อาหารเมดิเตอร์เรเนียน: ประโยชน์, เมนู, ผลิตภัณฑ์

อาหารเมดิเตอร์เรเนียนไม่ได้รับการพัฒนาโดยนักวิจัยในห้องปฏิบัติการวิทยาศาสตร์โปรแกรมการบริโภคอาหารนี้ก่อตั้งขึ้นมาหลายศตวรรษและเป็นมรดกของวัฒนธรรมและอารยธรรมที่แตกต่างกันและนี่ไม่ใช่แค่คำพูดที่สวยงามในปี 2013 ยูเนสโกได้ระบุว่าอาหารเมดิเตอร์เรเนียนเป็นมรดกทางวัฒนธรรมที่จับต้องไม่ได้ของมนุษยชาตินอกจากนี้องค์การสหประชาชาติยังได้รับการยอมรับว่าแปลกอย่างที่อาจฟังดูอาหารนี้กำลังจะสูญพันธุ์

อาหารเมดิเตอร์เรเนียนคืออะไร?

ตอนนี้หลายคนอาจจำ baguettes ฝรั่งเศสกรอบด้วยชีสพิซซ่าอิตาลีพาสต้าและไวน์และถูกผงะเล็กน้อยอาหารเหล่านี้ไม่เหมาะกับสิ่งที่เราเคยได้ยินเกี่ยวกับการกินเพื่อสุขภาพนอกจากนี้มันเป็นเรื่องยากที่จะจินตนาการว่าอาหารที่อุดมไปด้วยสามารถใช้เป็นมาตรการป้องกันโรคหัวใจมะเร็งโรคเบาหวานและแม้กระทั่งมีประโยชน์สำหรับการลดน้ำหนัก

เราต้องยอมรับว่าไม่มีอะไรน่าแปลกใจในความประหลาดใจเช่นนี้ในความเป็นจริงอาหารเมดิเตอร์เรเนียนแบบดั้งเดิม (อันที่จริงระบบอาหารที่ยูเนสโกได้รับภายใต้การปกครอง) ทุกปีมีน้อยลงเรื่อย ๆ เหมือนกันกับวิธีที่ชาวบ้านสมัยใหม่ของภูมิภาคเมดิเตอร์เรเนียนกินอาหารนี้ขึ้นอยู่กับหลักการทางโภชนาการตามด้วยปู่ย่าตายายของชาวอิตาเลียนสมัยใหม่และเพื่อนบ้านของพวกเขาในช่วง 50 ปีที่ผ่านมาอาหารของชาวเมดิเตอร์เรเนียนก็ตกอยู่ภายใต้อิทธิพลของโลกาภิวัตน์

นักโภชนาการและผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพยังคงโต้แย้งเกี่ยวกับอาหารเมดิเตอร์เรเนียนคืออะไร: อาหารชนิดใดเป็นของแท้และได้รับการเพิ่มไปแล้วภายใต้อิทธิพลของโลกาภิวัตน์เท่าไหร่และควรกินผลไม้อะไรบ้าง. แต่สิ่งเหล่านี้ทั้งหมดดังที่พวกเขากล่าวรายละเอียดที่ไม่ส่งผลกระทบต่อสาระสำคัญที่แท้จริงของระบบอาหารนี้

ทะเลเมดิเตอร์เรเนียนเป็นภูมิภาคที่น่าทึ่งซึ่งเป็น “ลิงก์” ระหว่างตะวันตกและตะวันออกและมันก็ไม่แปลกที่วัฒนธรรมอาหารในภูมิภาคนี้เป็น symbiosis ของการตั้งค่าการทำอาหารของประชาชนที่แตกต่างกันของโลกอาหารจำนวนมากที่ตอนนี้ถือว่าเป็นแบบดั้งเดิมสำหรับทะเลเมดิเตอร์เรเนียนมาที่ยุโรปจากภูมิภาคอื่น ๆตัวอย่างเช่นอียิปต์ให้การสนับสนุนอาหารในรูปแบบของ sourdough สำหรับขนมปังชาวกรีกโบราณและชาวโรมันยกระดับต้นมะกอกและองุ่นให้อยู่ในอันดับศักดิ์สิทธิ์ชาวอาหรับแบ่งปันความรู้เกี่ยวกับผลไม้ขอบคุณอิตาลีอาหารเมดิเตอร์เรเนียนอุดมไปด้วยสมุนไพรหอมโดยวิธีการที่ข้าวสาลีองุ่นและมะกอกยังคงถือว่าเป็น “ปลาวาฬสามตัว” ซึ่งอาหารเมดิเตอร์เรเนียนวางอยู่นอกจากนี้มันจะแปลกถ้าคนที่อาศัยอยู่บนชายฝั่งไม่ได้กินปลาและอาหารทะเล

