วิตามินสำหรับนักกีฬา: การเตรียมการและคอมเพล็กซ์

วิตามินสำหรับนักกีฬาเป็นสารอาหารที่สนับสนุนการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อเพิ่ม “ประสิทธิภาพ” ของการฝึกอบรมลดระยะเวลาการฟื้นฟูสมรรถภาพหลังจากทำงานหนักล่าช้าการพัฒนาอาการปวดในกล้ามเนื้อลดความวิตกกังวลในระหว่างการแข่งขันนอกจากนี้พวกเขาป้องกันการเกิดความผิดปกติของฮอร์โมนปรับปรุงการไหลเวียนโลหิตในสมองและเปิดใช้งานการสังเคราะห์เอนไซม์และสารสื่อประสาท

ลองดูสารอาหารหลักที่สำคัญสำหรับนักกีฬาที่จะดื่มฟังก์ชั่นและวิตามินที่ได้รับความนิยม

วิตามินที่จำเป็นสำหรับนักกีฬา

วิตามินมีบทบาทสำคัญในการรักษาปฏิกิริยาทางชีวเคมีทั้งหมดในร่างกายมนุษย์เนื่องจากการเผาผลาญถูกเร่งภายใต้อิทธิพลของการออกกำลังกายจึงเป็นสิ่งสำคัญสำหรับนักกีฬาที่จะบริโภคสารสำคัญที่เพิ่มขึ้น

รายการสารอาหารสำหรับนักกีฬามืออาชีพ:

1. วิตามินซี (กรด L-ascorbic, แคลเซียม ascorbate)”ตัวควบคุม” หลักของการเผาผลาญโดยไม่มีการสังเคราะห์ฮอร์โมนสเตียรอยด์เต็มรูปแบบเป็นไปไม่ได้วิตามินซีอินทรีย์เพิ่มการดูดซึมของโครงสร้างโปรตีนเร่งการผลิตคอลลาเจนควบคุมปฏิกิริยารีดอกซ์รองรับนักกีฬาที่มีประสิทธิภาพสูงลดระยะเวลาการฟื้นฟูสมรรถภาพหลังจากโหลดอย่างเข้มข้นนอกจากนี้สาร “จัดหา” ออกซิเจนภายในเซลล์ป้องกันการทำลายและการเปลี่ยนแปลงเป็นไขมัน

ในระหว่างการออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้นเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องบริโภค L-ascorbate อย่างน้อย 2, 000 มิลลิกรัมต่อวัน (250 มิลลิกรัมวันละ 8 ครั้ง)ในระหว่างการแข่งขันสารอาหารครั้งเดียวเพิ่มขึ้นเป็น 350 มิลลิกรัม

แหล่งอาหารรวมถึงกะหล่ำปลีดองแครนเบอร์รี่แช่โรสฮิปและสมุนไพรผักชีฝรั่ง

1. วิตามินเอ (เรตินอลเบต้าแคโรทีนเรติน)มันมีส่วนร่วมในการสะสมของไกลโคเจน (แหล่งพลังงานหลัก) ปรับปรุงการใช้ประโยชน์ของโครงสร้างโปรตีนเร่งการฟื้นฟูของเนื้อเยื่อที่เสียหายเพิ่มปริมาณและความหนาแน่นของกล้ามเนื้อกระตุ้นการสังเคราะห์คอลลาเจนควบคุมกระบวนการของแสง (แสงการมองเห็นสี)

อัตรารายวันสำหรับนักกีฬาอยู่ในช่วง 5 ถึง 7 มิลลิกรัม

ซัพพลายเออร์หลักของสารอาหารคือครีมเปรี้ยว (โฮมเมด), ผักและผักสีเหลือง, ไข่, น้ำมันปลา

1. วิตามินอี (Tocotrienol, Tocopherol)ปกป้องเยื่อหุ้มเซลล์จากการทำลายล้างเพิ่มความอดทนของนักกีฬา (ระหว่างการออกกำลังกายที่โหดร้าย) กระตุ้นการสังเคราะห์ฮอร์โมนเพศ (เอสโตรเจนเทสโทสเตอโรน) เร่งการเติบโตของการกำหนดกล้ามเนื้อ

