อาหารเพื่อสุขภาพสำหรับการลดน้ำหนัก: เมนูสำหรับสัปดาห์

สาระน่ารู้

ในช่วงวัยรุ่นร่างกายได้รับการเปลี่ยนแปลงทางกายภาพมากมาย – การเปลี่ยนแปลงที่ต้องได้รับการสนับสนุนจากอาหารเพื่อสุขภาพที่สมดุล

อาหารเพื่อสุขภาพที่หลากหลายและสมดุลควรรวมถึงวิตามินที่จำเป็นและองค์ประกอบที่สำคัญในบรรดาสารอาหารหลัก: เหล็กวิตามินดีและแคลเซียม

การรับประทานอาหารที่ถูกต้องไม่ได้หมายถึงการละทิ้งอาหารโปรดของคุณมันเกี่ยวข้องกับการกินอาหารหลากหลายชนิดและลดการบริโภคอาหารและเครื่องดื่มที่มีไขมันและน้ำตาลสูงเช่นเครื่องดื่มอัดลม, ชิป, ขนมอบและช็อคโกแลตอาหารเหล่านี้ควรบริโภคน้อยลงและในปริมาณที่น้อยลง

เคล็ดลับที่จะช่วยให้คุณกินถูกต้อง

อย่าข้ามอาหารเช้า

การข้ามมื้ออาหารจะไม่ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้เพราะในตอนเช้าที่ร่างกายของคุณต้องการชาร์จด้วยพลังงานและการจัดหาแมโครและสารอาหารระดับจุลภาคอย่างเต็มรูปแบบโดยไม่ได้รับส่วนที่จำเป็นของสารอาหารร่างกายจะเริ่มทำงานใน “โหมดอูฐ” ฝากไว้ในไขมันสะสมอาหารใด ๆ ที่เข้าสู่ร่างกายเป็นผลให้การข้ามอาหารเช้าอาจนำไปสู่โรคอ้วน

ผักและผลไม้ห้าชนิด

ผักและผลไม้เป็นแหล่งที่ดีของวิตามินและแร่ธาตุจำนวนมากที่ร่างกายต้องการในช่วงวัยรุ่นมุ่งมั่นที่จะกินอาหารและผักอย่างน้อยห้าชนิดต่อวัน

จำกัด

ลดปริมาณอาหารและเครื่องดื่มที่มีไขมันน้ำตาลและเกลือสูงเช่นขนมหวานบาร์ขนมบราวนี่คุกกี้เครื่องดื่มและชิปที่มีน้ำตาลซึ่งมีแคลอรี่สูงการบริโภคแคลอรี่มากเกินไปอาจนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักและน้ำหนักเกิน

สมดุลน้ำ

ตั้งเป้าหมายที่จะดื่มของเหลวหกถึงแปดแก้วต่อวัน – น้ำและนมพร่องมันเนย

แม้แต่น้ำผลไม้ที่ไม่หวานก็ไม่เหมาะสมเพราะมันมีฟรุกโตสและซูโครสปริมาณน้ำผลไม้หรือน้ำผลไม้ทุกวันและสมูทตี้ไม่ควรเกิน 150 มล. ต่อวัน – นี่คือแก้วเล็ก ๆ

รู้สึกเหนื่อยล้า

หากในวัยรุ่นมีความรู้สึกเหนื่อยล้าการรบกวนการนอนหลับ (ส่วนใหญ่สังเกตในเด็กผู้หญิง) ร่างกายจะต้องใช้เหล็กมันเป็นสิ่งสำคัญที่จะทำให้อาหารอิ่มตัวด้วยอาหารที่อุดมไปด้วยเหล็ก

วิตามินดี

วิตามินดีช่วยรักษากระดูกและฟันให้แข็งแรงเราได้รับวิตามินดีส่วนใหญ่จากการแปลงจากโพรวิตมินโดยแสงแดด แต่ก็มีให้บริการในอาหารบางชนิด

แคลเซียม

แคลเซียมช่วยรักษากระดูกและฟันที่แข็งแรงแหล่งที่ดีของแคลเซียมคือนมและผลิตภัณฑ์นมอื่น ๆ และผักสีเขียวใบ

อาหาร ขนาดเสิร์ฟ ปริมาณแคลเซียม (มก.)
อัลมอนด์ 50 มล. 75
กะหล่ำปลีปักกิ่ง (Bok Choy) หลังจากทำอาหาร 125 มล. 85
บรอกโคลีหลังจากทำอาหาร 125 มล. 50
สดมะเดื่อ 6 ผลไม้ 150
โยเกิร์ตผลไม้ที่ไม่ใช่ไขมัน 175 มล. 215
โยเกิร์ตนมเปรี้ยว 175 มล. 300
ชีสแข็ง 50 กรัม 360
นมพร่องมันเนยสด 250 มล. 300
น้ำส้ม 125 มล. 150
ข้าว 250 มล. 300
ถั่วเหลืองต้ม 125 มล. 90
ถั่วต้ม 125 มล. 100
ปลาแซลมอนต้มหรือกระป๋อง 300 กรัม 180
ปลาขาวต้มหรือปลาซาร์ดีนกระป๋อง 400 กรัม 180

