อาหารเพื่อสุขภาพสำหรับการลดน้ำหนัก: เมนูสำหรับสัปดาห์

ในช่วงวัยรุ่นร่างกายได้รับการเปลี่ยนแปลงทางกายภาพมากมาย – การเปลี่ยนแปลงที่ต้องได้รับการสนับสนุนจากอาหารเพื่อสุขภาพที่สมดุล

อาหารเพื่อสุขภาพที่หลากหลายและสมดุลควรรวมถึงวิตามินที่จำเป็นและองค์ประกอบที่สำคัญในบรรดาสารอาหารหลัก: เหล็กวิตามินดีและแคลเซียม

การรับประทานอาหารที่ถูกต้องไม่ได้หมายถึงการละทิ้งอาหารโปรดของคุณมันเกี่ยวข้องกับการกินอาหารหลากหลายชนิดและลดการบริโภคอาหารและเครื่องดื่มที่มีไขมันและน้ำตาลสูงเช่นเครื่องดื่มอัดลม, ชิป, ขนมอบและช็อคโกแลตอาหารเหล่านี้ควรบริโภคน้อยลงและในปริมาณที่น้อยลง

เคล็ดลับที่จะช่วยให้คุณกินถูกต้อง

อย่าข้ามอาหารเช้า

การข้ามมื้ออาหารจะไม่ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้เพราะในตอนเช้าที่ร่างกายของคุณต้องการชาร์จด้วยพลังงานและการจัดหาแมโครและสารอาหารระดับจุลภาคอย่างเต็มรูปแบบโดยไม่ได้รับส่วนที่จำเป็นของสารอาหารร่างกายจะเริ่มทำงานใน “โหมดอูฐ” ฝากไว้ในไขมันสะสมอาหารใด ๆ ที่เข้าสู่ร่างกายเป็นผลให้การข้ามอาหารเช้าอาจนำไปสู่โรคอ้วน

ผักและผลไม้ห้าชนิด

ผักและผลไม้เป็นแหล่งที่ดีของวิตามินและแร่ธาตุจำนวนมากที่ร่างกายต้องการในช่วงวัยรุ่นมุ่งมั่นที่จะกินอาหารและผักอย่างน้อยห้าชนิดต่อวัน

จำกัด

ลดปริมาณอาหารและเครื่องดื่มที่มีไขมันน้ำตาลและเกลือสูงเช่นขนมหวานบาร์ขนมบราวนี่คุกกี้เครื่องดื่มและชิปที่มีน้ำตาลซึ่งมีแคลอรี่สูงการบริโภคแคลอรี่มากเกินไปอาจนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักและน้ำหนักเกิน

สมดุลน้ำ

ตั้งเป้าหมายที่จะดื่มของเหลวหกถึงแปดแก้วต่อวัน – น้ำและนมพร่องมันเนย

แม้แต่น้ำผลไม้ที่ไม่หวานก็ไม่เหมาะสมเพราะมันมีฟรุกโตสและซูโครสปริมาณน้ำผลไม้หรือน้ำผลไม้ทุกวันและสมูทตี้ไม่ควรเกิน 150 มล. ต่อวัน – นี่คือแก้วเล็ก ๆ

รู้สึกเหนื่อยล้า

หากในวัยรุ่นมีความรู้สึกเหนื่อยล้าการรบกวนการนอนหลับ (ส่วนใหญ่สังเกตในเด็กผู้หญิง) ร่างกายจะต้องใช้เหล็กมันเป็นสิ่งสำคัญที่จะทำให้อาหารอิ่มตัวด้วยอาหารที่อุดมไปด้วยเหล็ก

วิตามินดี

วิตามินดีช่วยรักษากระดูกและฟันให้แข็งแรงเราได้รับวิตามินดีส่วนใหญ่จากการแปลงจากโพรวิตมินโดยแสงแดด แต่ก็มีให้บริการในอาหารบางชนิด

แคลเซียม

แคลเซียมช่วยรักษากระดูกและฟันที่แข็งแรงแหล่งที่ดีของแคลเซียมคือนมและผลิตภัณฑ์นมอื่น ๆ และผักสีเขียวใบ

อาหารบ้า

อาหารที่สัญญาว่าการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วมักจะไม่สมดุลทางโภชนาการซึ่งหมายความว่าร่างกายจะไม่ได้รับวิตามินและแร่ธาตุที่ต้องการนอกจากนี้อาหารมักจะมีลักษณะเป็นผลลัพธ์ระยะสั้นและสำหรับวัยรุ่นความเครียดดังกล่าวที่มีการเปลี่ยนแปลงอย่างฉับพลันของน้ำหนักอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพและภูมิหลังของฮอร์โมน

กฎของการลดน้ำหนักสำหรับวัยรุ่น

ควรสังเกตว่าอาหารเพื่อสุขภาพสำหรับวัยรุ่นควรได้รับการกำหนดโดยแพทย์โดยแพทย์หากคุณพัฒนาอาหารเพื่อสุขภาพสำหรับการลดน้ำหนักด้วยตัวเองคุณสามารถกระตุ้นการพัฒนากระบวนการเชิงลบที่ไม่สามารถย้อนกลับได้ในร่างกายที่กำลังเติบโต

มีกฎที่สำคัญหลายประการที่ต้องปฏิบัติตามเมื่อลดน้ำหนักในวัยรุ่น:

• ลดปริมาณแคลอรี่ของอาหารอาจสูงถึงยี่สิบเปอร์เซ็นต์ของบรรทัดฐาน (สำหรับเด็กผู้หญิงบรรทัดฐานคือ 2, 500 กิโลกรัมและสำหรับเด็กผู้ชายบรรทัดฐานคือ 2700 กิโลกรัม);
• ในอาหารควรเป็นห้าสิบเปอร์เซ็นต์ของคาร์โบไฮเดรตที่มีประโยชน์ร้อยละยี่สิบห้าของไขมันและโปรตีน
• สี่หรือห้ามื้อต่อวัน (อาหารควรจะไม่ข้ามและในเวลาเดียวกัน);
• ควรรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนเป็นอาหารเช้า
• อาหารเหลวร้อน (หลักสูตรแรก) จะต้องบริโภคเป็นอาหารกลางวัน
• สำหรับเที่ยงและอาหารเย็นคุณควรกินผลิตภัณฑ์แคลอรี่ต่ำ: ผักเนื้อต้มปลา;
• หลีกเลี่ยงอาหารทอดและไขมันให้มากที่สุด
• การปรากฏตัวของการออกกำลังกายอย่างน้อยสามครั้งต่อสัปดาห์

หากคุณคำนึงถึงกฎเหล่านี้ทั้งหมดการลดน้ำหนักจะง่ายขึ้นและกระบวนการจะมีประสิทธิภาพมากที่สุด

ข้อยกเว้นและคำแนะนำ

อาหารเพื่อสุขภาพควรไม่รวมอาหารต่อไปนี้: ลูกอมแท่ง, แท่งโภชนาการ, น้ำหวานอัดลม, มันฝรั่งทอด, มายองเนส, ซอสมะเขือเทศ, ไส้กรอก, ไส้กรอก, อาหารจานด่วนและขนมอบหวาน, ชิ้นทอดและมันฝรั่งทอดอาหารควรประกอบด้วยซีเรียลโฮลเกรน ซุป ขนมปังไรย์ อาหารทะเล เนื้อต้ม (ไก่ หมู เนื้อวัว) และผลิตภัณฑ์จากนม

มันฝรั่งสามารถรับประทานได้สองครั้งต่อสัปดาห์ในรูปแบบต้มหรืออบอนุญาตให้ใช้เฉพาะพาสต้าคุณภาพสูงที่ทำจากข้าวสาลีดูรัม ปรุงแบบอัลเดนเต้ (ด้านนอกนุ่มและด้านในแข็งเล็กน้อย)หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับลำไส้ ขอแนะนำให้เลิกหรือลดการบริโภคพืชตระกูลถั่วให้น้อยที่สุดไม่ว่าในกรณีใดคุณไม่ควรเลิกกินขนมปัง เพียงแค่มีนิสัยกินขนมปังแบบจืดชืดหรือแบบเกล็ดขนมปัง

การพักผ่อนหนึ่งวันเป็นสิ่งสำคัญต่อสัปดาห์ในช่วงเวลานี้คุณสามารถดื่ม kefir ที่ไม่มีไขมันกินบัควีทต้มในน้ำและกินแอปเปิ้ล (สีเขียวหรือสีเหลือง)วันขนถ่ายหมายถึงการบริโภคสูงสุด 1, 000 กิโลแคลอรีต่อวันการละเมิดวันดังกล่าวเป็นไปไม่ได้อย่างเด็ดขาด

เมนูอาหารเพื่อสุขภาพ

พิจารณาเมนูอาหารเพื่อสุขภาพเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์

