เหล็กในอาหารและบทบาทในร่างกาย

โรคโลหิตจางขาดธาตุเหล็กเป็นโรคที่พบบ่อยที่สุดที่เกิดจากการขาดสารอาหารระดับไมโคร

เด็กและผู้หญิงในวัยคลอดมีความอ่อนไหวต่อมันมากที่สุดโรคโลหิตจางประเภทนี้เกิดจากการขาดธาตุเหล็กในอาหารหลังจากการสูญเสียเลือดอย่างรุนแรงหรือเป็นผลมาจากการขาดวิตามินซีมีโรคโลหิตจางประเภทอื่น ๆ เช่นโรคโลหิตจาง megaloblastic ที่เกิดจากการบริโภควิตามินบี 12 และกรดโฟลิกไม่เพียงพอ

ภารกิจหลักของเหล็กในร่างกายคือการมีส่วนร่วมในการก่อตัวของฮีโมโกลบินซึ่งมุ่งเน้นไปที่ประมาณสองในสามของ FE ทั้งหมดและดำเนินการแลกเปลี่ยนก๊าซอีกหนึ่งในสี่ของปริมาณสำรองเหล็กจะถูกเก็บไว้ในโปรตีน-ฟีร์ริตินและประมาณ 5% ในโปรตีนอื่น ๆ

ประโยชน์ต่อร่างกาย

ธาตุเหล็กที่ได้จากอาหารให้กระบวนการหลายอย่างในร่างกายมนุษย์ด้วยความสำคัญเป็นพิเศษของสารจึงคุ้มค่าที่จะอยู่กับฟังก์ชั่นในรายละเอียดเพิ่มเติม

การก่อตัวของฮีโมโกลบิน

ความสามารถนี้เป็นหนึ่งในหน้าที่หลักของเฟอร์รัมบุคคลต้องการฮีโมโกลบินทำงานอย่างต่อเนื่องโดยเฉพาะอย่างยิ่งกับพื้นหลังของการสูญเสียเลือดอันเป็นผลมาจากการมีเลือดออกจากภายนอกหรือภายในเล็กน้อยลดระดับลง

โดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้หญิงประสบกับการสูญเสียเลือดอย่างมีนัยสำคัญดังนั้นพวกเขาจึงมีความอ่อนไหวต่อโรคโลหิตจางมากกว่าผู้ชายปัญหานั้นเด่นชัดโดยเฉพาะอย่างยิ่งกับอาหารที่ไม่เหมาะสมและไม่สมดุล

นอกจากนี้ยังเป็นเหล็กในฮีโมโกลบินที่ขนส่งออกซิเจนไปทั่วเซลล์ของร่างกาย

สำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ

ในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อเหล็กมีบทบาทของซัพพลายเออร์ออกซิเจนโดยที่กระบวนการของการหดตัวเป็นไปไม่ได้หากกล้ามเนื้อไม่หดและผ่อนคลายการเคลื่อนไหวจะเป็นไปไม่ได้

กล้ามเนื้อและความยืดหยุ่นขึ้นอยู่กับเฟอร์รัมและความอ่อนแอเป็นอาการทั่วไปของการขาดธาตุเหล็ก

สำหรับสมอง

ความสามารถในการพกพาออกซิเจนผ่านร่างกายทำให้เหล็กเป็นสารอาหารที่จำเป็นสำหรับการทำงานของสมองอย่างเต็มรูปแบบการขาดหายไปของ FE เพิ่มความเสี่ยงในการพัฒนาโรคอัลไซเมอร์ภาวะสมองเสื่อมและโรคอื่น ๆ ที่เกิดจากการทำงานของสมองที่บกพร่อง

อาการขากระสับกระส่าย

นักวิจัยส่วนใหญ่ยอมรับว่าการบริโภคธาตุเหล็กไม่เพียงพอเป็นสาเหตุของโรคเซ็นเซอร์นี้ในบางกรณีการขาดทำให้กล้ามเนื้อกระตุกที่เพิ่มขึ้นในช่วงพัก (นอนหลับ)

รักษาอุณหภูมิร่างกายที่แข็งแรง

ที่น่าสนใจคือเหล็กมีความสามารถในการควบคุมอุณหภูมิของร่างกายและความเพียงพอของกระบวนการเอนไซม์และเมตาบอลิซึมขึ้นอยู่กับความมั่นคง