เพื่อปรับปรุงประสิทธิภาพการเล่นกีฬาใช้เวลา 70 ถึง 100 มิลลิกรัมต่อวัน (หลักสูตร)

แหล่งอาหารคือผลไม้ (อะโวคาโด, แอปริคอต, ลูกพีช), ถั่ว (วอลนัท, อัลมอนด์, เฮเซลนัท, ถั่วลิสง), ผลเบอร์รี่ (บัค ธ อร์นทะเล, ราสเบอร์รี่, สตรอเบอร์รี่, แบล็กเบอร์รี่), น้ำมันพืชน้ำมัน),

1. วิตามินบี 1 (ไทอามีน)ส่วนประกอบสำคัญสำหรับกล้ามเนื้อ “สูบฉีด” และเพิ่ม “ประสิทธิภาพ” ของการออกกำลังกายไทอามีนปรับปรุงการเผาผลาญของกรดอะมิโนกระตุ้นการผลิตฮอร์โมนต่อมไทรอยด์และมีส่วนร่วมในระบบประสาท

ข้อกำหนดรายวันของไทอามีนแตกต่างกันไปตั้งแต่ 10 ถึง 15 มก. (สำหรับนักกีฬา)

สารอาหารพบได้ในเปลือกธัญพืชธัญพืชถั่วลิสงวอลนัทและถั่ว

1. วิตามินบี 2 (riboflavin)มันควบคุมการเผาผลาญโปรตีนความเร็วในการเผาผลาญกลูโคสกระตุ้นการผลิตพลังงานและมีส่วนร่วมในการใช้ไฮโดรเจนองค์ประกอบนี้มีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้ยกน้ำหนักเพราะการฝึกอบรมพลังงานเป็นกระบวนการ “เผาไหม้” ที่รุนแรง

ในระหว่างการแข่งขันจะใช้วิตามิน 10 ถึง 20 มิลลิกรัม

Riboflavin มีอยู่ในผลิตภัณฑ์นม (กระท่อมชีส, ชีส, kefir), ซีเรียลดิบ (ข้าวโอ๊ต, บัควีท, ข้าว), ไข่, ถั่ว (อัลมอนด์, วอลนัท), ผัก (มะเขือเทศ, กะหล่ำปลี, หัวผักกาด)

1. วิตามินบี 3 (ไนอาซิน)เพิ่มการจัดหาพลังงานให้กับกล้ามเนื้อ (ระหว่างการออกกำลังกาย) และมีส่วนร่วมในการก่อตัวของฮอร์โมน (เอสโตรเจน, เทสโทสเตอโรน, คอร์ติโซน, อินซูลิน), ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดปกติลดการกระตุกของหลอดเลือด (ลดความเสี่ยงของการอุดตันในเลือด).

กินไนอาซินอย่างน้อย 30 มิลลิกรัมต่อวันในช่วงระยะเวลาของการออกกำลังกายที่รุนแรง

อย่างไรก็ตามมันเป็นสิ่งสำคัญที่จะไม่หักโหมเพราะปริมาณมากเกินไปบล็อกการเผาผลาญไขมันใต้ผิวหนัง

แหล่งธรรมชาติคือเห็ด (Boletus ป่า, เห็ดแอสเพน), ถั่วลิสง (ไม่ทอด), กาแฟธรรมชาติ, เครื่องเทศ (ผักชี, ยี่หร่า, ขมิ้น, ลูกจันทน์เทศ, ออริกาโน)

1. วิตามินบี 4 (โคลีน)ส่วนประกอบของเลซิตินละลายคอเลสเตอรอลบนผนังของหลอดเลือดช่วยปรับปรุงการทำงานของสมอง (โดยการฟื้นฟูปลอกไมอีลินของเซลล์ประสาท) ลดความตึงเครียดทางประสาทในระหว่างการแข่งขันและทำให้การสังเคราะห์ไขมันเป็นปกติ

ปริมาณรายวันสำหรับนักกีฬาคือ 1 ถึง 3 มิลลิกรัม

สารเป็นส่วนหนึ่งของไข่แดง (นิ่ม) วันที่กระท่อมชีส (ไขมัน)

1. วิตามินบี 6 (ไพรีทอกซีน)มันเป็นสารอาหารที่จำเป็นสำหรับนักกีฬาเพราะมีส่วนร่วมในกระบวนการของกล้ามเนื้อยั่วยวนการใช้โปรตีนการสังเคราะห์กรดอะมิโนการก่อตัวของฮอร์โมนและสารสื่อประสาท

