อาหารโปรตีนสูงสำหรับการลดน้ำหนัก: เมนูสำหรับสัปดาห์

มันเพียงพอที่จะพิมพ์ “การลดน้ำหนักสำหรับการลดน้ำหนัก” ลงในเครื่องมือค้นหาและ Google ทุกคนจะให้ชื่อคุณหลายสิบชื่อที่นี่คุณมีคาร์โบไฮเดรตต่ำแคลอรี่ต่ำโปรตีนอาหาร keto และโปรแกรม “ชื่อ” อีกหลายโหลที่มีแนวโน้มว่าการลดน้ำหนักหากคุณวิเคราะห์แฟชั่นสำหรับอาหาร (และสิ่งนี้ไม่ต้องสงสัยเลยว่ามีอยู่!) ในเวลาที่ต่างกันลูกตุ้มเปลี่ยนไปสู่อาหารที่มีแคลอรี่ต่ำและโปรตีนตอนนี้นักโภชนาการนักสังเกตการณ์บางคนกล่าวว่ามียุคของ “ความอดอยาก” อาหารและหญิงสาวหลายคนที่ต้องการกำจัดปีกอ้วนของพวกเขารับรู้อาหารโปรตีนเป็นสิ่งที่แคลอรี่มากเกินไปและไม่คู่ควรกับอาหารของพวกเขาแต่เป็นอย่างไรบ้าง: เป็นไปได้ไหมที่จะลดน้ำหนักในอาหารโปรตีนสูง?

อาหารโปรตีนสูงคืออะไร?

ไม่มีเส้นสายที่แข็งระหว่างอาหารโปรตีนปกติและอาหารโปรตีนสูง (HAP)แต่ตามกฎของหัวแม่มือถ้ามากกว่า 35% ของปริมาณแคลอรี่รายวันคือผลิตภัณฑ์โปรตีนหนึ่งพูดถึงอาหารโปรตีนสูงอาหารประจำวันของผู้ใหญ่ทั่วไปควรประกอบด้วยโปรตีน 30-35%แต่ทำไมเราถึงต้องการโปรตีนและบทบาทของพวกเขาในการเผาผลาญไขมันคืออะไร?

โปรตีนทำหน้าที่ต่าง ๆ มากมายในร่างกายของเราโปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นหากมีคุณภาพของกล้ามเนื้อ, ผิว, เส้นผม, เล็บ, กระดูกและฟันเนื้อเยื่อเหล่านี้ไม่สามารถเติบโตและงอกใหม่ได้หากขาดโปรตีนหากไม่มีโปรตีนเพียงพอร่างกายจะไม่สามารถผลิตฮอร์โมนและเอนไซม์ที่ต้องการทำงานได้นอกจากนี้โปรตีนสามารถเรียกว่า “บริการจัดส่ง” ชนิดหนึ่งภายในร่างกาย: สารเหล่านี้ช่วยขนส่งโมเลกุลออกซิเจนไปยังเซลล์ทั้งหมดและนี่เป็นเพียงไม่กี่รายการจากรายการโปรตีนขนาดใหญ่

ไม่ควรลืมว่าโปรตีนนั้นประกอบด้วยอนุภาคขนาดเล็ก – กรดอะมิโนร่างกายมนุษย์ต้องการ 22 คนกรดอะมิโนเก้าตัวเป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้ร่างกายของเราไม่สามารถผลิตได้ด้วยตัวเอง แต่ต้องเอาอาหารมาจากอาหารขึ้นอยู่กับโปรไฟล์กรดอะมิโนโปรตีนในอาหารจะแตกต่างจากคุณภาพโปรตีนทั้งหมดที่ได้จากผลิตภัณฑ์จากสัตว์เรียกว่าโปรตีนที่สมบูรณ์นั่นคือพวกเขามีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดหมวดหมู่นี้รวมถึงไข่ผลิตภัณฑ์นมปลาเนื้อสัตว์สัตว์ปีกโปรตีนจากพืชยังช่วยให้มนุษย์มีกรดอะมิโนจำนวนมาก แต่ไม่ใช่รายการที่จำเป็นทั้งหมดดังนั้นพวกเขาจึง “ไม่สมบูรณ์แหล่งโปรตีนพืชที่ดีที่สุดถือว่าเป็นถั่วถั่วเหลืองธัญพืชเมล็ดและถั่วมันมาถึงอาหารโปรตีนสูงเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะต้องพิจารณาคุณภาพของโปรตีนเหล่านั้น

