ไขมันผัก: ประโยชน์อันตรายและคุณสมบัติ

ตำนานที่ฝังแน่นที่สุดในวิทยาศาสตร์โภชนาการคือไขมันในอาหารเป็นอันตราย”กูรูโภชนาการ” อื่น ๆ ทุกคนสร้างโปรแกรมโภชนาการของตัวเองในเรื่องนี้ซึ่งขายได้ค่อนข้างดีในตลาดแต่เวลามีการเปลี่ยนแปลงและไม่ใช่ทุกสิ่งที่หลอกทางธุรกิจสามารถทนต่อการแข่งขันและอิทธิพลของความรู้ทางวิทยาศาสตร์มนุษยชาติกำลังอยู่ในขั้นตอนของการทำลายล้างตำนานโดยเฉพาะในอุตสาหกรรมอาหารความคลั่งไคล้จำนวนมากสำหรับการกินเพื่อสุขภาพและวิถีชีวิตที่มีเหตุผลจะยืดอายุชีวิตของเราและทำให้ง่ายขึ้นสำหรับผู้ติดตามของเรามาดูกันว่าไขมันคืออะไรและเกี่ยวข้องกับระบบสืบพันธุ์การลดน้ำหนักและชีวิตมนุษย์ทั้งหมด

Fat

ไขมัน (ไขมัน) เป็นสารอินทรีย์และเป็นแหล่งพลังงานที่สำคัญที่สุดมากถึง 95% ของไขมันทั้งหมดเป็นไขมันที่เป็นกลางอย่างง่าย (กลีเซอไรด์)ไขมันเป็นเอสเทอร์ที่ซับซ้อนซึ่งเป็นผลมาจากการมีปฏิสัมพันธ์ระหว่างกลีเซอรอลแอลกอฮอล์ triatomic และกรดคาร์บอกซิลิกไขมันที่สูงขึ้นไขมันเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับสิ่งมีชีวิตทุกอย่างเพื่อให้ฟังก์ชั่นโครงสร้างและพลังไขมันเป็นหนึ่งในองค์ประกอบโครงสร้างที่สำคัญที่สุดของเยื่อหุ้มเซลล์หากปราศจากการป้องกันไขมันและเมมเบรนเซลล์ที่มีชีวิตจะตายเพราะมันจะไม่สามารถต้านทานสภาพแวดล้อมภายนอกและให้อาหารตัวเองได้ยิ่งไปกว่านั้นเซลล์ไขมันมีองค์ประกอบที่สำคัญที่สุด – พลังงานเราได้รับไขมันจากอาหารสัตว์หรือพืชเนื้อเยื่อสามารถใช้ไขมันเป็นเชื้อเพลิง (เช่นกล้ามเนื้อ) หรือเก็บไว้ (เนื้อเยื่อไขมัน)หลังจากมื้ออาหาร chylomicrons ค่อยๆเพิ่มขึ้นในเลือดซึ่งเริ่มต้นขึ้นโดยเอนไซม์ที่ติดอยู่กับผนังเส้นเลือดฝอยที่ผันไปยังเซลล์ – ไลโปโปรตีนไลเปส (LPL)chylomicrons เป็นคอมเพล็กซ์ของไขมันที่มีโปรตีนที่ถูกสังเคราะห์ในร่างกายเพื่อขนส่งไขมันด้วยเลือดไปยังเนื้อเยื่อและเนื่องจากไขมันเป็นสารที่ละลายน้ำได้chylomicrons (CM) เกิดขึ้นในเซลล์ลำไส้ฟังก์ชั่นของพวกเขา: การขนส่งไขมันภายนอกจากลำไส้ไปยังเนื้อเยื่อ (ส่วนใหญ่เป็นเนื้อเยื่อไขมัน) เช่นเดียวกับการขนส่งคอเลสเตอรอลภายนอกจากลำไส้ไปยังตับขึ้นอยู่กับระดับของกิจกรรมของเนื้อเยื่อไลโปโปรตีนไลเปสอาจใช้งานได้ในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ (ระหว่างการทำงานหรือระหว่างการกู้คืนสำรองหลังเลิกงาน) และอาจใช้งานได้ในเนื้อเยื่อไขมัน (ที่มีกิจกรรมต่ำ chylomicrons และกรดไขมันอิสระส่วนใหญ่จะถูกส่งไปยังคลังเก็บไขมันสำหรับการจัดเก็บ)LPL Hydrates ไตรกลีเซอไรด์ใน chylomicrone – ผลิตอนุภาคที่ปราศจากไตรกลีเซอไรด์ – สารตกค้าง chylomicronคอเลสเตอรอลยังถูกแปลงเป็น chylomicron แต่มันไม่ได้ใช้หรือถ่ายโอนไปยังเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ แต่ยังคงอยู่ในรูปของ chylomicron ตกค้างและถูกส่งไปยังตับในช่วงความอดอยากเนื้อเยื่อไขมันเริ่มปล่อยกรดไขมันลงในกระแสเลือดซึ่งใช้เป็นพลังงานในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อและเซลล์อวัยวะนอกจากนี้กรดไขมันจะถูกส่งไปยังตับซึ่งเป็นไตรกลีเซอไรด์การหลีกเลี่ยงไขมันที่สมบูรณ์นำไปสู่การลดลงของพลังงานสำรองคนรู้สึกไม่แยแสอ่อนเพลียและเจ็บปวดบ่อยครั้ง – ซึ่งเป็นสาเหตุที่ทำให้ไขมันเป็นอันตราย

