โภชนาการสำหรับนักกีฬามังสวิรัติ: คำแนะนำ

แม้แต่ผู้ที่ทานมังสวิรัติในปัจจุบันก็ยังพบกับความประหลาดใจและความเข้าใจผิดจากฝ่ายตรงข้ามในเรื่อง “เนื้อสัตว์” อยู่บ้างจะพูดอย่างไรเกี่ยวกับนักกีฬามังสวิรัติ – พวกเขาอาจสร้างคำถามยอดนิยมจากผู้ที่กินเนื้อสัตว์ซึ่งหมดเรี่ยวแรงไปแล้ว: จะรับโปรตีนได้ที่ไหนมีพลังงานเพียงพอหรือไม่? มวลกล้ามเนื้อสามารถเติบโตได้หรือไม่? คุณผสมผสานระหว่างการเพาะกายและการเลิกโปรตีนจากสัตว์ได้อย่างไร

ปรากฎว่าการกินเจไม่ใช่ปรากฏการณ์ที่หายากในหมู่นักกีฬารวมถึงผู้ที่เป็นที่รู้จักไปทั่วโลกนักเพาะกาย Bill Pearl, Roy Halligen, นักยกน้ำหนัก Patrick Babumian, นักเทนนิส Martina Navratilova, นักบาสเก็ตบอล Robert Parish และ John Sallee, ตำนานนักฟุตบอล Joe Namath และนักมวย Mike Tyson เป็นหลักฐานที่มีชีวิตว่าการเลิกกินเนื้อสัตว์ไม่ได้เป็นอุปสรรคต่อการบรรลุความสูงในการเล่นกีฬาพวกเขาได้รับรางวัลที่โดดเด่นและเป็นที่ยอมรับทั่วโลกภายใต้เข็มขัดของพวกเขาและทั้งหมดนั้น บางคนมาเร็ว บางคนมาทีหลัง ต่างก็มีรูปแบบการกินเจที่แตกต่างกัน

การกินเจและการกีฬา: วิถีชีวิตและวิธีคิด

การมีส่วนร่วมในกีฬามีส่วนทำให้บุคคลพัฒนาจิตตานุภาพ ต้านทานความเครียด ความแข็งแกร่ง และความอดทนท้ายที่สุดแล้วกีฬาไม่ใช่แค่ “3 ครั้งต่อสัปดาห์ในโรงยิมตั้งแต่ 7 ถึง 9 โมง”เพื่อรักษารูปร่างของคุณ เป็นไปได้อย่างแน่นอนที่จะจำกัดตัวเองไว้ที่ 6-7 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ เมื่อเทรนเนอร์ให้คุณออกกำลังกายแทนซาลาเปาและลูกกวาดที่คุณเคยกินมาก่อนอย่างไรก็ตาม คนที่กังวลอย่างจริงจังไม่เพียงแต่เกี่ยวกับรูปร่างหน้าตาและรูปร่างเท่านั้น แต่ยังเกี่ยวกับสุขภาพ ความเป็นอยู่ที่ดี สภาวะของอวัยวะภายใน หรือยิ่งกว่านั้น ความสำเร็จด้านกีฬาที่สำคัญ เข้าใกล้หัวข้อนี้มากขึ้นวิธีที่ครอบคลุมสำหรับพวกเขา กีฬากลายเป็นวิถีชีวิต เป็นปรัชญาที่สอดคล้องกับทุกสิ่งที่พวกเขาทำเช่นเดียวกับการกินเจ: สำหรับบางคนมันเป็นเพียงการปฏิเสธอาหารประเภทเนื้อสัตว์และคนอื่น ๆ มองปัญหาว่าเป็นการประท้วงต่อต้านความรุนแรงและความโหดร้ายเป็นโอกาสที่จะค้นหาความสามัคคีภายในและในความสัมพันธ์กับโลกรอบตัวพวกเขา

ไม่แนะนำให้เปลี่ยนไปสู่การกินเจอย่างถูกต้องในช่วงเวลาหนึ่ง แต่ค่อยๆการกินเจมีหลายประเภทซึ่งสอดคล้องกับระยะของการเปลี่ยนแปลงไม่มีข้อกำหนดและข้อ จำกัด ที่ชัดเจน – นักกีฬาต้องดูความรู้สึกของตัวเองเพื่อทำความเข้าใจว่าเขาจะหยุดได้ในระดับใด