โปรตีนมีผลต่อการลดน้ำหนักอย่างไร

การศึกษาจำนวนมากระบุว่าการบริโภคอาหารโปรตีนที่เพิ่มขึ้นอาจส่งผลต่อความอยากอาหารอัตราการเผาผลาญน้ำหนักตัวและองค์ประกอบของร่างกาย (เปลี่ยนอัตราส่วนของไขมันต่อเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ)

อาหารที่อุดมด้วยโปรตีนได้อย่างมีประสิทธิภาพยับยั้งความหิวโหยและรักษาความรู้สึกของความบริบูรณ์เป็นเวลาหลายชั่วโมงหลังมื้ออาหารและน่าประหลาดใจที่สุดเหตุผลก็คือไม่ได้มีเนื้อหาแคลอรี่สูงโปรตีนในอีกด้านหนึ่งเปิดใช้งานการผลิตฮอร์โมนในร่างกายซึ่งสร้างความรู้สึกอิ่มและในทางกลับกันยับยั้งการผลิตฮอร์โมนหิวที่เรียกว่าด้วยเหตุนี้อาหารโปรตีนจึงถือเป็นหนึ่งในอาหารที่ดีที่สุดสำหรับการระงับ “ความอยากอาหารที่หิวมาก

ในระหว่างการทดลองทางวิทยาศาสตร์ซึ่งคนหนุ่มสาวที่มีสุขภาพดี 20 คนเข้าร่วมการทดสอบวิชาจากกลุ่มแรกได้รับอนุญาตให้กินอาหารได้มากเท่าที่พวกเขาต้องการ แต่ผลิตภัณฑ์ทั้งหมดมีโปรตีน 30%ผู้ที่อยู่ในกลุ่มที่สองได้รับการเสนอเหมือนกัน แต่มีอาหารที่มีโปรตีนเพียง 10%เป็นผลให้มันกลับกลายเป็นว่าชายหนุ่มจากกลุ่มแรกกินเฉลี่ยเฉลี่ย 440 กิโลกรัมต่อวันน้อยกว่าชายหนุ่มจากกลุ่มที่สอง

ความสามารถอีกอย่างหนึ่งของโปรตีนคือการเร่งการเผาผลาญและเพิ่มจำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญนักวิจัยบางคนอ้างถึงการสังเกตของตนเองอ้างว่าอาหารโปรตีนสามารถเร่งการเผาผลาญได้ 20-35%กล่าวอีกนัยหนึ่งคนที่กินอาหารโปรตีนสูงจะได้เร็วขึ้นเร็วขึ้นอยู่ได้นานขึ้นและเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้น

แต่นั่นไม่ใช่ข้อเท็จจริงทั้งหมดที่น่าประหลาดใจเกี่ยวกับผลกระทบของโปรตีนต่อน้ำหนักตัวปรากฎว่าอาหารโปรตีนไม่เพียง แต่ช่วยลดน้ำหนักเท่านั้นนักวิจัยอ้างถึงการศึกษา 6 เดือนซึ่งรวมถึงผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกิน 65 คนการศึกษาแสดงให้เห็นว่าผู้หญิงที่กินโปรตีนมากขึ้นสูญเสียไขมันมากขึ้น แต่ยังคงมวลกล้ามเนื้อ”ปรากฏการณ์” ในวิทยาศาสตร์นี้เรียกว่าสถานะของคีโตซีสเมื่อร่างกายปรับให้เข้ากับโหมดพิเศษและใช้การสะสมไขมันในร่างกายเป็นแหล่งพลังงานแต่เพื่อกระตุ้นคีโตซีสมันเป็นสิ่งสำคัญที่ไม่เพียง แต่จะกินโปรตีนจำนวนมาก แต่ยังเพื่อกำจัดคาร์โบไฮเดรตจากอาหาร

