะฮาโลยี ซึ่งช่วยให้มีวิตามินและแร่ธาตุที่ดีที่สุด
• อาหารทะเล: อย่าลืมเอาดิ๊ชิอาหารทางทะเลแห่งการสร้างโปรตีน นอกเหนือจากนั้นยังเป็นแหล่งของกรดไขมันชนิดที่ดีและแร่ธาตุที่ดี
• ถั่ว: ถั่วและซีนกรดอะมิโนะที่มีประโยชน์มากสำหรับตัวคุณของคุณ เพราะวิตามินและแร่ธาตุต่าง ๆ ในถั่วช่วยป้องกันการเกิดโรคถ้าคุณกินเข้าไป
• ปลา: ตัวใหญ่ตัวเล็กเกือบทุกชนิดของปลาสามารถเป็นแหล่งของโปรตีนที่ไม่ซ้ำกันยังมีไขมันที่ดี ซึ่งช่วยส่งเสริมสุขภาพที่ดี
• เม็ดอัลมอนด์: อาหารเสริมที่ถูกรับรู้ว่ามีประโยชน์ได้ในการรับประทานบำรุงสุขภาพ
• โยเกิร์ตและเครื่องปรุง: โยเกิร์ตและเครื่องปรุงอาหารอื่น ๆ ที่มีโปรตีนสูงสามารถเพิ่มปริมาณโปรตีนให้ผู้คนที่กินหลายคนที่มีโปรตีนไม่เพียงพอ
• กระโดดกว้าง: ช่วยส่งเสริมการเป็นผู้ลีลาศ ยังช่วยลดน้ำหนักได้ด้วย
• เม็ดผัก: เม็ดผักสามารถเพิ่มปริมาณโปรตีนและต้นไม้ได้ นอกจากนี้ยังมีประโยชน์อื่น ๆ อีกมากมาย เช่นควบคุมการใช้พลังงานความต้องการของร่างกาย
• หัวเนื้อและอาหารไก่: ไส้กากและเนื้อหัวเนื้อและอาหารไก่ : โปรตีนและเอ้นวิตามินบี 6 และแมคโรนจำเป็นสำหรับการซ่อมแซมเรื่องราวของเซลล์ได้เมื่อตัดลดการแปรง

การบริโภคอาหารที่มีโปรตีนสูงจึงเป็นสิ่งสำคัญในการสนับสนุนการสร้างและซ่อมแซมเซลล์ในร่างกาย แนะนำให้เพิ่มอาหารเหล่านี้ลงในเมนูอาหารทั่วไปของคุณหากคุณกำลังมองหาวิธีในการเพิ่มปริมาณโปรตีนในอาหารของคุณ

ไข่ – อาหารที่ให้พลังงานที่ต่อเนื่องสูง

ไข่เป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงและเป็นแหล่งพลังงานที่ต่อเนื่องสูง คุณสมบัติของไข่ทำให้เป็นเลือกทานที่ชอบของผู้คนที่ต้องการรับพลังงานมากพอเพียงเพื่อให้ร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ไข่เป็นแหล่งของโปรตีนชนิดพื้นฐาน มีสารอาหารเช่น วิตามินบี วิตามินดี และแมกนีเซียม ซึ่งเป็นสารอาหารที่สำคัญสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ ส่งเสริมสุขภาพกระดูก และช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันให้กับร่างกาย

ประโยชน์ของการบริโภคไข่:

• เพิ่มพลังงาน: ไข่เป็นแหล่งของโปรตีนที่สมบูรณ์และมีจำนวนสูง ช่วยให้ร่างกายได้รับพลังงานที่ต่อเนื่อง และช่วยให้ร่างกายรับมุ่งหมายโปรตีนเพื่อการสร้างกล้ามเนื้อ
• สร้างเม็ดเลือดแดง: ไข่เป็นแหล่งของธาตุเหล็ก ที่เป็นส่วนสำคัญในกระบวนการสร้างเม็ดเลือดแดง ช่วยส่งออกอโมเนีย และส่งจีดีเอลที่ไปยังเนื้อเยื่อต่างๆในร่างกาย
• สร้างสารลดาและยับยั้งการอื่นๆ: ไข่อุดมไปด้วยแอมิโนกรดที่ช่วยในกระบวนการสร้างสารลดาและยับยั้งการอื่นๆ ในร่างกาย ทำให้ไข่มีความสำคัญในการรักษาสิ่งแวดล้อมที่เหมือนปกติสําหรับการปกป้องตัวตน