ค่าเผื่อรายวันคือ 20 มิลลิกรัมขององค์ประกอบต่อวัน

Pyridoxine พบได้ในไข่, อาหารทะเล, อะโวคาโด, ข้าวกล้อง, ขนมปังโฮลเกรน, วอลนัทและข้าวโอ๊ตแบน

1. วิตามินบี 7 (ไบโอติน)มันมีส่วนร่วมในการเผาผลาญของโครงสร้างโปรตีน “ควบคุม” การดูดซึมของกรดไขมันเร่งการเปลี่ยนแปลงของกลูโคสเป็นพลังงาน

เพื่อรักษารูปแบบกีฬากินไบโอติน 0. 5 มิลลิกรัมต่อวันด้วยการขาดสารในร่างกายทำให้การเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อช้าลง

สารพบได้ในมันฝรั่ง, ไข่แดงไก่, กะหล่ำปลี, ถั่ว, ถั่วและซีเรียล

1. วิตามิน B12 (Cyanocobalamin)มันช่วยปรับปรุงการนำแรงกระตุ้นของเส้นประสาทไปยังเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อควบคุมคาร์โบไฮเดรตและเมแทบอลิซึมของโปรตีนและมีส่วนร่วมในการสังเคราะห์เส้นใยเส้นประสาทไขสันหลัง

ความต้องการโคบาลามินแตกต่างกันไปตั้งแต่ 0. 003 ถึง 0. 02 มิลลิกรัมต่อวันเมื่อสารมีความบกพร่องในร่างกายนักกีฬาจะประสบกับความเหนื่อยล้าเรื้อรังการตอบสนองของกล้ามเนื้อบกพร่องและความผิดปกติของระบบประสาท

แหล่งที่มาตามธรรมชาติของสารอาหาร: ผลิตภัณฑ์นม, ปลา, ไข่, ซีเรียลที่ไม่ผ่านการตกแต่ง

เพื่อปรับปรุงประสิทธิภาพการเล่นกีฬาการผสมกรดอะมิโนได้รับการแนะนำให้รู้จักกับอาหารของนักกีฬาพวกเขาไม่เพียง แต่เพิ่มความอดทน แต่ยังช่วยเร่งการรับสมัครมวลกล้ามเนื้อสิ่งนี้อธิบายถึงแรงดึงดูดของ “jocks” สำหรับอาหารโปรตีน

กรดอะมิโนสำหรับนักกีฬา

เพื่อเร่งการส่งมอบ “วัสดุก่อสร้าง” ไปยังกล้ามเนื้อนอกเหนือไปจากอาหารเสริมวิตามินแล้วยังใช้คอมเพล็กซ์กรดอะมิโนสารเหล่านี้ใช้เป็น “ด่วน” หมายถึงการเติมเต็มความเข้มข้นของโปรตีนในเนื้อเยื่อทันที”เอฟเฟกต์” นี้อธิบายโดยการดูดซึมอย่างรวดเร็ว (ใน 10 ถึง 15 นาที) ของกรดอะมิโนลงในเลือด (ไม่เหมือนกับโปรตีนเชคซึ่ง “ใช้เวลา” สองชั่วโมงในการดูดซึม)

กรดอะมิโนที่จำเป็นสำหรับนักกีฬา:

