วิตามินที่ละลายในน้ำคืออะไร

วิตามินที่ละลายในน้ำเป็นกลุ่มของสารที่มีประโยชน์ซึ่งมีคุณสมบัติทางชีวเคมีทำให้มั่นใจได้ว่าสามารถละลายได้อย่างสมบูรณ์ในสภาพแวดล้อมที่เป็นน้ำ

วิตามินเป็นสารประกอบเชิงซ้อนของสารเคมีและสารอินทรีย์ที่ร่างกายไม่สามารถสังเคราะห์ได้เองและจำเป็นต้องเติมจากอาหารการขาดทำให้เกิดความผิดปกติของการเผาผลาญ

วิตามินที่รู้จักกันทั้งหมดแบ่งออกเป็นสองกลุ่ม: ละลายในไขมันและละลายน้ำสารที่ละลายน้ำได้นั้นมีมากขึ้นและหน้าที่ที่ธรรมชาติมอบให้ก็มีมากขึ้นเช่นกัน

คุณสมบัติทางเคมีและชีวภาพของกลุ่มวิตามินที่ละลายน้ำได้

วิตามินที่ละลายในน้ำประกอบด้วยสารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายที่มีลักษณะร่วมกันประการแรกคือความสามารถในการละลายน้ำคุณลักษณะนี้ยังทำหน้าที่เป็นพื้นฐานสำหรับชื่อของกลุ่มวิตามินดังกล่าว

คุณสมบัติของวิตามินที่ละลายน้ำได้:

• การเตรียมนั้นง่ายพอที่จะดื่มน้ำโดยไม่ต้องใช้ส่วนประกอบเพิ่มเติมสำหรับการดูดซึม
• พวกมันถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดได้ง่ายจากลำไส้
• ไม่สามารถสร้าง “คลัง” ในเนื้อเยื่อของร่างกายถูกกำจัดออกจากร่างกายอย่างรวดเร็ว (อย่าอยู่ในเนื้อเยื่อนานกว่าหนึ่งวัน)
• ต้องได้รับการเติมเต็มอย่างสม่ำเสมอในร่างกาย (มีอยู่ในอาหารจากพืชและสัตว์ส่วนใหญ่);
• การให้วิตามินที่ละลายในน้ำเกินขนาดไม่ได้ทำให้เกิดความผิดปกติของการทำงานของร่างกาย
• ขับออกทางปัสสาวะ
• มีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระ
• เพิ่มผลของวิตามินกลุ่มอื่น
• การขาดแคลนวิตามินที่ละลายในน้ำทำให้กิจกรรมทางชีวภาพของวิตามินที่ละลายในไขมันลดลง
• ปริมาณที่มากเกินไปไม่ส่งผลเสียต่อร่างกายมนุษย์

วิตามินที่ละลายในน้ำมีกี่ชนิด?

วิตามินที่ละลายในน้ำเป็นสารเชิงซ้อนซึ่งส่วนใหญ่เป็นกลุ่ม Bพวกเขารวมถึง:

• B1 (ไทอามีน) – ต้านการอักเสบสำหรับโรคประสาทอักเสบ
• B2 (ไรโบฟลาวิน) – จำเป็นสำหรับเม็ดเลือด, การเผาผลาญพลังงาน;
• B3 (กรดนิโคตินิก, วิตามินพีพี) – ใช้ในการรักษาโรคเกาต์
• B5 (กรด pantothenic) – จำเป็นสำหรับสุขภาพเล็บ, ผม;
• B6 (pyridoxine) – ป้องกันผิวหนังอักเสบ
• B9 (กรดโฟลิก) – โลหิตจาง, จำเป็นสำหรับหญิงตั้งครรภ์, รับผิดชอบการพัฒนาของทารกในครรภ์;
• B12 (cyanocobalamin) – รับผิดชอบกระบวนการเผาผลาญอาหาร
• C (กรดแอสคอร์บิก) – สารต้านอนุมูลอิสระ, เสริมสร้างหลอดเลือด, ส่งเสริมการดูดซึมธาตุเหล็ก, ใช้สำหรับป้องกันและรักษาโรคซาร์ส;
• H หรือ B7 (ไบโอติน) – รับผิดชอบต่อสุขภาพของลำไส้, ผิวหนัง, ผม

ทำไมเราต้องการมัน?