โปรตีนมีอะไรดีในขณะอดอาหาร

การลดน้ำหนักเป็นอย่างที่พวกเขาพูดเพียงครึ่งหนึ่งของการต่อสู้ในการต่อสู้กับปอนด์พิเศษเป็นสิ่งสำคัญที่จะไม่สูญเสียสุขภาพและรักษาความงามในกรณีนี้มีไม่เท่ากับระบบอาหารตามการบริโภคโปรตีนจำนวนมาก

โปรตีนดังที่ได้กล่าวไปแล้วรักษามวลกล้ามเนื้อและหากในช่วงที่มีการควบคุมอาหารโปรตีนเพื่อมีส่วนร่วมในการฝึกความแข็งแรงคุณสามารถให้ ABS, แขนและขาบรรเทาได้หากคุณต้องเอาปอนด์พิเศษจำนวนมากออกไปก็มีความเสี่ยงที่จะลดลงของผิวที่แขนขาและหน้าท้องป้องกันสิ่งนี้อีกครั้งจะช่วยให้อาหารโปรตีนและออกกำลังกายปานกลางอาหารที่ไม่สมดุลบางอย่างสามารถทำให้เนื้อเยื่อกระดูกเปราะและอ่อนแอการทำอาหารที่มีโปรตีนสูงซึ่งเป็นผลิตภัณฑ์นมสูงช่วยลดความเสี่ยงนี้และในทางกลับกันช่วยปรับปรุงโครงสร้างกระดูกและฟัน

โปรตีน: กินเท่าไหร่และเมื่อไหร่

นักวิจัยมีความคิดเห็นที่แตกต่างกันเกี่ยวกับปริมาณโปรตีนรายวันที่จำเป็นสำหรับการลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพแต่ถ้าเราเริ่มต้นจากความคิดที่ว่าอาหารโปรตีนสูงควรประกอบด้วยอาหารโปรตีนมากกว่า 35% แล้วตัวเลขดังต่อไปนี้จะได้รับสำหรับอาหารแคลอรี่ทั้งหมด 800 kcal/วันคุณควรกินอาหารโปรตีนอย่างน้อย 70 กรัมที่ 1, 000 kcal/day – 87. 5 กรัม, ที่ 1200 kcal – 105 กรัม, ที่ 1500 kcal – 131 กรัมแต่สิ่งเหล่านี้ยังคงพูดได้ว่า “ดิบ” ตัวเลขเพราะความสำคัญและน้ำหนักตัวของบุคคลที่ติดตามอาหารโปรตีนสูงตามมาตรฐานที่คำนวณสำหรับนักเพาะกายอัตราโปรตีนรายวันควรอยู่ที่ประมาณ 2 ถึง 3 กรัมของสารอาหารต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมในบางกรณีส่วนโปรตีนจะเพิ่มขึ้นเป็น 3-4 กรัม/1 กิโลกรัม แต่ในกรณีนี้มีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญของผลข้างเคียงซึ่งเราจะพูดถึงในภายหลัง

โน้ตที่สำคัญอีกประการหนึ่งการทำตามอาหารโปรตีนสูงไม่ได้หมายความว่าคุณต้องกินปลาหรือเนื้อสัตว์หนึ่งกิโลกรัมในการนั่งครั้งเดียวร่างกายมนุษย์ทำงานในลักษณะที่ในระหว่างมื้ออาหารหนึ่งมันสามารถดูดซึมโปรตีนบริสุทธิ์ไม่เกิน 10-20 กรัมส่วนที่เหลือสามารถพิจารณาสูญเปล่า