1. Leucineจัดหาพลังงานให้กับเซลล์เสริมสร้างเนื้อเยื่อกระดูกป้องกันการทำลายโครงสร้างโปรตีนมีส่วนร่วมในการฟื้นฟูเส้นใยกล้ามเนื้อ
2. อาร์จินีนกระตุ้นการประมวลผลของเนื้อเยื่อไขมันเป็นพลังงานช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อ (ผลการสูบน้ำ) เร่งการเผาผลาญมีส่วนร่วมในการผลิตฮอร์โมนเพศลดความเจ็บปวดในกล้ามเนื้อเพิ่มความอดทนทางจิตวิทยา
3. Isoleucineลดความเข้มของการทำลายเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ (ระหว่างการออกกำลังกาย) ยืดอายุความอดทนทางร่างกายควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดปรับปรุงความเป็นอยู่ที่ดีทางจิตใจลดความวิตกกังวลในระหว่างการแข่งขัน
4. วาลีนเร่งการซ่อมแซมเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อปรับปรุงการประสานงานการเคลื่อนไหวกระตุ้นการผลิตคอลลาเจนเพิ่มความอดทนของนักกีฬา
5. ทอรีนเสริมสร้างระบบประสาทรักษาความสามารถในการมองเห็นลดความเข้มของการสลายกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายเร่งการดูดซึมโปรตีนช่วยเพิ่มการทำงานของหัวใจและป้องกันการเปลี่ยนแปลงของโปรตีนเป็นเนื้อเยื่อไขมัน
6. ฮิสทิดีนมันช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อเร่งการก่อตัวของเซลล์เม็ดเลือดขาวและสีแดงลดความเสี่ยงของโรคโลหิตจางของกล้ามเนื้อและลดความเข้มของการทำลายเส้นใยอ่อน (ระหว่างการออกกำลังกาย)
7. ฟีนิลอะลานีนเพิ่มการฟื้นฟูของเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน (รวมถึงเอ็นและเอ็น) กระตุ้นการผลิตคอลลาเจนมีส่วนร่วมในการสังเคราะห์ norepinephrine (ฮอร์โมนที่ส่งสัญญาณไปยังสมอง)
8. กลูตามีนปรับปรุงสภาพจิตใจของนักกีฬากระตุ้นการเผาผลาญโปรตีนเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน

โปรดจำไว้ว่ารูปแบบของการผสมกรดอะมิโนแนะนำให้พูดคุยกับนักโภชนาการ

วิตามินคอมเพล็กซ์อยู่ใน “ยาม” ของสุขภาพ

ในระหว่างการฝึกความแข็งแรงความต้องการโปรตีนวิตามินและแร่ธาตุเพิ่มขึ้นอย่างน้อยสองเท่าเนื่องจากในช่วงครึ่งศตวรรษที่ผ่านมาความเข้มข้นของสารอาหารในอาหารได้ลดลงอย่างหายนะ (10 เท่า) เพื่อเติมเต็ม “การเผาไหม้” ในระหว่างการฝึกอบรมขอแนะนำให้ใช้คอมเพล็กซ์กีฬาเพิ่มเติม

การเตรียมการ 5 อันดับแรกสำหรับนักกีฬา:

1. “Multi Pro Plus” (Scitec Nutrition, USA)หนึ่งในคอมเพล็กซ์กีฬาที่ดีที่สุดที่มีจุดมุ่งหมายเพื่อกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนผลิตภัณฑ์ช่วยฟื้นฟูเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายชะลอกระบวนการ catabolic ในกล้ามเนื้อปรับปรุงการส่งออกซิเจนไปยังเนื้อเยื่อรักษาสภาพจิตใจที่มั่นคงและ “วาด” ภูมิประเทศของร่างกาย

“Multi Pro Plus” ประกอบด้วยวิตามิน 14 ตัว (B1, B2, PP, B4, B5, B6, H, B8, B9, B12, A, E, D, C), 10 micro- และ macronutrients (แคลเซียม, แมกนีเซียม, เหล็ก, ทองแดง, ไอโอดีน, สังกะสี, แมงกานีส, ซีลีเนียม, โมลิบดีนัม), 4 ฟลาโวนอยด์ (Hesperedin, ลูทีน, รูติน, coenzyme q10), 2 กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (eicosapentaenoic และ docosahexaenoic)

อาหารเสริมจะถูกนำไปวันละครั้ง (สูงสุดสองครั้ง) หนึ่งแพ็คเก็ตหลังมื้ออาหาร

1. “Animal Pak (Universal Nutrition, USA) องค์ประกอบหลายองค์ประกอบที่ร่ำรวยที่สุดมุ่งเป้าไปที่การเพิ่มความอดทนของนักกีฬาลดความเจ็บปวดในกล้ามเนื้อและการสร้างคำจำกัดความของกล้ามเนื้อ

