พื้นฐานของอาหารมังสวิรัติที่สมบูรณ์: หลักการพื้นฐานของโภชนาการ

วันนี้อาหารมังสวิรัติได้รับความนิยมมากทั่วโลกหลายคนสงสัยว่าทำไมผู้คนถึงกลายเป็นมังสวิรัติ? ตามที่ปรากฎด้วยเหตุผลหลายประการบ่อยครั้งด้วยเหตุผลทางจริยธรรมเพื่อไม่ให้ทำร้ายสัตว์และปกป้องสิทธิของพวกเขามีมุมมองทางการเมืองบางอย่างที่จะไม่กินเนื้อสัตว์เพื่อปรับปรุงสุขภาพของพวกเขาหลีกเลี่ยงโรคร้ายแรงหรือปฏิเสธที่จะกินเนื้อสัตว์ด้วยเหตุผลทางศาสนาอย่างหมดจด

เหตุใดจึงสำคัญที่จะทำให้อาหารของคุณถูกต้อง?

โปรดทราบว่ายิ่งอาหารของคุณเข้มงวดมากเท่าไหร่ก็ยิ่งยากที่ร่างกายจะได้รับสารอาหารทั้งหมดที่คุณต้องการและในทางกลับกันอาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพเริ่มต้นจากสภาวะประสาท, ซึมเศร้า, รู้สึกมึนงงในมือและเท้า, ความสามารถในการทำงาน, ความทรงจำและความผิดปกติของสมาธิในสภาวะที่ร้ายแรงมากขึ้นเช่นโรคโลหิตจาง, ความผิดปกติของฮอร์โมน, โรคทางเดินอาหาร, ความผิดปกติของการย่อยอาหาร, ปัญหาข้อต่อ, เคลือบฟันทันตกรรมและอื่น ๆ อีกมากมาย

บ่อยครั้งที่อาหารมังสวิรัติตัดแหล่งธรรมชาติของวิตามินบี 12 ซึ่งมีความสำคัญต่อระบบประสาทและสำหรับการผลิต RNA และ DNA ในทุกเซลล์ของร่างกายของเราวิตามินดีซึ่งให้การดูดซึมฟอสฟอรัสและแคลเซียมจากขนาดเล็กลำไส้โปรตีนเป็นวัสดุก่อสร้างหลักสำหรับร่างกายและไม่รวมผลิตภัณฑ์นมซึ่งมีวิตามินและแคลเซียมจำนวนมากที่จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของกระดูกที่มีสุขภาพดี

กุญแจสำคัญในการโภชนาการที่ดีและอาหารมังสวิรัติเพื่อสุขภาพคือการกินอาหารหลากหลายชนิดท้ายที่สุดไม่มีอาหารเดียวที่สามารถให้วิตามินแร่ธาตุและสารอาหารทั้งหมดที่มีความสำคัญต่อร่างกายของคุณ

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดของการวางแผนอาหาร

ประโยชน์ต่อสุขภาพที่เกี่ยวข้องกับวิถีชีวิตมังสวิรัติที่มีความสมดุลนั้นปฏิเสธไม่ได้การวิเคราะห์และการทดลองนับไม่ถ้วนแสดงให้เห็นว่าอาหารที่มีการวางแผนอย่างดีและมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคอ้วนโรคหัวใจโรคเบาหวานและโรคหลอดเลือดสมองรวมถึงอายุขัยที่ยาวนานขึ้นวลีที่สำคัญที่สุดที่ไม่ได้เน้นมากพอคือ “อาหารที่ได้รับการวางแผนไว้อย่างดีและเป็นพืช

หลายคนเชื่อมโยงการเปลี่ยนไปใช้อาหารมังสวิรัติโดยอัตโนมัติกับวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี แต่จริงๆแล้วการกำจัดเนื้อสัตว์จากอาหารของคุณไม่ใช่ตั๋วเพื่อสุขภาพที่ดี

เป็นเรื่องง่ายที่จะเป็นมังสวิรัติที่ไม่ดีต่อสุขภาพและประโยชน์ที่แท้จริงจะเห็นได้เมื่อคุณแทนที่เนื้อสัตว์และ/หรือผลิตภัณฑ์นมที่มีโปรตีนจากพืชจำนวนมาก ได้แก่ ผลไม้ผักพืชตระกูลถั่วธัญพืชถั่วและเมล็ดที่มีน้ำตาลเพิ่มน้อยที่สุดและไขมันอิ่มตัว