สาเหตุของโรคหลายชนิดคือการขาดวิตามินตัวอย่างเช่น Rickets พัฒนาขึ้นเมื่อมี D-substance ไม่เพียงพอ, เลือดออกเสียง – เมื่อมีกรดแอสคอร์บิคไม่เพียงพอ, ไข้เบอร์รี่เบอรี่ – เป็นผลมาจากการขาด B1, การขาด pellagra – ไนอาซินหลายประเทศมีการจัดการเพื่อกำจัดโรคระบาดของโรคที่น่ากลัวเหล่านี้ด้วยความช่วยเหลือของวิตามินนอกจากนี้การแพทย์สมัยใหม่ยังให้ความสนใจกับคอมเพล็กซ์สารอาหารรองมากขึ้นเมื่อพูดถึงการรักษาโรคมะเร็งโรคหัวใจและหลอดเลือดโรคติดเชื้อโรคของระบบทางเดินหายใจ

แหล่งที่ปลอดภัยที่ดีที่สุดขององค์ประกอบที่ละลายน้ำได้คือผักและผลไม้อาหารพืชมักจะมี flavins และ carotenoids สูงและวิตามิน B เกือบทั้งหมดมีอยู่ (ข้อยกเว้นคือ B12 และกรดโฟลิก)

วิตามินที่ละลายในไขมันและน้ำที่ละลายน้ำได้: ความแตกต่างคืออะไร

ความแตกต่างที่สำคัญระหว่างวิตามินที่ละลายในน้ำและไขมันที่ละลายได้คือพวกเขาไม่สามารถสะสมในร่างกายได้และการไม่กินอาหารที่มีเหตุผลแม้แต่ช่วงเวลาสั้น ๆ จะทำให้เกิด hypovitaminosisแต่โชคดีที่ตัวแทนของกลุ่มที่ละลายน้ำได้อยู่ในอาหารหลายชนิด

ข้อดีอีกประการของสารที่มีประโยชน์เหล่านี้คือความเป็นพิษในระดับต่ำมันเป็นไปไม่ได้ที่จะถูกวางยาพิษด้วยวิตามินที่ละลายน้ำได้เนื่องจากพวกเขาไม่สะสมในเนื้อเยื่อและถูกกำจัดออกจากร่างกายอย่างรวดเร็วซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของปัสสาวะมีเพียงบางคนเท่านั้นที่ถ่ายในปริมาณที่สูงโดยเฉพาะอย่างยิ่งอาจกระตุ้นให้เกิดอาการแพ้ปัจจัยเหล่านี้ช่วยให้เราสามารถเรียกสารที่ละลายน้ำได้ว่าปลอดภัยที่สุดในครอบครัว “ครอบครัว”

ลักษณะทั่วไป

สิ่งที่สำคัญที่สุดสำหรับมนุษย์ของทั้งกลุ่มคือกรดแอสคอร์บิคและวิตามินบีอย่างไรก็ตามคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ของวิตามินที่ละลายในน้ำอื่น ๆ ไม่ควรลดลงเช่นกัน

วิตามินซี

แอสคอร์บิคกรดเป็นรูปแบบที่พบบ่อยที่สุดของวิตามินซีมีอยู่ในอาหารหลายชนิดและในคอมเพล็กซ์ยาทั้งหมดในขณะเดียวกันก็เป็นวิตามินที่ไม่แน่นอนสูงโครงสร้างของมันถูกรบกวนอย่างรวดเร็วด้วยออกซิเจนแสงแดดและอุณหภูมิสูง (หายไปเกือบทั้งหมดในระหว่างการรักษาความร้อน)กรดแอสคอร์บิคไม่เข้ากันกับแอลกอฮอล์ยาคุมกำเนิดสเตียรอยด์

จำเป็นต้องใช้วิตามินซีสำหรับการสังเคราะห์คอลลาเจนสารสื่อประสาทฮอร์โมนสเตียรอยด์คาร์นิทีนส่งเสริมการเปลี่ยนแปลงของคอเลสเตอรอลเป็นกรดน้ำดีและเพิ่มความสามารถในการดูดซึมของเหล็กบทบาทการทำงานหลักของกรดแอสคอร์บิคทำให้เป็นหนึ่งในวิตามินที่ชื่นชอบสำหรับนักเพาะกายเนื่องจากในที่สุดก็ให้พลังงานความแข็งแรงและช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อ

วิตามินซีเป็นวิธีการรักษาที่ดีที่สุดสำหรับโรคหวัดและความเจ็บป่วยอื่น ๆ อีกมากมายที่มีคุณสมบัติต้านไวรัสและสารต้านอนุมูลอิสระ

กรดแอสคอร์บิคเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการพัฒนาเซลล์ที่มีสุขภาพดีการดูดซึมแคลเซียมการเจริญเติบโตปกติและการฟื้นฟูเนื้อเยื่อที่เสียหายรวมถึงการรักษาบาดแผลอย่างรวดเร็วนอกจากนี้ยังเสริมความแข็งแรงของเส้นเลือดฝอยเพิ่มระบบภูมิคุ้มกันร่างกายต่อการติดเชื้อการแข็งตัวของเลือดคริสตัลสีขาวเหล่านี้ในผงที่มีรสเปรี้ยวเป็นหนึ่งในการเตรียมการที่ชื่นชอบของผู้ใหญ่และเด็ก