องค์ประกอบที่ใช้งานอยู่ขององค์ประกอบ – วิตามิน (A, D, C, E, B1, B2, B3, B5, H, B6, B9, B12), micro- และ macronutrients (ฟอสฟอรัส, แคลเซียม, ไอโอดีน, แมกนีเซียม, สังกะสี, แมงกานีส, ทองแดง, ซีลีเนียม, โพแทสเซียม, โครเมียม), กรดอะมิโน (ซีสเตอีน, อาร์จินีน, กลูตามีน, อะลานีน, ไกลซีน, กรดหน่อไม้ฝรั่ง, ฮิสทิดีน, กรดกลูตามิกนอกจากนี้อาหารเสริมยังมีพืช anabolics, ตับตามธรรมชาติ, bioflavonoids, เอนไซม์ย่อยอาหาร

วิตามินและแร่ธาตุคอมเพล็กซ์ใช้ในขนาดเดียว (11 เม็ด) 30 – 40 นาทีก่อนกิจกรรมการเล่นกีฬาที่รุนแรง (30 – 40 นาที)

1. “ดร. รู้สึกดี” (SAN, USA)คอมเพล็กซ์ที่อุดมไปด้วยสำหรับการทำให้ความเครียดออกซิเดชั่นเป็นกลาง (ความเสียหายของเซลล์), การเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ, การปรับปรุงการไหลเวียนโลหิตในสมอง, ลดระยะเวลาของการฟื้นฟูสมรรถภาพหลังจากออกแรง, ปรับปรุงสถานะของภูมิคุ้มกัน

อาหารเสริมประกอบด้วยวิตามิน 14 ชนิด (C, D, A, E, H, PP, B1, B2, B5, B6, B9, B12), 10 แร่ธาตุ (โพแทสเซียม, โมลิบดีนัม, แคลเซียม, ไอโอดีน, แมงกานีส, สังกะสี, ซีลีเนียม, ทองแดงโครเมียม, โบรอน), สารสกัดจากพืช 9 ชนิด (ชาเขียว, ชาเขียว, มธุปราคา, ชิซันดรา, เมล็ดส้มโอ, คอร์ดิเซป, Gotu Kola, Bacopa Monsieur, Rhodiola, Ginkgo Biloba), กรดอะมิโน 3 ตัว

ยาเสพติดถูกบริโภควันละครั้งสำหรับ 4 – 8 เม็ด (พร้อมอาหาร)

1. โภชนาการกีฬา “Extreme” (ตอนนี้ Foods, USA)phytocomplex อินทรีย์สำหรับการกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อปรับปรุงการทำงานของต่อมไทรอยด์เพิ่มประสิทธิภาพการฝึกอบรมรักษาความร้อนที่เพียงพอ

อาหารเสริมรวมถึงสารอาหารที่จำเป็นอย่างเต็มรูปแบบสำหรับนักกีฬา: วิตามินบี (B1, B2, B3, B5, B6, B9, B12), ไมโครและสารอาหารหลัก (แมกนีเซียม, ไอโอดีน, โครเมียม), ชาเขียว, Rhodiola, Eleuterococcus, โสม, เพื่อน), กรดอะมิโน (ไทโรซีน, คาร์นิติน, ทอรีน, ซิทรัลลีน), ฟลาโวนอยด์ (โคเอนไซม์ Q10)

ยาเสพติดจะถูกนำไปทุกวันสำหรับสองแคปซูลหลังอาหารเช้า

1. กีฬาวิตามินและกรดอะมิโน (Gaspari Nutrition, USA)การเตรียมการนี้ใช้สำหรับการเร่งความเร็วของการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อหลังจากออกแรงปรับปรุงประสิทธิภาพการฝึกอบรม (โดยเฉพาะอย่างยิ่งในกีฬาที่รุนแรง) การเสริมสร้างเนื้อเยื่อกระดูกการปรับปรุงการทำงานของสมองและความเข้มข้นของการเปลี่ยนแปลงของชั้นไขมันให้เป็นเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ

อาหารเสริมประกอบด้วยสารต่อไปนี้: วิตามิน (A, K, C, D, E, B1, B2, PP, B4, B5, H, B9, B12), แร่ธาตุ (แมกนีเซียม, แคลเซียม, ฟอสฟอรัส, ไอโซโทป, สังกะสี, ซีลีเนียมทองแดง, แมงกานีส, โครเมียม, โมลิบดีนัม, โพแทสเซียม, โบรอน), กรดอะมิโน (อะลานีน, คาร์นิทีน)