อาหารคืออะไร

เดิมทีอาหารเมดิเตอร์เรเนียนเป็นชุดของผลิตภัณฑ์ที่สามารถจ่ายให้คนจนที่อาศัยอยู่ในภูมิภาคนี้กล่าวคือมันเป็นอาหารที่ผู้คนสามารถรวบรวมได้จากสวนผักจับทะเลและปรุงอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการราคาไม่แพงและมีคุณค่าทางโภชนาการจากมัน

อาหารเมดิเตอร์เรเนียนแบบดั้งเดิมประกอบด้วยกลุ่มอาหารต่อไปนี้:

• อาหารพืช (ผลไม้, ผัก);
• ขนมปังธัญพืชธัญพืช;
• น้ำมันมะกอก;
• ปลาและอาหารทะเล

ธัญพืชและขนมปัง

ประมาณ 55-60% ของมูลค่าพลังงานทั้งหมดของอาหารจัดทำโดยอาหารจากกลุ่มนี้ธัญพืชเป็นส่วนสำคัญของการรับประทานอาหารของชาวเมดิเตอร์เรเนียนในอาหารของพวกเขาอาหารเหล่านี้เป็นแหล่งสำคัญของคาร์โบไฮเดรตเช่นเดียวกับวิตามินและแร่ธาตุมากมายในสมัยโบราณส่วนใหญ่ภายใต้อิทธิพลของอียิปต์ข้าวสาลีมาที่ทะเลเมดิเตอร์เรเนียนและกลายเป็นหนึ่งในพืชหลักหลังจากนั้นไม่นานอาหารก็ขยายตัวด้วยข้าวและข้าวโพดแต่โดยทั่วไปแล้วข้าวสาลีและข้าวบาร์เลย์อยู่ในเมนูและใช้ข้าวโอ๊ตเป็นอาหารสัตว์เป็นหลักเนื่องจากอาหารซีเรียลอาหารเมดิเตอร์เรเนียนจึงเป็นสิ่งที่ดีสำหรับระบบประสาทหัวใจหลอดเลือดและอวัยวะย่อยอาหาร

น้ำมันมะกอก

ผลิตภัณฑ์นี้ถือเป็นจุดเด่นของอาหารเมดิเตอร์เรเนียนมันเป็นแหล่งหลักของไขมันที่ดีต่อสุขภาพวิตามิน A และ E กรดโอเลอิกสารประกอบฟีนอลิกมันเป็นน้ำมันมะกอกที่ทำให้อาหารนี้มีเอกลักษณ์และดีสำหรับร่างกายการศึกษาทางวิทยาศาสตร์ยืนยันว่าการบริโภคผลิตภัณฑ์เป็นประจำช่วยป้องกันโรคหัวใจ, ภาวะสมองเสื่อมในวัยชรา, น้ำมันมะกอกทำหน้าที่เป็นยาปฏิชีวนะตามธรรมชาติและสารต้านการอักเสบนอกจากนี้ผลิตภัณฑ์นี้ทำให้อาหารเมดิเตอร์เรเนียนมีสุขภาพดีสำหรับผิวหนังและอวัยวะภายใน

ผักและพืชตระกูลถั่ว

ผักเป็นอีกองค์ประกอบสำคัญของระบบอาหารโบราณนี้พวกเขาเป็นแหล่งที่ดีของเส้นใยวิตามินขนาดใหญ่ขนาดเล็กและสารอาหารหลักน้ำมันหอมระเหยและ phytocomponentsและพืชตระกูลถั่วซึ่งปลูกในภูมิภาคมาตั้งแต่สมัยโบราณเป็นขุมสมบัติของโปรตีนผัก

การปรากฏตัวของผักจำนวนมากทำให้อาหารเป็นประโยชน์ต่ออวัยวะและระบบทั้งหมดในร่างกายมนุษย์ผลไม้เมดิเตอร์เรเนียนแบบดั้งเดิมหลายชนิดมีคุณสมบัติทางยาที่เด่นชัดผลิตภัณฑ์หมวดหมู่นี้มีประโยชน์สำหรับการลดน้ำหนักลดคอเลสเตอรอลควบคุมระบบย่อยอาหารรักษาจุลินทรีย์ในลำไส้ที่แข็งแรงและปรับปรุงการทำงานของหัวใจอุดมไปด้วยแร่ธาตุและวิตามินผักป้องกันโรคโลหิตจางเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันมีคุณสมบัติยาปฏิชีวนะไวรัสและต้านมะเร็ง

ผลไม้และน้ำผึ้ง

สภาพภูมิอากาศที่ไม่รุนแรงของทะเลเมดิเตอร์เรเนียนช่วยให้สามารถปลูกฝังผลไม้หลากหลายชนิดในภูมิภาคองุ่น, ลูกแพร์, มะเดื่อ, วันที่, ทับทิม, แอปเปิ้ล, Quinces, ส้มและผลไม้อื่น ๆ อีกมากมายเป็นที่นิยมมากในหมู่ชาวชายฝั่งนักวิจัยแนะนำว่าประเพณีเมดิเตอร์เรเนียนในการสิ้นสุดอาหารแต่ละมื้อด้วยของหวานผลไม้มีรากภาษากรีกความละเอียดอ่อนที่ดีต่อสุขภาพของผู้อยู่อาศัยในภูมิภาคคือน้ำผึ้งขุมสมบัติของสารอาหารนี้ยืมมาหลายศตวรรษแล้วจากชาวอียิปต์แต่ตามเนื้อผ้าในภูมิภาคเมดิเตอร์เรเนียนมันถูกใช้ในส่วนเล็ก ๆ และไม่ใช่ทุกวัน