ปริมาณวิตามินซีทุกวันมีตั้งแต่ 120 มก. ถึง 2 กรัมในบางกรณีถึง 5 กรัม

การขาดวิตามินซีทำให้การรักษาแผลไม่ดี, เลือดออกเหงือก, บวม, ความอ่อนแอและการขาดพลังงานการบริโภค C-substance ไม่เพียงพอช่วยลดความสามารถของร่างกายในการดูดซับโปรตีน

รวมกับ B3 และองค์ประกอบกลุ่มอื่น ๆ แคลเซียมแมกนีเซียมโปรตีน

แหล่งที่มา: ผลไม้รสเปรี้ยว, ผักใบ, ผลเบอร์รี่, มะเขือเทศ, แตง, มะละกอ

B วิตามินคอมเพล็กซ์

สารกลุ่ม B มีฟังก์ชั่นที่คล้ายกันมากมายและในอดีตพวกเขาได้รับการพิจารณาว่าเป็นวิตามินเดียวโดยสิ้นเชิงและแม้ว่าในร่างกายมนุษย์องค์ประกอบ B ทำงานเป็นทีม แต่ในเวลาเดียวกันแต่ละคนมีบทบาทสำคัญของตัวเอง

วิตามินบี 1

ใช้เวลาเพียงไม่กี่วันของการรับประทานอาหารที่ไม่สมบูรณ์เพื่อ “รับ” hypovitaminosis B1แต่การคืนค่าความสมดุลของสารนี้ก็ง่ายเช่นกัน – ใช้เวลาเพียงไม่กี่วันและเมื่อฉีดเข้าไปในร่างกาย “ปริมาณช็อต” hypovitaminosis จะหายไปภายในไม่กี่ชั่วโมง

ข้อได้เปรียบของไทอามีนคือความสามารถในการเพิ่มการไหลเวียนโลหิตและส่งเสริมการจัดหาออกซิเจนให้กับเซลล์ซึ่งเพิ่มพลังงานควบคุมกระบวนการย่อยอาหารคาร์โบไฮเดรตและช่วยในการสร้างองค์ประกอบเลือดที่ถูกต้องB1 ยังมีความจำเป็นในการรักษาสุขภาพของระบบประสาทมันจะกำจัดแนวโน้มที่จะซึมเศร้าช่วยเพิ่มความทรงจำ

การขาด B1 เกิดจากความหงุดหงิด, ความเหนื่อยล้าเรื้อรัง, อาการท้องผูก, อาการบวมน้ำ, hyperemia ของตับ, การด้อยค่าความจำ, ความผิดปกติของหัวใจ, การสูญเสียความอยากอาหาร, กล้ามเนื้ออ่อนแอ, การประสานงานที่ไม่ดีของการเคลื่อนไหว, อาการมึนงง, การลดน้ำหนัก

ปริมาณ: ไม่แนะนำให้ใช้วิตามินบี 1 มากกว่า 1. 5 กรัมต่อวันปริมาณมาตรฐานอยู่ภายใน 50 มก. สำหรับนักกีฬาสามารถเพิ่มขึ้นเป็น 100 มก.

ความเข้ากันได้ดีกับคาร์โบไฮเดรตวิตามินซี

วิตามินบี 2

หนึ่งในสารอาหารที่สำคัญที่สุดสำหรับร่างกาย แต่เหมือนกับสารอาหารรองอื่น ๆ ที่ละลายน้ำได้มันถูกกำจัดออกจากร่างกายอย่างรวดเร็วในรูปแบบที่บริสุทธิ์มันเป็นผงสีส้มเหลืองที่มีรสขม

บทบาทของ riboflavin ในร่างกายเป็นเหมือนฟังก์ชั่นของ B1นอกจากนี้ยังมีความจำเป็นอย่างยิ่งสำหรับเด็กในระหว่างการพัฒนามันช่วยปรับปรุงการมองเห็นโดยเฉพาะการมองเห็นสีถูกทำลายได้อย่างง่ายดายด้วยแสงแดด

สัญญาณของการขาด B2: มุมแตกของปาก, โรคตา, การอักเสบของเยื่อเมือก, การนอนหลับและความผิดปกติทางเดินอาหาร, ผมร่วง, เวียนศีรษะ, ในเด็ก – การเจริญเติบโต

อัตรารายวันของ B2 – 1. 8 มก. ในบางกรณีได้รับอนุญาตให้เพิ่มปริมาณเป็น 50 มก. ต่อวัน

เข้ากันได้ดีกับวิตามิน B อื่น ๆ โดยเฉพาะ B6, สารต้านอนุมูลอิสระ, เหล็ก

แหล่งที่มา: เนื้อไม่ติดมัน, ผลิตภัณฑ์นม, ผักใบ, ปลา, ถั่ว, ซีเรียล

วิตามินบี 3

กรดนิโคตินมีส่วนร่วมในระบบประสาทและต่อมหมวกไตช่วยปรับปรุงการหลั่งของกระเพาะอาหารและถุงน้ำดีส่งผลกระทบต่อสุขภาพของผิวหนังและปรับปรุงความทรงจำ