ยาเสพติดใช้เวลาสามครั้งต่อวันหนึ่งเสิร์ฟ (3 เม็ด) พร้อมอาหาร

โปรดจำไว้ว่าคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ของคอมเพล็กซ์วิตามินจะถูกเปิดเผยอย่างเต็มที่เฉพาะเมื่อมีน้ำในปริมาณเพียงพอในร่างกาย

ในระหว่างนักกีฬากีฬาอย่างเข้มข้นเหงื่อออกและลดความชื้นสูงสุด 3 ลิตรซึ่งจะต้องได้รับการชดเชยมิฉะนั้นอวัยวะและระบบภายในจะประสบบรรทัดฐานประจำวันของน้ำสำหรับนักกีฬาคือ 3 ถึง 3. 5 ลิตร

วิธีกินเพื่อปั๊มกล้ามเนื้อ?

โปรดจำไว้ว่าเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อเติบโตขึ้นด้วยการชดเชยพลังงานอย่างเต็มที่ดังนั้นนอกเหนือจากการฝึกอบรมอย่างหนักมันเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องวางแผนอาหารประจำวันอย่างรอบคอบ

มาดูกฎระเบียบหลักห้าประการของโภชนาการ:

1. ตอบสนองความต้องการโปรตีนประจำวันของคุณเพื่อสร้างร่างกายที่แกะสลักอย่างสวยงามกล้ามเนื้อต้องการวัสดุก่อสร้าง – โปรตีนปริมาณโปรตีนทุกวันที่เหมาะสมคือ 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

แหล่งธรรมชาติ ได้แก่ ผลิตภัณฑ์นมไข่ผักใบเขียวปลาเนื้อสัตว์และถั่วโปรตีนไม่ได้ “ทำงาน” โดยไม่ต้องฝึกความแข็งแรงเป็นประจำดังนั้นนอกเหนือจากการเพิ่มปริมาณโปรตีนทุกวันจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะเพิ่มความเข้มของกิจกรรมกีฬา

1. อาหารประจำในการ “ปั๊ม” กล้ามเนื้อเป็นสิ่งสำคัญที่จะกินบ่อยครั้ง แต่เพียงเล็กน้อย (5 – 6 ครั้งต่อวัน)มันจะดีกว่าที่จะให้ความสำคัญกับอาหาร “วิตามิน” ง่าย ๆ : ปลาต้มสลัดผัก, นึ่งนึ่ง, สมูทตี้สีเขียว, ขนมชีสคอทเทจ, ผลไม้และมูสผลเบอร์รี่, เครื่องดื่มนมเปรี้ยว, ถั่วดิบ
2. โภชนาการก่อนออกกำลังกายเงื่อนไขที่จำเป็นสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อบรรเทาทุกข์คือการกินอาหารโปรตีนคาร์โบไฮเดรต 2 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย

หากคุณฝึกในขณะท้องว่างความเข้มของการออกกำลังกายความแข็งแรงจะลดลงสามเท่า (เนื่องจากขาดทรัพยากรพลังงาน)

คุณค่าทางโภชนาการที่ดีที่สุดของอาหาร “ก่อนออกกำลังกาย” คือ 200-300 กิโลกรัมและควรมีคาร์โบไฮเดรตช้า 70-80% (เพื่อเติมไกลโคเจนคลังไกล) และโปรตีน 20% (เพื่อเพิ่มความเข้มข้นของกระบวนการ anabolic ในร่างกาย)นอกจากนี้สิ่งสำคัญคือต้องรวมอาหารที่มีวิตามินบี: ซีเรียล (ข้าวกล้องบัควีทลูกเดือย) เมล็ดถั่วสมุนไพรผลไม้และขนมปังข้าวไรย์

1. กินหลังออกกำลังกายโดยคำนึงถึงว่าเมื่อออกกำลังกายสารอาหาร (กรดอะมิโนกลูโคสวิตามินไมโครและองค์ประกอบมาโคร) จะถูกใช้อย่างเข้มข้นเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องเติมเงินสำรองพลังงานหลังจากการออกกำลังกายความแข็งแรง (หลังจาก 30-60 นาที)สมูทตี้สีเขียวผลไม้และโยเกิร์ตมูสผลไม้เบอร์รี่และชีสชีสและส่วนผสมของถั่วและน็อตเหมาะสำหรับจุดประสงค์นี้
2. รับอาหารเสริมโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตในการสร้างกล้ามเนื้อ “เป่า” ขนาดใหญ่ขอแนะนำให้ใช้โปรตีนผสมและผู้ได้รับการสั่นครั้งแรกให้กรดอะมิโน (วัสดุก่อสร้างสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ) ซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตที่สอง (เปลี่ยนเป็นทรัพยากรพลังงาน)