ไวน์และองุ่น

ไวน์แดงเป็นหนึ่งในส่วนผสมที่ได้รับการยอมรับว่าอาหารเมดิเตอร์เรเนียนแบบดั้งเดิมผู้อยู่อาศัยในภูมิภาคมักจะรักและบริโภคไวน์ที่อุดมไปด้วย phytocomponents เป็นประจำและในฐานะที่เป็นงานวิจัยที่ทันสมัยยืนยันว่าผลิตภัณฑ์นี้อยู่ในระดับปานกลางมีประโยชน์ต่อระบบหัวใจและหลอดเลือดภูมิคุ้มกันและการป้องกันโรคโลหิตจางและมะเร็งโดยวิธีการในสมัยโบราณไวน์ไม่ได้บริโภคในทะเลเมดิเตอร์เรเนียนในลักษณะเดียวกับวันนี้ก่อนหน้านี้มันเป็นเรื่องปกติที่จะผสมเครื่องดื่มอันศักดิ์สิทธิ์นี้กับน้ำและเติมน้ำผึ้งและเครื่องเทศ

วันนี้ได้รับอนุญาตให้มีเพียงหนึ่งหรือสองแก้วต่อวัน

ปลาและอาหารทะเล

ปลาอาหารทะเลและสาหร่ายเป็นอาหารขั้นพื้นฐานสำหรับผู้อยู่อาศัยในชายฝั่งทะเลตั้งแต่เวลาที่ผ่านมาเป็นเวลาหลายศตวรรษที่พวกเขาเป็นที่มาของไอโอดีนวิตามินดีไขมันที่ดีต่อสุขภาพและโปรตีนแต่ถ้าในอดีตคนส่วนใหญ่บริโภคปลาสดวันนี้มันจะถูกแทนที่ด้วยอาหารที่มีประโยชน์น้อยกว่ากระป๋องและผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูป

เนื้อสัตว์ในอาหารเมดิเตอร์เรเนียน

อาหารเมดิเตอร์เรเนียนไม่ใช่อาหารชนิดหนึ่งที่แหล่งโปรตีนหลักคือเนื้อสัตว์ผลิตภัณฑ์จากหมวดหมู่นี้หากปรากฏในเมนูไม่ปรากฏบ่อยนักตามกฎแล้วในทะเลเมดิเตอร์เรเนียนเนื้อแดงถูกนำมาใช้น้อยมากและเป็นกฎในรูปแบบของแฮมดั้งเดิมนอกเหนือจากนั้นสัตว์ปีกลีนบางครั้งก็ปรากฏตัวบนโต๊ะ

ประโยชน์ต่อสุขภาพ

ระบบอาหารเมดิเตอร์เรเนียนที่แท้จริงขึ้นอยู่กับประเพณีการบริโภคอาหารของ 13 ประเทศตามแนวทะเลระบบการควบคุมอาหารนี้ได้รับการติดตามมานานหลายศตวรรษในอิตาลีกรีซสเปนภาคใต้ของฝรั่งเศสและบอลข่านโมร็อกโกตูนิเซียตุรกีเลบานอนและซีเรียแต่ในปี 1960 นักวิจัยให้ความสนใจกับความจริงที่ว่าชาวเมดิเตอร์เรเนียนในภูมิภาคเมดิเตอร์เรเนียนไม่ค่อยมีโรคหัวใจโรคอ้วนโรคเบาหวานและมะเร็งนอกจากนี้อายุขัยของพวกเขานานขึ้นมากเมื่อมันปรากฏออกมาเหตุผลของปรากฏการณ์นี้อยู่ในอาหารพิเศษตามด้วยประชากรท้องถิ่นตั้งแต่ช่วงครึ่งหลังของศตวรรษที่ยี่สิบนักวิจัยจากทั่วทุกมุมโลกเริ่มศึกษาลักษณะเฉพาะของระบบอาหารและผลกระทบต่อร่างกายมนุษย์อย่างจริงจัง

อาหารเมดิเตอร์เรเนียนแบบดั้งเดิมประกอบด้วยผลไม้สดจำนวนมากปลาน้ำมันมะกอกซึ่งเมื่อรวมกับการออกกำลังกายมีประโยชน์ต่อสุขภาพ

