ผักและผลไม้ที่เหมาะสมสำหรับการปรุงอาหารในวันโล

ความสุขของมะเขือเทศสดในวันโลไม่สามารถหาได้จากใครหรือทำกับใครไม่ได้ มะเขือเทศเป็นผักที่มีรสชาติหวานกรอบและนิ่ม ให้กลิ่นหอมตระนือที่สามารถใช้เป็นส่วนผสมของอาหารหลากหลายเมนูได้ เช่น ซุปมะเขือเทศและพาสต้า แม้แต่การเพิ่มมะเขือเทศสดเข้าไปในซอสมะเขือเทศก็ทำให้สัมผัสสีสันได้อร่อยขึ้น

อีกจุดหนึ่งที่สำคัญกับผักและผลไม้ในวันโลคือมังคุด มังคุดเป็นผลไม้ที่มีรสชาติหวานเปรี้ยวที่เข้มข้น มังคุดให้การเติมเผ็ดเปรี้ยวให้กับเมนูต่าง ๆ เช่น สลัดผลไม้ปรุงรสด้วยน้ำส้มสายชู หรือลูกชุบแป้งทอดซึ่งปกติจะใส่ชุดกุ้งและต้มยำกุ้ง

ผักสด

การบริโภคผักสดเป็นสิ่งสำคัญที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพของเราในวันโลหิต เนื่องจากผักสดรวมถึงผักและผลไม้ที่มีประโยชน์ในการให้ไฟเลือกของเรา ผักสดคืออาหารที่รู้สึกถึงความสดชื่นเมื่อบริโภค

ประโยชน์จากการบริโภคผักสด

1. ส่วนประกอบทางอาหาร

ผักสดเป็นแหล่งของสารอาหารที่สำคัญ เช่น วิตามิน แร่ธาตุ และใยอาหา ซึ่งช่องเย็บที่ร่ายของผักสดเป็นที่มาของใยอาหารซึ่งช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและโรคมะเร็งได้

2. ลดความเสี่ยงของโรค

การบริโภคผักสดสามารถช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน และความอ้วนได้ นอกจากนี้ ผักสดยังมีส่วนช่วยป้องกันการเกิดก้อนเนื้องอกหรือของเหลวในระบบทางเดินอาหารดีอีกด้วย

3. สุขภาพทางจิต

การบริโภคผักสดกล่าวถึงตอบสนองของสารอาหารในการทำให้ร่างกายมีสุขภาพดี ทั้งนี้การบริโภคผักสดยังช่วยกระตุ้นการสร้างแร่ธาตุสำคัญในสมอง เช่น ซีรุ่น ที่ช่วยลดความเครียดและปรับสมดุลในร่างกาย

ตัวอย่างผักสดที่เหมาะสมในการปรุงอาหารในวันโลหิต

ชื่อผัก	ประโยชน์สำคัญ	วิธีใช้
กะหล่ำปลี	เป็นแหล่งของวิตามินและใยอาหาร	สามารถนำไปใส่ในสลัดหรือปรุงอาหาร
แครอท	มีวิตามินเอ ซึ่งมีประโยชน์ต่อสายตา	สามารถใช้เพื่อต้ม และเป็นส่วนผสมของสลัด
ผักบุ้ง	มีวิตามินเอและแคลเซียม	ใช้ในเมนูต้ม ผัด เป็นส่วนผสมของสลัด
หน่อไม้ฝรั่ง	มีวิตามินซีและโปรตีน	นำไปทำต้น เป็นส่วนผสมของสลัดหรือยำ
คะน้า	มีไนแตรินที่ช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ	ใช้ปรุงอาหารผัด ทอด เป็นส่วนผสมของสลัดหรือยำ

ผักคะน้า

ผักคะน้าเป็นหนึ่งในผักที่มีความนิยมอย่างสูงในการปรุงอาหารในวันโล เพื่อสร้างเมนูอาหารที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพ

คะน้าเป็นสมุนไพรที่มีส่วนช่วยในการลดความดันโลหิตและควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด เนื่องจากมีสารต้านอนุมูลอิสระและใยอาหารที่มีประโยชน์อย่างสูง เช่น เบต้า-กาโลทีน ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจและอัมพฤกษ์ เรียกได้ว่าความหวังของกระเทียมมีอยู่เป็นส่วนหนึ่งของคะน้าเช่นกัน

นอกจากนี้ คะน้ายังเป็นแหล่งของวิตามินและเกลือ เช่น วิตามิน C ซึ่งมีประโยชน์ต่อระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย และเกลือที่มากพอจะช่วยใส่ใจต่อการสมดุลย์ของน้ำตาลในเลือดและน้ำเลือด