อย่าใช้โปรตีนในทางที่ผิดเพราะส่งผลกระทบต่อฮอร์โมนของคุณ

การได้รับเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ “ถูกต้อง” คือ 600 กรัมต่อสัปดาห์ในกรณีที่มีน้ำหนักเพิ่มน้อยลงเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของอาหารในกรณีที่น้ำหนักเพิ่มขึ้น – ลดค่าพลังงานของเมนู

ตำนานเกี่ยวกับโภชนาการกีฬา

วันนี้อุตสาหกรรมยาผลิตอาหารเสริมที่หลากหลายสำหรับนักกีฬาในเวลาเดียวกันผลลัพธ์ของการแข่งขัน (รวมถึงตัวบ่งชี้มวลกล้ามเนื้อ) ขึ้นอยู่กับการผสมผสานที่ถูกต้องของวิตามินคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน

มาดูตำนานทั่วไปเกี่ยวกับโภชนาการกีฬา

ตำนาน #1: “มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะบริโภคโปรตีนให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ

ความเข้าใจผิดที่พบบ่อยที่สุดสำหรับนักกีฬามันเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องใช้โปรตีนไม่เกิน 2 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักต่อวัน (15-35% ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมด)การบริโภคโปรตีนควรเกินโดยการเพิ่มการออกกำลังกายมิฉะนั้นจะมีการเพิ่มขึ้นของความเข้มข้นของ homocysteine ในเลือดและเป็นผลให้เกิดความเสียหายต่อผนังด้านในของหลอดเลือดในกรณีนี้การแลกเปลี่ยนพลังงานระหว่างเนื้อเยื่อและเลือดจะถูกรบกวนในเซลล์คลายการเปลี่ยนแปลงของหลอดเลือด atherosclerotic เกิดขึ้นและในกรณีที่รุนแรงการเกิดลิ่มเลือดจะเกิดขึ้น

ตำนาน #2 “วิตามินเสริม” โอเวอร์โหลด “ทางเดินอาหารทำให้เกิดความผิดปกติ”

มันเป็นสิ่งสำคัญสำหรับนักกีฬาสามเณรที่จะเข้าใจว่าคอมเพล็กซ์กีฬาไม่ได้เป็นทางเลือกสำหรับอาหารขั้นพื้นฐาน แต่เป็นอาหารเสริมเฉพาะด้านอาหาร

เนื่องจากอาหารเสริมดังกล่าวคิดเป็นไม่เกิน 30% ของการรับประทานอาหารทุกวันพวกเขาไม่ได้ทำให้เกิดปัญหาการย่อยอาหารด้วยการออกกำลังกายเป็นประจำและระบอบการดื่มที่ดี

ตำนาน #3: ผลิตภัณฑ์เสริมโปรตีนมีความสำคัญสำหรับนักเพาะกายนักกีฬาคนอื่นไม่ต้องการพวกเขา

ตำนานนี้ขึ้นอยู่กับความคิดที่ว่าต้องใช้โปรตีนน้อยมากเพื่อรักษากล้ามเนื้อนี่คือความเข้าใจผิดในระหว่างการเล่นกีฬาทุกชนิดมีการทำลายเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้ออย่างเข้มข้น (โดยการฉีกเส้นใยที่อ่อนนุ่ม)จำเป็นต้องมีโปรตีนมากขึ้น (150 ถึง 200 กรัมต่อวัน) เพื่อซ่อมแซมกล้ามเนื้อเสียหายดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญสำหรับนักกีฬาทุกคนที่จะทานอาหารเสริมกรดอะมิโนเป็นประจำเพื่อรักษาร่างกายที่ถูกตัดแต่งและกระชับ