แนวคิดของไขมันผักไม่ถูกต้องในด้านวิทยาศาสตร์เป็นเรื่องปกติที่จะจำแนกกลุ่มเป็น “น้ำมันพืช

อาหารพืชมีไขมันน้อยกว่าสัตว์ แต่สิ่งนี้ไม่ได้ประเมินประโยชน์ของพวกเขาสำหรับร่างกายมนุษย์อาหารธรรมชาติบางชนิดสามารถมีไขมันได้มากถึง 50% (ในรูปแบบของน้ำมัน) ซึ่งสูงมาก

ความหลากหลายของส่วนประกอบ

ตามกฎแล้วไขมันจะถูกแบ่งออกเป็นกลาง (ไตรกลีเซอไรด์ – 95% ของปริมาณไขมันในอาหารทั้งหมด) และสารคล้ายไขมัน (ฟอสโฟไลปิดสเตอรอล)ไขมันที่เป็นกลางประกอบด้วยกลีเซอรอลแอลกอฮอล์ triatomic (CH) 3H2- (OH) 3) และกรดไขมัน (R-COH)

ไขมันมีสามประเภท: ไขมันอิ่มตัวไม่อิ่มตัวและทรานส์ให้เราพูดคุยกันอย่างละเอียด

ความอิ่มตัวของไขมันจะถูกกำหนดโดยจำนวนอะตอมไฮโดรเจนที่กรดไขมันแต่ละชนิดมีในทางกลับกันกรดไขมันจะถูกแบ่งออกเป็นกรดอิ่มตัวและไม่อิ่มตัว (ไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน)ไขมันสัตว์สามารถมีกรดไขมันอิ่มตัวที่มีความยาวโซ่สูงถึงยี่สิบอะตอมคาร์บอนและมีความสอดคล้องที่มั่นคงและจุดหลอมเหลวสูงไขมันสัตว์ดังกล่าว ได้แก่ เนื้อแกะเนื้อวัวหมูและอื่น ๆการบริโภคกรดไขมันอิ่มตัวสูงเป็นปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญสำหรับโรคเบาหวานโรคอ้วนโรคหัวใจและหลอดเลือดและโรคอื่น ๆมีอยู่ในผลิตภัณฑ์จากสัตว์: ครีมเนื้อสัตว์ชีสนมไขมันแบ่งออกเป็นไขมันที่เป็นของแข็งและของเหลวไขมันแข็ง (เนยน้ำมันหมูและอื่น ๆ – ของแข็งที่20ºс) มีไขมันอิ่มตัว (สัตว์และไขมันจากนก) ยกเว้นน้ำมันปลาในขณะที่ไขมันเหลวถูกครอบงำด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัว (น้ำมันพืช – ของเหลวที่20ºс) ยกเว้นน้ำมันปาล์ม. ขึ้นอยู่กับปริมาณของกรดไขมันอิ่มตัวและความยาวโซ่ของพวกเขาจุดหลอมเหลวของไขมันอัตราการย่อยอาหารและการเปลี่ยนแปลงการย่อยการบริโภคกรดไขมันอิ่มตัวสำหรับผู้ใหญ่และเด็กไม่ควรเกิน 10% ของปริมาณแคลอรี่รายวัน

กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (PUFAs)กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ได้แก่ กรดไมริสโทเลอิกและปาล์มมิโทเลอิก (ไขมันของปลาและสัตว์เลี้ยงลูกด้วยนมในทะเล) โอเลอิก (มะกอก ดอกคำฝอย งา น้ำมันเรพซีด)กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสังเคราะห์จากกรดไขมันอิ่มตัวและบางส่วนจากคาร์โบไฮเดรตนอกเหนือจากการบริโภคอาหารความต้องการทางสรีรวิทยาของกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสำหรับผู้ใหญ่ควรอยู่ที่ 10% ของปริมาณแคลอรีต่อวันกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (PUFAs)กรดไขมันที่มีพันธะคู่ระหว่างอะตอมของคาร์บอนตั้งแต่ 2 พันธะขึ้นไป เรียกว่า กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (PUFAs)สิ่งที่มีความสำคัญเป็นพิเศษสำหรับร่างกายมนุษย์คือ PUFAs เช่น ไลโนเลอิกและไลโนเลนิก ซึ่งเป็นองค์ประกอบโครงสร้างของเยื่อหุ้มเซลล์ และช่วยให้แน่ใจว่าการพัฒนาตามปกติและการปรับตัวของร่างกายมนุษย์ต่อปัจจัยแวดล้อมที่ไม่พึงประสงค์PUFAs เป็นสารตั้งต้นของ eicosanoids ซึ่งเป็นสารควบคุมทางชีวภาพที่เกิดขึ้นจากพวกมันความต้องการทางสรีรวิทยาสำหรับ PUFAs สำหรับผู้ใหญ่คือ 6-10% ของปริมาณแคลอรี่ต่อวันโอเมก้า-6 (-6) และโอเมก้า-3 (-3) PUFAsPUFAs สองกลุ่มหลักคือตระกู ล-6 แล ะ-3กรดไขมั น-6 พบได้ในน้ำมันพืชและถั่วเกือบทุกชนิดกรดไขมั น-3 ยังพบได้ในน้ำมันหลายชนิด (เมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดพืชตระกูลกะหล่ำ ถั่วเหลือง)แหล่งอาหารหลักของกรดไขมั น-3 คือปลาที่มีไขมันและอาหารทะเลบางชนิดในบรรดา PUFA-6 สถานที่พิเศษเป็นของกรดไลโนเลอิกซึ่งเป็นสารตั้งต้นของกรดที่ออกฤทธิ์ทางสรีรวิทยามากที่สุดในตระกูลนี้ – กรดอะราคิโดนิกกรดอะราคิโดนิกเป็นตัวแทนหลักของ PUFAs ในร่างกายมนุษย์ความต้องการทางสรีรวิทยาสำหรับผู้ใหญ่คือ 5-8% ของปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรั บ-6 และ 1-2% สำหรั บ-3อัตราส่วนที่เหมาะสมของกรดไขมั น-6 ถึ ง-3 ในอาหารประจำวันควรอยู่ที่ 5-10:1

ไขมันไม่อิ่มตัว. ประเภทนี้สามารถแบ่งออกเป็นสองกลุ่มย่อย: กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนและเชิงเดี่ยวไขมันอิ่มตัวถือว่ามีประโยชน์มากที่สุด: พวกมันต่อสู้กับการอักเสบภายใน, ปกป้องหัวใจและหลอดเลือด, ปรับปรุงความจำและสายตา, รักษาระดับฮอร์โมนและมีผลดีต่อสุขภาพผิว