เพื่อรักษาความเป็นอยู่ที่ดี

กำจัดความเหนื่อยล้าเรื้อรังในผู้ชายและผู้หญิงซึ่งเป็นผลมาจากฮีโมโกลบินต่ำ

การเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน

เฟอร์รัมมีบทบาทสำคัญในระบบภูมิคุ้มกันร่างกายที่อิ่มตัวด้วยเหล็กเพียงพอสามารถต่อสู้กับโรคติดเชื้อได้มากขึ้นนอกจากนี้ความเร็วในการรักษาแผลขึ้นอยู่กับเหล็ก

การตั้งครรภ์ที่มีสุขภาพดี

ในระหว่างตั้งครรภ์ร่างกายหญิงมีความจำเป็นในการเพิ่มปริมาณเลือดและเซลล์เม็ดเลือดแดง (เพื่อจัดหาทารกในครรภ์ที่กำลังเติบโต)ดังนั้นความต้องการสารประกอบในหญิงตั้งครรภ์จึงเพิ่มขึ้นการขาดธาตุเหล็กเพิ่มความเสี่ยงของการคลอดก่อนกำหนดกระตุ้นน้ำหนักแรกเกิดต่ำและความผิดปกติในการพัฒนาของทารกแรกเกิด

นอกจากนี้เหล็กอาจส่งผลกระทบต่อการเผาผลาญพลังงานกิจกรรมของเอนไซม์บรรเทาอาการนอนไม่หลับและเพิ่มความเข้มข้น

อันตรายจากการขาดธาตุเหล็กคืออะไร?

โรคโลหิตจางมักเป็นผลมาจากการขาด FEอาการหลักของการขาดธาตุเหล็กคือ:

• ความเหนื่อยล้าอย่างรวดเร็ว;
• ความอ่อนแอในกล้ามเนื้อ;
• หายใจถี่ด้วยการออกแรงเบา ๆ
• การบิดเบือนของรสชาติ;
• มีเลือดออกประจำเดือนหนักในผู้หญิง (ถือได้ว่าเป็นอาการและสาเหตุในเวลาเดียวกัน)

ตามที่ระบุไว้ผู้หญิงมีความอ่อนไหวต่อการขาดธาตุเหล็กมากขึ้นเกือบ 10% ของผู้หญิงที่มีอายุคลอดบุตรต้องทนทุกข์ทรมานจากการขาดองค์ประกอบการติดตามนี้แต่ในผู้ชาย (และในผู้หญิงหลังวัยหมดประจำเดือน) โรคโลหิตจางขาดเฟอร์รัมเป็นเรื่องธรรมดาน้อยกว่าเด็ก ๆ มีความเสี่ยงในการพัฒนาพยาธิสภาพ

ปัจจัยที่นำไปสู่การพัฒนาของการขาดธาตุเหล็ก

สาเหตุที่พบบ่อยที่สุดคือ:

1. การสูญเสียเลือดที่เพิ่มขึ้น (รวมถึงผู้บริจาค) เพิ่มความต้องการเหล็กของร่างกาย
2. การฝึกความแข็งแกร่งและการออกกำลังกายความอดทนต้องการการเพิ่มขึ้นของการบริโภคเฟอร์เรมี่ทุกวันโดยเกือบสองปัจจัย
3. กิจกรรมทางจิตมีส่วนช่วยในการใช้จ่ายเงินสำรองเหล็กอย่างรวดเร็วยิ่งขึ้น
4. โรคทางเดินอาหาร, โรคกระเพาะที่มีความเป็นกรดลดลงและโรคลำไส้ autoimmune อาจทำให้เกิดการดูดซึมธาตุเหล็กไม่ดี

การรวมกับสารอาหารอื่น ๆ

วิตามินซีการบริโภคกรดแอสคอร์บิคพร้อมกับอาหารที่มีธาตุเหล็กช่วยเพิ่มการดูดซึมของธาตุเหล็กตัวอย่างเช่นหากคุณแนะนำเกรปฟรุ้ตครึ่งหนึ่งในอาหาร FE ของคุณร่างกายของคุณจะดูดซับธาตุเหล็กได้มากถึงสามเท่าดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่เมนูจะได้รับการเสริมสร้างไม่เพียง แต่ด้วยเหล็ก แต่ยังมีวิตามินซีอย่างไรก็ตามคุณควรให้ความสนใจ: กรดแอสคอร์บิคมีผลต่อการดูดซึมของเหล็กจากพืชมากกว่าการดูดซึมเฟอร์รัมของสัตว์