วันแรก: อาหารเช้า – ขนมปังปิ้งสองแผ่นพร้อมชีสและเนย, ไข่ต้มหนึ่งฟอง, มะเขือเทศขนาดกลางและชาปราศจากน้ำตาล, อาหารเช้าที่สอง – แอปเปิ้ลและชีสไร้ไขมันหนึ่งร้อยกรัม, อาหารกลางวัน – สองร้อยกรัมสปาเก็ตตี้กับสลัดผัก อาหารว่างยามบ่าย – ดอกกะหล่ำต้มกับแครอท + แก้วคีเฟอร์ไร้ไขมัน อาหารเย็น – ปลาอบผักใบเขียวและน้ำมะเขือเทศหนึ่งแก้ว

วันที่ 2: อาหารเช้า – ไข่เจียวกับผ้าขาวสามชิ้น, ชาเขียวกับน้ำผึ้งและขนมปังปิ้งหนึ่งชิ้นอาหารกลางวัน – บอร์ชแบบลีน, มันฝรั่งบดและชิ้นทอดนึ่งอาหารว่างยามบ่าย – ผลไม้สามอย่าง (ไม่มีกล้วยและองุ่น); อาหารเย็น – สลัดผัก เฟต้าชีส และอกไก่อบ

วันที่สาม: อาหารเช้า – ข้าวโอ๊ตกับนม ชาและขนมปังกรอบอาหารกลางวัน – น้ำซุปข้นฟักทองและแครอท, หม้อปรุงอาหารชีสกระท่อม; อาหารว่างยามบ่าย – ผลไม้และโยเกิร์ตอาหารเย็น – สลัดผักกับทูน่าและน้ำมะเขือเทศหนึ่งแก้ว

วันที่สี่: อาหารเช้า – ข้าวต้มนมและชาไม่มีน้ำตาลกับขนมปังกรอบอาหารกลางวัน – ซุปเห็ดกับมันฝรั่งอบสามชิ้นและผลไม้แช่อิ่มเบอร์รี่หนึ่งแก้วของว่างยามบ่าย – คีชแอปเปิ้ล – หนึ่งส่วน นมอุ่นหนึ่งแก้วอาหารเย็น – สลัดผักกับปลาอบ

วันที่ 5: อาหารเช้า – ข้าวโอ๊ตกับน้ำ, ไข่ลวก, ขนมปังปิ้ง; อาหารกลางวัน – ผลไม้แห้งหนึ่งกำมืออาหารว่างยามบ่าย – แอปเปิ้ลเขียวอบกับคอทเทจชีสอาหารเย็น – ราตาตุย

วันที่หก: อาหารเช้า – แพนเค้กกับชาเขียว; อาหารกลางวัน – ซุปผักพาสต้ากับอกไก่ช่วงบ่าย – โยเกิร์ตที่ไม่ได้ทำให้หวานด้วยขนมปังอาหารเย็น – สลัดพร้อมแท่งปูและอะโวคาโด

วันที่เจ็ด: อาหารเช้า – ขนมปังสองขนมปังกับชีสและเนยชาเขียวที่ไม่มีน้ำตาลอาหารกลางวัน – ซุปกับฟักทองครีมและบร็อคโคลี่; ของว่างยามบ่าย – ผลไม้; อาหารเย็น – สลัดผักและไก่ใต้ชีส (อบ)

ข้อห้ามในการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ

อาหารเพื่อสุขภาพไม่มีข้อห้ามเนื่องจากหลักการของมันคืออาหารที่สมดุลของอาหารที่มีประโยชน์และมีสุขภาพดีวิธีการกินนี้ยังเหมาะสำหรับผู้หญิงในระหว่างตั้งครรภ์และให้นมบุตรและแม้แต่สำหรับคนที่มีอายุในวัยชรา

เพื่อให้ได้ผลสูงสุดสำหรับวัยรุ่นขอแนะนำให้เล่นกีฬาประเภทใดก็ได้: การวิ่ง, ว่ายน้ำ, กรีฑา, บาสเก็ตบอล ฯลฯ กีฬาไม่เพียง แต่ส่งผลกระทบต่อตัวเลข แต่ยังมีสุขภาพดีขึ้นทั้งร่างกายและจะมีผลในเชิงบวกต่อท่าทางของวัยรุ่น

อาหารเพื่อสุขภาพสำหรับวัยรุ่นควรได้รับการรวบรวมโดยผู้เชี่ยวชาญอาหารสำหรับวัยรุ่นเป็นอันตรายลดน้ำหนักอย่างถูกต้องและไม่เป็นอันตรายต่อร่างกาย