โรคโลหิตจางขาดธาตุเหล็กเป็นโรคที่พบบ่อยที่สุดที่เกิดจากการขาดสารอาหารระดับไมโคร
เด็กและผู้หญิงในวัยคลอดมีความอ่อนไหวต่อมันมากที่สุดโรคโลหิตจางประเภทนี้เกิดจากการขาดธาตุเหล็กในอาหารหลังจากการสูญเสียเลือดอย่างรุนแรงหรือเป็นผลมาจากการขาดวิตามินซีมีโรคโลหิตจางประเภทอื่น ๆ เช่นโรคโลหิตจาง megaloblastic ที่เกิดจากการบริโภควิตามินบี 12 และกรดโฟลิกไม่เพียงพอ
ภารกิจหลักของเหล็กในร่างกายคือการมีส่วนร่วมในการก่อตัวของฮีโมโกลบินซึ่งมุ่งเน้นไปที่ประมาณสองในสามของ FE ทั้งหมดและดำเนินการแลกเปลี่ยนก๊าซอีกหนึ่งในสี่ของปริมาณสำรองเหล็กจะถูกเก็บไว้ในโปรตีน-ฟีร์ริตินและประมาณ 5% ในโปรตีนอื่น ๆ
- ประโยชน์ต่อร่างกาย
- การก่อตัวของฮีโมโกลบิน
- สำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ
- สำหรับสมอง
- อาการขากระสับกระส่าย
- รักษาอุณหภูมิร่างกายที่แข็งแรง
- เพื่อรักษาความเป็นอยู่ที่ดี
- การเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน
- การตั้งครรภ์ที่มีสุขภาพดี
- อันตรายจากการขาดธาตุเหล็กคืออะไร?
- ปัจจัยที่นำไปสู่การพัฒนาของการขาดธาตุเหล็ก
- การรวมกับสารอาหารอื่น ๆ
- ความต้องการของร่างกายสำหรับเหล็ก
- อาหารที่มีเฟอร์รัม
- วิธีการอนุรักษ์เหล็กในอาหาร
- การย่อยได้ด้วยเหล็ก
ประโยชน์ต่อร่างกาย
ธาตุเหล็กที่ได้จากอาหารให้กระบวนการหลายอย่างในร่างกายมนุษย์ด้วยความสำคัญเป็นพิเศษของสารจึงคุ้มค่าที่จะอยู่กับฟังก์ชั่นในรายละเอียดเพิ่มเติม
การก่อตัวของฮีโมโกลบิน
ความสามารถนี้เป็นหนึ่งในหน้าที่หลักของเฟอร์รัมบุคคลต้องการฮีโมโกลบินทำงานอย่างต่อเนื่องโดยเฉพาะอย่างยิ่งกับพื้นหลังของการสูญเสียเลือดอันเป็นผลมาจากการมีเลือดออกจากภายนอกหรือภายในเล็กน้อยลดระดับลง
โดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้หญิงประสบกับการสูญเสียเลือดอย่างมีนัยสำคัญดังนั้นพวกเขาจึงมีความอ่อนไหวต่อโรคโลหิตจางมากกว่าผู้ชายปัญหานั้นเด่นชัดโดยเฉพาะอย่างยิ่งกับอาหารที่ไม่เหมาะสมและไม่สมดุล
นอกจากนี้ยังเป็นเหล็กในฮีโมโกลบินที่ขนส่งออกซิเจนไปทั่วเซลล์ของร่างกาย
สำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ
ในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อเหล็กมีบทบาทของซัพพลายเออร์ออกซิเจนโดยที่กระบวนการของการหดตัวเป็นไปไม่ได้หากกล้ามเนื้อไม่หดและผ่อนคลายการเคลื่อนไหวจะเป็นไปไม่ได้
กล้ามเนื้อและความยืดหยุ่นขึ้นอยู่กับเฟอร์รัมและความอ่อนแอเป็นอาการทั่วไปของการขาดธาตุเหล็ก
สำหรับสมอง
ความสามารถในการพกพาออกซิเจนผ่านร่างกายทำให้เหล็กเป็นสารอาหารที่จำเป็นสำหรับการทำงานของสมองอย่างเต็มรูปแบบการขาดหายไปของ FE เพิ่มความเสี่ยงในการพัฒนาโรคอัลไซเมอร์ภาวะสมองเสื่อมและโรคอื่น ๆ ที่เกิดจากการทำงานของสมองที่บกพร่อง