อาหารบ้า

อาหารที่สัญญาว่าการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วมักจะไม่สมดุลทางโภชนาการซึ่งหมายความว่าร่างกายจะไม่ได้รับวิตามินและแร่ธาตุที่ต้องการนอกจากนี้อาหารมักจะมีลักษณะเป็นผลลัพธ์ระยะสั้นและสำหรับวัยรุ่นความเครียดดังกล่าวที่มีการเปลี่ยนแปลงอย่างฉับพลันของน้ำหนักอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพและภูมิหลังของฮอร์โมน

กฎของการลดน้ำหนักสำหรับวัยรุ่น

ควรสังเกตว่าอาหารเพื่อสุขภาพสำหรับวัยรุ่นควรได้รับการกำหนดโดยแพทย์โดยแพทย์หากคุณพัฒนาอาหารเพื่อสุขภาพสำหรับการลดน้ำหนักด้วยตัวเองคุณสามารถกระตุ้นการพัฒนากระบวนการเชิงลบที่ไม่สามารถย้อนกลับได้ในร่างกายที่กำลังเติบโต

มีกฎที่สำคัญหลายประการที่ต้องปฏิบัติตามเมื่อลดน้ำหนักในวัยรุ่น:

  • ลดปริมาณแคลอรี่ของอาหารอาจสูงถึงยี่สิบเปอร์เซ็นต์ของบรรทัดฐาน (สำหรับเด็กผู้หญิงบรรทัดฐานคือ 2, 500 กิโลกรัมและสำหรับเด็กผู้ชายบรรทัดฐานคือ 2700 กิโลกรัม);
  • ในอาหารควรเป็นห้าสิบเปอร์เซ็นต์ของคาร์โบไฮเดรตที่มีประโยชน์ร้อยละยี่สิบห้าของไขมันและโปรตีน
  • สี่หรือห้ามื้อต่อวัน (อาหารควรจะไม่ข้ามและในเวลาเดียวกัน);
  • ควรรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนเป็นอาหารเช้า
  • อาหารเหลวร้อน (หลักสูตรแรก) จะต้องบริโภคเป็นอาหารกลางวัน
  • สำหรับเที่ยงและอาหารเย็นคุณควรกินผลิตภัณฑ์แคลอรี่ต่ำ: ผักเนื้อต้มปลา;
  • หลีกเลี่ยงอาหารทอดและไขมันให้มากที่สุด
  • การปรากฏตัวของการออกกำลังกายอย่างน้อยสามครั้งต่อสัปดาห์

หากคุณคำนึงถึงกฎเหล่านี้ทั้งหมดการลดน้ำหนักจะง่ายขึ้นและกระบวนการจะมีประสิทธิภาพมากที่สุด

ข้อยกเว้นและคำแนะนำ

อาหารเพื่อสุขภาพควรไม่รวมอาหารต่อไปนี้: ลูกอมแท่ง, แท่งโภชนาการ, น้ำหวานอัดลม, มันฝรั่งทอด, มายองเนส, ซอสมะเขือเทศ, ไส้กรอก, ไส้กรอก, อาหารจานด่วนและขนมอบหวาน, ชิ้นทอดและมันฝรั่งทอดอาหารควรประกอบด้วยซีเรียลโฮลเกรน ซุป ขนมปังไรย์ อาหารทะเล เนื้อต้ม (ไก่ หมู เนื้อวัว) และผลิตภัณฑ์จากนม

มันฝรั่งสามารถรับประทานได้สองครั้งต่อสัปดาห์ในรูปแบบต้มหรืออบอนุญาตให้ใช้เฉพาะพาสต้าคุณภาพสูงที่ทำจากข้าวสาลีดูรัม ปรุงแบบอัลเดนเต้ (ด้านนอกนุ่มและด้านในแข็งเล็กน้อย)หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับลำไส้ ขอแนะนำให้เลิกหรือลดการบริโภคพืชตระกูลถั่วให้น้อยที่สุดไม่ว่าในกรณีใดคุณไม่ควรเลิกกินขนมปัง เพียงแค่มีนิสัยกินขนมปังแบบจืดชืดหรือแบบเกล็ดขนมปัง

การพักผ่อนหนึ่งวันเป็นสิ่งสำคัญต่อสัปดาห์ในช่วงเวลานี้คุณสามารถดื่ม kefir ที่ไม่มีไขมันกินบัควีทต้มในน้ำและกินแอปเปิ้ล (สีเขียวหรือสีเหลือง)วันขนถ่ายหมายถึงการบริโภคสูงสุด 1, 000 กิโลแคลอรีต่อวันการละเมิดวันดังกล่าวเป็นไปไม่ได้อย่างเด็ดขาด