ในระดับเซลล์มันอำนวยความสะดวกในกระบวนการเผาผลาญและการจัดหาออกซิเจนไปยังเซลล์และลดปริมาณสำรองของคอเลสเตอรอล “ไม่ดี”นอกจากนี้ยังพบการเชื่อมโยงระหว่างวิตามินบี 3 และการผลิตฮอร์โมนเพศแสงแดดและออกซิเจนมีส่วนช่วยในการสลายตัวของกรดนิโคตินอย่างรวดเร็ว

การขาด B3 สามารถปรากฏใน pellagra, แผล, ปวดหัวและความเหนื่อยล้า, ซึมเศร้า, อาการปวดท้อง, นอนไม่หลับ, ผิวหนังอักเสบ

ร่างกายต้องการวิตามินบี 3 ประมาณ 20 มก. ทุกวันเพื่อทำงานอย่างถูกต้องในบางกรณีปริมาณสามารถเพิ่มขึ้นเป็น 100 มก. ต่อวัน

รวมเข้ากับองค์ประกอบ B-complex, creatine และโปรตีน

แหล่งที่ดีของสาร: ตับ, สัตว์ปีกและเนื้อกระต่าย, นม, ปลา, ถั่ว, ธัญพืช

วิตามินบี 5

กรด Pantothenic หรือตามที่เรียกว่าวิตามินต่อต้านความเครียดส่งเสริมการผลิตฮอร์โมนที่รับผิดชอบต่ออารมณ์ดีรองรับการทำงานที่เหมาะสมของต่อมหมวกไตและระบบประสาทและส่งผลต่อการเผาผลาญของกรดไขมันซึ่งจะช่วยกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน

“จุดแข็ง” ของ B5 ยังรวมถึงความสามารถในการเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันกำจัดการแพ้และปรับปรุงสุขภาพผิว

กรด Pantothenic ไม่ทนต่อการสัมผัสกับสภาพแวดล้อมที่เป็นกรดหรือเป็นด่างซึ่งหมายความว่าในระหว่างการปรุงอาหารจะเป็นการดีกว่าที่จะไม่ใส่น้ำมะนาวน้ำส้มสายชูหรือเบกกิ้งโซดาลงในอาหาร

การขาด B5 ปรากฏตัวในอาการเช่น: ความเหนื่อยล้าและความอ่อนแอของกล้ามเนื้อ, ตะคริว, ซึมเศร้า, ปวดศีรษะและความรู้สึกไม่สบายในช่องท้อง

บรรทัดฐานประจำวันของ B5 ไม่ได้ถูกกำหนดเนื่องจากในร่างกายที่มีสุขภาพดีสารถูกสังเคราะห์ในปริมาณที่เพียงพอในลำไส้ในกรณีพิเศษการใช้วิตามินเพิ่มเติมตั้งแต่ 10 มก. (ขึ้นอยู่กับระดับของ hypovitaminosis)

ผสมผสานกันอย่างดีกับอาหารโพแทสเซียมและโปรตีน

แหล่งที่มา: ยีสต์ของ Brewer, ไข่, ถั่ว, ปลาทะเล, ธัญพืช, เนื้อวัว, หมู, ผักดิบ

วิตามินบี 6

Pyridoxine เป็นหนึ่งในวิตามินที่สำคัญที่สุดในการรักษาสุขภาพจิตและร่างกายมันเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันส่งเสริมการเติบโตของเซลล์ใหม่และกระบวนการเผาผลาญในร่างกายป้องกันการปรากฏตัวของรังแคการพัฒนาของโรคสะเก็ดเงินและกลาก

จำเป็นสำหรับเด็กในช่วงเวลาของกิจกรรมทางจิตที่เพิ่มขึ้นในโปรแกรมการรักษาที่ใช้เป็นวิธีการล้างพิษของตับมันส่งผลกระทบต่อการหลั่งของกระเพาะอาหารเพิ่มความเป็นกรดวิตามินบี 6 กำจัดความเจ็บปวดในระหว่างการมีประจำเดือนและอาการคลื่นไส้ในระหว่างตั้งครรภ์และควบคุมฮอร์โมนในร่างกายหญิง

รังสีของดวงอาทิตย์มีผลเสียต่อวิตามินบี 6เพื่อรักษาปริมาณสารอาหารสูงสุดขอแนะนำให้กินผักในรูปแบบดิบ

การขาดโรคตับตับตับไขมันความอ่อนแอความหงุดหงิด, นอนไม่หลับ, โรคกระดูกพรุน, โรคข้ออักเสบ, โรคผิวหนังและเล็บอาการของการขาด B6 นั้นคล้ายคลึงกับการขาดวิตามินบี 3 มาก

นักโภชนาการแนะนำให้ใช้เวลาประมาณ 2 มก. ต่อวันปริมาณที่มากกว่า 2 กรัมเป็นพิษต่อร่างกาย

