การลดน้ำหนัก เป็นเป้าหมายที่อยากให้ความสำเร็จแก่หลาย ๆ คน เพื่อที่จะบำรุงสุขภาพดีขึ้น และลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคที่ตามมากับน้ำหนักเกิน การรักษาน้ำหนักที่เหมาะสมนั้นเริ่มต้นด้วยการกำหนดอาหารที่เหมาะสำหรับการลดน้ำหนัก
อาหารที่เหมาะสำหรับการลดน้ำหนักคืออาหารที่เน้นปริมาณแคลอรี่ต่ำ และมีสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย อาหารที่มีปริมาณโปรตีนสูงจะช่วยสร้างระบบกล้ามเนื้อแข็งแกร่ง ซึ่งปริมาณเส้นใยในอาหาร และสารอาหารอื่น ๆ ที่มีประโยชน์อีกมากมาย ก็จะช่วยให้ร่างกายรู้สึกอิ่มท้องนาน และต้องการอาหารน้อยลง
- อาหารที่หยอดสร้างระบบกล้ามเนื้อและเส้นใย ได้แก่ ไก่ ปลา สัตว์ท้องตลาดที่มีความประจักษ์ และถั่วเหลือง
- อาหารที่
ชนิดอาหาร ปริมาณโปรตีน (กรัม) ไก่ 30 ปลาเนื้อขาว 20 ถั่วเหลือง 15 - อาหารที่มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่ำ เช่น ผัก ผลไม้ และอาหารที่มีระดับน้ำตาลต่ำ ได้แก่ ครีมเชส เมล่อน และวาฟเฟิล
อาหารที่ต้องเลือกในการลดน้ำหนัก
การลดน้ำหนักเป็นเรื่องที่สำคัญสำหรับคนที่ต้องการลดความอ้วนหรือรักษาน้ำหนักที่เหมาะสม เลือกอาหารที่ถูกต้องสำหรับลดน้ำหนักเป็นสิ่งสำคัญ เพื่อให้คุณสามารถควบคุมน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ
ผักและผลไม้สด: ผักและผลไม้สดคืออาหารที่มีพลังงานต่ำและสูงในเส้นใยที่ช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มได้นานขึ้น สวมใส่ผักสดในมื้ออาหารหลักของคุณ และควรลดการบริโภคผลไม้แห้งหรือน้ำพุ่งสำหรับเสิร์ฟว่าง
- โปรตีนแห่งอารมณ์ดี: โปรตีนที่มีคุณภาพสูงเป็นส่วนสำคัญของอาหารที่ต้องเลือกสำหรับการลดน้ำหนัก อาหารที่รวมถึงเนื้อสัตว์อ่อนประเภทเค็ม, ไก่ที่ไม่มีหนักเนื้อสูง, ตะไคร้ไก่หรือปลาน้ำจืด เป็นต้น
- ลดอาหารที่รู้สึกอิ่มก่อน: ควรลดการบริโภคอาหารที่มีพลังงานสูงและอิ่มและไม่มีประโยชน์ เช่น อาหารที่มีไขมันสูง น้ำตาลที่เพิ่มความหวาน และเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์สูง เพราะอาจทำให้คุณรู้สึกอิ่มแต่ไม่ได้รับประโยชน์สำคัญจากพลังงาน
- เลือกให้มีส่วนประกอบของคาร์โบไฮเดรตที่ดี: คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานสำหรับร่างกาย ในการลดน้ำหนักควรเลือกคาร์โบไฮเดรตที่มีส่วนประกอบที่ดีเช่นรำข้าวนาปี ข้าวเกรียบ โทษะหรือสาหร่ายแทนเมล็ดพืชที่มีไฟเบอร์สูง
นอกจากนี้คุณยังควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีอัตราชีวภาพต่ำเป็นพิเศษ เช่น อาหารที่จัดเตรียมมาเรียบร้อย เค้กหรือขนมปังที่มีน้ำตาลสูง และอาหารที่มีการปรุงแต่งเยอะเกินไปเพราะมีส่วนผสมของน้ำตาลและความยากลำบากในกระบวนการย่อยอาหารของร่างกาย