ขั้นตอนของการเปลี่ยนมารับประทานอาหารจากพืช:

• ละทิ้งเนื้อสัตว์เลือดอุ่น
• ละทิ้งสัตว์ปีก;
• การปฏิเสธอาหารทะเลและปลา
• ให้ไข่;
• การปฏิเสธนม

แต่ละระดับต่อเนื่องรวมความสำเร็จของระดับก่อนหน้ามังสวิรัติเป็นอาหารที่เข้มงวดที่สุดของพืชซึ่งไม่มีผลิตภัณฑ์จากสัตว์กินนักกีฬามังสวิรัติบางคนก็ยอมแพ้น้ำผึ้ง

อาหารที่ปราศจากเนื้อสัตว์และการฝึกอบรมกีฬาเกี่ยวข้องอย่างไร?

นักวิทยาศาสตร์และนักชีววิทยายังไม่ได้ให้คำตอบที่ชัดเจนสำหรับคำถามว่าการทานมังสวิรัติทุกสายพันธุ์นั้นเข้ากันได้กับกีฬาหรือไม่เห็นได้ชัดว่าอาหารที่รวมถึงผลิตภัณฑ์เนื้อสัตว์และสัตว์ยังคงคุ้นเคยตั้งแต่วัยเด็กจนถึงคนส่วนใหญ่และอาหารมังสวิรัติโดยเฉพาะอย่างยิ่งในตอนแรกก็ถูกมองว่าเป็นความเครียดในประมาณ 98% ของกรณีของการเปลี่ยนแปลง (เว้นแต่แน่นอนเรากำลังพูดถึงเด็กเหล่านั้นซึ่งพ่อแม่คุ้นเคยกับอาหารผักตั้งแต่วัยเด็ก)

แพทย์บางคนชี้ให้เห็นว่าการทานมังสวิรัติอย่างเข้มงวดและการกินดิบนั้นไม่ดีรวมกับพลังงานที่หนักและออกกำลังกายเนื่องจากพวกเขาทำให้เกิดการขาดดุลไม่เพียง แต่โปรตีนเท่านั้น แต่ยังรวมถึงวิตามิน B12 และ D, แคลเซียม, แมกนีเซียม, กรดไขมันโอเมก้ า-3การขาดสารเหล่านี้ในร่างกายนำไปสู่การลดลงของภูมิคุ้มกันและความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของกระบวนการอักเสบในเนื้อเยื่อ

มันยุติธรรมที่จะกล่าวว่าในหมู่นักวิ่งมาราธอนซึ่งความสำเร็จนั้นขึ้นอยู่กับความอดทนเป็นมังสวิรัติจำนวนมาก แต่ในหมู่นักวิ่งที่พวกเขาน้อย

นักเพาะกายที่มีอาหารควรประกอบด้วยโปรตีนมากกว่า 40% ควรชดเชยการขาดเนื้อสัตว์ที่มีถั่วพืชตระกูลถั่วและถั่วเหลืองมากมายอย่างไรก็ตามควรใช้ในปริมาณที่มีขนาดใหญ่กว่าโปรตีนจากสัตว์เนื่องจากการย่อยได้ของผลิตภัณฑ์ผักคือ 50-60% ในขณะที่ตัวอย่างไข่แดงนั้นสามารถย่อยได้ 100% โดยร่างกายปัญหาอีกประการหนึ่งในกรณีนี้กลายเป็นเส้นใยซึ่งนักกีฬามังสวิรัติได้รับมาก – มันช่วยปรับปรุงการทำงานของลำไส้ แต่ในเวลาเดียวกันดูดซับกรดอะมิโนที่จำเป็นบางอย่าง

Creatine ซึ่งเป็นกรดคาร์บอกซิลิกที่มีไนโตรเจนชนิดหนึ่งที่พบในสัตว์มีกระดูกสันหลังเป็นสิ่งสำคัญสำหรับมวลกล้ามเนื้อและประสิทธิภาพความแข็งแรงCreatine มีส่วนร่วมในการเผาผลาญพลังงานในเซลล์กล้ามเนื้อและเส้นประสาทมังสวิรัติไม่ได้รับสารนี้จากอาหารดังนั้นพวกเขาจึงต้องให้ความสนใจกับอาหารเสริมกีฬาพิเศษ