ป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด

การปฏิเสธเนื้อแดงในความโปรดปรานของอาหารทะเลการใช้น้ำมันมะกอกผักสดจำนวนมากผลไม้และไวน์แดงบางชนิดทำให้อาหารเมดิเตอร์เรเนียนเป็นประโยชน์อย่างไม่น่าเชื่อสำหรับหลอดเลือดและหลอดเลือดการติดตามระบบอาหารนี้สามารถป้องกันความดันโลหิตสูง, หลอดเลือด, ลดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีและเพิ่มความดีป้องกันการอุดตันในเลือดมากเกินไปรวมถึงการพัฒนาของหลอดเลือดนอกจากนี้การกินอาหารเมดิเตอร์เรเนียนช่วยเพิ่มการไหลเวียนและเสริมสร้างเส้นเลือด

ช่วยให้คุณมีพลัง

หลายคนให้ความสนใจกับความจริงที่ว่าผู้เกษียณจากประเทศเมดิเตอร์เรเนียนดูดีสำหรับอายุของพวกเขาและนำไปสู่วิถีชีวิตที่กระตือรือร้นมากนักวิจัยให้ความสำคัญกับโภชนาการที่เหมาะสมอาหารแบบดั้งเดิมของคนเหล่านี้อุดมไปด้วยสารอาหารต่าง ๆ ซึ่งทำหน้าที่เป็นแหล่งพลังงานที่ดีเช่นเดียวกับการรักษากล้ามเนื้อ

เพิ่มอายุการใช้งาน

ประโยชน์นี้เกี่ยวข้องอย่างใกล้ชิดกับประโยชน์อื่นของอาหาร – ความสามารถในการลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและมะเร็งข้อมูลจากการศึกษาทางวิทยาศาสตร์ยืนยันว่าผู้ที่ติดตามโปรแกรมอาหารเมดิเตอร์เรเนียนมีโอกาสน้อยกว่า 20% ที่จะตายอย่างกะทันหัน

ป้องกันโรคอัลไซเมอร์และโรคความเสื่อม

ระบบอาหารนี้ช่วยปรับปรุงการทำงานของสมองและลดความเสี่ยงของการเกิดโรคเส้นโลหิตตีบหลายโรคโรคพาร์กินสันภาวะสมองเสื่อมในวัยชราและโรคอัลไซเมอร์นักวิจัยให้ความสำคัญกับการบริโภคน้ำมันมะกอกและถั่วจำนวนมากซึ่งมีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระที่เด่นชัดและปรับปรุงการไหลเวียนของเลือดไปยังสมองปรับปรุงการทำงานของสมองนอกจากนี้อาหารเมดิเตอร์เรเนียนมีคุณสมบัติในการป้องกันระบบประสาทดังนั้นจึงเป็นการป้องกันที่มีประสิทธิภาพต่อโรคหลอดเลือดสมองเส้นประสาทส่วนปลาย, ความผิดปกติของสมอง

ระบบการอดอาหารนี้ถือว่ามีประโยชน์มากสำหรับผู้ที่มีอายุมากเช่นเดียวกับผู้ที่มีความทนทานต่อความเครียดต่ำ

ป้องกันโรคทางเดินหายใจ

เมื่อเร็ว ๆ นี้นักวิจัยกำลังค้นหาหลักฐานมากขึ้นว่าอาหารเมดิเตอร์เรเนียนเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มภูมิคุ้มกันเช่นเดียวกับการป้องกันการติดเชื้อในปอดและโรคทางเดินหายใจการศึกษาแสดงให้เห็นว่าอาหารนี้มีประโยชน์มากสำหรับผู้สูบบุหรี่เนื่องจากชุดอาหารพิเศษป้องกันโรคปอดอุดกั้นเรื้อรัง (COPD)

ลดความเสี่ยงของโรคมะเร็ง

นี่เป็นหนึ่งในประโยชน์ที่รู้จักกันดีที่สุดของอาหารเมดิเตอร์เรเนียนหลักฐานจากการทดลองทางวิทยาศาสตร์บ่งชี้ว่าการกินยานี้สามารถป้องกันโรคมะเร็งบางชนิดรวมถึงกระเพาะอาหารลำไส้ใหญ่และเต้านม

ป้องกันโรคเบาหวาน

ความเด่นของผักที่อุดมด้วยไฟเบอร์ในอาหารทำให้มีประโยชน์สำหรับการป้องกันโรคเบาหวานเส้นใยอาหารช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดนอกจากนี้การรับประทานอาหารนี้เป็นสิ่งที่ดีสำหรับผู้ที่เป็นโรคเบาหวานอยู่แล้วเพราะมันช่วยลดความเข้มข้นของคอเลสเตอรอลช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตและป้องกันความเปราะบางของเส้นเลือดฝอย

คุณสมบัติที่เป็นประโยชน์อื่น ๆ :

• ปรับปรุงการทำงานของต่อมไทรอยด์
• ควบคุมกระบวนการเผาผลาญ;
• ป้องกันโรคกระดูกอ่อนในเด็กและโรคกระดูกพรุนในผู้ใหญ่
• ปรับปรุงการทำให้เป็นแร่กระดูก