ไขมันทรานส์. ไฮโดรจิเนชันแปลงกรดไขมันไม่อิ่มตัว (น้ำมันพืช) เป็นกรดอิ่มตัวจึงทำให้พวกเขาทนต่อการเน่าเสียมากขึ้นกระบวนการนี้แปลงตำแหน่ง CIS ของโมเลกุลเป็นตำแหน่งทรานส์ (เส้นตรงมากขึ้นโดยไม่ต้องดัด)คำว่า “ทรานส์” หมายถึงกรดไขมันไม่ใช่ไขมันและการแสดงออก “ไขมันทรานส์” เกิดขึ้นเนื่องจากการทำให้เข้าใจง่ายพวกเขามีผลกระทบเชิงลบอย่างมากต่อร่างกายมนุษย์อาหารที่มีพื้นฐานมาจากไขมันทรานส์นำไปสู่การเพิ่มขึ้นของคอเลสเตอรอลที่เป็นอันตรายการก่อตัวของการสะสมของไขมันในหลอดเลือดและรอบอวัยวะภายในการบริโภคไขมันทรานส์นั้นเป็นอันตรายไม่เพียง แต่สำหรับร่างของคุณ แต่ยังเพื่อชีวิตที่มีสุขภาพดีไขมันทรานส์สังเคราะห์ที่สังเคราะห์ขึ้นได้รับการพิจารณาว่าเป็นอันตรายโดยเฉพาะพวกเขาพบในมาการีนและอาหารที่เตรียมไว้มากที่สุดก่อนที่คุณจะไปที่การชำระเงินด้วยตะกร้าร้านขายของชำของคุณ – อ่านเนื้อหาอย่างรอบคอบและเลือกให้มีสุขภาพดีมากกว่าความสุขในการทำอาหารชั่วคราว

ไขมันดีสำหรับคุณอย่างไร?

ส่วนประกอบทางโภชนาการที่สำคัญที่สุดของไขมันผัก ได้แก่ กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนและโพลียูเนสต์วิตามินไฟโตสเตอโรลปิดและฟอสโฟลิปิดลองดูที่แต่ละองค์ประกอบในรายละเอียดเพิ่มเติมไขมันเป็นแหล่งพลังงานที่เข้มข้นที่สุด80% ของพลังงานสำรองของมนุษย์เกิดจากไขมันนั่นคือเหตุผลว่าทำไมจึงมีความสำคัญอย่างยิ่งที่จะชดเชยการขาดและแนะนำการผสมไขมันใหม่ในอาหารอย่างต่อเนื่องกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนมีหน้าที่รับผิดชอบ:

• การก่อตัวของโครงสร้างที่เป็นของแข็งของเยื่อหุ้มเซลล์ความเสถียรและการทำงานเชิงคุณภาพ
• การเร่งความเร็วของกระบวนการเผาผลาญ;
• การกำจัดคอเลสเตอรอล “ไม่ดี” ออกจากร่างกาย;
• การเสริมสร้างผนังของหลอดเลือดเพิ่มความยืดหยุ่นและลดการซึมผ่านของพวกเขา

Phytosterols ช่วยรับมือกับคอเลสเตอรอลที่เป็นอันตราย – เพื่อลดความเข้มข้นของมันเพิ่มความเร็วในการเผาผลาญและลบออกจากร่างกายฟอสโฟไลปิดมีส่วนร่วมในการเผาผลาญไขมันทำให้มีประสิทธิภาพและใช้พลังงานน้อยลงส่วนประกอบมีหน้าที่รับผิดชอบต่อความสมบูรณ์และความแข็งแรงของเยื่อหุ้มเซลล์มีส่วนช่วยในการเติบโตของคุณภาพและการเติบโตของเซลล์อย่างรวดเร็วฟอสโฟไลปิดเป็นหนึ่งในหน่วยการสร้างของเนื้อเยื่อประสาทสมองและเซลล์ตับส่วนประกอบของพืชยังรับผิดชอบในการลดการก่อตัวของผลิตภัณฑ์ออกซิเดชั่นในเลือด

