โพแทสเซียมในอาหาร: โต๊ะบทบาทในร่างกาย

สินค้าทั้งหมด

โพแทสเซียม (K) เป็นหนึ่งในแร่ธาตุที่พบในอาหารเกือบทั้งหมดผักโดยเฉพาะผักใบเขียวและกล้วยเป็นแหล่งที่รู้จักกันดีที่สุดของสารอาหารหลักนี้

การขาดโพแทสเซียมส่งผลต่อการทำงานของหัวใจและทำให้เกิดความเหนื่อยล้าเรื้อรังแต่สิ่งที่น่าสนใจที่สุดแร่นี้ส่งผลกระทบต่อเซลล์ของสมองทำให้เกิดความพึงพอใจและความเป็นอยู่ที่ดี

ประโยชน์หลักของโพแทสเซียม

ทุกครั้งที่ศึกษาเกี่ยวกับแร่ธาตุนี้ยืนยันบทบาทที่สำคัญสำหรับมนุษย์นักวิทยาศาสตร์อีกครั้งและอีกครั้งเตือนเราว่าการขาด K นำไปสู่ความดันโลหิตสูง, โรคหลอดเลือดสมอง, โรคเบาหวาน, โรคหลอดเลือด, โรคกระดูกพรุน, โรคไขข้อ, หัวใจและความเจ็บปวดในลำไส้ในการแพทย์มีหลายกรณีที่การขาดโพแทสเซียมกระตุ้นให้เกิดการเสื่อมสภาพอย่างมีนัยสำคัญของหน่วยความจำ

เปิดใช้งานความสามารถของสมองในการทำงาน

K-deficiency ส่วนใหญ่ส่งผลกระทบต่อประสิทธิภาพของสมองนี่เป็นเพราะความจริงที่ว่าแร่ธาตุช่วยให้เซลล์สมองมีออกซิเจนโดยที่การทำงานของอวัยวะจะลดลงอย่างมากสัญญาณแรกของการขาดสารอาหารหลักคือความเหนื่อยล้าอย่างรวดเร็วและไม่สามารถมุ่งเน้นไปที่สิ่งสำคัญเงื่อนไขดังกล่าวมักจะคงอยู่จนกว่าการขาดโพแทสเซียมจะถูกกำจัด

ปกป้องหัวใจจากโรค

ปริมาณโพแทสเซียมที่เพียงพอจะป้องกันความเสี่ยงของโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมองสารอาหารนี้สามารถควบคุมความดันโลหิตและอัตราการเต้นของหัวใจและลดความเครียดในหลอดเลือดแดงและกล้ามเนื้อหัวใจที่สำคัญอาหารจำนวนมากที่มี K เป็นแหล่งที่ดีเยี่ยมของสารต้านอนุมูลอิสระที่เป็นประโยชน์ต่อหัวใจและร่างกายทั้งหมด

เสริมสร้างกล้ามเนื้อ

โพแทสเซียมมีบทบาทสำคัญในการทำงานของการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อหรือเพียงแค่ให้สุขภาพดีให้ความสนใจกับอาหารที่อุดมไปด้วยแร่ธาตุนี้กล้วยอะโวคาโดลูกเกดและแอปริคอตส่งผลกระทบต่อสภาพของกล้ามเนื้อในระดับเซลล์โพแทสเซียมที่มีอยู่ในนั้นมีส่วนช่วยในการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อเร็วขึ้นทำให้พวกเขากระชับ

ควบคุมระดับของเหลว

บรรทัดฐานประจำวันของโพแทสเซียมช่วยให้คุณรักษาสมดุลของของเหลวในร่างกายและจำเป็นต้องมีประสิทธิภาพของระบบทั้งหมดรักษาน้ำหนักและปริมาณร่างกายที่มั่นคงความสามารถนี้ K คล้ายกับแคลเซียมและโซเดียมซึ่ง “หน้าที่” ยังรวมถึงการควบคุมความสมดุลของน้ำในร่างกาย

ทำให้ความดันโลหิตคงที่

กังวลเกี่ยวกับความดันโลหิตของคุณ? บางทีคุณอาจได้รับโพแทสเซียมไม่เพียงพอธาตุอาหารหลักนี้มีความสามารถในการผ่อนคลายหลอดเลือดซึ่งช่วยลดความดันของการไหลเวียนของเลือดในหลอดเลือดแดงอาหารที่อุดมด้วยโพแทสเซียมสามารถช่วยต่อสู้กับความดันโลหิตสูงสำหรับผู้ที่เป็นเบาหวานซึ่งมีความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดสมองหรือหัวใจวาย

เสริมสร้างกระดูก

แคลเซียมและฟลูออไรด์ไม่ใช่องค์ประกอบเดียวที่สำคัญต่อสุขภาพกระดูกไม่ควรมองข้ามบทบาทของโพแทสเซียมร่างกายมนุษย์เป็นระบบและระบบย่อยมากมายที่ทำงานร่วมกันจำเป็นต้องมีสารอาหารระดับจุลภาคและธาตุอาหารหลักอย่างครบถ้วนเพื่อให้ร่างกายทำงานได้โดยเฉพาะอย่างยิ่ง สุขภาพของเนื้อเยื่อกระดูกขึ้นอยู่กับความสมดุลของแร่ธาตุหลายชนิด รวมทั้งโพแทสเซียมการบริโภคอาหารที่อุดมด้วยธาตุอาหารหลักนี้เป็นประจำจะช่วยป้องกันการเกิดโรคกระดูกพรุน

แร่ธาตุต่อต้านความเครียด

สุขภาพของระบบประสาทมีผลโดยตรงต่อการทำงานของร่างกายและความเป็นอยู่ที่ดีของมนุษย์โพแทสเซียมมีบทบาทไม่น้อยต่อเซลล์ประสาทความเครียดและความกังวลใจที่เพิ่มขึ้นอาจเป็นสัญญาณของการขาด Kการขาดแร่ธาตุจะลดความสามารถของร่างกายในการจัดการกับความเครียด ซึ่งเมื่อเวลาผ่านไปอาจพัฒนาเป็นความดันโลหิตสูงและความผิดปกติร้ายแรงของระบบประสาท

เร่งการเผาผลาญ

ยึดมั่นในอาหารแคลอรี่ต่ำอย่างเคร่งครัด แต่น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นยังไม่ไป? เป็นไปได้ว่าด้วยวิธีนี้ร่างกายจะส่งสัญญาณเกี่ยวกับปริมาณโพแทสเซียมที่ไม่เพียงพอการขาดธาตุอาหารหลักทำให้กระบวนการเผาผลาญอาหารช้าลงช่วยให้ร่างกายแตกตัวและดูดซึมอาหารและเสริมการทำงานของแร่ธาตุอื่น ๆ ที่มีความสำคัญต่อกระบวนการเมตาบอลิซึมที่เพียงพอพิจารณาอาหารของคุณใหม่โดยเสริมด้วยผลิตภัณฑ์ที่มีโพแทสเซียม และบางทีการลดน้ำหนักอาจใช้เวลาไม่นาน

บรรเทาอาการตะคริวของกล้ามเนื้อ

โพแทสเซียมเป็นแร่ธาตุ หากขาดไปจะทำให้กล้ามเนื้อเป็นตะคริวและชักเกร็งแม้แต่ความไม่สมดุลของแร่ธาตุเพียงเล็กน้อยก็แสดงออกมาโดยความเจ็บปวดและความรู้สึกไม่สบายในกล้ามเนื้อ

บทบาทสำหรับไต

แต่ในความสัมพันธ์ระหว่างโพแทสเซียมและไตนั้นไม่ง่ายนักในแง่หนึ่ง มันเป็นสารอาหารสำคัญที่ช่วยลดความเสี่ยงของโรคทางเดินปัสสาวะ เนื่องจากเกลือโพแทสเซียมสามารถลดความเป็นกรดในกระแสเลือดได้และในทางกลับกัน มีคนประเภทหนึ่งที่ถูกห้ามไม่ให้กินโพแทสเซียมโดยเด็ดขาดโดยไม่ได้รับการดูแลจากแพทย์คนเหล่านี้คือผู้ที่มีภาวะไตวายพวกเขาพัฒนาภาวะโพแทสเซียมสูงจากภูมิหลังของโรค การละเลยซึ่งอาจทำให้หัวใจหยุดเต้นกะทันหัน

โพแทสเซียมในอาหาร

ทั่วโลกบางทีแหล่งโพแทสเซียมที่รู้จักกันดีที่สุดคือกล้วยอย่างไรก็ตามมีอาหารอื่น ๆ อีกมากมายที่มีโพแทสเซียมมากกว่าผลไม้แปลกใหม่นี้

