การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพได้นำผลิตภัณฑ์ใหม่จำนวนมากเข้าสู่ตลาดในหมู่พวกเขามี superfoods ที่แปลกใหม่ผักที่ไม่เป็นที่นิยมและแป้งเพื่อสุขภาพชนิดต่างๆแป้งข้าวโอ๊ตได้รับความนิยมเป็นพิเศษ: คุณสมบัติของมันใกล้เคียงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ในการทำแป้งสาลีและรสชาติที่ละเอียดอ่อนและสมดุลไม่ได้แทนที่สำเนียงของอาหารทั่วไป
แป้งข้าวโอ๊ตมีประโยชน์ตามที่นักโภชนาการเรียกร้องผู้ที่ถูกห้ามไม่ให้ใช้ส่วนผสมและจะทำอะไรได้ดีกว่า – ทำผงข้าวโอ๊ตที่บ้านหรือซื้อในซุปเปอร์มาร์เก็ตที่ใกล้ที่สุด?
- สิ่งที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับข้าวโอ๊ต
- คำอธิบายพฤกษศาสตร์
- คุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ของธัญพืช
- ข้าวโอ๊ตเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับอาหารเช้าที่มีคุณค่าทางโภชนาการ
- เส้นใย
- ดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ
- อันตรายที่อาจเกิดขึ้นจากข้าวโอ๊ต
- ความอุดมสมบูรณ์ของแป้ง
- เนื้อหาแคลอรี่สูง
- ตัง
- องค์ประกอบทางเคมีของแป้งข้าวโอ๊ต
- วิธีทำแป้งข้าวโอ๊ต
- คุณสมบัติของการใช้แป้ง
- วิธีเลือกข้าวโอ๊ตสำหรับแป้งข้าวโอ๊ต
สิ่งที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับข้าวโอ๊ต
นี่เป็นสกุลของพืชสมุนไพรประจำปีที่เป็นของตระกูลธัญพืชจากสกุลทั้งหมดข้าวโอ๊ตเป็นข้าวโอ๊ตหว่านที่โดดเด่นเป็นพิเศษมันเป็นพืชที่ได้รับการปลูกฝังในระดับอุตสาหกรรมและใช้เป็นพืชอาหารสัตว์/อาหาร
มีข้าวโอ๊ตทั้งหมด 22 สายพันธุ์พวกเขาเติบโตในประเทศที่อบอุ่นในโลกเก่าทั้งหมดยกเว้น Avena sativa หรือข้าวโอ๊ตเมล็ดถือเป็นวัชพืชที่ดุร้ายที่วางยาพิษในดินและรบกวนการพัฒนาปกติของพืชอื่น ๆ
คำอธิบายพฤกษศาสตร์
ใบขดของพืชห้อยลงมาจากลำต้นยาวที่คมชัดขึ้นซึ่งเกิดจากช่อดอกช่อดอกเป็น panicle ขนาดเล็กซึ่งประกอบด้วยสไปคีลขนาดใหญ่ที่แขวนอยู่แทบจะไม่
Spikelets เหล่านี้พัฒนาดอกไม้ 2-3 ดอกพวกเขาถูกบีบอัดที่ด้านข้างของพวกเขาโดยเครื่องชั่งป้องกันพืชรังไข่เกิดขึ้นที่จุดสูงสุดซึ่ง Pinnate Stigmae ออกไป
ผลของพืชเป็นฝักเมล็ดมันถูกห่อด้วยความหนาแน่นในระดับดอกไม้และมีร่องยาว
มันเป็นเมล็ดที่ใช้เพื่อวัตถุประสงค์ด้านอาหารอุตสาหกรรมภายใต้การแปรรูปและบริโภคเป็นอาหาร
คุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ของธัญพืช
ข้าวโอ๊ตจัดเป็นธัญพืชโบราณAmaranth, Quinoa และ Teff ยังรวมอยู่ในรายการนี้ธัญพืชโบราณแตกต่างจากที่ทันสมัยอย่างไร? ก่อนอื่นโครงสร้างของพวกเขาวัฒนธรรมโบราณไม่ได้อยู่ภายใต้การผสมพันธุ์หรือการดัดแปลงพันธุกรรมพวกเขาลงมาหาเราเกือบจะในรูปแบบที่เก่าแก่และไม่แตกต่างจากข้าวโอ๊ตและ Amaranth ที่เติบโตขึ้นเมื่อพันปีก่อน
ข้อดีอีกประการหนึ่งคือองค์ประกอบของสารอาหารข้าวโอ๊ตทั้งหมด 100 กรัมมีโปรตีน 17 กรัมและเส้นใยอาหาร 11 กรัม (สำหรับการเปรียบเทียบข้าวที่ทันสมัยมีโปรตีน 3 กรัมและเส้นใยอาหาร 0. 4 กรัม)ข้าวโอ๊ตใช้พลังงานมากขึ้นในการย่อยอาหารให้ความอิ่มตัวยาวนานและเสริมสร้างร่างกายด้วยวิตามิน/สารอาหารที่เป็นประโยชน์มากขึ้น [1]
ข้าวโอ๊ตเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับอาหารเช้าที่มีคุณค่าทางโภชนาการ
นักโภชนาการรับรองกับเราว่าอาหารเช้ากำหนดเสียงตลอดทั้งวันหากมื้อเช้าไม่ประสบความสำเร็จมันจะยากที่จะประสานการเผาผลาญในระหว่างวันสำหรับผู้ที่ชอบอาหารเช้าคาร์โบไฮเดรตควรมองหาข้าวโอ๊ตทั้งหมด [2]มันจะช่วยหลีกเลี่ยงการกินมากเกินไปลดความอยากสำหรับขนมที่ไม่แข็งแรงและเพิ่มพลังคาร์โบไฮเดรตช้าตลอดทั้งวัน [3]
โปรตีนที่พบในธัญพืชช่วยให้ร่างกายเริ่มกระบวนการฟื้นฟูคาร์โบไฮเดรตสังเคราะห์ศักยภาพพลังงานและไขมันช่วยให้เซลล์ของร่างกายมีความสำคัญ [4]วิตามินและแร่ธาตุที่มีอยู่มากมายในข้าวโอ๊ตจะปรับปรุงกระบวนการเผาผลาญของคุณดังนั้นคุณสามารถเคลื่อนไหวได้ดีขึ้นคิดอย่างมีเหตุผลมากขึ้นและมีวันที่มีประสิทธิผลมากขึ้น [5]
เส้นใย
ข้าวโอ๊ตมีเส้นใยที่ละลายน้ำได้ซึ่งเป็นส่วนที่หยาบของพืชซึ่งทำหน้าที่เป็นพรีไบโอติกร่างกายไม่สามารถย่อยและประมวลผลเส้นใยได้อย่างเต็มที่เมื่อกินเข้าไปแล้วสารจะใช้พื้นผิวของเจลเหลวและกระจายอย่างสม่ำเสมอทั่วร่างกายนี่เป็นสิ่งที่ดีหรือไม่? ใช่. เส้นใยเสถียรจุลินทรีย์ในลำไส้และยับยั้งการติดเชื้ออักเสบมันสร้างการป้องกันเพิ่มเติมสำหรับเนื้อเยื่อและเยื่อเมือกดังนั้นจึงปรับปรุงการทำงานของพวกเขาและลดความเสี่ยงของการติดเชื้อให้น้อยที่สุด