น้ำมันพืชมีเรตินอลโทโคฟีรอลและโพรวิติมินเอพวกเขามีคุณสมบัติเหล่านี้:

• ปกป้องร่างกายจากการได้รับรังสี
• ป้องกันการพัฒนาของเนื้องอกมะเร็ง
• การเปิดใช้งานการสังเคราะห์โปรตีน
• การป้องกันโรคเบาหวานและโรคจำนวนมากของระบบหัวใจและหลอดเลือด
• เพิ่มระดับการดูดซึมของวิตามินและสารอาหารที่มีประโยชน์

การขาดไขมันผักในร่างกายนำไปสู่ปัญหาสุขภาพที่ร้ายแรงการเผาผลาญพลังงานลดลงลดการป้องกันภูมิคุ้มกันคนรู้สึกไม่แยแสความเหนื่อยล้าและไม่สามารถทำงานบ้านได้เป็นประจำการขาดไขมันทำให้เกิดความไม่สมดุลของภูมิหลังของฮอร์โมนและสามารถนำไปสู่ผลที่ไม่สามารถย้อนกลับได้

เป็นไปได้ไหมที่จะกินอาหารที่มีไขมัน?

เราคุ้นเคยกับการระวังไขมันและคาร์โบไฮเดรตทันทีที่มีความจำเป็นที่จะต้องลดน้ำหนักหรือเพื่อให้ได้รูปร่างเราก็ปฏิเสธจากไขมันหรือคาร์โบไฮเดรตอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ (หรือจากทั้งคู่ในเวลาเดียวกัน)ทำไมสิ่งนี้ไม่ดีและไม่มีเหตุผลอย่างสมบูรณ์?

จากการศึกษา “ผลของอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำต่อความอยากอาหาร: การทดลองควบคุมแบบสุ่ม” สำหรับการลดน้ำหนักก็เพียงพอที่จะลดปริมาณคาร์โบไฮเดรต แต่ไม่ยอมแพ้! ผ่านการเปลี่ยนแปลงเป็นระยะใน LCF เป็นไปได้ที่จะลด/เพิ่มน้ำหนักด้วยค่าใช้จ่ายของคาร์โบไฮเดรตและลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดการสละไขมันเต็มรูปแบบจะทำให้เกิดความล้มเหลวของฮอร์โมนและพลังหลังจากนั้นคุณสามารถลงเอยในหอผู้ป่วยในโรงพยาบาลได้อย่างง่ายดาย

มีการเชื่อมต่อระหว่างไขมันและน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นหรือไม่?

ความกลัวที่จะได้รับปอนด์พิเศษขึ้นอยู่กับความจริงที่ว่าไขมัน 1 กรัมเป็นสองเท่าของแคลอรี่เท่ากับ 1 กรัมของคาร์โบไฮเดรตหรือโปรตีนแต่หลายคนลืมไปว่าร่างกายมนุษย์เป็นเครื่องจักรที่ซับซ้อนซึ่งกระบวนการทางชีวเคมีที่ซับซ้อนเกิดขึ้นทุกวินาทีคณิตศาสตร์ง่าย ๆ ไม่ได้ใช้กับกระบวนการสร้างและเผาผลาญไขมันเสมอไปทำไม

แคลอรี่ที่มาจากอาหารต่าง ๆ (โปรตีนคาร์โบไฮเดรตไขมัน) มีผลต่อร่างกายไม่เท่ากันผลกระทบที่ไม่สม่ำเสมอนี้ขยายไปถึงกระบวนการเผาผลาญระดับฮอร์โมนระบบภูมิคุ้มกันการทำงานของสมองจุลินทรีย์ภายในและยีนNutriciologists ได้ทำการวิจัยและพิสูจน์แล้วว่าการลดน้ำหนักตามธรรมชาติเป็นไปได้เฉพาะกับการบริโภคไขมันปกติและคาร์โบไฮเดรตลดลงการเรียกร้องที่ตรงกันข้ามเป็นตำนานที่ บริษัท ใหญ่และนักโภชนาการที่ไม่เหมาะสมทำเงินได้

ไขมันชนิดใดที่กินได้?