| อาหารที่ควรเลือก | อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง |
|---|---|
| ผักสดและผลไม้ | อาหารที่มีไขมันสูงเช่น เนื้อที่มีหนักเนื้อสูง |
| โปรตีนสูงแห่งอารมณ์ดี | อาหารที่มีน้ำตาลสูงเช่น ขนมปังที่มีน้ำตาลสูง |
| คาร์โบไฮเดรตที่ดี | อาหารที่มีการจัดเตรียมมาเรียบร้อย เช่น เค้กหรือขนมปังที่มีน้ำตาลสูง |
อาหารที่ต้องหลีกเลี่ยงเมื่อต้องการลดน้ำหนัก
การลดน้ำหนักมักจะมีความสำคัญในการควบคุมปริมาณอาหารที่รับประทานทุกวัน นอกจากอาหารที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักมีอาหารบางอย่างที่ควรหลีกเลี่ยงเพื่อเสริมสร้างกระบวนการลดน้ำหนักให้เป็นไปได้ดังนี้:
1. อาหารที่มีค่าพลังงานสูง: อาหารที่มีค่าพลังงานสูงมักจะมีปริมาณไขมันและน้ำตาลสูง ซึ่งอาจทำให้เกินพลังงานและเกิดการสะสมกายภาพ ดังนั้นควรหลีกเลี่ยงอาหารเช่น เนื้อสัตว์ที่มีไขมันสูง ของหวาน เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง เช่น น้ำอัดลมและเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์
2. อาหารที่มีปริมาณเส้นใยต่ำ: เส้นใยมีช่วยในการเพิ่มความอิ่มของอาหารและช่วยลดความสัมพันธ์ระหว่างน้ำตาลในเลือด ดังนั้นควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีเส้นใยต่ำ เช่น ข้าวสองข้าวขาว อาหารมัน ขนมปังสีขาว และอาหารที่แป้งปัจจุบัน
3. อาหารที่มีปริมาณเกลือสูง: การรับปริมาณเกลือสูงอาจเป็นสาเหตุให้ร่างกายรักษาน้ำตาลในร่างกายได้มากขึ้น หากต้องการลดน้ำหนักควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีปริมาณเกลือสูง เช่น เนื้ออ่อนและอาหารที่แปรรูปจากเนื้อสัตว์ เช่น เบคอน เนื้อกระดูก และอาหารสำเร็จรูป
4. อาหารที่มีน้ำมันรวมสูง: น้ำมันรวมมีค่าพลังงานสูงและมีปริมาณไขมันสูง หากต้องการลดน้ำหนักควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีน้ำมันรวมสูง เช่น อาหารที่ทอด อาหารประเภทฟาสต์ฟูด และของคาวที่อุดมไปด้วยไขมัน เช่น เบคอน เนื้อข้าว และอาหารที่ผ่านกระบวนการสไตล์มาก
| อาหารที่ต้องหลีกเลี่ยง | คำแนะนำ |
|---|---|
| เนื้อสัตว์ที่มีไขมันสูง | เลือกเนื้อสัตว์ที่มีปริมาณไขมันน้อยกว่า เช่น เนื้อไก่สันใหญ่หรือเนื้อปลา |
| ของหวาน | เลือกหวานจากผลไม้สดหรือผลไม้แช่แข็งที่สูงในวิตามินและเส้นใย |
| เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง | เลือกดื่มน้ำ, น้ำผลไม้สดหรือโกโก้ที่ไม่มีน้ำตาลเพิ่ม |
| ข้าวสาลีขาว | เลือกข้าวสาลีที่มีเนื้อแบ่งออกเพียงส่วนหนึ่งและผสมกับข้าวกล้อง |
| เนื้ออ่อนและอาหารสำเร็จรูป | เลือกเนื้ออ่อนที่น้อยไขมันและอาหารสดหวานที่ไม่มีกำมะและนม |
| อาหารที่ทอด | เลือกทอดอาหารด้วยน้ำมันที่อุดมไปด้วยไขมันไม่สุด |
อาหารมัน ๆ สำหรับการลดน้ำหนัก