เข้ากันได้ดีกับวิตามินซีแมกนีเซียมโพแทสเซียมโซเดียมสังกะสี

แหล่งที่มา: ไต, ตับ, เนื้อไก่, ไข่, วอลนัท, ข้าวสาลีงอก, ถั่ว, แครอท, ยีสต์

วิตามินบี 9

ซึ่งแตกต่างจากวิตามินอื่น ๆ กรดโฟลิกสามารถอยู่ในร่างกาย – สร้าง “คลัง” ในเนื้อเยื่อของตับและละลายได้น้อยกว่าสารน้ำอื่น ๆ ของกลุ่ม

บทบาทหลักของวิตามินบี 9 คือการสังเคราะห์ DNA มีอิทธิพลต่อการเจริญเติบโตของเซลล์และการก่อตัวของเซลล์เม็ดเลือดแดงและสีขาวมันให้พลังงานแก่ร่างกายไม่ใช่บทบาทอย่างน้อยที่สุดในการรักษาสมดุลของวิตามินบี 9 ในร่างกายเล่นในลำไส้ – ความผิดปกติของอวัยวะที่นำไปสู่ hypovitaminosis ซึ่งในที่สุดก็กลายเป็นโรคโลหิตจาง

เช่นเดียวกับวิตามินบี 6 กรดโฟลิกมีความสำคัญต่อการรักษาสุขภาพของร่างกายผู้หญิงB9 ถูกทำลายโดยควันบุหรี่วิตามินก็กลัวความร้อนและแสง

การขาดกรดโฟลิกนั้นเต็มไปด้วยการพัฒนาของความเหนื่อยล้าเรื้อรังการปรากฏตัวของสิวนำไปสู่โรคโลหิตจางและโรคกระดูกพรุนอาการของการขาดกรดโฟลิกอาจเป็นความผิดปกติของระบบย่อยอาหารความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า

ปริมาณขั้นต่ำที่ต้องการรายวันคือ 400 mcg ของสาร

รวมกับโปรตีนวิตามิน C, B6, B12

ตัวอย่างของอาหารที่อุดมไปด้วยกรดโฟลิก: ผักสีเขียวและแป้ง, ผลไม้, ตับ, พืชตระกูลถั่ว

วิตามินบี 12

วิตามินนี้จากตระกูล B มักใช้เป็นตัวกระตุ้นความอยากอาหารและบูสเตอร์พลังงานมันมีส่วนร่วมในการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดงและต่อสู้กับการติดเชื้อและโรคภูมิแพ้B12 มีประโยชน์สำหรับเด็กในฐานะวิตามินส่งเสริมการเจริญเติบโต

มังสวิรัติส่วนใหญ่มักจะได้รับจาก hypovitaminosis เพราะแหล่งที่มาของสารเพียงอย่างเดียวคือผลิตภัณฑ์ที่มาจากสัตว์ไม่สามารถทนต่ออุณหภูมิสูงและแสงสว่างได้

การขาด B12 มักเป็นสาเหตุของโรคอัลไซเมอร์ความผิดปกติของสมองและระบบประสาทโรคหลอดเลือดหัวใจ

บรรทัดฐานของการบริโภค: ปริมาณขั้นต่ำรายวันของวิตามินบี 12 คือ 3 ไมโครกรัมขนาดสูงสุดที่อนุญาตได้คือ 30 ไมโครกรัมต่อวัน

มันรวมกันได้ดีกับแคลเซียมโพแทสเซียมโซเดียมเหล็กและวิตามินซี

แหล่งที่มาหลักของสารดังที่ระบุไว้แล้วคือผลิตภัณฑ์จากสัตว์วิตามินที่อุดมไปด้วยมากที่สุด: ตับ, ผลพลอยได้, หอย, ชีส, ปลาและผลิตภัณฑ์นม

วิตามินเอช

ไบโอตินแม้จะมีคำจำกัดความที่ผิดปกติ – วิตามินเอ แต่ก็เป็นสมาชิกของกลุ่ม Bอีกชื่อหนึ่งสำหรับสารคือวิตามินบี 8บทบาททางชีวภาพในร่างกายมนุษย์ – การก่อตัวของเซลล์เม็ดเลือดแดงมีอิทธิพลต่อการเจริญเติบโตของเซลล์การมีส่วนร่วมในกระบวนการเผาผลาญรองรับผมที่แข็งแรงปกป้องผิวจากริ้วรอยก่อนวัยอันควรเสริมสร้างไขกระดูกและเนื้อเยื่อเส้นประสาท

วิตามินเอ. มีส่วนร่วมในกระบวนการเอนไซม์มากกว่า 40 กระบวนการในร่างกายมนุษย์ผลึกไบโอตินบริสุทธิ์นั้นละลายได้สูงในน้ำทนต่อกรดอัลคาไลและความร้อน

การขาดไบโอตินเป็นปรากฏการณ์ที่หายากพร้อมกับอาการเช่นอาการคลื่นไส้อาเจียนความอ่อนแอคอเลสเตอรอลที่เพิ่มขึ้นการสูญเสียความอยากอาหารผมร่วง