ประเภทของไข่	พลังงาน (กิโลแคลอรี)	โปรตีน (กรัม)	ไขมัน (กรัม)	คาร์โบไฮเดรต (กรัม)
ไข่ไก่	6	5	5	0.6
ไข่เป็ด	9	5	9	0.6
ไข่เจียว	90	7	7	1

เนื้อวัว: อาหารให้พลังงานที่ต่อเนื่องสูง

เนื้อวัวเป็นอาหารที่รวมพลังงานและสารอาหารที่สำคัญสำหรับการให้พลังงานแก่ร่างกายของเรา นอกจากนี้ยังมีสารอาหารที่อุดมไปด้วยค่าปริมาณสูง เช่น โปรตีน วิตามินบี และเหล็กเป็นต้น ซึ่งทุกคนจะได้รับประโยชน์จากการบริโภคเนื้อวัว

นอกจากพลังงานและสารอาหารต่างๆ ที่พบในเนื้อวัวแล้ว การบริโภคเนื้อวัวยังช่วยให้ร่างกายสร้างกล้ามเนื้อและเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันอีกด้วย

นอกจากนี้ เนื้อวัวยังเป็นแหล่งของโปรตีนที่อุดมไปด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นสำหรับการสร้างเนื้อเยื่อ ซึ่งเป็นกรดอะมิโน 9 ชนิดที่ร่างกายไม่สามารถสังเคราะห์ขึ้นมาได้เอง จึงต้องได้มาจากอาหารที่บริโภคเท่านั้น

อาหารที่ให้พลังงานที่ต่อเนื่องสูงจากเนื้อวัว:

1. เนื้อวัวเนื้ออ่อน (tenderloin) – เนื้อวัวเนื้ออ่อนเป็นเนื้อที่อ่อนนุ่มเนียนนิ่ม นกที่น่าจะมีโปรตีนมากที่สุด เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการอาหารที่ให้พลังงานต่อเนื่องสูง
2. สเต็กเนื้อวัว (steak) – เนื้อสเต็กเนื้อวัวมีความหนาพอประมาณ มีค่าปริมาณโปรตีนสูง และช่วยให้ระดับพลังงานในร่างกายคงที่ในเวลานาน เหมาะสำหรับการเผาผลาญพลังงานอย่างต่อเนื่อง
3. เนื้อบอนอิน (bone-in) – เนื้อบอนอินเป็นเนื้อที่มีกระดูกยื่นออกมา มีความหนาพอประมาณเช่นกัน ให้ค่าปริมาณโปรตีนสูง และช่วยเสริมแรงกระดูกด้วย ซึ่งเหมาะสำหรับคนที่ต้องการทั้งการใส่กล้ามเนื้อและกระดูกที่แข็งแรง

ชนิดของเนื้อวัว	พลังงาน (แคลอรี่)	โปรตีน (กรัม)	ไขมัน (กรัม)	คาร์โบไฮเดรต (กรัม)
เนื้อวัวเนื้ออ่อน (tenderloin)	331	20.6	26.5	0.0
สเต็กเนื้อวัว (steak)	271	25.0	18.7	0.0
เนื้อบอนอิน (bone-in)	228	20.3	16.5	0.0

อาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัว

ความสามารถในการเพิ่มพลังงานและความสมดุลให้กับร่างกายของเราขึ้นมาจากการบริโภคไขมันที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญ อาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัวช่วยฟื้นฟูร่างกาย,ออกฤทธิ์ต่อต้านการเจริญเติบโตของเซลล์ และรอบรั้วของเส้นเลือดต่างๆ เพื่อช่วยบำรุงและส่งเสริมระบบต่างๆ ภายในร่างกายต่อไป