• กรอบอ่อน หนึ่งในเนื้อที่คุณจะได้รับจากคะน้าคือความกรอบของใบคะน้า ทำให้คะน้าเป็นรสชาติที่เป็นเอกลักษณ์เป็นอย่างมากในอาหารไทย
• สุขภาพหัวใจและอัมพฤกษ์ดี – จำนวนมากของวิตามินซีและสารต้านอนุมูลอิสระที่คะน้ามีอยู่สามารถช่วยลดความดันโลหิตสูงและลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและอัมพฤกษ์ได้
• บำรุงร่างกาย – คะน้ามีสารอาหารที่สำคัญอีกหลายชนิด รวมถึงวิตามินและแร่ธาตุที่ช่วยบำรุงร่างกายและสมดุลย์ระดับน้ำตาลในเลือด

ผักกาดขาว

ผักกาดขาวเป็นหนึ่งในผักที่มีรสชาติอ่อนนุ่มและเปรี้ยวน้อย ซึ่งทำให้ผักกาดขาวเป็นหนึ่งในชนิดผักที่เหมาะสำหรับการปรุงอาหารในวันโล เนื่องจากสามารถนำมาใช้กับอาหารหลากหลายประเภทได้

เนื้อผักกาดขาวบางส่วนอุดมไปด้วยวิตามินเอ วิตามินซี และเส้นใยอาหาร ซึ่งเป็นส่วนสำคัญในการสร้างสรรค์และบำรุงร่างกาย การบริโภคผักกาดขาวได้ช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย ลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคต่างๆ และช่วยลดอาการอักเสบของเนื้อเยื่อในร่างกาย

• ผักกาดขาวสามารถใช้ในการทำสลัดผัก เนื้อผักรสเข้มข้นไปกับปรุงรสจากซอสสลัดและธัญพืชต่างๆ เช่น เมล็ดทานตะวัน ถั่วลิสง ถั่วเหลือง และเมล็ดสาหร่าย
• ผักกาดขาวยังเป็นวัตถุดิบที่ใช้ในการทำต้มและผัดหมู เนื้อผักกาดขาวจะเข้ากับเนื้อหมู ซึ่งสามารถปรุงรสด้วยซอสหมู ซีอิ๊วขาว และผงปรุงรส
• เนื้อผักกาดขาวยังสามารถใช้เป็นส่วนผสมในอาหารต่างๆ เช่น ผัดลวก ซุปกุ้ง และน้ำพริกหรือน้ำจิ้มต่างๆ

ดังนั้น ผักกาดขาวเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับการเติมเต็มในเมนูอาหารในวันโล ซึ่งเพื่อนร่วมโลกาต้องรู้จักผักกาดขาวและเริ่มสร้างอาหารที่อร่อยและเพลิดเพลินกับการใช้ผักเพื่อสุขภาพ

ผักกระเฉดชัน

ผักกระเฉดชันเป็นใหญ่และมีก้านยาว มีลักษณะคล้ายกันกับผักกระเฉดแต่ใหญ่กว่าเล็กขึ้น ผลิตในช่วงฤดูร้อน มีการใช้เป็นส่วนประกอบของอาหารหลายประเภท ผักกระเฉดชันมีรสชาติหวานกรอบ ทำให้เป็นหนึ่งในอาหารที่รวดเร็วและอร่อย

เมื่อประกอบอาหาร ผักกระเฉดชันสามารถใช้ในหลายสูตร สามารถใช้ในสลัดผักสดหรือผัดกับเนื้อสัตว์หรือปู มันถือเป็นส่วนสำคัญของอาหารไทยและเอเชียอื่น ๆ

ความสามารถในการผัดสะดวกนี้เป็นเหตุผลที่ผักกระเฉดชันเป็นอาหารที่พบได้บ่อยในมหาสมุทร แม้ว่าจะมีแนวโน้มที่จะคาดการณ์ว่าจะไม่ได้รับรู้ถึงการควบคุมแมลงในขณะนี้ ก็ยังคงเป็นตัวเลือกที่ดีในอาหารในวันพักผ่อน

ประโยชน์สำคัญของผักกระเฉดชัน:

• ผักกระเฉดชันเป็นที่รู้จักในการลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด เนื่องจากมีสารอาหารที่สูงในเส้นใยหลายชนิด
• มีปริมาณแคลอรีที่ต่ำและไม่มีไขมันอิ่มตัว
• มีสารต้านอนุมูลอิสระและวิตามินเอที่สูง
• มีบริสุทธิ์ที่อ่อนโยนก่อให้การย่อยอาหารเข้าสู่ระบบประสาทและสมดุลได้ดียิ่งขึ้น