อาการขากระสับกระส่าย
นักวิจัยส่วนใหญ่ยอมรับว่าการบริโภคธาตุเหล็กไม่เพียงพอเป็นสาเหตุของโรคเซ็นเซอร์นี้ในบางกรณีการขาดทำให้กล้ามเนื้อกระตุกที่เพิ่มขึ้นในช่วงพัก (นอนหลับ)
รักษาอุณหภูมิร่างกายที่แข็งแรง
ที่น่าสนใจคือเหล็กมีความสามารถในการควบคุมอุณหภูมิของร่างกายและความเพียงพอของกระบวนการเอนไซม์และเมตาบอลิซึมขึ้นอยู่กับความมั่นคง
เพื่อรักษาความเป็นอยู่ที่ดี
กำจัดความเหนื่อยล้าเรื้อรังในผู้ชายและผู้หญิงซึ่งเป็นผลมาจากฮีโมโกลบินต่ำ
การเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน
เฟอร์รัมมีบทบาทสำคัญในระบบภูมิคุ้มกันร่างกายที่อิ่มตัวด้วยเหล็กเพียงพอสามารถต่อสู้กับโรคติดเชื้อได้มากขึ้นนอกจากนี้ความเร็วในการรักษาแผลขึ้นอยู่กับเหล็ก
การตั้งครรภ์ที่มีสุขภาพดี
ในระหว่างตั้งครรภ์ร่างกายหญิงมีความจำเป็นในการเพิ่มปริมาณเลือดและเซลล์เม็ดเลือดแดง (เพื่อจัดหาทารกในครรภ์ที่กำลังเติบโต)ดังนั้นความต้องการสารประกอบในหญิงตั้งครรภ์จึงเพิ่มขึ้นการขาดธาตุเหล็กเพิ่มความเสี่ยงของการคลอดก่อนกำหนดกระตุ้นน้ำหนักแรกเกิดต่ำและความผิดปกติในการพัฒนาของทารกแรกเกิด
นอกจากนี้เหล็กอาจส่งผลกระทบต่อการเผาผลาญพลังงานกิจกรรมของเอนไซม์บรรเทาอาการนอนไม่หลับและเพิ่มความเข้มข้น
อันตรายจากการขาดธาตุเหล็กคืออะไร?
โรคโลหิตจางมักเป็นผลมาจากการขาด FEอาการหลักของการขาดธาตุเหล็กคือ:
- ความเหนื่อยล้าอย่างรวดเร็ว;
- ความอ่อนแอในกล้ามเนื้อ;
- หายใจถี่ด้วยการออกแรงเบา ๆ
- การบิดเบือนของรสชาติ;
- มีเลือดออกประจำเดือนหนักในผู้หญิง (ถือได้ว่าเป็นอาการและสาเหตุในเวลาเดียวกัน)
ตามที่ระบุไว้ผู้หญิงมีความอ่อนไหวต่อการขาดธาตุเหล็กมากขึ้นเกือบ 10% ของผู้หญิงที่มีอายุคลอดบุตรต้องทนทุกข์ทรมานจากการขาดองค์ประกอบการติดตามนี้แต่ในผู้ชาย (และในผู้หญิงหลังวัยหมดประจำเดือน) โรคโลหิตจางขาดเฟอร์รัมเป็นเรื่องธรรมดาน้อยกว่าเด็ก ๆ มีความเสี่ยงในการพัฒนาพยาธิสภาพ
ปัจจัยที่นำไปสู่การพัฒนาของการขาดธาตุเหล็ก
สาเหตุที่พบบ่อยที่สุดคือ:
- การสูญเสียเลือดที่เพิ่มขึ้น (รวมถึงผู้บริจาค) เพิ่มความต้องการเหล็กของร่างกาย
- การฝึกความแข็งแกร่งและการออกกำลังกายความอดทนต้องการการเพิ่มขึ้นของการบริโภคเฟอร์เรมี่ทุกวันโดยเกือบสองปัจจัย
- กิจกรรมทางจิตมีส่วนช่วยในการใช้จ่ายเงินสำรองเหล็กอย่างรวดเร็วยิ่งขึ้น
- โรคทางเดินอาหาร, โรคกระเพาะที่มีความเป็นกรดลดลงและโรคลำไส้ autoimmune อาจทำให้เกิดการดูดซึมธาตุเหล็กไม่ดี
การรวมกับสารอาหารอื่น ๆ