ปัญหาและเคล็ดลับที่เป็นไปได้สำหรับการเอาชนะพวกเขาสำหรับนักกีฬามังสวิรัติ

มันเป็นความจริงที่นักกีฬาที่มีอาหารไม่รวมถึงผลิตภัณฑ์จากสัตว์ (เนื้อสัตว์, นม, ปลา, ไข่) อาจมีความเสี่ยงและความยากลำบากมากกว่าคู่ที่ไม่ใช่มังสวิรัติอย่างไรก็ตามจุดเหล่านี้ทั้งหมดสามารถพิจารณาและคำนวณได้การวิเคราะห์ปัญหาที่เหมาะสมช่วยให้คุณค้นหาวิธีแก้ปัญหาที่เหมาะสม

มังสวิรัติควรเล่นกีฬาเป็นประจำเพื่อป้องกันการขาดโปรตีนโดยการกินอาหารที่ปราศจากเนื้อสัตว์? ปริมาณโปรตีนที่ต้องการสำหรับนักกีฬาประมาณ 1. 4-1. 8 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัมสำหรับผู้ที่อนุญาตให้ไข่และผลิตภัณฑ์นมในอาหารของพวกเขาคำถามไม่สำคัญ: ร่างกายจะได้รับโปรตีนที่จำเป็นจากผลิตภัณฑ์เหล่านี้หากพวกเขาบริโภคในปริมาณที่เพียงพอ

นักโภชนาการมังสวิรัติอย่างเข้มงวดแนะนำให้รวมอาหารที่แตกต่างกันเพื่อให้ได้กรดอะมิโนที่จำเป็นและสารอื่น ๆตัวอย่างเช่นอาหารที่ทำจากการผสมผสานของซีเรียลและพืชตระกูลถั่วให้ความอิ่มตัวของโปรตีนที่ดีแม้ว่าในซีเรียลในรูปแบบบริสุทธิ์จะไม่มีกรดอะมิโนที่มีไลซีนที่มีไลซีนและพืชตระกูลถั่วขาดกำมะถันขอแนะนำให้รวมถั่วและเมล็ดกับซีเรียลและพืชตระกูลถั่วผู้ที่อนุญาตให้ตัวเองนมมีตัวเลือกที่กว้างกว่า – คุณสามารถรวมนมกับซีเรียลและพืชตระกูลถั่วเพื่อให้ได้โปรตีนที่สมบูรณ์โดยวิธีการจำนวนโปรตีนที่ใช้ในกรณีเหล่านี้ควรมากกว่า 1. 8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมเนื่องจากการย่อยสลายของโปรตีนจากพืชลดลง

คนที่ยอมแพ้เนื้อสัตว์ในอาหารของพวกเขามักจะหวาดกลัวจากการขาดวิตามินบี 12ในเขตความเสี่ยงที่ยิ่งใหญ่ที่สุดคือมังสวิรัติที่เข้มงวดพวกเขาจำเป็นต้องรวมอยู่ในอาหารลดน้ำหนักของพวกเขาที่อุดมไปด้วยสารนี้รวมถึงการทานอาหารเสริมพิเศษกับมันในองค์ประกอบอาการของการขาดวิตามินบี 12 คือ:

• ความอ่อนแอ;
• ความเหนื่อยล้า;
• อาการมึนงงในแขนขา;
• การด้อยค่าของหน่วยความจำ, ความสับสน, การประสานงานที่บกพร่อง

การดื่มแอลกอฮอล์และการสูบบุหรี่ทำให้การดูดซึมของสารลดลงดังนั้นจึงเพิ่มความเสี่ยงต่อการขาด

เหนือสิ่งอื่นใดเนื้อแดงเป็นแหล่งที่มีค่าของเหล็กที่ย่อยได้ง่าย – สารที่เกี่ยวข้องกับการสังเคราะห์ฮีโมโกลบิน, myoglobin และคอลลาเจนเช่นเดียวกับในการขนส่งออกซิเจนไปยังเนื้อเยื่อและอวัยวะต่างๆผู้ที่ปฏิเสธที่จะกินเนื้อสัตว์ แต่ไม่ต้องการที่จะขาดธาตุเหล็กควรรวมไว้ในอาหารผักโขมและพืชตระกูลถั่วมากขึ้น

อาหารทะเลเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์นมเป็นขุมสมบัติของสังกะสีซึ่งเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับการสร้างโปรตีนในร่างกายและองค์ประกอบที่ไม่มีโมเลกุลอินซูลินไม่สามารถเกิดขึ้นได้การกีดกันตัวเองของอาหารเหล่านี้ยังสามารถนำไปสู่การขาดสังกะสีเนื่องจากการออกกำลังกายที่ใช้งานช่วยกำจัดมันผู้ที่ไม่ได้กีดกันความเป็นไปได้ของการบริโภคอาหารทะเลพวกเขาควรมุ่งเน้นไปที่หอยนางรมกุ้งและปูอื่น ๆ ในพืชตระกูลถั่ว, เชื้อโรคข้าวสาลีและถั่วคำแนะนำจากนักโภชนาการและผู้ฝึกสอนระบุว่าควรนำอาหารเสริมอาหารที่ประกอบด้วยสังกะสีไปแล้ว

การขาดผลิตภัณฑ์นมในอาหารสามารถนำไปสู่การขาดแคลเซียมนอกจากนี้สาเหตุของการขาดคือเส้นใยจำนวนมากไฟโตเตทและออกซาเลตที่บริโภคโดยมังสวิรัติสารเหล่านี้จะลดความสามารถในการย่อยได้เพื่อหลีกเลี่ยงการขาดแคลเซียมจำเป็นต้องกินผักใบเขียวเข้ม (ผักโขมบร็อคโคลี่) ผลิตภัณฑ์เสริมแคลเซียม (ขนมปังบาร์น้ำผลไม้ซีเรียลอาหารเช้า

เก้าอาหารที่ควรอยู่ในเมนูของนักกีฬามังสวิรัติ

แม้จะมีความแตกต่างแม้ในหมู่มังสวิรัติเอง (ตัวอย่างเช่นบางคนกินผลิตภัณฑ์นม แต่อย่าใช้ไข่ แต่บางคนก็ไม่ยอมรับอาหารที่มีต้นกำเนิดจากสัตว์เลย) มีอาหารให้ยอมแพ้ผลงาน. ในหมู่พวกเขา:

1. ผลไม้แห้ง: แหล่งกลูโคสและคาร์โบไฮเดรตที่มีคุณค่าที่จำเป็นสำหรับพลังงานพวกเขาสามารถรับประทานได้ในระหว่างการออกกำลังกายหากระยะเวลามากกว่าหนึ่งชั่วโมง
2. กล้วย: คุณสามารถและควรกินผลไม้หนึ่งผลหลังจากออกกำลังกายเพื่อทำให้ร่างกายของคุณอิ่มตัวด้วยองค์ประกอบที่มีค่าและแร่ธาตุที่จำเป็นสำหรับการสร้างมวลกล้ามเนื้อ
3. บลูเบอร์รี่: ผลเบอร์รี่ที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ, ลูทีนและวิตามินบลูเบอร์รี่แคลอรี่ต่ำเหมาะสำหรับการสั่นและสมูทตี้
4. มะเขือเทศ: มีวิตามินบี 6 ซึ่งเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับร่างกายในการฟื้นตัวอย่างเต็มที่หลังจากออกกำลังกาย
5. พาสต้าธัญพืช: เติมเต็มของไกลโคเจนในกล้ามเนื้อให้การบริโภคน้ำตาลในเลือดช้าผลิตภัณฑ์นี้เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับการกิน 2 ถึง 2. 5 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย
6. ชาเขียว: เพิ่มความอดทนทางร่างกายกระตุ้นระบบประสาทและลดความเสียหายของกล้ามเนื้อในระหว่างการออกกำลังกาย
7. น้ำมะพร้าว: ช่วยฟื้นฟูความสมดุลของเกลือน้ำในร่างกาย
8. ที่เรียกว่า “superfoods”: quinoa, ข้าวดำ, teff, avocado, บรอกโคลี, เทมเป้, เมล็ดงาและน้ำมัน, มะพร้าวผลิตภัณฑ์ทั้งหมดเหล่านี้สามารถชาร์จร่างกายด้วยโปรตีนและวิตามินที่ดีต่อสุขภาพและนอกจากนี้ยังสร้างความหลากหลายที่ดีในเมนูประจำวัน
9. Oatmeal: ขุมสมบัติของคาร์โบไฮเดรตช้าวิตามินและแร่ธาตุ