การบริโภควิตามินประจำวันตามปกติคือ 300 mcg

รวมกับวิตามิน B5 และ B9

แหล่งที่พบบ่อยที่สุดของไบโอติน ได้แก่ ตับลูกวัวบรอกโคลียีสต์แซลมอนผักโขมชีสเห็ดและถั่ว

วิตามินที่ละลายน้ำได้: ตารางเปรียบเทียบ

ชื่อวิตามิน	ฟังก์ชั่นในร่างกาย	แหล่งกำเนิด
B1 (ไทอามีน)	มีส่วนร่วมในกระบวนการของเอนไซม์ซึ่งจำเป็นสำหรับการเผาผลาญพลังงานสนับสนุนการทำงานของระบบประสาท	หมู, ธัญพืช, ธัญพืช, พืชตระกูลถั่ว, ถั่ว, เมล็ด
B2 (riboflavin)	มีส่วนร่วมในกระบวนการของเอนไซม์สำหรับการเผาผลาญพลังงานที่จำเป็นสำหรับการมองเห็นปกติและสุขภาพผิว	ผลิตภัณฑ์นมผักใบเขียวใบธัญพืชธัญพืช
B3 (กรดนิโคติน)	มีส่วนร่วมในกระบวนการของเอนไซม์จำเป็นสำหรับการเผาผลาญพลังงานสิ่งสำคัญสำหรับระบบประสาทและระบบย่อยอาหารรองรับผิวหนังที่มีสุขภาพดี	เนื้อสัตว์สัตว์ปีก, ปลา, ธัญพืช, ธัญพืช, ผักใบเขียว, เห็ด, ถั่วลิสง
B5 (กรด pantothenic)	มีส่วนร่วมในกระบวนการของเอนไซม์จำเป็นสำหรับการเผาผลาญพลังงาน	ในอาหารส่วนใหญ่
H (B8) – ไบโอติน	ผู้เข้าร่วมในกระบวนการของเอนไซม์จำเป็นสำหรับการเผาผลาญพลังงาน	ในอาหารส่วนใหญ่สังเคราะห์ในลำไส้
B6 (pyridoxine)	มีส่วนร่วมในกระบวนการของเอนไซม์ซึ่งจำเป็นสำหรับการเผาผลาญโปรตีนส่งเสริมการก่อตัวของเซลล์เม็ดเลือดแดง	เนื้อสัตว์ปลาผักผลไม้
B9 (กรดโฟลิก)	มีส่วนร่วมในกระบวนการของเอนไซม์จำเป็นสำหรับการสังเคราะห์ DNA, เซลล์ใหม่, เซลล์เม็ดเลือดแดง	ผักใบเขียว, เมล็ด, น้ำส้ม, ตับ, ธัญพืช
12	ผู้เข้าร่วมในกระบวนการของเอนไซม์จำเป็นสำหรับการสร้างเซลล์ใหม่รองรับการทำงานของระบบประสาท	เนื้อสัตว์ปีกสัตว์ทะเลปลาไข่ผลิตภัณฑ์นมไม่ได้อยู่ในอาหารพืช
C (กรดแอสคอร์บิค)	สารต้านอนุมูลอิสระมีส่วนร่วมในกระบวนการของเอนไซม์จำเป็นสำหรับการเผาผลาญโปรตีนซึ่งสำคัญสำหรับการรักษาระบบภูมิคุ้มกัน	ผลไม้รสเปรี้ยว, กะหล่ำปลี, แตงโม, สตรอเบอร์รี่, พริก, มะเขือเทศ, มันฝรั่ง, มะละกอ, มะม่วง, กีวี

แหล่งอาหารที่ดีที่สุดของวิตามินที่ละลายน้ำได้

วิตามิน	ค่าเผื่อรายวัน	อาหารที่คุณจะได้รับจากอาหารใด
В1	1. 2 ถึง 2. 5 มก.	หมู 200 กรัม
В2	1. 5 มก.	3 ไข่
В3	5-10 มก.	แกะ 200 กรัม
В5	9-12 มก.	เนื้อ 200 กรัม
В6	2-3 มก.	ข้าวโพดสด 200 กรัมหรือเนื้อ 250 กรัม
B8 (H)	0. 15-0. 2 มก.	ไข่แดง 4 ตัว
В9	200 mcg	ผักกาดหอมหรือผักชีฝรั่งสองสามใบ
12	3 µg	ปลาคาร์พ 200 กรัม
С	50-100 มก.	สตรอเบอร์รี่ 200 กรัมหรือพริกหยวก 100 กรัม