วิตามินซีการบริโภคกรดแอสคอร์บิคพร้อมกับอาหารที่มีธาตุเหล็กช่วยเพิ่มการดูดซึมของธาตุเหล็กตัวอย่างเช่นหากคุณแนะนำเกรปฟรุ้ตครึ่งหนึ่งในอาหาร FE ของคุณร่างกายของคุณจะดูดซับธาตุเหล็กได้มากถึงสามเท่าดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่เมนูจะได้รับการเสริมสร้างไม่เพียง แต่ด้วยเหล็ก แต่ยังมีวิตามินซีอย่างไรก็ตามคุณควรให้ความสนใจ: กรดแอสคอร์บิคมีผลต่อการดูดซึมของเหล็กจากพืชมากกว่าการดูดซึมเฟอร์รัมของสัตว์
การขาดวิตามินเอ. เรตินอลบล็อกความสามารถของร่างกายในการใช้ร้านค้าเหล็กเพื่อสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดง
ทองแดง- องค์ประกอบการติดตามนี้เป็นที่รู้จักกันว่าจำเป็นสำหรับการขนส่งสารอาหารจากสถานที่จัดเก็บไปยังเซลล์และอวัยวะหากคุณขาดทองแดงเหล็กจะสูญเสียความสามารถในการขนส่งส่งผลให้เกิดการพัฒนาของโรคโลหิตจางต้องการเติมเต็มเฟอร์รัมและทองแดงในเวลาเดียวกันหรือไม่? ถั่วถั่วเหลืองและถั่วฝักยาวควรปรากฏเป็นประจำบนโต๊ะของคุณ
นอกจากนี้ยังเป็นสิ่งสำคัญที่จะรวมอาหารที่อุดมไปด้วยเหล็กกับอาหารที่มีวิตามินบี (เนื่องจากเฟอร์รัม B-substances เพิ่มกิจกรรมทางเคมี)
ส่วนประกอบของอาหารจำนวนมากสามารถยับยั้ง (อ่อนตัวลง) การดูดซึมของเหล็กโดยการผูกมันในระบบทางเดินอาหารส่วนประกอบเหล่านี้พบในธัญพืชและชาดำอย่างไรก็ตามการศึกษาแสดงให้เห็นว่าเป็นเรื่องยากสำหรับคนที่มีสุขภาพที่จะได้รับอันตรายจากสารเหล่านี้แต่สำหรับผู้ที่มีความผิดปกติของการดูดกลืนเหล็กที่มีอยู่แล้วหรือมีโรคโลหิตจางขั้นสูงการดูดซึมจะแย่ยิ่งกว่าเดิม
นอกจากนี้ยังเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องรู้ว่าแคลเซียมเกือบจะบล็อกการดูดซึมเหล็กอย่างสมบูรณ์ดังนั้นคำแนะนำ: สำหรับการดูดซึมปกติของ ferum ควรรับประทานอาหารที่มีธาตุเหล็กแยกต่างหากจากผลิตภัณฑ์นมและอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมอื่น ๆ
ความต้องการของร่างกายสำหรับเหล็ก
ความต้องการเหล็กรายวันสำหรับผู้ใหญ่มีตั้งแต่ 10-30 มก.
นักโภชนาการเรียกขีด จำกัด สูงสุดของ FE 45 มก. ในเวลาเดียวกันอัตรารายวันสำหรับผู้หญิงนั้นสูงกว่าผู้ชายเล็กน้อยสิ่งนี้อธิบายได้โดยกระบวนการทางสรีรวิทยา: ด้วยเลือดประจำเดือนจะหายไปจากเหล็ก 10 ถึง 40 มก. ในแต่ละเดือนในฐานะที่เป็นผู้หญิงอายุความต้องการของร่างกายของเธอสำหรับเหล็กเหล็กลดลง
ในคนที่มีสุขภาพดีการใช้เหล็กเกินขนาดแทบจะไม่เคยสังเกตเลยผู้ที่มี hemochromatosis (ความผิดปกติทางพันธุกรรมซึ่งเปอร์เซ็นต์ของเหล็กดูดซับจากอาหารสูงกว่าคนที่มีสุขภาพดีถึง 3-4 เท่า) มีความเสี่ยงสูงต่อการเป็นพิษการสะสมเฟอร์รัมในร่างกายมากเกินไปสามารถเปิดใช้งานอนุมูลอิสระ (เซลล์ความเสียหายของตับ, หัวใจ, ตับอ่อนและเพิ่มความเสี่ยงของโรคมะเร็ง)