เป็นไปได้ไหมที่จะลดน้ำหนักในอาหารนี้

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าผู้ที่ติดตามอาหารเมดิเตอร์เรเนียนยังมีส่วนร่วมในกีฬาไม่มีปัญหาเกี่ยวกับน้ำหนักส่วนเกินและทั้งหมดเป็นเพราะระบบนี้ขึ้นอยู่กับหลักการของการกินที่เหมาะสมและมีสุขภาพดี

กฎหลักของอาหารเมดิเตอร์เรเนียนคือการกินอาหารมื้อเล็ก ๆ และส่วนเล็ก ๆการเน้นหลักคือการใส่อาหารพืชและโปรตีนที่อุดมด้วยไฟเบอร์ซึ่งมีประโยชน์สำหรับการเผาผลาญไขมันและการสร้างมวลกล้ามเนื้อสูตรอาหารเมดิเตอร์เรเนียนส่วนใหญ่เป็นการผสมผสานที่ดีต่อสุขภาพของเนื้อสัตว์และอาหารพืชพวกเขามีสารเติมแต่งและน้ำตาลที่เป็นอันตรายอย่างน้อยข้อดีอีกอย่างของระบบอดอาหารนี้คือการบริโภคของเหลวจำนวนมากหลังจากรับประทานอาหารคุณต้องดื่มน้ำที่ไม่อัดลมบริสุทธิ์อย่างน้อย 6 แก้วทุกวันและน้ำเป็นที่รู้จักกันว่าเป็นผู้ช่วยที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักและทำความสะอาดร่างกายของสารพิษ

บนพื้นฐานของระบบอาหารเมดิเตอร์เรเนียนนักโภชนาการได้พัฒนาอาหารที่เข้มงวดมากขึ้นสำหรับการลดน้ำหนักตัวอย่างเช่นมีอาหาร “สามซุป” ซึ่งประกอบด้วยการกินซุปอาหารเมดิเตอร์เรเนียนแบบดั้งเดิมหนึ่งครั้งสำหรับมื้อกลางวันและมื้อค่ำภายในระยะเวลาหนึ่ง (จากหนึ่งสัปดาห์ถึง 21 วัน): Gazpacho, Minestrone หรือ Pestoนอกจากซุปในช่วงเวลาของการลดน้ำหนักอาจรวมถึงปลาชีสกระท่อมลีนสัตว์ปีกและผักจำนวนมากในเมนูและต้องมีการกล่าวว่าความคิดเห็นเกี่ยวกับอาหารนี้เป็นเพียงบวก

ข้อเท็จจริงและตำนานเกี่ยวกับอาหารเมดิเตอร์เรเนียน

ความจริงที่ว่าอาหารเมดิเตอร์เรเนียนนั้นดีต่อสุขภาพเป็นที่รู้จักของคนจำนวนมากแต่นอกเหนือจากข้อมูลที่เป็นจริงแล้วยังมีตำนานมากมายเกี่ยวกับเรื่องนี้

ตำนานที่ 1: อาหารเมดิเตอร์เรเนียนมีราคาแพง

ในความเป็นจริงการยึดมั่นในหลักการของอาหารเมดิเตอร์เรเนียนที่แท้จริงนั้นไม่แพงเท่าที่บางคนคิดยิ่งไปกว่านั้นอาหารนี้เป็นชุดของผลิตภัณฑ์จากอาหารของคนจนชาวอิตาลีสำหรับคนสมัยใหม่ที่จะทำให้อาหารของเขาคล้ายกับอาหารเมดิเตอร์เรเนียนมากขึ้นมันก็เพียงพอที่จะแนะนำในเมนูตัวอย่างเช่นอาหารของถั่วหรือถั่วฝักยาวซึ่งจะทำหน้าที่เป็นแหล่งโปรตีนผักรวมทั้งมุ่งเน้นไปที่ผักผักและธัญพืชและผลิตภัณฑ์เหล่านี้โดยวิธีการที่ถูกกว่าหลาย ๆ อย่างที่ไม่ดีต่อสุขภาพ แต่เป็นที่รักของผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูปของสหรัฐฯ

ตำนานที่ 2: ไวน์แดงมีประโยชน์ในปริมาณใด ๆ

ในความเป็นจริงการบริโภคไวน์แดงในระดับปานกลางเท่านั้นที่มีประโยชน์และ “ปานกลาง” หมายถึงอะไรผู้เชี่ยวชาญได้กำหนดมานานแล้วสำหรับผู้หญิง – มันเป็นไวน์หนึ่งแก้วต่อวันสำหรับผู้ชาย – สูงสุดสองโดยไม่เกินบรรทัดฐานเหล่านี้คุณสามารถพึ่งพาผลประโยชน์ของไวน์แดงในร่างกายโดยเฉพาะอย่างยิ่งในระบบหัวใจและหลอดเลือด