การขาดวิตามินเอ. เรตินอลบล็อกความสามารถของร่างกายในการใช้ร้านค้าเหล็กเพื่อสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดง

ทองแดง- องค์ประกอบการติดตามนี้เป็นที่รู้จักกันว่าจำเป็นสำหรับการขนส่งสารอาหารจากสถานที่จัดเก็บไปยังเซลล์และอวัยวะหากคุณขาดทองแดงเหล็กจะสูญเสียความสามารถในการขนส่งส่งผลให้เกิดการพัฒนาของโรคโลหิตจางต้องการเติมเต็มเฟอร์รัมและทองแดงในเวลาเดียวกันหรือไม่? ถั่วถั่วเหลืองและถั่วฝักยาวควรปรากฏเป็นประจำบนโต๊ะของคุณ

นอกจากนี้ยังเป็นสิ่งสำคัญที่จะรวมอาหารที่อุดมไปด้วยเหล็กกับอาหารที่มีวิตามินบี (เนื่องจากเฟอร์รัม B-substances เพิ่มกิจกรรมทางเคมี)

ส่วนประกอบของอาหารจำนวนมากสามารถยับยั้ง (อ่อนตัวลง) การดูดซึมของเหล็กโดยการผูกมันในระบบทางเดินอาหารส่วนประกอบเหล่านี้พบในธัญพืชและชาดำอย่างไรก็ตามการศึกษาแสดงให้เห็นว่าเป็นเรื่องยากสำหรับคนที่มีสุขภาพที่จะได้รับอันตรายจากสารเหล่านี้แต่สำหรับผู้ที่มีความผิดปกติของการดูดกลืนเหล็กที่มีอยู่แล้วหรือมีโรคโลหิตจางขั้นสูงการดูดซึมจะแย่ยิ่งกว่าเดิม

นอกจากนี้ยังเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องรู้ว่าแคลเซียมเกือบจะบล็อกการดูดซึมเหล็กอย่างสมบูรณ์ดังนั้นคำแนะนำ: สำหรับการดูดซึมปกติของ ferum ควรรับประทานอาหารที่มีธาตุเหล็กแยกต่างหากจากผลิตภัณฑ์นมและอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมอื่น ๆ

ความต้องการของร่างกายสำหรับเหล็ก

ความต้องการเหล็กรายวันสำหรับผู้ใหญ่มีตั้งแต่ 10-30 มก.

นักโภชนาการเรียกขีด จำกัด สูงสุดของ FE 45 มก. ในเวลาเดียวกันอัตรารายวันสำหรับผู้หญิงนั้นสูงกว่าผู้ชายเล็กน้อยสิ่งนี้อธิบายได้โดยกระบวนการทางสรีรวิทยา: ด้วยเลือดประจำเดือนจะหายไปจากเหล็ก 10 ถึง 40 มก. ในแต่ละเดือนในฐานะที่เป็นผู้หญิงอายุความต้องการของร่างกายของเธอสำหรับเหล็กเหล็กลดลง

ในคนที่มีสุขภาพดีการใช้เหล็กเกินขนาดแทบจะไม่เคยสังเกตเลยผู้ที่มี hemochromatosis (ความผิดปกติทางพันธุกรรมซึ่งเปอร์เซ็นต์ของเหล็กดูดซับจากอาหารสูงกว่าคนที่มีสุขภาพดีถึง 3-4 เท่า) มีความเสี่ยงสูงต่อการเป็นพิษการสะสมเฟอร์รัมในร่างกายมากเกินไปสามารถเปิดใช้งานอนุมูลอิสระ (เซลล์ความเสียหายของตับ, หัวใจ, ตับอ่อนและเพิ่มความเสี่ยงของโรคมะเร็ง)

อาหารที่มีเฟอร์รัม

มีเหล็ก 2 ประเภทที่พบในอาหาร: เหล็ก heme และเหล็กที่ไม่ได้ใช้ประเภทแรกคือเฟอร์รัมซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของฮีโมโกลบินแหล่งที่มาของมันคืออาหารสัตว์และอาหารทะเลทั้งหมดธาตุเหล็ก HEMIC เร็วขึ้นและง่ายขึ้นสำหรับร่างกายที่จะดูดซับเหล็กที่ไม่ใช่ heme เป็นองค์ประกอบที่ได้มาจากผลิตภัณฑ์พืชมันถูกใช้เพียงบางส่วนสำหรับการก่อตัวของฮีโมโกลบินและใช้ร่วมกับวิตามินซีเท่านั้น