อาหารของคุณมีลักษณะเหมือนกันทุกวันลองนึกภาพตื่นขึ้นมาทุกเช้าและสวมใส่เสื้อผ้าเดียวกันแม้ว่าทางเลือกของคุณจะยอดเยี่ยมสำหรับการออกไปเที่ยวกลางคืนในเมือง แต่ก็อาจจะไม่ทำงานสำหรับการสัมภาษณ์งานบรรทัดล่าง: ชุดหนึ่งไม่สามารถตอบสนองความต้องการส่วนตัวและอาชีพทั้งหมดของคุณได้มันเป็นวิธีเดียวกันกับอาหารมังสวิรัติอาหารวันเดียวกันทั้งวันทำให้คุณพลาดวิตามินที่สำคัญหลายอย่างแร่ธาตุและไขมันธรรมชาติทำให้คุณเสี่ยงต่อการขาดสารอาหารการได้รับความหลากหลายในอาหารของคุณเป็นกุญแจสำคัญมุ่งเน้นไปที่การได้รับโปรตีนที่เพียงพอ (ถั่ว, เมล็ด, พืชตระกูลถั่ว), แคลเซียม (สีเขียว, ผักคะน้า, บรอกโคลี), เหล็ก (พืชตระกูลถั่ว, ถั่ว, ถั่วเหลือง), วิตามินบี 12) และผักและผลไม้ที่แตกต่างกันมากมาย

มีความเข้าใจผิดสองประการเกี่ยวกับโปรตีนก่อนอื่นคุณจะได้รับโปรตีน “ของจริง” จากสเต็กและไก่และที่สองที่คุณต้องกินให้เพียงพอเพื่อให้มีสุขภาพดีแม้ว่าเมนูประจำวันของคุณไม่ได้ประกอบด้วยแหล่งโปรตีนจากสัตว์เหล่านี้ แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าโปรตีนจากพืชไม่สามารถแทนที่ได้อย่างสมบูรณ์

แหล่งโปรตีนจากพืชที่ดี ได้แก่ ถั่วฝักยาวถั่วเหลืองเนยถั่วลิสงถั่วดำหรือแดงและถั่วนอกจากนี้คุณต้องบริโภคพวกเขาในปริมาณที่น้อยกว่าที่คุณคิดคนที่มีสุขภาพดีส่วนใหญ่ต้องการโปรตีนประมาณ 0. 8 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวคุณสามารถรับโปรตีนจากถั่วเมล็ดพืชตระกูลถั่วและธัญพืชแหล่งโปรตีนสูงที่ได้รับความนิยมมากที่สุดสำหรับมังสวิรัติ ได้แก่ อัลมอนด์, พิสตาชิโอ, วอลนัท, ถั่วดำ, ถั่วฝักยาว, ถั่วลัมบ์, เต้าหู้นุ่มและลูกครึ่ง – วีทกราสยิ่งไปกว่านั้นอาหารเหล่านี้ได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีโปรตีนมากกว่าไข่ไก่!

สำหรับของว่างเพียงแค่ผลไม้แน่นอนว่าผลไม้เป็นแหล่งที่น่าทึ่งของเส้นใยวิตามินและสารอาหารรอง

แต่มังสวิรัติมักจะมีประสิทธิภาพลดลงความอ่อนแอการสูญเสียพลังงานกล่าวอีกนัยหนึ่งการลดลงของระดับพลังงานในระหว่างวันเมื่อพวกเขาทานผลไม้เพียงอย่างเดียวแต่สิ่งนี้สามารถแก้ไขได้อย่างง่ายดายโดยการเพิ่มถั่วบางอย่างเช่นอัลมอนด์ดิบวอลนัทพิสตาชิโอหรือเมล็ดทานตะวันด้วยวิธีนี้คุณสามารถแทนที่คาร์โบไฮเดรตสถานีพลังงานที่สำคัญด้วยโปรตีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพพวกเขายังเพิ่มระดับสังกะสีซึ่งจำเป็นสำหรับอาหารมังสวิรัติ

สารอาหารสำคัญ 6 อันดับแรก

ด้านล่างนี้เป็นสารสำคัญที่สุดสำหรับมังสวิรัติที่จะได้รับสารอาหารรองสำคัญสำหรับร่างกาย

แคลเซียมและวิตามินดี

แคลเซียมช่วยสร้างและรักษาฟันและกระดูกที่แข็งแรงทุกคนรู้ว่าผลิตภัณฑ์นมเป็นแคลเซียมที่ร่ำรวยที่สุดอย่างไรก็ตามผักเช่นหัวผักกาดกะหล่ำปลีและบรอกโคลีเช่นเดียวกับอัลมอนด์ถั่วสีขาวมะเดื่อและส้มก็อุดมไปด้วยแคลเซียมเมื่อกินในปริมาณที่เพียงพอ

วิตามินดียังมีบทบาทที่มีน้ำหนักต่อสุขภาพของกระดูกนมวัวและนมข้าวน้ำผลไม้และซีเรียลและมาการีนมีมัน