นักโภชนาการได้พิสูจน์แล้วว่าไฟเบอร์ส่งเสริมการลดน้ำหนักที่กลมกลืนกันการบริโภคสารรายวัน 14 กรัมช่วยลดความอยากอาหารและลดปริมาณแคลอรี่ลง 10%
เส้นใยมีประโยชน์อย่างไร:
- ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
- มันทำหน้าที่เป็นป้องกันโรคมะเร็งเต้านมและลำไส้
- ลดสิวและการรักษาหลังเกิด ACNE โดยการประสานจุลินทรีย์ภายใน
- รักษาความเต็มอิ่มในระยะยาวซึ่งป้องกันไม่ให้ร่างกาย “หัก” บนของว่างที่ไม่ดีต่อสุขภาพ;
- ควบคุมการทำงานของลำไส้และกำจัดปัญหากับอุจจาระผิดปกติ
- ลดระดับคอเลสเตอรอลที่เรียกว่า “อันตราย” ในเลือด
ดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ
ดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดคือการตอบสนองของร่างกายต่อปริมาณกลูโคสบริสุทธิ์ (น้ำตาล)ยิ่ง GI สูงเท่าใดก็ยิ่งเร็วขึ้นและรุนแรงยิ่งขึ้นซึ่งมีผลกระทบต่อร่างกาย
GI ของข้าวโอ๊ตเพียงพอที่จะให้ร่างกายมีศักยภาพพลังงานที่น่าประทับใจและป้องกันการแหลมในระดับน้ำตาลในเลือด
เฉพาะเมล็ดข้าวโอ๊ตที่ไม่มีการผ่าตัดเท่านั้นที่มีดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำในทางกลับกันข้าวโอ๊ตที่ปรุงสุกหรือแปรรูปอย่างรวดเร็วมี GI สูงและมีประโยชน์ต่อสุขภาพน้อยที่สุด
อันตรายที่อาจเกิดขึ้นจากข้าวโอ๊ต
ธัญพืชโบราณธัญพืชมีข้อเสียพวกเขาน้อยและด้อยกว่าผลประโยชน์ แต่ผู้บริโภคทุกคนควรตระหนักถึงความเสี่ยงที่เป็นไปได้
ความอุดมสมบูรณ์ของแป้ง
ธัญพืชเกือบทั้งหมดมีความเข้มข้นสูงของแป้ง [6]นี่คือเหตุผลที่ต้องมีการควบคุมส่วนของข้าวโอ๊ตการให้บริการที่ดีที่สุดสำหรับผู้ชายคือ 150 กรัมสำหรับผู้หญิง 100 กรัมหากคุณมีส่วนร่วมในกิจกรรมทางกายภาพหรือทางปัญญาที่รุนแรงปริมาณการบริโภคข้าวโอ๊ตสามารถเพิ่มขึ้นได้
ทำไมต้องควบคุมความเข้มข้นของแป้ง? ความอุดมสมบูรณ์ของมันเพิ่มการปลดปล่อยอินซูลินซึ่งเต็มไปด้วยการเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วของชั้นไขมันและการพัฒนาของกระบวนการอักเสบ
เนื้อหาแคลอรี่สูง
ปริมาณแคลอรี่ของธัญพืชโบราณนั้นสูงกว่าธัญพืชที่ทันสมัยมาก [7]คำนึงถึงสิ่งนี้ในระหว่างการปรุงอาหารและลดส่วนปกติของคุณลง 15-30%แม้แต่ข้าวโอ๊ตจานเล็ก ๆ ก็ยังทำได้ดีกว่าในแคลอรี่ไฟเบอร์และสารอาหารมากกว่าการเพิ่มปริมาณข้าวข้าวโพดหรือข้าวสาลีเป็นสองเท่า
ตัง
เดิมทีข้าวโอ๊ตไม่มีกลูเตนตัวแทนการอักเสบปรากฏขึ้นเรื่อย ๆ ในระหว่างการพัฒนาและการเพาะปลูกของพืชการปนเปื้อนเกิดขึ้นได้อย่างไร? แบทช์ข้าวโอ๊ตอาจถูกปลูกไว้ถัดจากทุ่งข้าวสาลีซึ่งมีกลูเตนการปนเปื้อนข้ามเกิดขึ้นเมื่อพืชพัฒนาร่วมกันยิ่งไปกว่านั้นกลูเตนสามารถคงอยู่ในดินและถูกส่งไปยังพืชต่อไปการแปรรูปอุตสาหกรรมร่วมกันที่ไซต์เดียวกันยังมีส่วนช่วยในการปนเปื้อนของกลูเตน
ควรหลีกเลี่ยงกลูเตนโดยผู้ป่วยที่เป็นโรค celiac และได้รับ/แพ้พิการ แต่กำเนิดต่อสารมันเป็นความรับผิดชอบของผู้ผลิตในการแจ้งให้ทราบถึงการมีอยู่ของกลูเตนในแพ็คเกจเพื่อให้แน่ใจว่าไม่มี/ความพร้อมใช้งานของสารตรวจสอบองค์ประกอบของแพ็คเกจ
องค์ประกอบทางเคมีของแป้งข้าวโอ๊ต
ค่าแคลอรี่ | 324 kcal |
โปรตีน | 12, 3 г |
ไขมัน | 6, 1 г |
คาร์โบไฮเดรต | 59, 5 г |
เส้นใยอาหาร | 8 г |
น้ำ | 12 г |
แอลกอฮอล์ | 0 г |
คอเลสเตอรอล | 0 г |
เถ้า | 2, 1 г |
Tocopherol (E) | 1,7 |
ไทอามีน (B1) | 0, 49 |
Riboflavin (B2) | 0, 11 |
กรด Pantothenic (B5) | 0,9 |
pyridoxine (B6) | 0, 27 |
กรดโฟลิก (B9) | 0, 029 |
ไบโอติน (H) | 0, 02 |
กรดนิโคติน (pp) | 4,3 |
โคลีน (B4) | 94 |
สารอาหารหลัก (เป็นกรัมต่อ 100 กรัม) | |
---|---|
โพแทสเซียม (k) | 362 |
แคลเซียม (CA) | 64 |
ซิลิกอน (SI) | 43 |
แมกนีเซียม (มก.) | 116 |
โซเดียม (NA) | 35 |
ซัลเฟอร์ | 81 |
ฟอสฟอรัส (P) | 349 |
คลอรีน (CL) | 70 |
องค์ประกอบการติดตาม (มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม) | |
เหล็ก (FE) | 3900 |
ไอโอดีน (ฉัน) | 4,5 |
โคบอลต์ (CO) | 6,7 |
แมงกานีส (MN) | 5050 |
ทองแดง (Cu) | 500 |
โมลิบดีนัม (MO) | 38, 7 |
นิกเกิล (NI) | 48, 3 |
ฟลูออรีน (F) | 84 |
สังกะสี (Zn) | 2, 68 |
วิธีทำแป้งข้าวโอ๊ต
ข้อเสียเพียงอย่างเดียวของแป้งข้าวโอ๊ตอุตสาหกรรมที่มีคุณภาพสูงสุดคือความขมขื่นมันปรากฏขึ้นเองตามธรรมชาติและทำให้ภาพรวมของจานโดยรวมด้วยสำเนียงที่ไม่จำเป็นอย่างสมบูรณ์ในการกำจัดความขมขื่นคุณสามารถทำแป้งของคุณเองได้คุณจะต้องมีเพียงสองสิ่งเท่านั้น: เครื่องเตรียมอาหาร (หรือเครื่องปั่น) และข้าวโอ๊ตโฮลเกรน
คำนวณปริมาณซีเรียลโดยใช้สูตรง่าย ๆ : หลังจากการประมวลผลคุณจะได้รับ¾ของข้าวโอ๊ตจำนวนเดิมเท่านั้นเทธัญพืชในปริมาณที่ต้องการลงในชามโปรเซสเซอร์/เครื่องปั่นอาหารและบดเนื้อหาลงในโครงสร้างที่ต้องการสีของแป้งข้าวโอ๊ตที่เกิดขึ้นจะมีลักษณะคล้ายแป้งสาลีทั้งหมด
จะทำอย่างไรถ้าคุณไม่มีเครื่องปั่นหรือเครื่องเตรียมอาหาร? คุณสามารถม้วนข้าวโอ๊ตผ่านเครื่องบดเนื้อปกติสิ่งสำคัญคือการตั้งค่ามีดคมจากนั้นแกว่งที่จับไปมาจนกว่าคุณจะได้รับผลลัพธ์ที่ต้องการข้อเสียของวิธีการดังกล่าวคือขนาดของเศษส่วนแป้งข้าวโอ๊ตจะมีลักษณะเหมือนแป้งเล็กน้อยดังนั้นอาจมีปัญหาในการเตรียมการต่อไป
นอกจากนี้ยังเป็นไปได้ที่จะทำแป้งข้าวโอ๊ตด้วยมือโดยใช้ปูนและสาก แต่จะใช้เวลานานมากอีกทางเลือกหนึ่งคือการบดธัญพืชด้วยตัวเองเทธัญพืชลงในถุงปล่อยอากาศออกไปปิดให้แน่นแล้ววางลงบนพื้นผิวเรียบด้วยหมุดกลิ้งเริ่มเปิดตัวเนื้อหาของกระเป๋าจนเมล็ดสลาย
ผสมผลิตภัณฑ์สำเร็จรูปและวางไว้ในภาชนะที่ปิดแน่นแป้งข้าวโอ๊ตทำเองสามารถเก็บไว้ได้หลายเดือนโดยหลีกเลี่ยงการสัมผัสกับของเหลวและรังสีอัลตราไวโอเลต
คุณสมบัติของการใช้แป้ง
แป้งข้าวโอ๊ตมีคำสั่งของขนาดกลูเตนน้อยกว่า (เมื่อเทียบกับแป้งข้าวสาลีสีขาว) ดังนั้นคุณควรพยายามทำให้ “คว้า”เพื่อปรับปรุงพื้นผิวของจานคุณสามารถเพิ่มของเหลวหรือความหนามากขึ้นเช่นกล้วยหรือไข่การรวมแป้งหลายชนิดจะช่วยได้ [10]แป้งข้าวโพดแป้งสาลีทั้งหมดแป้งข้าวบาร์เลย์และแป้งข้าวทำงานได้ดีกับแป้งข้าวโอ๊ตสัดส่วนสามารถเปลี่ยนแปลงได้ตามสถานการณ์ที่กำหนด แต่เป็นการดีที่สุดที่จะเพิ่มปริมาณแป้งทุกประเภทเท่ากัน
วิธีเลือกข้าวโอ๊ตสำหรับแป้งข้าวโอ๊ต
คุณภาพของข้าวโอ๊ตที่คุณเลือกไม่เพียง แต่ขึ้นอยู่กับรสชาติของอาหารของคุณ แต่ยังรวมถึงสุขภาพของคุณด้วยหลีกเลี่ยงการกินกราโนล่าแห้งสำเร็จรูปบาร์กราโนล่าบาร์กราโนล่าและข้าวโอ๊ตทันทีข้าวโอ๊ตดังกล่าวได้รับการบำบัดด้วยความร้อนเป็นเวลานานและได้ทำลายเปลือกหอยซึ่งมีส่วนแบ่งของสิงโตขององค์ประกอบที่เป็นประโยชน์ [11]
เพื่อค้นหาข้าวโอ๊ตที่มีคุณภาพอ่านองค์ประกอบบรรทัดเดียวที่ยอมรับได้ในองค์ประกอบคือธัญพืชธัญพืชหากความคงตัว, รส, น้ำตาลพิเศษและสารกันบูดจะอยู่ติดกับข้าวโอ๊ตคุณควรเลือกตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพ
คุณควรให้ความสนใจกับบรรจุภัณฑ์ควรเก็บธัญพืชหรือแป้งไว้ในภาชนะบรรจุสุญญากาศเพื่อป้องกันความหืนของไขมันเลือกผลิตภัณฑ์ออร์แกนิกและมีสุขภาพดี!