ตำนาน #4: “สามมื้อต่อวันก็เพียงพอที่จะทำให้ร่างกายของคุณอิ่มตัวด้วยสารอาหาร

ความต้องการพลังงานของนักกีฬา (น้ำหนัก 65-70 กิโลกรัม) คือ 4, 000-5, 000 กิโลกรัมต่อวัน

หากคุณทานอาหารสามมื้อต่อวันคุณต้องกินอาหารมากเกินไปในมื้อเดียวสิ่งนี้นำไปสู่การย่อยอาหารช้าลงและเป็นผลให้การพัฒนาของความผิดปกติของการย่อยอาหารนอกจากนี้หากคุณพักระหว่างมื้ออาหารนาน ๆ โปรตีนที่ไม่ได้แยกแยะส่วนเกินจะถูกเปลี่ยนเป็นเนื้อเยื่อไขมัน

ตำนาน #5: ไขมันไม่ดีต่อร่างกาย

ความเข้าใจผิดที่เป็นอันตรายเพราะร่างกายมนุษย์ต้องการไขมันบางประเภทไขมันที่สำคัญที่สุดสำหรับนักกีฬาคือกรดโอเมก้า 3 ไม่อิ่มตัวพวกเขากระตุ้นการสังเคราะห์เอนไซม์และฮอร์โมน (รวมถึง anabolic), “ควบคุม” การเผาผลาญไขมัน, ปรับปรุงความต้านทานกลูโคส, เร่งการฟื้นฟูของเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อและเสริมสร้างภูมิคุ้มกันโดยคำนึงถึงว่าโอเมก้ า-3 ไม่ได้ผลิตโดยร่างกายมนุษย์ไขมันเหล่านี้ควรอยู่ในเมนูของนักกีฬาสำหรับการเผาผลาญที่สมบูรณ์

แหล่งที่มาตามธรรมชาติของไขมันที่จำเป็น: น้ำมันพืช (น้ำมันสีแดง, น้ำมันลินซีด, น้ำมันมะกอก), ปลาพันธุ์ไขมัน (ปลาแซลมอน, halibut, ปลาเทราท์, กลิ่น, ปลาเฮอริ่ง), เมล็ดที่บด (ผ้าลินิน)

บทสรุป

วิตามิน “สำหรับกีฬา” เป็นส่วนสำคัญของอาหารประจำวันของนักกีฬาพวกเขาเร่งกระบวนการเผาผลาญในร่างกายเพิ่มประสิทธิภาพการฝึกอบรมลดระยะเวลาในการฟื้นฟูหลังการออกกำลังกายกระตุ้นการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อและป้องกันการพัฒนาของความผิดปกติของฮอร์โมน

เพื่อให้เหมาะสมมันเป็นสิ่งสำคัญสำหรับคนที่แข็งแกร่งในการบริโภคโปรตีนอย่างน้อย 2 กรัมต่อวันปฏิบัติตามระบอบการดื่ม (อย่างน้อย 40 มิลลิลิตรต่อกิโลกรัมของน้ำหนัก) และเลือกออกกำลังกายอย่างถูกต้องโดยคำนึงถึงลักษณะเฉพาะของร่างกาย.

เพื่อชดเชยการขาดสารอาหารที่จำเป็นต้องใช้อาหารเสริมที่ซับซ้อนซึ่งรวมถึง: วิตามิน (B1, B2, PP, A, B4, B5, E, H, B8, B9, B12, C, D), micro- และ macronutrients (แมกนีเซียม, แคลเซียม, ไอโอดีน, สังกะสี, ซีลีเนียม, โครเมียม, ทองแดง, โพแทสเซียม), กรดอะมิโน (leucine, ทอรีน, อาร์จินีน, วาจิลีน, ไอโซลูซิน)

โปรดจำไว้ว่าการสูบฉีดร่างกายที่แกะสลักเป็นสิ่งสำคัญที่จะกินวันละ 5-6 ครั้งเพื่อตอบสนองความต้องการโปรตีนและน้ำทุกวันกินสองชั่วโมงก่อนและหนึ่งชั่วโมงหลังจากการฝึกอบรมเพื่อใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารโปรตีนและผู้ได้รับการพักผ่อนและผ่อนคลายมีเพียงวิธีการที่ครอบคลุมเท่านั้นที่จะช่วยให้คุณบรรลุผลลัพธ์ที่ต้องการ!