ไขมันในพืชถือเป็นประโยชน์และปลอดภัยที่สุดมันถูกสร้างขึ้นสำหรับมนุษย์โดยธรรมชาติเองและเข้าสู่ร่างกายในรูปแบบเกือบเก่าแก่สิ่งแรกที่ควรระวังคือถั่วและน้ำมันในการป้องกันไขมันผักที่ไม่อิ่มตัว Promed ยืนขึ้นกับสิ่งพิมพ์ “การป้องกันเบื้องต้นของโรคหัวใจและหลอดเลือดด้วยอาหารเมดิเตอร์เรเนียน”นักวิทยาศาสตร์อ้างว่าน้ำมันจากวอลนัทอัลมอนด์มะกอกและดอกทานตะวันสามารถทำได้:

• ควบคุมระดับคอเลสเตอรอลในเลือด
• ป้องกันโรคของหัวใจและหลอดเลือดปรับปรุงการทำงานของพวกเขา;
• เสริมสร้างร่างกายด้วยวิตามินและสารอาหารที่สำคัญ
• ส่งเสริมการลดน้ำหนักตามธรรมชาติ
• มีผลประโยชน์ต่อฮอร์โมนชายและหญิง
• ปรับปรุงข้อมูลภายนอก – สภาพของเส้นผม, ผิว, เล็บ

นอกจากนี้นักโภชนาการสนับสนุนการเพิ่มเมล็ดพันธุ์ต่าง ๆ ลงในอาหาร (ฟักทอง, ผ้าลินิน, ป่านและอื่น ๆ )พวกเขาปกป้องเซลล์จากกระบวนการออกซิเดชั่นจึงรักษาความสมบูรณ์และการทำงานของพวกเขานอกจากนี้เมล็ดที่มีสุขภาพดียังควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและปกป้องร่างกายจากโรคเบาหวาน

โปรดจำไว้ว่า: ความแตกต่างระหว่างพีแคนจำนวนหนึ่งและไอศกรีมทอดมีขนาดใหญ่มากน้ำมันที่มีคุณภาพพบได้เฉพาะในผลิตภัณฑ์จากพืชโดยเฉพาะอย่างยิ่งผลิตภัณฑ์ควรได้รับการประมวลผลน้อยที่สุดหรือกลืนกินในรูปแบบที่บริสุทธิ์อาหารพืชที่ยังไม่ผ่านกระบวนการรักษาองค์ประกอบทั้งหมดของพวกเขาและมีผลประโยชน์ต่อร่างกาย

พืชอาหารที่มีไขมันเพื่อสุขภาพ

ถั่ว	น้ำมัน	เมล็ด
ถั่ว	เนยใส	เชีย
เฮเซลนัท	มะกอก	แฟลกซ์
พิสตาชิโอ	โกโก้	ฟักทอง
อัลมอนด์	กัญชา	ต้นซีดาร์
วอลนัท	มะพร้าว	ดอกทานตะวัน

วิธีควบคุมปริมาณไขมันในร่างกายของคุณ

เราพบว่าการยอมแพ้ไขมันอย่างสมบูรณ์ไม่ใช่คำตอบ แต่คุณจะทำอย่างไรถ้าปริมาณไขมันของคุณเกินระดับที่อนุญาตได้? โปรดทราบว่าไขมัน 1 กรัมมี 9 kcal ดังนั้นการลงน้ำที่ง่ายกว่าที่คุณคิดในการควบคุมปริมาณไขมันที่ดีต่อสุขภาพให้ใช้เคล็ดลับง่ายๆ

ควรกำหนดปริมาณไขมันประจำวันเป็นรายบุคคลขึ้นอยู่กับน้ำหนักความสูงอายุเพศลักษณะร่างกายและเป้าหมาย