การลดน้ำหนักเป็นเรื่องที่ค่อนข้างยากและท้าทาย แต่อาหารมัน ๆ บางชนิดสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ในทางที่ดี โดยอาหารเหล่านี้มักจะมีประโยชน์ทางอาหารและช่วยกำจัดพลังงานเกินที่เราไม่ต้องการ
1. อ๊ะโวคาโด
อ๊ะโวคาโดเป็นผลไม้ที่มีไขมันดีที่สุด มันสามารถช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มตัวได้นานโดยไม่ส่งผลให้คุณเพิ่มน้ำหนักเนื่องจากมันมีไขมันที่อุดมไปด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัว (โมโนออนไซม์) ซึ่งช่วยระงับความอยากอาหาร
2. น้ำมันมะพร้าว
น้ำมันมะพร้าวเริ่มแพร่หลายเป็นอาหารเสริมสำหรับการลดน้ำหนัก เนื่องจากมันมีส่วนประกอบที่ช่วยเพิ่มการเผาผลาญไขมันและเพิ่มการพร่องอาหารในร่างกาย น้ำมันมะพร้าวยังช่วยเพิ่มสมดุลของฮอร์โมนในร่างกายที่สำคัญในการควบคุมน้ำหนัก
นอกจากนี้ยังมีอาหารมัน ๆ อื่น ๆ ที่อาจช่วยลดน้ำหนักได้ เช่น เนยมักกะโรนี ไข่อ่อน และเนยครีมชีส ควรระวังรับประทานอาหารมัน เพื่อให้การลดน้ำหนักมีประสิทธิภาพต่อไป
อาหารขี้ผึ้ง
อาหารขี้ผึ้งคืออาหารที่ผลิตโดยแมลงขี้ผึ้ง ซึ่งมักจะใช้เป็นอาหารเสริมสำหรับการลดน้ำหนัก เนื่องจากมีประโยชน์ต่อรายการลดน้ำหนักหลายประการ
- โปรตีนสูง: อาหารขี้ผึ้งมีปริมาณโปรตีนสูง ทำให้รู้สึกอิ่มและช่วยเพิ่มการเผาผลาญพลังงานของร่างกาย
- คอลลาเจน: อาหารขี้ผึ้งเป็นแหล่งของคอลลาเจนที่มีประโยชน์ต่อผิวหนัง ช่วยให้ผิวเรียบเนียนและช่วยลดริ้วรอยและรอยประสาทศีรษะ
- สารต้านอนุมูลอิสระ: อาหารขี้ผึ้งแพร่หลายไปทั่วโลก เนื่องจากมีสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยปกป้องร่างกายจากการเสียดสี ซึ่งเป็นสาเหตุของโรคเรื้อรังเช่น มะเร็งและโรคหัวใจ
อาหารขี้ผึ้งนั้นมีรสชาติหวานเปรี้ยวที่อร่อย ซึ่งสามารถรับประทานได้โดยตรงหรือนำมาใช้ทำอาหารเสริมได้แล้วแต่วัตถุประสงค์ของการลดน้ำหนักของแต่ละคน
อาหารที่ใช้น้ำมันในกระบวนการทำอาหาร
ในกระบวนการทำอาหารมักจะมีการใช้น้ำมันเป็นส่วนหนึ่งของสูตรอาหาร เช่น ทอด, ผัด, ย่างและอื่น ๆ น้ำมันที่ใช้ในการทำอาหารมีหลายประเภท เช่น น้ำมันปาล์ม, น้ำมันถั่วเหลือง, น้ำมันส่วนผสม และอื่น ๆ ซึ่งมีผลกับความเรียบร้อยและรสชาติของอาหาร
การใช้น้ำมันในอาหารมีประโยชน์ในการเพิ่มความอร่อยและเพิ่มสีสันให้กับอาหาร น้ำมันช่วยให้อาหารกรอบฟูและมีสีสันสวยงาม อย่างไรก็ตาม การใช้น้ำมันในปริมาณมากอาจเพิ่มพลังงานที่มากเกินไปและส่งผลให้เกิดการสะสมไขมันในร่างกาย ซึ่งอาจมีผลให้เกิดการเพิ่มน้ำหนัก
ดังนั้น หากเราต้องการลดน้ำหนัก ควรมีการควบคุมปริมาณน้ำมันที่ใช้ในอาหาร เพื่อลดการสะสมไขมันในร่างกาย ควรเลือกใช้น้ำมันที่มีปริมาณคาลอรี่ต่ำ เช่นน้ำมันปาล์มชนิดแคนอลา น้ำมันถั่วเหลือง หรือน้ำมันสำหรับคลองไขมันส่วนผสม นอกจากนี้ยังสามารถใช้วิธีการปรุงอาหารที่ใช้น้ำมันเล็กน้อย เช่น นางเลิ้ง นึ่ง หรือปิ้งย่าง เพื่อลดปริมาณน้ำมันที่ใช้ในกระบวนการทำอาหารได้อีกด้วย
อาหารที่ควรรับประทาน
เลือกได้จากอาหารที่มีประโยชน์และสมดุลในการรับประทานเพื่อสุขภาพและการลดน้ำหนักอย่างเหมาะสม
- ผักผลไม้สด: รับประทานผักผลไม้สดเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่ควรประทานทุกวัน เนื่องจากมีสารอาหารมากมายที่สำคัญสำหรับร่างกาย เช่น วิตามิน ซี และเส้นใยอาหาร ที่ช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานดีขึ้น นอกจากนี้ผักผลไม้ยังให้ธาตุอาหารเสริมอื่นๆ เช่น แคลเซียม แมกนีเซียม และเหล็ก
- โปรตีนที่มีประโยชน์: โปรตีนเป็นส่วนสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อและซ่อมแซมเซลล์ เลือกโปรตีนที่มีคุณภาพดีเช่น ไก่ หมู ปลา ถั่วเหลือง และเนยถั่ว
- อาหารที่มีรายการอาหารสมดุล: ในการลดน้ำหนักอย่างสมดุล ควรรับประทานอาหารที่ประกอบไปด้วยคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน ในสัดส่วนที่ถูกต้อง เช่น กระเพราะไก่ สลัดรวมโปรตีน และอกไก่ย่าง
- อาหารที่มีไขมันเล็กน้อย: เลือกการเตรียมอาหารที่มีไขมันเล็กน้อยเช่น การย่าง การต้ม หรือการนึ่งแทนการทอด เพื่อลดปริมาณไขมันส่วนเกินในอาหาร
ผักสด
ผักสดเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่ถูกต้องสำหรับการลดน้ำหนักเนื่องจากมีประโยชน์ทางโภชนาการมากมายและมีค่าพลังงานต่ำ
ผักสดเต็มไปด้วยวิตามิน ไม่มีไขมันเสีย และมีใยอาหารที่ช่วยให้หลอดย่อยดีขึ้น นอกจากนี้ผักสดยังมีสารอาหารอื่นๆ เช่น เกรดและแร่ธาตุที่สำคัญต่อร่างกาย อันได้แก่ เฟอร์โรเซียม แคลเซียม และฟอสฟอรัส ที่ช่วยกระตุ้นระบบภูมิคุ้มกันและสร้างกระดูกแข็งแรง
นอกจากนี้ยังมีประโยชน์ที่สำคัญอื่น ๆ ของการบริโภคผักสด เช่น ลดความเสี่ยงของการเป็นโรคเบาหวาน โรคหัวใจ และความดันโลหิตสูง นอกจากนี้ยังช่วยลดอาการอักเสบและมีสมรรถภาพในการต่อต้านอนุมูลอิสระต่าง ๆ ทำให้ร่างกายแข็งแรงและสุขภาพดี
ประโยชน์ของการบริโภคผักสดเพิ่มเติม
- ผักสดเป็นตำรับที่ดีในการรักษาสุขภาพด้วยธรรมชาติ
- เป็นตัวช่วยในการลดน้ำหนักและควบคุมน้ำหนักที่เหมาะสม
- ช่วยล้างสารพิษและสารตกค้างในร่างกาย
- ช่วยรักษาโรคต่าง ๆ เช่น ความดันโลหิตสูงและเบาหวาน
- มีประโยชน์ต่อสมองและการทำงานของระบบประสาท
| ผัก | ประโยชน์ |
|---|---|
| ผักกาดขาว | มีวิตามินซีมาก ช่วยกระตุ้นระบบภูมิคุ้มกัน |
| ผักกาดแก้ว | มีกล้ามใยให้กับเซเลียม ช่วยลดความดันโลหิตสูง |
| ผักบุ้ง | เป็นแหล่งของสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยต้านอักขรวิปลายทาง |
| ผักชี | มีวิตามินเอมาก ช่วยเสริมสร้างกระดูกแข็งแรง |