เราสามารถดูแลสุขภาพของระบบไขมันได้ด้วยการรับประทานอาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัว เช่น ทำความสะอาดโคลีสเตอรอลและไตรกลีเสริมโดยการรับประทานอาหารที่มีไขมันเท่านั้นอย่างสมดุล ซึ่งอาหารเหล่านี้สามารถส่งเสริมการเผาผลาญไขมันสูงขึ้นได้ เพียงแค่รับประทานทุกวัน

• อโวคาโด – อโวคาโดมีไขมันต่ำและประกอบด้วยไขมันที่ดีต่อร่างกาย เช่นกันกับกระวานของไขมันแบบอิ่มตัวที่ถูกเชื่อมความผันผวนในหัวใจและระบบไหลเวียนเลือด
• ปลา – ปลาคืออีกแหล่งกำเนิดไขมันเลี้ยงดี ลดการอักเสบ และช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจ นอกจากนี้ ปลายังเป็นแหล่งของกรดอิคโอซาแปนตะไคล ที่มีประโยชน์ต่อสมองและการฝ้าย และช่วยลดความมันส่วนสูงในเลือด
• ผลไม้ – ผลไม้รวมถึงสี่ความยาวสามประการใส่ซึ่งเปิดเผยว่ามีอุปกรณ์ที่จำเป็นต่อความสมดุลของผิวหนังและกระบวนการแผ่พันธุ์ของเซลล์ เช่น แอนโทซิยาชนิดที่มีอยู่ในผลไม้ร่วมทั้งหมดเช่น ลูกแพร แก้วมังกร มะขามเปียก ดวงตะวัน ประตูร้าน

อาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัว	ส่วนการไขมัน	น้ำหนักรวม (แก่นกระเบื้อง)
อโวคาโด	15 กรัมต่อ 100 กรัม	160 กิโลแคลอรี่ต่อ 100 กรัม
ปลา	18-25 กรัมต่อ 100 กรัม	100-300 กิโลแคลอรี่ต่อ 100 กรัม
ผลไม้	0-0.5 กรัมต่อ 100 กรัม	30-90 กิโลแคลอรี่ต่อ 100 กรัม

ปลาทูน่า

ปลาทูน่าเป็นปลาที่มีประโยชน์สำหรับสุขภาพมากมาย ไม่เพียงแต่อร่อยและสดชื่น แต่ยังเป็นแหล่งพลังงานที่ต่อเนื่องสูง ซึ่งเหตุผลที่ทำให้เป็นเช่นนั้นเพราะปลาทูน่ามีส่วนประกอบที่สำคัญอย่างไขมันและโปรตีน อีกทั้งมีใยอาหารที่ช่วยในการย่อยสลายอาหารได้อีกด้วย

• ไขมันที่มีประสิทธิภาพ – ปลาทูน่าเป็นแหล่งของกรดไขมันประเภทอิ่มตัวไม่อิ่มตัว เช่น กรดไขมันอิ่มตัวเปรี้ยวมัน (Omega-3) ซึ่งมีประสิทธิภาพสูงในการลดการอักเสบในร่างกาย และช่วยทำให้ระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายทำงานได้ดีขึ้น
• โปรตีน – ปลาทูน่าเป็นแหล่งที่มีโปรตีนสูง ที่ช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญในการรักษาสมดุลของร่างกาย
• ใยอาหาร – ปลาทูน่ามีระดับใยอาหารที่สูง ที่ช่วยในกระบวนการย่อยอาหาร และช่วยเพิ่มความอิ่มของอาหาร

นอกจากจะเป็นแหล่งพลังงานที่ต่อเนื่องสูง ปลาทูน่ายังเป็นอาหารที่มีสารอาหารเสริมอื่น ๆ ที่สำคัญ เช่น วิตามินบี วิตามินดี โอเมก้า และเหล็ก ซึ่งทั้งหมดนี้มีบทบาทในการปรับปรุงระบบการทำงานของร่างกายและส่งเสริมให้ร่างกายมีสภาวะสุขภาพที่ดีมากยิ่งขึ้น

สารอาหาร	ปริมาณที่มีในปลาทูน่า (100 กรัม)
โปรตีน	22 กรัม
คาร์โบไฮเดรต	0 กรัม
ไขมัน	6 กรัม
ใยอาหาร	0 กรัม
วิตามินบี	30% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
วิตามินดี	15% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
เหล็ก	10% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน