แป้งข้าวโอ๊ต: ประโยชน์อันตรายและแคลอรี่

การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพได้นำผลิตภัณฑ์ใหม่จำนวนมากเข้าสู่ตลาดในหมู่พวกเขามี superfoods ที่แปลกใหม่ผักที่ไม่เป็นที่นิยมและแป้งเพื่อสุขภาพชนิดต่างๆแป้งข้าวโอ๊ตได้รับความนิยมเป็นพิเศษ: คุณสมบัติของมันใกล้เคียงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ในการทำแป้งสาลีและรสชาติที่ละเอียดอ่อนและสมดุลไม่ได้แทนที่สำเนียงของอาหารทั่วไป

แป้งข้าวโอ๊ตมีประโยชน์ตามที่นักโภชนาการเรียกร้องผู้ที่ถูกห้ามไม่ให้ใช้ส่วนผสมและจะทำอะไรได้ดีกว่า – ทำผงข้าวโอ๊ตที่บ้านหรือซื้อในซุปเปอร์มาร์เก็ตที่ใกล้ที่สุด?

สิ่งที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับข้าวโอ๊ต

นี่เป็นสกุลของพืชสมุนไพรประจำปีที่เป็นของตระกูลธัญพืชจากสกุลทั้งหมดข้าวโอ๊ตเป็นข้าวโอ๊ตหว่านที่โดดเด่นเป็นพิเศษมันเป็นพืชที่ได้รับการปลูกฝังในระดับอุตสาหกรรมและใช้เป็นพืชอาหารสัตว์/อาหาร

มีข้าวโอ๊ตทั้งหมด 22 สายพันธุ์พวกเขาเติบโตในประเทศที่อบอุ่นในโลกเก่าทั้งหมดยกเว้น Avena sativa หรือข้าวโอ๊ตเมล็ดถือเป็นวัชพืชที่ดุร้ายที่วางยาพิษในดินและรบกวนการพัฒนาปกติของพืชอื่น ๆ

คำอธิบายพฤกษศาสตร์

ใบขดของพืชห้อยลงมาจากลำต้นยาวที่คมชัดขึ้นซึ่งเกิดจากช่อดอกช่อดอกเป็น panicle ขนาดเล็กซึ่งประกอบด้วยสไปคีลขนาดใหญ่ที่แขวนอยู่แทบจะไม่

Spikelets เหล่านี้พัฒนาดอกไม้ 2-3 ดอกพวกเขาถูกบีบอัดที่ด้านข้างของพวกเขาโดยเครื่องชั่งป้องกันพืชรังไข่เกิดขึ้นที่จุดสูงสุดซึ่ง Pinnate Stigmae ออกไป

ผลของพืชเป็นฝักเมล็ดมันถูกห่อด้วยความหนาแน่นในระดับดอกไม้และมีร่องยาว

มันเป็นเมล็ดที่ใช้เพื่อวัตถุประสงค์ด้านอาหารอุตสาหกรรมภายใต้การแปรรูปและบริโภคเป็นอาหาร

คุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ของธัญพืช

ข้าวโอ๊ตจัดเป็นธัญพืชโบราณAmaranth, Quinoa และ Teff ยังรวมอยู่ในรายการนี้ธัญพืชโบราณแตกต่างจากที่ทันสมัยอย่างไร? ก่อนอื่นโครงสร้างของพวกเขาวัฒนธรรมโบราณไม่ได้อยู่ภายใต้การผสมพันธุ์หรือการดัดแปลงพันธุกรรมพวกเขาลงมาหาเราเกือบจะในรูปแบบที่เก่าแก่และไม่แตกต่างจากข้าวโอ๊ตและ Amaranth ที่เติบโตขึ้นเมื่อพันปีก่อน

ข้อดีอีกประการหนึ่งคือองค์ประกอบของสารอาหารข้าวโอ๊ตทั้งหมด 100 กรัมมีโปรตีน 17 กรัมและเส้นใยอาหาร 11 กรัม (สำหรับการเปรียบเทียบข้าวที่ทันสมัยมีโปรตีน 3 กรัมและเส้นใยอาหาร 0. 4 กรัม)ข้าวโอ๊ตใช้พลังงานมากขึ้นในการย่อยอาหารให้ความอิ่มตัวยาวนานและเสริมสร้างร่างกายด้วยวิตามิน/สารอาหารที่เป็นประโยชน์มากขึ้น [1]

ข้าวโอ๊ตเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับอาหารเช้าที่มีคุณค่าทางโภชนาการ

นักโภชนาการรับรองกับเราว่าอาหารเช้ากำหนดเสียงตลอดทั้งวันหากมื้อเช้าไม่ประสบความสำเร็จมันจะยากที่จะประสานการเผาผลาญในระหว่างวันสำหรับผู้ที่ชอบอาหารเช้าคาร์โบไฮเดรตควรมองหาข้าวโอ๊ตทั้งหมด [2]มันจะช่วยหลีกเลี่ยงการกินมากเกินไปลดความอยากสำหรับขนมที่ไม่แข็งแรงและเพิ่มพลังคาร์โบไฮเดรตช้าตลอดทั้งวัน [3]

โปรตีนที่พบในธัญพืชช่วยให้ร่างกายเริ่มกระบวนการฟื้นฟูคาร์โบไฮเดรตสังเคราะห์ศักยภาพพลังงานและไขมันช่วยให้เซลล์ของร่างกายมีความสำคัญ [4]วิตามินและแร่ธาตุที่มีอยู่มากมายในข้าวโอ๊ตจะปรับปรุงกระบวนการเผาผลาญของคุณดังนั้นคุณสามารถเคลื่อนไหวได้ดีขึ้นคิดอย่างมีเหตุผลมากขึ้นและมีวันที่มีประสิทธิผลมากขึ้น [5]

เส้นใย

ข้าวโอ๊ตมีเส้นใยที่ละลายน้ำได้ซึ่งเป็นส่วนที่หยาบของพืชซึ่งทำหน้าที่เป็นพรีไบโอติกร่างกายไม่สามารถย่อยและประมวลผลเส้นใยได้อย่างเต็มที่เมื่อกินเข้าไปแล้วสารจะใช้พื้นผิวของเจลเหลวและกระจายอย่างสม่ำเสมอทั่วร่างกายนี่เป็นสิ่งที่ดีหรือไม่? ใช่. เส้นใยเสถียรจุลินทรีย์ในลำไส้และยับยั้งการติดเชื้ออักเสบมันสร้างการป้องกันเพิ่มเติมสำหรับเนื้อเยื่อและเยื่อเมือกดังนั้นจึงปรับปรุงการทำงานของพวกเขาและลดความเสี่ยงของการติดเชื้อให้น้อยที่สุด

นักโภชนาการได้พิสูจน์แล้วว่าไฟเบอร์ส่งเสริมการลดน้ำหนักที่กลมกลืนกันการบริโภคสารรายวัน 14 กรัมช่วยลดความอยากอาหารและลดปริมาณแคลอรี่ลง 10%

เส้นใยมีประโยชน์อย่างไร:

• ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
• มันทำหน้าที่เป็นป้องกันโรคมะเร็งเต้านมและลำไส้
• ลดสิวและการรักษาหลังเกิด ACNE โดยการประสานจุลินทรีย์ภายใน
• รักษาความเต็มอิ่มในระยะยาวซึ่งป้องกันไม่ให้ร่างกาย “หัก” บนของว่างที่ไม่ดีต่อสุขภาพ;
• ควบคุมการทำงานของลำไส้และกำจัดปัญหากับอุจจาระผิดปกติ
• ลดระดับคอเลสเตอรอลที่เรียกว่า “อันตราย” ในเลือด

ดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ

ดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดคือการตอบสนองของร่างกายต่อปริมาณกลูโคสบริสุทธิ์ (น้ำตาล)ยิ่ง GI สูงเท่าใดก็ยิ่งเร็วขึ้นและรุนแรงยิ่งขึ้นซึ่งมีผลกระทบต่อร่างกาย

GI ของข้าวโอ๊ตเพียงพอที่จะให้ร่างกายมีศักยภาพพลังงานที่น่าประทับใจและป้องกันการแหลมในระดับน้ำตาลในเลือด

เฉพาะเมล็ดข้าวโอ๊ตที่ไม่มีการผ่าตัดเท่านั้นที่มีดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำในทางกลับกันข้าวโอ๊ตที่ปรุงสุกหรือแปรรูปอย่างรวดเร็วมี GI สูงและมีประโยชน์ต่อสุขภาพน้อยที่สุด

อันตรายที่อาจเกิดขึ้นจากข้าวโอ๊ต

ธัญพืชโบราณธัญพืชมีข้อเสียพวกเขาน้อยและด้อยกว่าผลประโยชน์ แต่ผู้บริโภคทุกคนควรตระหนักถึงความเสี่ยงที่เป็นไปได้

ความอุดมสมบูรณ์ของแป้ง

ธัญพืชเกือบทั้งหมดมีความเข้มข้นสูงของแป้ง [6]นี่คือเหตุผลที่ต้องมีการควบคุมส่วนของข้าวโอ๊ตการให้บริการที่ดีที่สุดสำหรับผู้ชายคือ 150 กรัมสำหรับผู้หญิง 100 กรัมหากคุณมีส่วนร่วมในกิจกรรมทางกายภาพหรือทางปัญญาที่รุนแรงปริมาณการบริโภคข้าวโอ๊ตสามารถเพิ่มขึ้นได้