ในการเริ่มต้นมันเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องทราบว่าอาหารที่อุดมด้วยโพแทสเซียมส่วนใหญ่อยู่ในผลไม้ (โดยเฉพาะผลไม้แห้ง) และผักแต่นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณควรละเลยพืชตระกูลถั่วปลาและอาหารนม – พวกเขายังซ่อนโพแทสเซียมสำรองมันเป็นสิ่งสำคัญที่จะรวมถึงชาร์ด, ถั่ว, ไข่ไก่, ผักโขมและเห็ดในเมนูอาหารดังกล่าวจะจัดหาแร่ธาตุในปริมาณ 150% ของบรรทัดฐานรายวันอาหารอื่น ๆ ที่อุดมไปด้วยโพแทสเซียม ได้แก่ มันฝรั่ง, มะเขือเทศ, อะโวคาโด, ผักโขม, ถั่ว, ถั่ว, ผลไม้แห้ง (ลูกเกด, แอปริคอต, ลูกพรุน), น้ำส้ม, ผลไม้และผลเบอร์รี่ (กล้วย, ส้ม, สตรอเบอร์รี่)

เมื่อพิจารณาถึงความเข้มข้นของโพแทสเซียมในอาหารมันเป็นเรื่องปกติที่จะจัดกลุ่มพวกเขาเป็น:

  • ต่ำ (มีแร่ธาตุน้อยกว่า 100 มก. ต่อ 100 กรัมของผลิตภัณฑ์);
  • ด้วยเนื้อหา k เฉลี่ย (150-250 มก.);
  • ด้วยเนื้อหาสูง (251-400 มก.);
  • อุดมไปด้วยโพแทสเซียม (มากกว่า 400 มก.)
ตารางปริมาณโพแทสเซียมในอาหาร
ชื่ออาหาร (100 กรัม) โพแทสเซียม (มก.)
แอปริคอต 1717
ถั่วเหลือง 1607
คะน้าทะเล 970
ถั่วเขียว 873
ลูกพรุน 864
ลูกเกด 860
ผักโขม 838
อัลมอนด์ 750
เฮเซลนัท 717
ถั่ว 672
ถั่ว 660
มันฝรั่ง 570
มันฝรั่งอบ 540
กาด 537
บรัสเซลส์ถั่วงอก 494
แซลมอน 492
อาโวคาโด 480
บร็อคโคลี 450
สวิสชาร์ด 379
กล้วย 348
ผักชีฝรั่ง (สีเขียว) 340
ปลาค็อด 340
หอยแมลงภู่ 310
ถั่ว 307
แอปริคอท 305
ทูน่า 298
ไก่งวง 290
คื่นฉ่าย (รูท) 262
ผักชีฝรั่ง (ราก) 262
บีทรูท) 259
มะเขือ 238
ท็อปส์ท็อป 238
ผลไม้ชนิดหนึ่ง 233
เนื้อลีน 325
หอยนางรม 220
มะเขือเทศ 213
ผลไม้เนกเตอริน 203
ส้ม 197
แครอท 195
มะเดื่อ 190
เกรฟฟรุ๊ต 184
กะหล่ำปลีแดง 176
บวบ 172
สตรอเบอร์รี่ 161
ราสเบอร์รี่ 158
แตงกวา 153
สตรอเบอร์รี่ 153
แตงโม 118
แตงโม 117

วิธีการอนุรักษ์โพแทสเซียมในอาหาร

โพแทสเซียมเป็นของแร่ธาตุที่มีเสถียรภาพสัมพัทธ์เมื่อเก็บอาหารสดการเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยในความเข้มข้นของโพแทสเซียมอาจเกิดขึ้นหลังจากเก็บอาหารมาเป็นเวลานานในขณะเดียวกันไม่ควรใช้มาตรการเพิ่มเติมเพื่อ “เก็บ” โพแทสเซียมในผักสดแต่เมื่อสัมผัสกับน้ำแร่ธาตุเกือบจะถูกถ่ายโอนไปอย่างสมบูรณ์กฎดั้งเดิมสำหรับการปรุงอาหารช่วยให้เราสามารถรักษาปริมาณโพแทสเซียมสูงสุดหลังจากทำอาหารพวกเขา: เวลาอย่างน้อยสำหรับการต้มและน้ำน้อยที่สุดเท่าที่จะทำได้ตัวอย่างเช่นจุ่มผักลงในน้ำเดือดหรืออบแทนที่จะเดือด

คนต้องการโพแทสเซียมเท่าไหร่?