ตำนานที่ 3: สปาเก็ตตี้ส่วนใหญ่และขนมปังจำนวนมากคืออาหารเมดิเตอร์เรเนียน

ในความเป็นจริงมันยากมากที่จะหาชาวอิตาลีที่กินพาสต้าในปริมาณมากการเสิร์ฟสปาเก็ตตี้หรือพาสต้าอื่น ๆ คือ 55-60 กรัมและการให้บริการพาสต้า 80 กรัมถือว่ามีขนาดใหญ่มากพาสต้าจำนวนนี้จะใช้พื้นที่น้อยมากบนจานผู้ติดตามที่แท้จริงของอาหารเมดิเตอร์เรเนียนอุทิศจานส่วนใหญ่ให้กับผักสดสลัดปลาหรือเนื้อสัตว์

นอกจากนี้พวกเขายังไม่ค่อยกินขนมปังมากกว่าหนึ่งชิ้นนอกจากนี้พวกเขายังเลือกผลิตภัณฑ์ที่ทำจากธัญพืช

ตำนานที่ 4: อาหารเมดิเตอร์เรเนียนเป็นเพียงชุดของผลิตภัณฑ์

ชาวเมดิเตอร์เรเนียนมีแนวทางที่จริงจังมากในการเลือกผลิตภัณฑ์สำหรับอาหารของพวกเขาพวกเขาคิดอย่างรอบคอบผ่านเมนูสำหรับสัปดาห์และมีเพียงไม่กี่คนที่กินอาหารสำเร็จรูปอย่างรวดเร็วหรือหน้าโทรทัศน์สำหรับชาวเมดิเตอร์เรเนียนอาหารเป็นส่วนสำคัญของชีวิตแต่ไม่ใช่สิ่งที่สำคัญที่สุดการปฏิบัติของอาหารเมดิเตอร์เรเนียนไม่เพียง แต่เกี่ยวข้องกับการบริโภครายการผลิตภัณฑ์ที่เฉพาะเจาะจงเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการปฏิบัติตามวิถีชีวิตที่เฉพาะเจาะจงซึ่งไม่สำคัญซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของการออกกำลังกายที่สูง

ตำนาน 5: น้ำมันพืชทุกชนิดดีพอ ๆ กัน

ไขมันในพืชมีสุขภาพดีกว่าไขมันสัตว์แต่มีอาหารเพื่อสุขภาพมากขึ้นในหมวดหมู่นี้เช่นกันอาหารเมดิเตอร์เรเนียนนั้นดีที่สุดตามด้วยน้ำมันมะกอกเย็นหรือน้ำมันถั่วลิสงกดเย็นผลิตภัณฑ์ทั้งสองมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวซึ่งเป็นที่รู้จักกันดีว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพที่หลากหลายมันจะดีกว่าที่จะเพิ่มน้ำมันมะกอกลงในสลัดและไม่ให้มันร้อนและสำหรับการทอดจะเป็นการดีกว่าที่จะนำประเภทอื่น ๆ รวมถึงน้ำมันถั่วลิสงน้ำมันดอกทานตะวันน้ำมันข้าวโพดน้ำมันเรพซีดน้ำมันฝ้ายน้ำมันดอกคำฝอย

วิธีการทำทะเลเมดิเตอร์เรเนียนอาหารของคุณ

ไม่ควรเปลี่ยนไปใช้ระบบอาหารใหม่อย่างกะทันหันคำแนะนำนี้ไม่ได้สูญเสียความเกี่ยวข้องในกรณีของอาหารเมดิเตอร์เรเนียนเพื่อให้การเปลี่ยนไปใช้เมนูใหม่ร่างกายรับรู้อย่างไม่เจ็บปวดนักโภชนาการแนะนำให้ปฏิบัติตามกฎหลายข้อ

กินผักมากขึ้นก่อนที่คุณจะถ่ายโอนร่างกายของคุณไปยังอาหารเมดิเตอร์เรเนียนอย่างสมบูรณ์ขอแนะนำให้คุ้นเคยกับการใช้ผักจำนวนมากวิธีที่ง่ายที่สุด: แทนที่ของว่างปกติด้วยสลัดตัวอย่างเช่นแทนที่จะเป็นแซนวิชในระหว่างวันคุณสามารถทำสลัดมะเขือเทศที่มีสุขภาพดีกว่า feta และน้ำมันมะกอกเล็กน้อย

นอกจากสลัดแล้วยังเป็นสิ่งสำคัญที่จะแนะนำซุปผักให้มากขึ้นในอาหารของคุณ

อย่าข้ามอาหารเช้านี่เป็นหนึ่งในกฎที่สำคัญที่สุดของการกินเพื่อสุขภาพอาหารเมดิเตอร์เรเนียนให้อาหารเช้าที่เหมาะสมนั่นคือมื้อแรกควรประกอบด้วยอาหารที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์ตัวเลือกที่ดีที่สุดคือผลไม้และธัญพืชอย่างไรก็ตามถ้าอาหารเช้าของคุณประกอบด้วยกาแฟหนึ่งถ้วยและแซนวิชก็จะเป็นการดีกว่าที่จะใช้ขนมปังธัญพืช