เพื่อประโยชน์สูงสุดนักโภชนาการแนะนำให้รวมผลิตภัณฑ์จากสัตว์และพืชด้วยวิธีนี้มันเป็นเรื่องง่ายที่จะเพิ่มการดูดซึมของเฟอร์รัม (บางครั้งสูงถึง 400%)

หลายคนรู้ว่าเนื้อสัตว์โดยเฉพาะเนื้อแดงและผลพลอยได้เป็นแหล่งเหล็กที่ดีที่สุด

อาหารพืชยังสามารถให้เหล็กที่เพียงพอจริงเป็นสิ่งสำคัญที่จะกินอาหารที่ไม่ใช่สัตว์หลากหลายชนิดเพื่อจุดประสงค์นี้

การวิจัยบางส่วนทำลายทฤษฎีที่ว่าพืชไม่สามารถให้ปริมาณเหล็กที่บุคคลต้องการอาหารมังสวิรัติจำนวนมากมีธาตุเหล็กมากกว่า 10 เปอร์เซ็นต์ของค่าเผื่อรายวันและการให้บริการผักโขมหรือถั่วฝักยาวจะให้ค่าเผื่อรายวันหนึ่งในสาม

อาหารที่ทำจากพืชมีแคลอรี่น้อยลงและไขมันน้อยลงทำให้เหมาะสำหรับผู้ที่ดูร่างและสุขภาพของพวกเขาแต่นอกเหนือจากนี้ผู้สมัครของมังสวิรัติไม่ได้ปฏิเสธว่าอัตราเหล็กที่แนะนำในชีวิตประจำวันที่ได้รับเฉพาะจากอาหารพืชควรสูงกว่าหนึ่งเท่าของสัตว์กินเนื้อสัตว์

ในบรรดาอาหารพืชแหล่งเหล็กที่ดีที่สุดคือพืชตระกูลถั่วและผักใบเขียวธัญพืชยังมีคุณสมบัติทางโภชนาการที่ดีและเฟอร์รัมที่ดีและแหล่งเหล็กที่ไม่คาดคิดที่สุดสำหรับหลาย ๆ คนคือกากน้ำตาลจากอ้อยผลิตภัณฑ์นี้เพียงหนึ่งช้อนชามีเหล็กเกือบหนึ่งมิลลิกรัมนี่สูงกว่าสารให้ความหวานอื่น ๆ เช่นน้ำผึ้งน้ำเชื่อมเมเปิ้ลและน้ำตาลทรายแดง

เพื่อให้ง่ายต่อการทำความเข้าใจว่าอาหารใดที่อิ่มตัวด้วยเหล็กมากที่สุดเรามีโต๊ะการใช้ความรู้นี้เป็นเรื่องง่ายที่จะหลีกเลี่ยงโรคโลหิตจางขาดธาตุเหล็ก

แหล่งที่มาสูงสุดของเหล็กปั่น

ชื่ออาหาร	ปริมาณ	ปริมาณเหล็ก (มก.)
ตับหมู	200 г	61, 4
ตับเนื้อวัว	200 г	14
ไตเนื้อวัว	200 г	14
หอยแมลงภู่	200 г	13, 6
หอยนางรม	200 г	12
หัวใจ	200 г	12, 6
เนื้อกระต่าย	200 г	9
ไก่งวง	200 г	8
เนื้อแกะ	200 г	6,2
ไก่	200 г	5
ปลาแมคเคอเรล	200 г	5
เนื้อบด (ลีน)	200 г	4
ปลาเฮอริ่ง	200 г	2
ไข่ไก่	1 รายการ	1
ไข่นกกระทา	1 รายการ	0, 32
คาเวียร์สีดำ	10 г	0, 25