ผลไม้สด

ผลไม้สดเป็นส่วนสำคัญของอาหารเสริมสุขภาพที่มีประโยชน์สูง มีสีสันสดใสและรสชาติหวานหอมที่ดึงดูดความสนใจของผู้คนทั่วโลก

มีหลากหลายชนิดของผลไม้ที่มีประโยชน์สำหรับการปรุงอาหารในวันโล ซึ่งมักจะถูกนำมาใช้ในการทำอาหารต่าง ๆ เพื่อเพิ่มรสชาติหรือสร้างความสดชื่น อาทิ เช่น:

• มะม่วง: มะม่วงเป็นผลไม้ที่มีรสชาติหวานกรอบ ในการปรุงอาหาร มะม่วงสดสามารถนำมาทำสลัดหรือเบเกอรี่ต่าง ๆ ได้ นอกจากนี้ มะม่วงยังเป็นวัตถุดิบที่นำมาใช้ในการทำน้ำผลไม้หรือน้ำชาเย็นได้ด้วย
• กล้วย: กล้วยเป็นผลไม้ที่มีส่วนรวมอยู่ในสูตรของหลากหลายอาหารทั่วโลก นอกจากการกินกล้วยสดแล้ว กล้วยยังสามารถนำมาทำขนมหวานเช่น กล้วยบวชชี กล้วยแมกคอเลียหรือกระเจียว หรือใช้ผลกล้วยสุกในการทำพุดดิ้งได้เช่นกัน

นอกจากผลไม้สดที่เราสามารถพบในตลาดในแต่ละวันนั้นยังมีผลไม้สดที่ปลูกได้ในฤดูกาลเฉพาะ เช่น สตรอเบอร์รี่ แอปเปิ้ล เขียวหวาน มังคุด และอีกมากมาย ควรให้ความสำคัญกับการบริโภคผลไม้สดหรือปรุงอาหารที่ใช้ผลไม้สดเพื่อสุขภาพที่ดีและร่างกายที่แข็งแรง

แอปเปิ้ล

แอปเปิ้ลเป็นผลไม้ที่สร้างความสะอาดและควบคุมน้ำหนักมากเนื่องจากมีส่วนผสมที่เต็มไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการ แอปเปิ้ลเป็นแหล่งของใยอาหาร วิตามิน A และวิตามิน C ซึ่งทั้งสองช่วยในการสร้างภูมิคุ้มกันของร่างกาย อีกทั้งยังมีคุณประโยชน์อื่นๆ เช่นเสริมสร้างกระดูกและฟันแข็งแรง ช่วยลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหลอดเลือด และช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดภูมิแพ้

แอปเปิ้ลเป็นผลไม้ที่สร้างความสะอาดและควบคุมน้ำหนักมาก

นอกจากนี้ แอปเปิ้ลยังมีสารอาหารอื่น ๆ ที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย เช่น กรดมาลิค ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ และช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด นอกจากนี้ ความหวานทั้งดอกและใบผลทำให้ออกซิเจนสามารถกระจายไปทั่วทั้งร่างกายได้ดี ซึ่งสามารถมีผลต่อระบบทางเดินหายใจและการกระจายเลือด การกลั้นปวดท้องและโรคเจ็บป่วยอื่นๆ ได้

นอกจากการบริโภคแบบสดๆ แอปเปิ้ลยังสามารถใช้ในการปรุงอาหารได้หลากหลายวิธี โดยอาจนำมาทำเป็นผลไม้สดหรือสกัดน้ำ นอกจากนี้ยังมีตัวเลือกการใช้แอปเปิ้ลในการทำเค้ก พาย และขนมเบเกอรี่อื่นๆ อีกมากมาย

กล้วย: ผลไม้ที่หลากหลายและอร่อย

กล้วย เป็นผลไม้ที่มีความนิยมอย่างแพร่หลายในวันโล เนื่องจากมีรสชาติหวานอร่อยและมีประโยชน์ต่อสุขภาพช่วงเวลาดี ๆ ในวันฤดูร้อน มีกล้วยหอม กล้วยหอมทอง กล้วยไข่เป็นต้นที่พบได้ง่ายทั่วไปและเป็นที่นิยมกันอย่างแพร่หลาย

กล้วย เป็นแหล่งกำเนิดและต้นกำเนิดของของคำว่า “แตงกวา” ในภาษาไทย หลายประเทศมีการนำกล้วยมาทำอาหารหลากหลายเช่น ทอดกล้วย กล้วยบวชชี บลูเบอร์รี่กล้วย และอื่น ๆ