ทำไมต้องควบคุมความเข้มข้นของแป้ง? ความอุดมสมบูรณ์ของมันเพิ่มการปลดปล่อยอินซูลินซึ่งเต็มไปด้วยการเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วของชั้นไขมันและการพัฒนาของกระบวนการอักเสบ

เนื้อหาแคลอรี่สูง

ปริมาณแคลอรี่ของธัญพืชโบราณนั้นสูงกว่าธัญพืชที่ทันสมัยมาก [7]คำนึงถึงสิ่งนี้ในระหว่างการปรุงอาหารและลดส่วนปกติของคุณลง 15-30%แม้แต่ข้าวโอ๊ตจานเล็ก ๆ ก็ยังทำได้ดีกว่าในแคลอรี่ไฟเบอร์และสารอาหารมากกว่าการเพิ่มปริมาณข้าวข้าวโพดหรือข้าวสาลีเป็นสองเท่า

ตัง

เดิมทีข้าวโอ๊ตไม่มีกลูเตนตัวแทนการอักเสบปรากฏขึ้นเรื่อย ๆ ในระหว่างการพัฒนาและการเพาะปลูกของพืชการปนเปื้อนเกิดขึ้นได้อย่างไร? แบทช์ข้าวโอ๊ตอาจถูกปลูกไว้ถัดจากทุ่งข้าวสาลีซึ่งมีกลูเตนการปนเปื้อนข้ามเกิดขึ้นเมื่อพืชพัฒนาร่วมกันยิ่งไปกว่านั้นกลูเตนสามารถคงอยู่ในดินและถูกส่งไปยังพืชต่อไปการแปรรูปอุตสาหกรรมร่วมกันที่ไซต์เดียวกันยังมีส่วนช่วยในการปนเปื้อนของกลูเตน

ควรหลีกเลี่ยงกลูเตนโดยผู้ป่วยที่เป็นโรค celiac และได้รับ/แพ้พิการ แต่กำเนิดต่อสารมันเป็นความรับผิดชอบของผู้ผลิตในการแจ้งให้ทราบถึงการมีอยู่ของกลูเตนในแพ็คเกจเพื่อให้แน่ใจว่าไม่มี/ความพร้อมใช้งานของสารตรวจสอบองค์ประกอบของแพ็คเกจ

องค์ประกอบทางเคมีของแป้งข้าวโอ๊ต

ค่าพลังงานของผลิตภัณฑ์ (ต่อ 100 กรัม) [8] [9]

ค่าแคลอรี่	324 kcal
โปรตีน	12, 3 г
ไขมัน	6, 1 г
คาร์โบไฮเดรต	59, 5 г
เส้นใยอาหาร	8 г
น้ำ	12 г
แอลกอฮอล์	0 г
คอเลสเตอรอล	0 г
เถ้า	2, 1 г

ปริมาณวิตามิน (เป็นมิลลิกรัมต่อ 100 กรัม)

Tocopherol (E)	1,7
ไทอามีน (B1)	0, 49
Riboflavin (B2)	0, 11
กรด Pantothenic (B5)	0,9
pyridoxine (B6)	0, 27
กรดโฟลิก (B9)	0, 029
ไบโอติน (H)	0, 02
กรดนิโคติน (pp)	4,3
โคลีน (B4)	94

องค์ประกอบของสารอาหาร

สารอาหารหลัก (เป็นกรัมต่อ 100 กรัม)
โพแทสเซียม (k)	362
แคลเซียม (CA)	64
ซิลิกอน (SI)	43
แมกนีเซียม (มก.)	116
โซเดียม (NA)	35
ซัลเฟอร์	81
ฟอสฟอรัส (P)	349
คลอรีน (CL)	70
องค์ประกอบการติดตาม (มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม)
เหล็ก (FE)	3900
ไอโอดีน (ฉัน)	4,5
โคบอลต์ (CO)	6,7
แมงกานีส (MN)	5050
ทองแดง (Cu)	500
โมลิบดีนัม (MO)	38, 7
นิกเกิล (NI)	48, 3
ฟลูออรีน (F)	84
สังกะสี (Zn)	2, 68

วิธีทำแป้งข้าวโอ๊ต

ข้อเสียเพียงอย่างเดียวของแป้งข้าวโอ๊ตอุตสาหกรรมที่มีคุณภาพสูงสุดคือความขมขื่นมันปรากฏขึ้นเองตามธรรมชาติและทำให้ภาพรวมของจานโดยรวมด้วยสำเนียงที่ไม่จำเป็นอย่างสมบูรณ์ในการกำจัดความขมขื่นคุณสามารถทำแป้งของคุณเองได้คุณจะต้องมีเพียงสองสิ่งเท่านั้น: เครื่องเตรียมอาหาร (หรือเครื่องปั่น) และข้าวโอ๊ตโฮลเกรน

คำนวณปริมาณซีเรียลโดยใช้สูตรง่าย ๆ : หลังจากการประมวลผลคุณจะได้รับ¾ของข้าวโอ๊ตจำนวนเดิมเท่านั้นเทธัญพืชในปริมาณที่ต้องการลงในชามโปรเซสเซอร์/เครื่องปั่นอาหารและบดเนื้อหาลงในโครงสร้างที่ต้องการสีของแป้งข้าวโอ๊ตที่เกิดขึ้นจะมีลักษณะคล้ายแป้งสาลีทั้งหมด

จะทำอย่างไรถ้าคุณไม่มีเครื่องปั่นหรือเครื่องเตรียมอาหาร? คุณสามารถม้วนข้าวโอ๊ตผ่านเครื่องบดเนื้อปกติสิ่งสำคัญคือการตั้งค่ามีดคมจากนั้นแกว่งที่จับไปมาจนกว่าคุณจะได้รับผลลัพธ์ที่ต้องการข้อเสียของวิธีการดังกล่าวคือขนาดของเศษส่วนแป้งข้าวโอ๊ตจะมีลักษณะเหมือนแป้งเล็กน้อยดังนั้นอาจมีปัญหาในการเตรียมการต่อไป

นอกจากนี้ยังเป็นไปได้ที่จะทำแป้งข้าวโอ๊ตด้วยมือโดยใช้ปูนและสาก แต่จะใช้เวลานานมากอีกทางเลือกหนึ่งคือการบดธัญพืชด้วยตัวเองเทธัญพืชลงในถุงปล่อยอากาศออกไปปิดให้แน่นแล้ววางลงบนพื้นผิวเรียบด้วยหมุดกลิ้งเริ่มเปิดตัวเนื้อหาของกระเป๋าจนเมล็ดสลาย

ผสมผลิตภัณฑ์สำเร็จรูปและวางไว้ในภาชนะที่ปิดแน่นแป้งข้าวโอ๊ตทำเองสามารถเก็บไว้ได้หลายเดือนโดยหลีกเลี่ยงการสัมผัสกับของเหลวและรังสีอัลตราไวโอเลต

คุณสมบัติของการใช้แป้ง

แป้งข้าวโอ๊ตมีคำสั่งของขนาดกลูเตนน้อยกว่า (เมื่อเทียบกับแป้งข้าวสาลีสีขาว) ดังนั้นคุณควรพยายามทำให้ “คว้า”เพื่อปรับปรุงพื้นผิวของจานคุณสามารถเพิ่มของเหลวหรือความหนามากขึ้นเช่นกล้วยหรือไข่การรวมแป้งหลายชนิดจะช่วยได้ [10]แป้งข้าวโพดแป้งสาลีทั้งหมดแป้งข้าวบาร์เลย์และแป้งข้าวทำงานได้ดีกับแป้งข้าวโอ๊ตสัดส่วนสามารถเปลี่ยนแปลงได้ตามสถานการณ์ที่กำหนด แต่เป็นการดีที่สุดที่จะเพิ่มปริมาณแป้งทุกประเภทเท่ากัน

วิธีเลือกข้าวโอ๊ตสำหรับแป้งข้าวโอ๊ต

คุณภาพของข้าวโอ๊ตที่คุณเลือกไม่เพียง แต่ขึ้นอยู่กับรสชาติของอาหารของคุณ แต่ยังรวมถึงสุขภาพของคุณด้วยหลีกเลี่ยงการกินกราโนล่าแห้งสำเร็จรูปบาร์กราโนล่าบาร์กราโนล่าและข้าวโอ๊ตทันทีข้าวโอ๊ตดังกล่าวได้รับการบำบัดด้วยความร้อนเป็นเวลานานและได้ทำลายเปลือกหอยซึ่งมีส่วนแบ่งของสิงโตขององค์ประกอบที่เป็นประโยชน์ [11]

เพื่อค้นหาข้าวโอ๊ตที่มีคุณภาพอ่านองค์ประกอบบรรทัดเดียวที่ยอมรับได้ในองค์ประกอบคือธัญพืชธัญพืชหากความคงตัว, รส, น้ำตาลพิเศษและสารกันบูดจะอยู่ติดกับข้าวโอ๊ตคุณควรเลือกตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพ

คุณควรให้ความสนใจกับบรรจุภัณฑ์ควรเก็บธัญพืชหรือแป้งไว้ในภาชนะบรรจุสุญญากาศเพื่อป้องกันความหืนของไขมันเลือกผลิตภัณฑ์ออร์แกนิกและมีสุขภาพดี!