อาหารที่มีเฟอร์รัม
มีเหล็ก 2 ประเภทที่พบในอาหาร: เหล็ก heme และเหล็กที่ไม่ได้ใช้ประเภทแรกคือเฟอร์รัมซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของฮีโมโกลบินแหล่งที่มาของมันคืออาหารสัตว์และอาหารทะเลทั้งหมดธาตุเหล็ก HEMIC เร็วขึ้นและง่ายขึ้นสำหรับร่างกายที่จะดูดซับเหล็กที่ไม่ใช่ heme เป็นองค์ประกอบที่ได้มาจากผลิตภัณฑ์พืชมันถูกใช้เพียงบางส่วนสำหรับการก่อตัวของฮีโมโกลบินและใช้ร่วมกับวิตามินซีเท่านั้น
เพื่อประโยชน์สูงสุดนักโภชนาการแนะนำให้รวมผลิตภัณฑ์จากสัตว์และพืชด้วยวิธีนี้มันเป็นเรื่องง่ายที่จะเพิ่มการดูดซึมของเฟอร์รัม (บางครั้งสูงถึง 400%)
หลายคนรู้ว่าเนื้อสัตว์โดยเฉพาะเนื้อแดงและผลพลอยได้เป็นแหล่งเหล็กที่ดีที่สุด
อาหารพืชยังสามารถให้เหล็กที่เพียงพอจริงเป็นสิ่งสำคัญที่จะกินอาหารที่ไม่ใช่สัตว์หลากหลายชนิดเพื่อจุดประสงค์นี้
การวิจัยบางส่วนทำลายทฤษฎีที่ว่าพืชไม่สามารถให้ปริมาณเหล็กที่บุคคลต้องการอาหารมังสวิรัติจำนวนมากมีธาตุเหล็กมากกว่า 10 เปอร์เซ็นต์ของค่าเผื่อรายวันและการให้บริการผักโขมหรือถั่วฝักยาวจะให้ค่าเผื่อรายวันหนึ่งในสาม
อาหารที่ทำจากพืชมีแคลอรี่น้อยลงและไขมันน้อยลงทำให้เหมาะสำหรับผู้ที่ดูร่างและสุขภาพของพวกเขาแต่นอกเหนือจากนี้ผู้สมัครของมังสวิรัติไม่ได้ปฏิเสธว่าอัตราเหล็กที่แนะนำในชีวิตประจำวันที่ได้รับเฉพาะจากอาหารพืชควรสูงกว่าหนึ่งเท่าของสัตว์กินเนื้อสัตว์
ในบรรดาอาหารพืชแหล่งเหล็กที่ดีที่สุดคือพืชตระกูลถั่วและผักใบเขียวธัญพืชยังมีคุณสมบัติทางโภชนาการที่ดีและเฟอร์รัมที่ดีและแหล่งเหล็กที่ไม่คาดคิดที่สุดสำหรับหลาย ๆ คนคือกากน้ำตาลจากอ้อยผลิตภัณฑ์นี้เพียงหนึ่งช้อนชามีเหล็กเกือบหนึ่งมิลลิกรัมนี่สูงกว่าสารให้ความหวานอื่น ๆ เช่นน้ำผึ้งน้ำเชื่อมเมเปิ้ลและน้ำตาลทรายแดง
เพื่อให้ง่ายต่อการทำความเข้าใจว่าอาหารใดที่อิ่มตัวด้วยเหล็กมากที่สุดเรามีโต๊ะการใช้ความรู้นี้เป็นเรื่องง่ายที่จะหลีกเลี่ยงโรคโลหิตจางขาดธาตุเหล็ก
ชื่ออาหาร | ปริมาณ | ปริมาณเหล็ก (มก.) |
---|---|---|
ตับหมู | 200 г | 61, 4 |
ตับเนื้อวัว | 200 г | 14 |
ไตเนื้อวัว | 200 г | 14 |
หอยแมลงภู่ | 200 г | 13, 6 |
หอยนางรม | 200 г | 12 |
หัวใจ | 200 г | 12, 6 |
เนื้อกระต่าย | 200 г | 9 |
ไก่งวง | 200 г | 8 |
เนื้อแกะ | 200 г | 6,2 |
ไก่ | 200 г | 5 |
ปลาแมคเคอเรล | 200 г | 5 |
เนื้อบด (ลีน) | 200 г | 4 |
ปลาเฮอริ่ง | 200 г | 2 |
ไข่ไก่ | 1 รายการ | 1 |
ไข่นกกระทา | 1 รายการ | 0, 32 |
คาเวียร์สีดำ | 10 г | 0, 25 |
ชื่ออาหาร | ปริมาณ | ปริมาณเหล็ก (มก.) |
---|---|---|
ถั่ว | 200 г | 120 |
ถั่วเหลือง | 200 г | 10, 4 |
ถั่ว (ถั่วลิมา) | 200 г | 8, 89 |
มันฝรั่ง | 200 г | 8,3 |
ถั่วขาว | 200 г | 6, 93 |
ถั่ว | 200 г | 6, 61 |
ถั่ว | 200 г | 6, 59 |
ผักโขม | 200 г | 6, 43 |
หัวผักกาด (haulm) | 200 г | 5,4 |
งา | 0. 25 ถ้วย | 5, 24 |
ถั่วชิกพี | 200 г | 4, 74 |
ผักกาดหอม romaine | 200 г | 4,2 |
สวิสชาร์ด | 200 г | 3, 96 |
หน่อไม้ฝรั่ง | 200 г | 3,4 |
บรัสเซลส์ถั่วงอก | 200 г | 3,2 |
เมล็ดฟักทอง | 0. 25 ถ้วย | 2, 84 |
เมล็ดยี่หร่า | 2 ช้อนชา | 2, 79 |
หัวผักกาด | 200 г | 2, 68 |
หัวผักกาด | 200 г | 2,3 |
กระเทียม | 200 г | 2, 28 |
กะหล่ำปลีสีขาว | 200 г | 2,2 |
ถั่วเขียว | 200 г | 2, 12 |
บร็อคโคลี | 200 г | 2,1 |
มะกอก | 200 г | 2,1 |
บวบ | 200 г | 1,3 |
มะเขือเทศ | 200 г | 0,9 |
พาสลีย์ | 10 г | 0,5 |
พริกพริกไทย | 10 มก. | 1, 14 |
ออริกาโน่ | 2 ช้อนชา | 0, 74 |
โหระพา | 10 г | 0, 31 |
พริกไทยดำ | 2 ช้อนชา | 0, 56 |
วิธีการอนุรักษ์เหล็กในอาหาร
ในบรรดาข้อดีของเหล็กในอาหารที่มีต้นกำเนิดคือความต้านทานความร้อนสูงในทางกลับกัน Ferrum พืชไม่ทนต่อการประมวลผลเชิงกลหรือการปรุงอาหารได้ดีตัวอย่างเช่นธัญพืชซึ่งสูญเสียเกือบสามในสี่ของปริมาณสำรอง FE ของพวกเขาในระหว่างการแปรรูปเป็นแป้งเป็นตัวอย่างที่ดี
หากเราพูดถึงการเดือดในกรณีนี้เหล็กจากผลิตภัณฑ์ไม่ได้ระเหย – มันผ่านลงไปในน้ำที่ผักปรุงสุกบางส่วนสิ่งสำคัญคือการรู้เคล็ดลับเล็กน้อยเพื่อช่วยเก็บเหล็กในอาหารของคุณ
1. เป็นไปได้ที่จะลดการสูญเสียโดยลดเวลาทำอาหารและใช้น้ำน้อยที่สุดตัวอย่าง: ผักโขมต้มเป็นเวลา 3 นาทีในหม้อขนาดใหญ่สูญเสียเหล็กเกือบ 90%
2. เครื่องครัวเหล็กหล่อสามารถทำให้อาหารอิ่มตัวด้วยเหล็กพิเศษส่วนเหล่านี้อาจมีขนาดค่อนข้างเล็กตั้งแต่ 1 ถึง 2 มิลลิกรัม แต่ความเป็นจริงของกระบวนการนี้ได้รับการพิสูจน์แล้วยิ่งไปกว่านั้นการทดลองแสดงให้เห็นว่าอาหารที่เป็นกรดดูดซับเฟอร์รัมอย่างเข้มข้นจากภาชนะดังกล่าว
การย่อยได้ด้วยเหล็ก
แต่ถึงแม้ว่าผลิตภัณฑ์จะมีเหล็กจำนวนมากที่เหลือเชื่อ แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าความมั่งคั่งทั้งหมดนี้จะถูกถ่ายโอนไปยังร่างกายการดูดซึมเฟอร์รัมจากอาหารต่าง ๆ เกิดขึ้นด้วยความเข้มบางอย่างตัวอย่างเช่นจากเนื้อสัตว์บุคคลที่ดูดซับเหล็กประมาณ 20% จากปลา – มากกว่า 10% เล็กน้อยถั่วจะให้ 7%, ถั่ว 6%และถ้าคุณกินผลไม้พืชตระกูลถั่วและไข่คุณไม่ควรคาดหวังว่าจะได้รับมากกว่า 3%ของ ferrominอย่างน้อย – เพียง 1 เปอร์เซ็นต์เหล็ก – สามารถรับได้จากธัญพืชที่ปรุงสุก
โรคโลหิตจางขาดธาตุเหล็กเป็นปัญหาร้ายแรงที่นำไปสู่โรคที่เกี่ยวข้องหลายอย่างแต่สามารถหลีกเลี่ยงได้โดยการจดจำบทบาทของโภชนาการที่ดี