• กล้วยหอม มีรสหวานอ่อนโดยไม่เจือปลายจัด ความหวานมากกว่ากล้วยไข่และหอมทอง สามารถบริโภคสดหรือนำมาทำของหวานได้เช่น เค้ก ขนมกล้วยหอม หรือนำมาทำแว่นาวะเย็น
• กล้วยหอมทอง หอมนวลทั้งกายและรสชาติหวานอร่อย มีความหวานน้อยกว่ากล้วยหอม สามารถบริโภคสดหรือนำมาทำของหวานได้เช่น แก้วกล้วยหอมทองเสิร์ฟพร้อมไอศกรีม อาหารทอดเบนโตะ
• กล้วยไข่ เป็นกล้วยที่มีหน้าผลไม้อ่อนนิ่ม มีลักษณะทรงกลมแปลง มีรสชาติหวานกลมกล่อม สามารถทำอาหารได้หลากหลาย เช่น ห่อกล้วยไข่ ขนมกล้วยไข่ กล้วยนึ่งใบเตย และอื่น ๆ

ส้ม

ส้มเป็นผลไม้ที่ได้รับความนิยมในการปรุงอาหารในวันโลเนื่องจากมีรสชาติเปรี้ยวหวาน และนั้นเต็มไปด้วยวิตามิน C ที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย

ส้มสามารถใช้ในหลายเมนูการทำอาหารได้ เช่น ส้มตำ ซึ่งเป็นอาหารชนิดหนึ่งที่มีที่มาจากประเทศไทย โดยใช้ส้มผัดกับส่วนผสมอื่น ๆ เช่น ปลาดุกทอดกรอบ ถั่วลิสง และน้ำปลา ทำให้มีรสชาติเปรี้ยวหวานกลมกล่อม และรสชาติเผ็ดน้อย

นอกจากนี้ยังสามารถใช้ส้มในการทำน้ำผึ้งส้ม ที่เป็นเครื่องปรุงและเครื่องหวานที่นิยมใช้ในการทำอาหารไทย โดยใส่ส้มสดหรือส้มแห้งในน้ำผึ้ง ให้มีรสชาติเปรี้ยวหวานอ่อนๆ

ผักและผลไม้ลดน้ำหนัก

ผักและผลไม้เป็นอาหารที่สำคัญเมื่อกลางคืนโดยเฉพาะในการลดน้ำหนัก จากการศึกษาพบว่าการบริโภคผักและผลไม้มีประโยชน์ต่อการลดน้ำหนัก โดยเฉพาะอย่างยิ่งผักที่มีความเป็นไปได้สูงที่สุดคือผักเมื่อปรุงแล้ว

เมื่อปรุงแล้วผักยังคงคุณค่าอาหารไว้ได้?

จะมีผลต่อจำนวนแคลอรี่ที่รับประทานในอาหาร ในระหว่างการปรุงอาหาร กลุ่มสารอาหารที่ผนวกถอดจากผักมักจะระเหยออกไปกับน้ำกลั่น แต่การกำบังบันได้เรียนรู้ว่าวิธีการปรุงอาหารมีผลต่อการรักษาสารอาหารในผัก

1. การต้ม น้ำเดือด, น้ำเล็กน้อยบนเตาถึงจะนิ่งเรียบร้อยก่อนค่อยเทปัจจุบันออกมา
2. การย่าง เพื่อปริมาณสารอาหารบางส่วนจะสูญเสียไป แต่ยังคงรักษาคุณค่าทางอาหารให้ดีเช่นเดียวกับวิธีการต้ม
3. การผัด กลุ่มสารอาหารของผักจะถูกทอดสารอาหารรังสีย้อนกันออกไปกับน้ำมัน แต่ยังคงความเป็นไปได้สูงในการรักษาอาหาร

การผลัดกล้วยไม้และผลิตผักชนิดอื่น ๆ จะสูญเสียบางส่วนของสารอาหาร แต่ก็ยังคงความเป็นไปได้สูงในการรักษาสารอาหารในผัก

ผลไม้ที่ช่วยลดน้ำหนัก

นอกจากผักแล้ว ผลไม้ยังเป็นอีกหนึ่งตัวเลือกที่ดีสำหรับการลดน้ำหนัก เพราะมีอัตราการเผาผลาญแคลอรี่ต่ำและสร้างความชวนใจในการรับประทานอาหารอื่น ๆ ผลไม้ที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักมีดังนี้:

• แอปเปิ้ล
• กล้วย
• ส้ม
• ลำไย
• สตรอเบอร์รี่