แหล่งเหล็กชั้นนำ

ชื่ออาหาร	ปริมาณ	ปริมาณเหล็ก (มก.)
ถั่ว	200 г	120
ถั่วเหลือง	200 г	10, 4
ถั่ว (ถั่วลิมา)	200 г	8, 89
มันฝรั่ง	200 г	8,3
ถั่วขาว	200 г	6, 93
ถั่ว	200 г	6, 61
ถั่ว	200 г	6, 59
ผักโขม	200 г	6, 43
หัวผักกาด (haulm)	200 г	5,4
งา	0. 25 ถ้วย	5, 24
ถั่วชิกพี	200 г	4, 74
ผักกาดหอม romaine	200 г	4,2
สวิสชาร์ด	200 г	3, 96
หน่อไม้ฝรั่ง	200 г	3,4
บรัสเซลส์ถั่วงอก	200 г	3,2
เมล็ดฟักทอง	0. 25 ถ้วย	2, 84
เมล็ดยี่หร่า	2 ช้อนชา	2, 79
หัวผักกาด	200 г	2, 68
หัวผักกาด	200 г	2,3
กระเทียม	200 г	2, 28
กะหล่ำปลีสีขาว	200 г	2,2
ถั่วเขียว	200 г	2, 12
บร็อคโคลี	200 г	2,1
มะกอก	200 г	2,1
บวบ	200 г	1,3
มะเขือเทศ	200 г	0,9
พาสลีย์	10 г	0,5
พริกพริกไทย	10 มก.	1, 14
ออริกาโน่	2 ช้อนชา	0, 74
โหระพา	10 г	0, 31
พริกไทยดำ	2 ช้อนชา	0, 56

วิธีการอนุรักษ์เหล็กในอาหาร

ในบรรดาข้อดีของเหล็กในอาหารที่มีต้นกำเนิดคือความต้านทานความร้อนสูงในทางกลับกัน Ferrum พืชไม่ทนต่อการประมวลผลเชิงกลหรือการปรุงอาหารได้ดีตัวอย่างเช่นธัญพืชซึ่งสูญเสียเกือบสามในสี่ของปริมาณสำรอง FE ของพวกเขาในระหว่างการแปรรูปเป็นแป้งเป็นตัวอย่างที่ดี

หากเราพูดถึงการเดือดในกรณีนี้เหล็กจากผลิตภัณฑ์ไม่ได้ระเหย – มันผ่านลงไปในน้ำที่ผักปรุงสุกบางส่วนสิ่งสำคัญคือการรู้เคล็ดลับเล็กน้อยเพื่อช่วยเก็บเหล็กในอาหารของคุณ

1. เป็นไปได้ที่จะลดการสูญเสียโดยลดเวลาทำอาหารและใช้น้ำน้อยที่สุดตัวอย่าง: ผักโขมต้มเป็นเวลา 3 นาทีในหม้อขนาดใหญ่สูญเสียเหล็กเกือบ 90%

2. เครื่องครัวเหล็กหล่อสามารถทำให้อาหารอิ่มตัวด้วยเหล็กพิเศษส่วนเหล่านี้อาจมีขนาดค่อนข้างเล็กตั้งแต่ 1 ถึง 2 มิลลิกรัม แต่ความเป็นจริงของกระบวนการนี้ได้รับการพิสูจน์แล้วยิ่งไปกว่านั้นการทดลองแสดงให้เห็นว่าอาหารที่เป็นกรดดูดซับเฟอร์รัมอย่างเข้มข้นจากภาชนะดังกล่าว

การย่อยได้ด้วยเหล็ก

แต่ถึงแม้ว่าผลิตภัณฑ์จะมีเหล็กจำนวนมากที่เหลือเชื่อ แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าความมั่งคั่งทั้งหมดนี้จะถูกถ่ายโอนไปยังร่างกายการดูดซึมเฟอร์รัมจากอาหารต่าง ๆ เกิดขึ้นด้วยความเข้มบางอย่างตัวอย่างเช่นจากเนื้อสัตว์บุคคลที่ดูดซับเหล็กประมาณ 20% จากปลา – มากกว่า 10% เล็กน้อยถั่วจะให้ 7%, ถั่ว 6%และถ้าคุณกินผลไม้พืชตระกูลถั่วและไข่คุณไม่ควรคาดหวังว่าจะได้รับมากกว่า 3%ของ ferrominอย่างน้อย – เพียง 1 เปอร์เซ็นต์เหล็ก – สามารถรับได้จากธัญพืชที่ปรุงสุก

โรคโลหิตจางขาดธาตุเหล็กเป็นปัญหาร้ายแรงที่นำไปสู่โรคที่เกี่ยวข้องหลายอย่างแต่สามารถหลีกเลี่ยงได้โดยการจดจำบทบาทของโภชนาการที่ดี