อย่าลืมตรวจสอบฉลากอาหารหากร่างกายไม่ได้รับอาหารเสริมเพียงพอและไม่ได้สัมผัสกับดวงอาทิตย์อาจจำเป็นต้องเสริมวิตามินดี

วิตามินบี 12

วิตามินนี้เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการผลิตเซลล์เม็ดเลือดแดงและการป้องกันโรคโลหิตจางB12 พบได้มากที่สุดในผลิตภัณฑ์จากสัตว์ดังนั้นจึงเป็นเรื่องยากที่จะได้รับเพียงพอในอาหารมังสวิรัติ

การขาดมันสามารถตรวจพบได้ในคนเพราะอาหารมังสวิรัติอุดมไปด้วยวิตามินที่เรียกว่าโฟเลตซึ่งสามารถปกปิดการขาดวิตามินบี 12 ได้จนกว่าปัญหาร้ายแรงจะเกิดขึ้นด้วยเหตุนี้จึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องรวมอาหารเสริมวิตามินเสริมธัญพืชและผลิตภัณฑ์ถั่วเหลืองในอาหารของคุณ

โปรตีน

ช่วยรักษาผิวหนังที่แข็งแรงกระดูกกล้ามเนื้อและอวัยวะของมนุษย์ทั้งหมดโดยทั่วไปพบปริมาณที่เพียงพอในผลิตภัณฑ์ถั่วเหลืองถั่วถั่วและพืชตระกูลถั่ว

กรดไขมันโอเมก้ า-3

กรดไขมันโอเมก้า 3 มีความสำคัญต่อการทำงานของหัวใจที่แข็งแรงอาหารที่ไม่รวมถึงปลาและไข่มักจะไม่ได้ผลในการได้รับกรดไขมันโอเมก้า 3น้ำมันคาโนลา, น้ำมันถั่วเหลือง, วอลนัท, flaxseeds และถั่วเหลืองเป็นแหล่งที่ดีของกรดไขมันจำเป็น

เหล็กและสังกะสี

เหล็กที่มีอยู่ในฮีโมโกลบินซึ่งเป็นโปรตีนสำคัญที่ให้การขนส่งออกซิเจนกับเลือดไปยังอวัยวะของมนุษย์ทุกคนถั่วและถั่วแห้งถั่วฝักยาวซีเรียลเสริมอาหารโฮลธัญพืชผักใบเขียวใบเข้มและผลไม้แห้งเป็นแหล่งเหล็กที่ดีเนื่องจากเหล็กไม่สามารถดูดซึมได้ง่ายจากแหล่งพืชการบริโภคธาตุเหล็กที่แนะนำสำหรับมังสวิรัติเกือบสองเท่าที่แนะนำสำหรับคนทั่วไป

เพื่อช่วยให้ร่างกายดูดซับธาตุเหล็กขอแนะนำให้กินอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินซีเช่นสตรอเบอร์รี่ผลไม้รสเปรี้ยวมะเขือเทศกะหล่ำปลีและบรอกโคลีในขณะที่กินอาหารที่มีเหล็ก

สังกะสีเป็นองค์ประกอบสำคัญของเอนไซม์จำนวนมากและมีบทบาทในการแบ่งเซลล์และการสร้างโปรตีนพบได้ในผลิตภัณฑ์ถั่วเหลืองพืชตระกูลถั่วถั่วและธัญพืช

ไอโอดีนเป็นองค์ประกอบสำคัญของฮอร์โมนต่อมไทรอยด์ที่ช่วยควบคุมการเผาผลาญการเจริญเติบโตและการทำงานของอวัยวะและระบบVegans ไม่สามารถรับไอโอดีนได้เพียงพอและอาจมีความเสี่ยงต่อการขาดและอาจเป็นไปได้นอกจากนี้อาหารเช่นถั่วเหลืองผักตระกูลกะหล่ำและมันฝรั่งสามารถนำไปสู่คอพอกได้อย่างไรก็ตามเกลือไอโอดีนเพียง 1/4 ช้อนชาต่อวันให้ไอโอดีนในปริมาณที่เหมาะสม

6 วิธีง่ายๆในการเป็นมังสวิรัติที่ดีต่อสุขภาพ

นี่คือไฮไลท์:

1. กินผักและผลไม้ให้ได้มากที่สุดกินผลไม้และผักอย่างน้อยห้าชนิดในแต่ละวัน
2. ใช้อย่างน้อยสองมื้อสำหรับมื้ออาหารหลักที่มีมันฝรั่งขนมปังข้าวพาสต้าหรือคาร์โบไฮเดรตอื่น ๆ
3. เลือกตัวเลือกอาหารที่มีไขมันและน้ำตาลต่ำเครื่องดื่มถั่วเหลืองและโยเกิร์ตเช่น
4. อย่าลืมเกี่ยวกับพืชตระกูลถั่วพวกเขาควรบริโภคอย่างน้อย 1-2 ครั้งต่อวันเป็นอาหารจานหลักหรือด้วยตัวเอง
5. ดื่มของเหลวให้เพียงพออย่างน้อย 6-8 ถ้วยต่อวันต่อวัน
6. จำกัด การบริโภคอาหารและเครื่องดื่มที่มีไขมันเกลือหรือน้ำตาลสูง

ทำอาหารที่เหมาะสมสำหรับแต่ละวัน

ทุกคนรู้ว่าอาหารมังสวิรัติที่วางแผนไว้เป็นวิธีที่ดีต่อสุขภาพในการตอบสนองความต้องการทางโภชนาการของคุณอย่างไรก็ตามมังสวิรัติบางคนพึ่งพาอาหารแปรรูปหนักเกินไปซึ่งอาจมีแคลอรี่สูงที่มีน้ำตาลหรือไขมันมากเกินไปและพวกเขาอาจบริโภคผักผลไม้ธัญพืชและอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมเพียงพอดังนั้นจึงสูญเสียสารอาหารที่อาหารเหล่านี้นำมาสู่ร่างกายของเรา

การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่ามังสวิรัติที่กินอาหารหลากหลายชนิดสามารถตอบสนองความต้องการสารอาหารทั้งหมดของร่างกายได้อย่างง่ายดายและใช่แผนอาหารมังสวิรัติที่วางแผนไว้อย่างเหมาะสมสามารถมีสุขภาพดีและอร่อย!

อาหารที่ผิดปกตินำไปสู่การย่อยอาหารที่ไม่ดีการกินอาหารห้ามื้อต่อวันในเวลาเดียวกันของวันถือว่าเป็นเหตุผลจากนั้นบุคคลที่ไม่ได้กินมากเกินไปและระบบย่อยอาหารทำงานในโหมดปกติปกติ

เนื้อหาแคลอรี่ของอาหารควรเชื่อมโยงกับค่าใช้จ่ายพลังงานของบุคคลนั่นคือเพื่อครอบคลุมขั้นต่ำที่จำเป็นสำหรับการเผาผลาญขั้นพื้นฐานและพรีเมี่ยมการทำงานซึ่งขึ้นอยู่กับประเภทของกิจกรรมโดยเฉลี่ยการบริโภคแคลอรี่สำหรับมังสวิรัติสำหรับผู้ใหญ่มักจะเป็น 2, 000 kcal ต่อวันแต่ด้วยอายุปริมาณแคลอรี่ของอาหารประจำวันควรลดลงด้วยค่าใช้จ่ายของคาร์โบไฮเดรตในมังสวิรัติ แต่ปริมาณโปรตีนผักควรยังคงเหมือนเดิม

ลองกินอาหารที่ปรุงสดใหม่ด้วยการปรุงอาหารขั้นต่ำ: อาหารที่นั่งอยู่ในตู้เย็นเป็นเวลาหลายวันสูญเสียประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายอาหารจานด่วนเป็นอันตรายด้วยน้ำมันที่สุกมากซึ่งมีสารก่อมะเร็ง

สำหรับอาหารที่เหมาะสมอย่าลืมเกี่ยวกับวิตามินคอมเพล็กซ์และอาหารเสริมซึ่งจำเป็นสำหรับมังสวิรัติโดยเฉพาะอย่างยิ่งในฤดูหนาวและต้นฤดูใบไม้ผลิและในโรคเรื้อรังของระบบย่อยอาหารเมื่อร่างกายไม่ได้รับวิตามินและแร่ธาตุเพียงพอจากอาหาร

สุขภาพเป็นเงื่อนไขที่น่าอัศจรรย์ที่คุณไม่สามารถรู้สึกได้เมื่อคุณมี แต่คุณสามารถรู้สึกได้ทันทีเมื่อคุณมีมันน้อยลงหรือเมื่อคุณสูญเสียมันไปเมื่อพิจารณาว่าความเจ็บป่วยส่วนใหญ่ของเราเกี่ยวข้องกับสิ่งที่เรากินเราไม่ควรละเลยโภชนาการในฐานะนักโภชนาการที่มีชื่อเสียงระดับโลกราเชลฟิชเชอร์กล่าวว่า “ในทุกช่วงเวลาของชีวิตคุณควรจะสามารถกินเพื่อสุขภาพด้วยการบริโภคอาหารมังสวิรัติ แต่ต้องใช้การวางแผนเล็กน้อย”