เมนูอาหารเพื่อสุขภาพ

พิจารณาเมนูอาหารเพื่อสุขภาพเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์

วันแรก: อาหารเช้า – ขนมปังปิ้งสองแผ่นพร้อมชีสและเนย, ไข่ต้มหนึ่งฟอง, มะเขือเทศขนาดกลางและชาปราศจากน้ำตาล, อาหารเช้าที่สอง – แอปเปิ้ลและชีสไร้ไขมันหนึ่งร้อยกรัม, อาหารกลางวัน – สองร้อยกรัมสปาเก็ตตี้กับสลัดผัก อาหารว่างยามบ่าย – ดอกกะหล่ำต้มกับแครอท + แก้วคีเฟอร์ไร้ไขมัน อาหารเย็น – ปลาอบผักใบเขียวและน้ำมะเขือเทศหนึ่งแก้ว

วันที่ 2: อาหารเช้า – ไข่เจียวกับผ้าขาวสามชิ้น, ชาเขียวกับน้ำผึ้งและขนมปังปิ้งหนึ่งชิ้นอาหารกลางวัน – บอร์ชแบบลีน, มันฝรั่งบดและชิ้นทอดนึ่งอาหารว่างยามบ่าย – ผลไม้สามอย่าง (ไม่มีกล้วยและองุ่น); อาหารเย็น – สลัดผัก เฟต้าชีส และอกไก่อบ

วันที่สาม: อาหารเช้า – ข้าวโอ๊ตกับนม ชาและขนมปังกรอบอาหารกลางวัน – น้ำซุปข้นฟักทองและแครอท, หม้อปรุงอาหารชีสกระท่อม; อาหารว่างยามบ่าย – ผลไม้และโยเกิร์ตอาหารเย็น – สลัดผักกับทูน่าและน้ำมะเขือเทศหนึ่งแก้ว

วันที่สี่: อาหารเช้า – ข้าวต้มนมและชาไม่มีน้ำตาลกับขนมปังกรอบอาหารกลางวัน – ซุปเห็ดกับมันฝรั่งอบสามชิ้นและผลไม้แช่อิ่มเบอร์รี่หนึ่งแก้วของว่างยามบ่าย – คีชแอปเปิ้ล – หนึ่งส่วน นมอุ่นหนึ่งแก้วอาหารเย็น – สลัดผักกับปลาอบ

วันที่ 5: อาหารเช้า – ข้าวโอ๊ตกับน้ำ, ไข่ลวก, ขนมปังปิ้ง; อาหารกลางวัน – ผลไม้แห้งหนึ่งกำมืออาหารว่างยามบ่าย – แอปเปิ้ลเขียวอบกับคอทเทจชีสอาหารเย็น – ราตาตุย

วันที่หก: อาหารเช้า – แพนเค้กกับชาเขียว; อาหารกลางวัน – ซุปผักพาสต้ากับอกไก่ช่วงบ่าย – โยเกิร์ตที่ไม่ได้ทำให้หวานด้วยขนมปังอาหารเย็น – สลัดพร้อมแท่งปูและอะโวคาโด

วันที่เจ็ด: อาหารเช้า – ขนมปังสองขนมปังกับชีสและเนยชาเขียวที่ไม่มีน้ำตาลอาหารกลางวัน – ซุปกับฟักทองครีมและบร็อคโคลี่; ของว่างยามบ่าย – ผลไม้; อาหารเย็น – สลัดผักและไก่ใต้ชีส (อบ)

ข้อห้ามในการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ

อาหารเพื่อสุขภาพไม่มีข้อห้ามเนื่องจากหลักการของมันคืออาหารที่สมดุลของอาหารที่มีประโยชน์และมีสุขภาพดีวิธีการกินนี้ยังเหมาะสำหรับผู้หญิงในระหว่างตั้งครรภ์และให้นมบุตรและแม้แต่สำหรับคนที่มีอายุในวัยชรา

เพื่อให้ได้ผลสูงสุดสำหรับวัยรุ่นขอแนะนำให้เล่นกีฬาประเภทใดก็ได้: การวิ่ง, ว่ายน้ำ, กรีฑา, บาสเก็ตบอล ฯลฯ กีฬาไม่เพียง แต่ส่งผลกระทบต่อตัวเลข แต่ยังมีสุขภาพดีขึ้นทั้งร่างกายและจะมีผลในเชิงบวกต่อท่าทางของวัยรุ่น

อาหารเพื่อสุขภาพสำหรับวัยรุ่นควรได้รับการรวบรวมโดยผู้เชี่ยวชาญอาหารสำหรับวัยรุ่นเป็นอันตรายลดน้ำหนักอย่างถูกต้องและไม่เป็นอันตรายต่อร่างกาย

นอาหารสุขภาพ