นักโภชนาการระบุว่าความเข้มข้นของไขมันในอาหารควรมีอย่างน้อย 30% ของค่าดัชนีมวลกายแต่ละตัวอัตราส่วนของไขมันอิ่มตัวต่อไขมันไม่อิ่มตัวควรเป็น 1: 2 ตามลำดับนอกจากนี้อย่าลืมเกี่ยวกับระดับคอเลสเตอรอลสำหรับคนที่มีสุขภาพดีผู้ใหญ่อัตรารายวันของส่วนประกอบไม่ควรเกิน 300 มิลลิกรัม (สำหรับผู้ป่วยที่มีโรคหัวใจและหลอดเลือดตัวเลขนี้จะลดลง)

รวมของว่างในอาหาร

ระหว่างสามมื้อหลักบุคคลจะหิวอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้มันเป็นความรู้สึกของความหิวที่นำไปสู่การกินมากเกินไปการช็อปปิ้งที่ไม่จำเป็นและเป็นผลให้ปัญหาสุขภาพทำให้ของว่างของคุณมีสุขภาพดี – ทำแซนวิชจากขนมปังข้าวไรย์ผักหรือสลัดผลไม้ของว่างมังสวิรัติ (ฮัมมัส/guacamole)

แทนที่อาหารที่คุ้นเคยด้วยอาหารธรรมชาติ

แทนที่จะเป็นอาหารที่มีความอิ่มตัวมากและโดยเฉพาะอย่างยิ่งไขมันทรานส์มันจะดีกว่าที่จะใช้ไข่เป็นอาหารเช้าเพิ่มแป้งข้าวโพดลงในโจ๊กหรือกล้วยสุกครึ่งหนึ่งผลิตภัณฑ์จากสัตว์สามารถถูกแทนที่ด้วยวันที่เม็ดมะม่วงหิมพานต์ทุบเป็นโจ๊กและทางเลือกอื่น ๆ จากพืช

ออกไปกับน้ำสลัดเนย

สลัดผักและน้ำมันเป็นหนึ่งในขนมที่ชื่นชอบหลังโซเวียตสำหรับการแต่งตัวผัก, น้ำมะนาวปกติ, Dijon หรือมัสตาร์ดแบบดั้งเดิม, ครีมเปรี้ยว, สมุนไพรแห้งธรรมชาติหรือเครื่องเทศนั้นยอดเยี่ยมหรือใช้น้ำมันมะกอกในปริมาณเล็กน้อยเป็นน้ำสลัดน้ำมัน

หากสลัดของคุณมีเมล็ดถั่วหรืออะโวคาโดความต้องการการแต่งตัวมันจะหายไปโดยอัตโนมัติคุณจะได้รับไขมันที่ดีต่อสุขภาพที่คุณต้องการจากส่วนผสมสลัดด้วยตัวเอง

เปลี่ยนวิธีการทำอาหาร

เลิกทอดในน้ำมันและเริ่มใช้เรือกลไฟเตาอบหรือไมโครเวฟบ่อยขึ้นการอบหรือการนึ่งไม่ต้องใช้น้ำมันเลยและอาหารก็ออกมานุ่มและชุ่มฉ่ำยิ่งไปกว่านั้นคุณจะรักษาสารอาหารและวิตามินที่ดีต่อสุขภาพไว้ในอาหารเริ่มใช้เครื่องปั่นบ่อยขึ้นมันสามารถใช้ทำซุปผักบริสุทธิ์และสมูทตี้โดยไม่ต้องไขมันหยดเดียว

ใช้เครื่องปั่นบ่อยขึ้นสำหรับของเหลว

แทนที่น้ำมันด้วยน้ำธรรมดาน้ำซุปผักไวน์แดง/ขาวหรือน้ำส้มสายชูของเหลวเหล่านี้สามารถใช้ทำอาหารจานแรกที่ยอดเยี่ยม (เช่นริซอตโต้) และซุปครีม