คำแนะนำสำหรับอาหาร

ปริมาณพลังงานที่ยิ่งใหญ่ที่สุดที่จำเป็นสำหรับการเล่นกีฬาคือไกลโคเจนนำมาจากคาร์โบไฮเดรตการพร่องไกลโคเจนช่วยลดประสิทธิภาพของการออกกำลังกายและนำไปสู่ความเหนื่อยล้าเรื้อรังนั่นคือเหตุผลที่อาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตช้าควรใช้อาหาร 30 ถึง 40%

เป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องอ่านข้อบกพร่องที่เป็นไปได้ทั้งหมดของสารอาหารและแร่ธาตุที่สามารถเกิดขึ้นได้ในนักกีฬามังสวิรัติและเพื่อแต่งอาหารอย่างเหมาะสมเพิ่มคุณค่าให้กับอาหารเสริมที่มีสารที่มีค่าเหล่านี้เพื่อสุขภาพ

นักกีฬาหญิงที่เปลี่ยนมาเป็นมังสวิรัติจำเป็นต้องระมัดระวังเป็นพิเศษเพื่อดูว่าระดับแคลเซียมของพวกเขาเพียงพอหรือไม่อาหารจากพืชสำหรับพวกเขามักจะทำให้เกิดความผิดปกติของประจำเดือนและกระดูกเปราะ

วัยรุ่นและวัยเด็กไม่ใช่เวลาที่ดีที่สุดในการทดลองกับการผสมผสานระหว่างกีฬาและการทานมังสวิรัติในเวลานี้ร่างกายกำลังเติบโตอย่างเข้มข้นและค่าใช้จ่ายของสารอาหารสูงกว่าในผู้ใหญ่

นักโภชนาการยังแนะนำให้ลดปริมาณอาหารไขมันและน้ำตาลในอาหารการกินผลิตภัณฑ์ธัญพืชไม่ได้รับการปรับปรุงและบริสุทธิ์การเพิ่มผักและผลไม้ให้กับอาหารของคุณมากขึ้นและรับวิตามิน B12 และ D. อย่างน้อย

เป็นการดีกว่าที่จะแนะนำการทดลองอาหารใด ๆ หลังจากปรึกษาผู้ฝึกสอนและนักโภชนาการ

วันนี้คำแถลงว่า “ฉันเป็นมังสวิรัติ” ไม่ได้ทำให้เกิดความประหลาดใจอย่างรุนแรงและความเข้าใจยากเช่นในศตวรรษที่ผ่านมานักกีฬาที่มีชื่อเสียงหลายคนเช่น Mike Tyson หรือ Martina Navratilova แสดงด้วยตัวอย่างของพวกเขาเองว่าการยอมแพ้เนื้อสัตว์ไม่ใช่เหตุผลที่จะเลิกฝึกอบรมและรางวัลวันนี้แพทย์นักโภชนาการโค้ชกีฬาและนักวิทยาศาสตร์กล่าวว่าเป็นที่ยอมรับได้ในการรวมกีฬาและมังสวิรัติเช่นเดียวกับนักกีฬาคนใดคนหนึ่งก็มีความเสี่ยงและความแตกต่างที่หลากหลายมันเป็นความจริงที่ว่าพวกเขาต้องเผชิญกับความยากลำบากมากกว่านักกีฬาที่กินเนื้อสัตว์ แต่สิ่งนี้ไม่ได้ส่งผลกระทบต่อความมุ่งมั่นของพวกเขาและจะชนะกุญแจสู่ความสำเร็จคืออาหารสูตรที่เหมาะสมการบริโภคโปรตีนและวิตามินเพิ่มเติมศรัทธาในตัวเองและความปรารถนาที่จะบรรลุผลลัพธ์