อาหารทะเลสองครั้งต่อสัปดาห์และนี่คือหนึ่งในเคล็ดลับที่โปรดปรานของนักโรคหัวใจทุกคนท้ายที่สุดปลาทะเลและหอยมีกรดไขมันโอเมก้า 3 จำนวนมากซึ่งเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการทำงานของหัวใจและหลอดเลือดที่มีสุขภาพดีปลาทูน่า, ปลาแซลมอน, ปลาเฮอริ่ง, ปลาซาร์ดีนหรือปลา – ประเภทของปลาไม่สำคัญมากตราบใดที่มันเป็นปลาทะเลนอกเหนือจากนั้นมันจะเป็นการดีที่จะรักษาร่างกายให้กับหอยซึ่งยังมีส่วนประกอบที่เป็นประโยชน์จำนวนมาก

วันหนึ่งของการทานมังสวิรัตินี่เป็นเคล็ดลับอีกประการหนึ่งที่จะช่วยให้ร่างกายคุ้นเคยกับการกินเหมือนชาวเมดิเตอร์เรเนียนตัวจริงสัปดาห์ละครั้งคุณควรกำจัดผลิตภัณฑ์จากสัตว์ออกจากอาหารของคุณอย่างสมบูรณ์แต่กินถั่วธัญพืชและผักจำนวนมากแทนเมื่อร่างกายคุ้นเคยกับระบบการปกครองนี้คุณสามารถเพิ่มอีกหนึ่งวันมังสวิรัติสำหรับเนื้อแดงควรลดการบริโภคเป็น 450 กรัมต่อเดือนและอนุญาตให้ไก่ประมาณ 1 กิโลกรัมต่อ 30 วัน

กินไขมันที่เหมาะสมไขมันที่เหมาะสมจากมุมมองของนักโภชนาการและผู้ติดตามอาหารเมดิเตอร์เรเนียนถือเป็นน้ำมันมะกอกมะกอกอะโวคาโดถั่วเมล็ดพันธุ์จากผลิตภัณฑ์เหล่านี้ร่างกายจะได้รับกรดไขมันที่จำเป็นทั้งหมดและหลีกเลี่ยงไขมันอิ่มตัวที่เป็นอันตรายคุณควรคุ้นเคยกับร่างกายของคุณเป็นน้ำมันมะกอกค่อยๆแทนที่ไขมันผักชนิดอื่น ๆ ที่คุ้นเคย

อย่าลืมเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์นมผลิตภัณฑ์นมมีสารบางอย่างที่ร่างกายไม่สามารถได้รับจากอาหารอื่น ๆในอาหารเมดิเตอร์เรเนียนเป็นระบบอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีที่สุดชีส (คิดอย่างน้อยฝรั่งเศสด้วยชีสที่น่าทึ่งกับเชื้อราหรืออิตาลีกับมอสซาเรลล่าหรือพาร์เมซาน) โยเกิร์ต (กรีกยอดนิยม) และผลิตภัณฑ์นมอื่น ๆแต่พวกเขาไม่ควรถูกทำร้ายเช่นกันโยเกิร์ตหรือนมหนึ่งแก้วและชีสประมาณ 30 กรัมต่อวันถือว่ามีสุขภาพดี

และสำหรับของหวานควรมีผลไม้ไอศครีมเค้กกับครีมไขมันขนมอบ – ทั้งหมดนี้ตกอยู่ภายใต้การห้ามแทนที่จะเป็นของหวานที่ไม่ดีต่อสุขภาพผู้อยู่อาศัยที่มีสุขภาพดีในภูมิภาคเมดิเตอร์เรเนียนเลือกสตรอเบอร์รี่มะเดื่อสดองุ่นแอปเปิ้ลและขนมอื่น ๆ

วิธีทำเมนูที่เหมาะสม

อาหารเมดิเตอร์เรเนียนมีลักษณะเฉพาะที่มีทั้งสุขภาพดีและอร่อยอย่างไม่น่าเชื่อนี่เป็นกรณีที่เรากินอาหารอร่อยและในเวลาเดียวกันลดน้ำหนักเสริมสร้างสุขภาพของเราและปรับปรุงรูปลักษณ์ของเรา

ส่วนอาหารที่แนะนำทุกวัน:

• ผัก – ผักใบ 100 กรัมและผักอื่น ๆ 50 กรัม
• มันฝรั่ง – 100 กรัม;
• พัลส์ – 100 กรัม;
• ถั่ว – 30 กรัม;
• ผลไม้ – 1 แอปเปิ้ล, 1 กล้วย, 1 สีส้ม, แตงโมหรือแตงโม 200 กรัม, องุ่น 30 กรัม (ไม่บังคับ)
• ปลา (หรือเนื้อไม่ติดมัน) – 60 กรัม
• ซีเรียล – 50-60 กรัมของพาสต้าหรือข้าว, ขนมปัง 25 กรัม;
• ผลิตภัณฑ์นม – นมหรือโยเกิร์ต 1 ถ้วยชีส 30 กรัม
• ไข่ – 1 ชิ้น;
• ไวน์ – ไวน์แดงแห้ง 125 มล.