ความเข้ากันได้ทางเภสัชวิทยาของวิตามินที่ละลายน้ำได้

วิธีการรักษาในอาหาร

ดังที่ได้กล่าวไว้วิตามินที่ละลายในน้ำจะพบได้ในผักเกือบทั้งหมดแน่นอนเพื่อเพิ่มการเก็บรักษาองค์ประกอบที่เป็นประโยชน์สูงสุดควรรับประทานอาหารจากพืชโดยไม่ต้องใช้ความร้อนแต่แน่นอนว่านี่เป็นไปไม่ได้เสมอไปอาหารเย็นไม่อร่อยและมีสุขภาพดีในเวลาเดียวกัน? ในความเป็นจริงถ้าคุณปรุงผักอย่างถูกต้องมีโอกาสที่จะรักษาปริมาณสารอาหารที่จำเป็นและในเวลาเดียวกัน – การจัดเก็บที่ไม่เหมาะสมสามารถกีดกันวิตามินและอาหารดิบได้อย่างสมบูรณ์ไม่ทราบวิธีหลีกเลี่ยงสิ่งนี้ – อ่านเคล็ดลับที่ทดสอบในทางปฏิบัติโดยพนักงานต้อนรับหลายคน

1. ความเร็ว. ปรุงอาหารอย่างรวดเร็ว – ยิ่งผักได้รับการรักษาด้วยความร้อนนานเท่าไหร่วิตามินก็ยังคงอยู่ในนั้น
2. อุณหภูมิ. อาหารที่ปรุงโดยใช้อุณหภูมิที่ต่ำกว่ายังคงมีปริมาณวิตามินมากขึ้นตัวอย่าง: หากเนื้อวัวสุกที่ 220 องศาจะมีการทำลายวิตามินบี 1 เกือบ 55% และจะถูกทำลายเพียง 30% ของไทอามีนที่ 150 องศาเซลเซียส
3. แสงสว่าง. ผักที่มีวิตามินที่ละลายน้ำได้ควรเก็บไว้ในห้องมืดในระหว่างการปรุงอาหารพวกเขาควรถูกปกคลุมด้วยฝาและหยุดการเข้าถึงออกซิเจนให้กับพวกเขา (มันทำลายสารที่มีประโยชน์ส่วนใหญ่)
4. ความสดใหม่เป็นที่พึงปรารถนาที่จะใช้ผลิตภัณฑ์ที่สดใหม่ที่สุดสำหรับการปรุงอาหาร – พวกเขามีวิตามินจำนวนมากดังนั้นหลังจากการรักษาความร้อนพวกเขายังคงมากขึ้นเป็นที่พึงปรารถนาที่จะให้ความสำคัญกับผักตามฤดูกาลและผลไม้ที่ปลูกในเขตภูมิอากาศของคุณ – ในระหว่างการขนส่งสารที่มีประโยชน์จำนวนมากจะหายไป
5. น้ำ. เมื่อผักเดือดพยายามใช้น้ำน้อยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และไม่เจาะผักด้วยมีด (ตัวอย่างเช่นเมื่อทำมันฝรั่ง “ในแจ็คเก็ต”)ของเหลวควรครอบคลุมพื้นผิวของผักเพียงเล็กน้อยหลังจากทำอาหารอย่าทิ้งผักไว้ในน้ำซุป – ระบายน้ำทันทีสำหรับถั่วต้มคุณสามารถใช้น้ำซุปผักหรือน้ำซุปหลังจากปรุงข้าวด้วยวิธีนี้วิตามินบีและสารอาหารอื่น ๆ ที่ต้มจากซีเรียลจะถูก “ถ่ายโอน” ไปยังถั่ว
6. เรือกลไฟใช้ไอน้ำแทนน้ำเมื่อเป็นไปได้อาหารที่ปรุงในเรือกลไฟเก็บสารอาหารมากกว่าอาหารที่ต้มในน้ำ 50 เปอร์เซ็นต์
7. ทอดวิธีนี้ฆ่าวิตามินซี 90 เปอร์เซ็นต์นอกจากนี้ยังคุ้มค่าที่จะจดจำอันตรายของน้ำมันพืชที่สุกเกินไป
8. กระป๋องวิธีการปรุงอาหารนี้เป็นที่รู้จักกันดีในทุกคนของแม่บ้านแรงงานต้องใช้เวลาและความพยายามอย่างมากแต่ในความเป็นจริงไม่มีประโยชน์เลยCanning เกือบจะทำลายวิตามินที่ละลายน้ำได้ทั้งหมดในผักและผลไม้ดังนั้นจึงเป็นเรื่องยากที่จะบอกว่าอาหารกระป๋องที่มีค่าใดในอาหาร …
9. พื้นที่จัดเก็บ. คุณไม่ควรเก็บผักเป็นเวลานานมันฝรั่งสูญเสียมากกว่า 40% ของวิตามินซีในหกเดือนหลังการเก็บเกี่ยวในกรีนเร็วเท่าวันที่สองยังคงอยู่เพียงครึ่งเดียวของกรดแอสคอร์บิค
10. การเลือกผักที่เหมาะสมหากผักจะได้รับการรักษาด้วยความร้อนจะเป็นการดีกว่าที่จะให้ความสำคัญกับตัวอย่างขนาดเล็ก – พวกเขาจะปรุงเร็วขึ้นและเก็บวิตามินไว้มากขึ้น
11. การทำอาหารที่เหมาะสมอย่าแช่ผักในน้ำก่อนปรุงอาหารและปรุงอาหารในผิวของพวกเขาอย่าหั่นเป็นชิ้น ๆ แต่ปรุงผักโดยรวมเคล็ดลับนี้ช่วยให้คุณประหยัดวิตามินซีได้มากขึ้นเทน้ำเดือดลงบนผักและเกลือให้เร็วที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ (เกลือ “ดูด” วิตามินที่ละลายน้ำได้จากอาหาร)เพิ่มน้ำมะนาวหรือน้ำส้มสายชูสองสามมิลลิกรัมลงไปในน้ำเมื่อต้มผักเพื่อให้วิตามินซียังคงอยู่