นอกจากนี้คุณภาพของโปรตีนมีความสำคัญสำหรับการเผาผลาญไขมันที่มีประสิทธิภาพและการสร้างกล้ามเนื้อผู้สนับสนุนส่วนใหญ่ของโปรตีนสัตว์ที่ให้การสนับสนุนอาหารที่มีโปรตีนสูงเพราะพวกเขาเกือบจะถูกย่อยโดยร่างกายของเราแต่ในขณะเดียวกันก็ไม่มีเสียงสะท้อนที่จะกินไก่เนื้อสัตว์และปลาเท่านั้นสำหรับอาหารทั้งหมดผลิตภัณฑ์นม, ไข่, ถั่ว, ธัญพืช, ถั่วเหลือง, ผัก, ถั่วและเมล็ดพืชควรมีอยู่ในอาหารเป็นแหล่งโปรตีนทางเลือก

วิธีเลือกอาหาร

อาหารที่มีโปรตีนสูงเป็นหนึ่งในระบบอาหารที่ช่วย “เชื่อง” ความอยากอาหารของคุณและตอบสนองความหิวของคุณเป็นเวลานานแต่เริ่มลดน้ำหนักด้วยโปรแกรมนี้ควรค่อยๆเพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณอย่างช้าๆในแต่ละวัน

เมื่อเลือกผลิตภัณฑ์สำหรับการรับประทานอาหารเป็นสิ่งสำคัญที่พวกเขามีไขมันอิ่มตัวน้อยที่สุดด้วยเหตุนี้จึงเป็นการดีกว่าที่จะให้ความสำคัญกับเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์นมแบบลีนปลาทะเลและอาหารทะเลเป็นแหล่งโปรตีนที่เหมาะสำหรับอาหารนอกเหนือจากโปรตีนที่สมบูรณ์แล้วยังมีกรดไขมันโอเมก้า 3 – สารที่เป็นประโยชน์อย่างไม่น่าเชื่อสำหรับร่างกาย

ผลิตภัณฑ์ (100 กรัม)	ปริมาณโปรตีน
ชีสกระท่อมลีน	10-14 г
เต้าหู้	8 г
ถั่วฝักยาว (สุก)	9 г
อกไก่	25 г
เนื้อปลา	17-20 г
ไข่	13 г
ชีส	21 г
ถั่ว	7 г
ถั่ว	12-21 г
เนื้อวัว	26 г
เนื้อหมู	27 г
โยเกิร์ตธรรมชาติ	6 г
นมไขมันต่ำ	4 г

แต่ถ้าพูดว่าแหล่งโปรตีนแบบดั้งเดิมนั้นค่อนข้างเบื่อหน่ายในช่วงอาหารที่มีโปรตีนสูงยาวนานคุณสามารถเสริมเมนูด้วยผลิตภัณฑ์ทางเลือกยกตัวอย่างเช่นผักโขมใน 100 กรัมของผักใบนี้มีโปรตีน 2. 5 กรัมมันเพียงพอที่จะเพิ่มผลิตภัณฑ์นี้จำนวนหนึ่งในซุปไข่เจียวหรือเตรียมสลัดจากมันเพื่อเพิ่มปริมาณโปรตีนในอาหารประจำวันไม่กี่กรัมผลไม้กาวที่แปลกใหม่มีปริมาณเท่ากัน (2. 6 กรัม) และอาติโช๊คโดยเฉลี่ยมีโปรตีนมากกว่า 4 กรัมถั่วเป็นแหล่งโปรตีนที่ดียิ่งขึ้นถั่วเขียวสด 100 กรัมมีโปรตีน 5 กรัมขนมปังโฮลเกรนสองชิ้นมีโปรตีนประมาณ 10 กรัมและอัลมอนด์ 100 กรัมมีสารอาหารที่ดีต่อสุขภาพ 20 กรัม

อาหารโปรตีนที่ดีที่สุด

ในการจัดอันดับของอาหารลดน้ำหนักทุกประเภทระบบโปรตีนสำหรับการลดน้ำหนักถือเป็นหนึ่งในที่มีประสิทธิภาพและมีประโยชน์มากที่สุดแต่ไม่ใช่อาหารโปรตีนทั้งหมดที่ได้รับความนิยมและมีประสิทธิภาพเท่ากัน

หนึ่งในสิ่งที่ได้รับความนิยมมากที่สุดคือระบบอาหารแอตกินส์ตามที่ผู้เขียนโปรแกรมอาหารนี้อาหารให้โปรตีน 29-30%หลายคนใช้โปรแกรม Atkins เป็นพื้นฐาน แต่เพิ่มปริมาณโปรตีนรายวันเพื่อให้ได้สารอาหารทั้งหมด 35%อีกระบบโปรตีนยอดนิยมคืออาหารเซาท์บีชซึ่งคิดค้นโดยอาเธอร์อาเธอร์อาตสตันเช่นเดียวกับอาหารแอตกินส์ขึ้นอยู่กับการบริโภคอาหารโปรตีน 30% ต่อวันแต่ถ้าต้องการปริมาณโปรตีนก็ง่ายต่อการปรับโดยเฉพาะอย่างยิ่งโดยการลดไขมัน

โปรแกรมอาหารโปรตีนสูงเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์

แผนมื้อนี้เรียกใช้โปรตีนประมาณ 100 กรัมทุกวันอย่างไรก็ตามหากต้องการคุณสามารถเพิ่มส่วนของโปรตีนเป็นอัตรารายวันที่คุณต้องการ

วันที่ 1

อาหารเช้า: 3 ฟอง, ขนมปังข้าวสาลี 1 ชิ้น, น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะและลูกแพร์ 1 ช้อนโต๊ะ

อาหารกลางวัน: สลัดอะโวคาโดและคอทเทจชีสและสีส้ม

อาหารเย็น: 150-200 Beef Steak, บวบ

วันที่ 2

อาหารเช้า: สมูทตี้กับนมและสตรอเบอร์รี่ 1 ถ้วย

อาหารกลางวัน: ปลาแซลมอน 150 กรัมสลัดกับแอปเปิ้ลและผักใบเขียวด้วยน้ำมันมะกอกและน้ำมะนาว

อาหารเย็น: เนื้อไก่ 100-150 กรัม, ถั่วงอกบรัสเซลส์

วันที่ 3

อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตกับโยเกิร์ตธรรมชาติและถั่วสับจำนวนหนึ่ง

อาหารเย็น: ไก่, อะโวคาโดและสลัดพริกแดง 120 กรัม, พีช

อาหารเย็น: เนื้อลูกวัว 150 กรัมข้าวกล้อง

วันที่ 4

อาหารเช้า: ไข่เจียวที่มี 3 ฟอง, ชีส 100 กรัมและมะกอกดำ, ส้ม

อาหารกลางวัน: เนื้อลูกวัว 150 กรัมผักตุ๋น

อาหารเย็น: 120G halibut, ถั่วฝักยาว, บรอกโคลีนึ่ง

วันที่ 5

อาหารเช้า: ชีสกระท่อม 100 กรัมพร้อมถั่วแอปเปิ้ลและอบเชยจำนวนหนึ่ง

อาหารกลางวัน: ปลาแซลมอน 150 กรัมแครอทตุ๋นในน้ำมันมะกอก, ขนมปังข้าวสาลีทั้งหมด 2 ชิ้น

อาหารเย็น: ไก่นึ่งและสปาเก็ตตี้

วันที่ 6

อาหารเช้า: ไข่ต้ม 2 ฟอง, ชีส 30 กรัม, มะเขือเทศ, ขนมปังปิ้งทำจากขนมปังข้าวสาลีทั้งหมด

อาหารกลางวัน: เนื้อไก่, ข้าวดำ, สลัดกับผักที่ชื่นชอบ

อาหารเย็น: กุ้ง 85 กรัม/ปลาทะเล 120 กรัมถั่วตุ๋นด้วยพริกหยวกและหัวหอม

วันที่ 7

อาหารเช้า: กระท่อมชีสกับถั่ว

อาหารกลางวัน: สเต็กเนื้อกับผักตุ๋นชิ้นขนมปังโฮลเกรน

อาหารเย็น: ปลาแซลมอน 200 กรัมหรือปลาทะเลย่างอื่น ๆ ผักโขมตุ๋น

การยึดมั่นในระบบอาหารนี้เพื่อลดน้ำหนักคุณต้องไม่ลืมความสำคัญของการออกกำลังกายและการบริโภคน้ำสะอาดอย่างน้อย 2 ลิตร

ความเสี่ยงของอาหารโปรตีนสูง

แม้ว่าโปรตีนจะเป็นสารอาหารที่จำเป็นสำหรับร่างกาย แต่เมื่อมันเกิน แต่มันก็กลายเป็นร้ายกาจมากยกตัวอย่างเช่นเนื้อเยื่อกระดูกการบริโภคโปรตีนที่ได้รับอนุญาตต่อวันช่วยให้กระดูกเพิ่มความแข็งแรง แต่พอที่จะข้ามเส้น “อัตรารายวัน” เมื่อโปรตีนเริ่มต้นในทางตรงกันข้ามเพื่อล้างออกจากกระดูกแคลเซียมทำให้เปราะจากข้อมูลของนักวิจัยบางคนก็เพียงพอที่จะติดตามอาหารที่มีโปรตีนสูงมากเป็นเวลา 2 สัปดาห์เพื่อทำให้เกิดการสูญเสียมวลกระดูกนอกจากนี้อาหารโปรตีนที่ใช้ในทางที่ผิดอาจทำให้เกิดปัญหาเกี่ยวกับไต

สำหรับบางคนอาหารโปรตีนสูงไม่เหมาะสมถ้าเพียงเพราะการติดตามอาหารดังกล่าวทำให้เกิดอาการปวดหัวอย่างรุนแรงและคลื่นไส้อาหารนี้ยังมีข้อห้ามสำหรับหญิงตั้งครรภ์มารดาพยาบาลผู้สูงอายุและผู้คนที่ทุกข์ทรมานจากโรคไตหรือโรคตับ

หลายคนแสดงให้เห็นถึงน้ำหนักส่วนเกินของพวกเขาโดยพันธุศาสตร์ของพวกเขาลักษณะทางพันธุกรรมมีอิทธิพลต่อชนิดของร่างกายความโน้มเอียงสำหรับโรคอ้วนและความอ่อนแอต่อการอดอาหารด้วยเหตุนี้นักวิจัยจึงวิเคราะห์รหัสทางพันธุกรรมของตัวแทนของเชื้อชาติที่แตกต่างกันในทวีปที่แตกต่างกันปรากฎว่าอาหารโปรตีนสำหรับ 67% ของประชากรโลกมีประสิทธิภาพสำหรับการลดน้ำหนักดังนั้นหากคุณเป็นของคู่รักของอาหารโปรตีนและไม่มีปัญหาสุขภาพคุณจะได้สัมผัสกับประสิทธิภาพของอาหารโปรตีนสูงอย่างปลอดภัยยิ่งกว่านั้นระบบการอดอาหารนี้จะไม่เพียง แต่ช่วยกำจัดไขมันส่วนเกิน แต่ยังปรับปรุงสภาพของกล้ามเนื้อด้วย