เมนูรายสัปดาห์โดยประมาณในตาราง

วันจันทร์
อาหารเช้า	แก้วนมขนมปังกับน้ำมันมะกอกและชีสสองสามชิ้นแอปเปิ้ล
อาหารกลางวัน	สลัด arugula, ซุปหัวผักกาด, มันฝรั่งผักโขม, ปลาแมคเคอเรลอบ, ผลไม้
อาหารว่าง	ชิ้นขนมปังโฮลวีตทั้งชิ้นพร้อมแยมแอปริคอท
อาหารเย็น	ไข่เจียวกับหน่อไม้ฝรั่ง, Medlars
วันอังคาร
อาหารเช้า	แครกเกอร์เกรแฮมกับโยเกิร์ตกรีกและสตรอเบอร์รี่ชามิ้นต์
อาหารกลางวัน	สลัดมะเขือเทศไก่ย่างถั่วชิกพีกับผักโขมเยลลี่ลูกพลับ
อาหารว่าง	ลูกแพร์
อาหารเย็น	Escalivade ชิ้นขนมปังโฮลเกรนกับมะเขือเทศปลาทูน่ากับชีสแพะ 2-3 แอปริคอต
วันพุธ
อาหารเช้า	แก้วนม, ชีสหลายชิ้น, ขนมปังโฮลเกรน, พีช
อาหารกลางวัน	gazpacho, ไข่เจียว, ผลไม้
อาหารว่าง	คอทเทจชีสกับวอลนัทและน้ำผึ้ง
อาหารเย็น	ไข่เจียวกับบร็อคโคลี่บวบบดพวงองุ่น
วันพฤหัสบดี
อาหารเช้า	น้ำส้ม 100 มล., กราโนล่า, แก้วนมหรือชาสมุนไพร
อาหารกลางวัน	ลูกพี่ลูกน้องเห็ดตุ๋นกับกระเทียมปลาซาร์ดีนแอปเปิ้ลอบ
อาหารว่าง	ออร์โทรต้า
อาหารเย็น	Hummus, oodles of almonds, 2-3 ลูกพลัม
วันศุกร์
อาหารเช้า	แครอทและน้ำแอปเปิ้ลพุดดิ้งนม
อาหารกลางวัน	ซุปกระเทียม, gnocchi กับซอสเพสโต้, dorado ทอด, สลัด endive, ผลไม้
อาหารว่าง	ขนมปังและชีสเชอร์รี่จำนวนหนึ่ง
อาหารเย็น	ไข่เจียวกับอาติโช๊คพีช
วันเสาร์
อาหารเช้า	ชิ้นส่วนของขนมปังโฮลเกรน, มะเขือเทศ, มอสซาเรลล่า
อาหารกลางวัน	แกะอบ, สลัด, ข้าว, เกรปฟรุ้ต
อาหารว่าง	สลัดผลไม้
อาหารเย็น	ขนมปังโฮลเกรนชีสกับถั่วมะละกอ
วันอาทิตย์
อาหารเช้า	มูสลี่โยเกิร์ตกรีกน้ำแอปเปิ้ล
อาหารกลางวัน	ซุปมะเขือเทศปลาแซลมอนทอดกับซอสครีมเปรี้ยวสลัดข้าวข้าว
อาหารว่าง	ชีส nonfat ชิ้นขนมปัง
อาหารเย็น	ถั่วฝักยาวกับผักชามิ้นต์

มะกอกกระป๋อง, อาร์ติโช้คอบ, ม่วงยัด, หน่อไม้ฝรั่งตุ๋นและบร็อคโคลี่คั่ว, จานเห็ด, สลัดและน้ำซุปหลายร้อยตัวเลือกและอาหารปลาและอาหารทะเลมากมายทั้งหมดนี้และอาหารอื่น ๆ อีกมากมายเป็นตัวแทนของอาหารเมดิเตอร์เรเนียนจากรายการผลิตภัณฑ์ขนาดใหญ่ที่ได้รับอนุญาตในอาหารมันไม่ยากที่จะทำเมนูดั้งเดิมเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์หรือนานกว่านั้นแต่สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าแผนอาหารประจำวันควรประกอบด้วย 4-5 มื้อ

อาหารเมดิเตอร์เรเนียน – ไม่ใช่แค่ชุดของผลิตภัณฑ์และวิถีชีวิตการยึดติดกับสิ่งที่คุณสามารถปรับปรุงสุขภาพของคุณได้อย่างมีนัยสำคัญกำจัดปอนด์พิเศษและกลายเป็นนักเลงอาหารที่ดีต่อสุขภาพและอร่อยคนดังหลายคนใช้ระบบอาหารของพวกเขาในอาหารเมดิเตอร์เรเนียนได้มีการกล่าวกันว่า Star Beauties Penelope Cruz, Britney Spears และ Cindy Crawford ได้รักษาตัวเองให้มีรูปร่างที่มีระบบอาหารนี้มาหลายปีแล้ว