เคล็ดลับง่าย ๆ เหล่านี้ค่อนข้างมีประสิทธิภาพการยึดมั่นกับพวกเขาคุณสามารถทำอาหารเย็นให้มีคุณค่าทางโภชนาการได้ง่ายขึ้นอร่อยและมีวิตามินมากขึ้น

วิตามินเพื่อความงาม

การขาดวิตามินเฉพาะไม่เพียง แต่ส่งผลกระทบต่อความรู้สึกของเรา แต่ยังส่งผลกระทบต่อลักษณะที่ปรากฏเคยสงสัยไหมว่าทำไมผมของบางคนเปลี่ยนเป็นสีเทาเร็วขึ้นและริ้วรอยปรากฏค่อนข้างเร็วในขณะที่คนอื่น ๆ จัดการเพื่อรักษารูปลักษณ์ที่อ่อนเยาว์จนถึงวัยชรา? คำตอบเช่นเคยเป็นเรื่องง่าย – วิตามินสารที่มีประโยชน์เหล่านี้มีบทบาทสำคัญในการเผาผลาญในระดับเซลล์ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญทางสรีรวิทยาสำหรับร่างกายกลไกการออกฤทธิ์ของวิตามินเพื่อรักษาความงามเป็นเวลาหลายปีนั้นเป็นหลักในการจัดหาเซลล์ที่มีออกซิเจนเป็นหลักและอย่างที่เรารู้คือชีวิตของตัวเองลองมาพิจารณาว่าวิตามินมีความสำคัญต่อความงามอะไรในทุกเพศทุกวัย

B วิตามิน B – ใช้สำหรับการอักเสบของผิวหนังรอยแตกผมร่วง

• B1 – เร่งการเจริญเติบโตของเส้นผมกำจัดสิว
• B2 – รักษาสิวรักษา microcracks;
• B3 (กรดนิโคติน, pp) – รักษาความยืดหยุ่นของผิวหนังปรับปรุงสีของมันกำจัดการลอกออก;
• B5 – กำจัดโรคผิวหนังอักเสบบนริมฝีปาก;
• B8 (ไบโอติน, H) – บรรเทาการอักเสบบนผิวหนังมีคุณสมบัติทางโภชนาการ (จำเป็นสำหรับผิวและเส้นผม);
• B9 (กรดโฟลิก) – ให้สีผิวที่ดีต่อสุขภาพป้องกันสีเทาของเส้นผม
• B12 เป็นวิธีการรักษาที่ยอดเยี่ยมสำหรับผมร่วง, Seborrhea, สิว;
• C (กรดแอสคอร์บิค) – “วัสดุก่อสร้าง” สำหรับเส้นใยคอลลาเจนปกป้องผิวจากริ้วรอยก่อนวัยชั่งป้องกันหลอดเลือดดำแมงมุมรักษาสิวและเล็บที่เปราะ

คุณสังเกตเห็นอาการเหล่านี้หรือไม่? ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามีผลิตภัณฑ์มากขึ้นที่มีวิตามินบีและซีปรากฏบนโต๊ะของคุณและจากนั้นคุณจะไม่ต้องปรึกษาแพทย์ผิวหนังและนัก trichologists เพื่อค้นหาคำแนะนำวิธีการประหยัดเล็บผมและคืนผิวให้เรียบเนียน

และโดยทั่วไปเป็นสิ่งสำคัญที่ต้องจดจำเกี่ยวกับวิตามินในอาหารไม่ใช่เมื่อแพทย์วินิจฉัยการขาดสารที่มีประโยชน์ในร่างกาย

เกี่ยวกับอาหารที่ถูกต้องและมีสุขภาพดีนั้นคุ้มค่าที่จะจดจำทุกวันและทำตามคำแนะนำของนักโภชนาการเป็นประจำมันเป็นความจริงที่พวกเขาพูด: มันง่ายกว่าที่จะป้องกันโรคมากกว่าที่จะรักษาภาวะแทรกซ้อนหลังจากนั้นและวิตามินทำหน้าที่เป็นแนวป้องกันที่เหมาะกับปัญหาสุขภาพทั้งหมด