มันยากที่จะจินตนาการ แต่เกือบหนึ่งในสี่ของน้ำหนักตัวของผู้ใหญ่คือโพแทสเซียมโดยรวมแล้วร่างกายมีแร่ธาตุ 220 ถึง 250 กรัม

มันมีความเข้มข้นส่วนใหญ่ในองค์ประกอบของเซลล์ชนิดต่าง ๆ และประมาณ 3 กรัมมีความเข้มข้นในของเหลวนอกเซลล์

ระดับโพแทสเซียมปกติในเลือดของผู้ใหญ่คือ 3-5 มก. Eq/Lวิธีที่ง่ายที่สุดในการตรวจสอบให้แน่ใจว่าระดับนี้คือการกินผักหรือผลไม้สองสามชนิดที่อุดมไปด้วยแร่ธาตุทุกวันอย่างไรก็ตามกฎนี้ไม่เหมาะสำหรับทุกคน: คนที่มีภาวะไตวายหรือโรคไตอื่น ๆ ควรบริโภคโพแทสเซียมด้วยความระมัดระวังอย่างมากและอยู่ภายใต้การดูแลของแพทย์

สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่ายาบางชนิดสามารถเพิ่มระดับโพแทสเซียมในร่างกายได้สิ่งแรกและสำคัญที่สุดคือ spironolactone, triamterene, trimethoprim, sulfamethoxazole และสารยับยั้งบางตัวสารทดแทนเกลือที่มีโพแทสเซียมอาจเพิ่มความเข้มข้นของเลือด

แต่ยาขับปัสสาวะและยาบางชนิดที่กำหนดไว้สำหรับภาวะหัวใจล้มเหลวในทางตรงกันข้ามอาจกระตุ้นการขาดโพแทสเซียมเกลือโต๊ะ (กินในปริมาณมาก) กาแฟและแอลกอฮอล์สามารถลดความเข้มข้นของแร่ธาตุนี้ได้ผู้ที่มีระดับโพแทสเซียมต่ำจำเป็นต้องดูอาหารประจำวันอย่างใกล้ชิดและกินอาหารที่อุดมไปด้วยแร่ธาตุเป็นประจำเหล่านี้ส่วนใหญ่เป็นผักและผลไม้

นอกจากนี้ยังเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องรู้เพื่อรักษาสมดุลของสารอาหารที่เหมาะสมปริมาณของโพแทสเซียมและโซเดียมควรสอดคล้องกับสัดส่วน 2 (k): 1 (Na) เนื่องจากโซเดียมส่งเสริมการขับถ่ายอย่างรวดเร็วของ K. ความเครียดเป็นหนึ่งในปัจจัยที่เพิ่มความเข้มข้นของโซเดียมในร่างกายอย่างมากนอกจากนี้ยังเป็นสิ่งสำคัญในการตรวจสอบระดับแมกนีเซียม – การขาดมันช่วยป้องกันการดูดซึมโพแทสเซียมปกติ

โพแทสเซียมเกือบทั้งหมดจากอาหารถูกขับออกมาในปัสสาวะดังนั้นจึงมีความจำเป็นในการเติมเต็มโพแทสเซียมทุกวันความจริงที่ว่าบุคคลมีความบกพร่องในโพแทสเซียมสามารถส่งสัญญาณด้วยความอ่อนแอในกล้ามเนื้อ, บวม, ตะคริวและการไหลของปัสสาวะผิดปกติจังหวะการเต้นของหัวใจ, ความไม่แยแส, การรบกวนการนอนหลับและการสูญเสียความอยากอาหารก็เป็นสัญญาณของการขาด K ซึ่งในที่สุดอาจนำไปสู่โรคหลอดเลือดสมองที่ร้ายแรงแต่ hyperexcitability, โรคโลหิตจาง, ปัสสาวะบ่อยและภาวะอาจเป็นสัญญาณว่าบุคคลที่ถูกทำร้ายอาหารที่อุดมไปด้วยแร่ธาตุหรือโพแทสเซียมเสริม

ดูแลคุณภาพของอาหารประจำวันของคุณแล้วคุณจะไม่ต้องวิ่งไปหาแพทย์เพื่อค้นหาสาเหตุของความเจ็บป่วยของคุณ

นอาหารสุขภาพ