ปลาแซลมอน: ประโยชน์และคุณค่าทางโภชนาการ

อาหารทะเลและปลามีบทบาทสำคัญในโภชนาการของมนุษย์มาตั้งแต่สมัยโบราณแม้แต่ชาวอัสซีเรียโบราณและชาวโรมันก็เลี้ยงปลาในบ่อเป็นเวลาหลายพันปีที่ชาวจีนใช้นาข้าวของพวกเขาเมื่อพวกเขาอยู่ใต้น้ำเพื่อเลี้ยงปลาในเวลาที่แตกต่างกันผู้คนได้กินปลาทั้งสดและรมควัน/เค็มและปลาแซลมอนมีสถานที่พิเศษในอาหารของหลายประเทศสำหรับสแกนดิเนเวียอังกฤษและรัสเซียปลาตัวนี้เป็นส่วนหนึ่งของอาหารประจำชาติ

มันเป็นปลาแบบไหน?

ปลาแซลมอนเป็นชื่อรวมของปลาหลายชนิดในตระกูลแซลมอนพวกเขามีเนื้อแดงและคาเวียร์สีแดงแสนอร่อย [1], [2]พวกเขาเกิดในน้ำจืด แต่ใช้ชีวิตส่วนใหญ่ในทะเลพวกเขากลับไปที่น้ำจืดเฉพาะในช่วงเวลาวางไข่นักวิทยาศาสตร์ไม่เคยหยุดที่จะประหลาดใจกับความทรงจำที่น่าสนใจของปลาเหล่านี้ด้วยกลิ่นพวกเขารู้จักน้ำที่พวกเขาเกิดมาและมีเพียงพวกเขาเท่านั้นที่ให้กำเนิดลูกหลานของพวกเขาเองโดยวิธีการหลังจากวางไข่พวกเขาตาย

นักชีววิทยาแยกแยะปลาแซลมอนหลายชนิดแม่นยำยิ่งขึ้นพวกเขาจำแนกตัวแทนทั้งหมดของสายพันธุ์นี้ตามที่อยู่อาศัยของพวกเขาผู้ที่อาศัยอยู่ในมหาสมุทรแปซิฟิกเป็นของสกุล Oncorhynchus ผู้อยู่อาศัยในมหาสมุทรแอตแลนติก – ไปยังปลาแซลมอนสกุลและในน่านน้ำอะแลสกาพบว่าปลาแซลมอนป่าที่เรียกว่า

และในขณะที่นักวิทยาศาสตร์รู้ว่ามีปลาแซลมอนอพยพเพียงตัวเดียวในมหาสมุทรแอตแลนติก (ปลาแซลมอน) ในหมู่ปลาแซลมอนแปซิฟิกมีปลาแซลมอน 9 ชนิด (รวมถึงปลาแซลมอนราชาปลาแซลมอน Sockeye, ปลาแซลมอนโคโฮ, ปลาแซลมอนสีชมพู, ปลาแซลมอนเพื่อนและอื่น ๆ ) [3].

เนื้อปลาแซลมอนมักจะเป็นสีชมพู แต่สีของมันอาจแตกต่างกันไปจากสีแดงเป็นสีส้มเนื้อปลาแซลมอนและ sockeye มีไขมันมากกว่าปลาแซลมอนสีชมพูและชัมและปลาแซลมอนโคโฮครอบครองค่าเฉลี่ยทองคำในลักษณะนี้ตัวแทนที่ใหญ่ที่สุดของปลาแซลมอนคือปลาแซลมอนไชน็อกในขณะที่ปลาแซลมอนโคโฮถือว่าเล็กที่สุด

คุณค่าทางโภชนาการ

เช่นเดียวกับอาหารทะเลทั้งหมดปลาแซลมอนเป็นแหล่งที่ยอดเยี่ยมของโปรตีนที่ย่อยได้ง่ายและย่อยได้ง่ายแร่ธาตุวิตามินและที่สำคัญที่สุดคือกรดไขมันโอเมก้ า-3วิตามิน A, D, E และกลุ่ม B ยังมีอยู่ในผลิตภัณฑ์นี้เช่นเดียวกับแร่ธาตุเช่นซีลีเนียม, ฟอสฟอรัส, สังกะสี, แคลเซียม, เหล็ก

คุณค่าทางโภชนาการต่ออาหารดิบ 100 กรัม

ค่าแคลอรี่	231 kcal [4]
โปรตีน	22 г
ไขมัน	14 г
คาร์โบไฮเดรต	0 г
คอเลสเตอรอล	85 มก.
ไขมันอิ่มตัว	3, 2 г
EPA	70 มก.
EPA	2140 มก.
วิตามินเอ	50 IU
วิตามินบี 2	0. 3 มก.
วิตามินบี 3	17, 13 มก.
วิตามินบี 6	1. 6 มก.
วิตามินบี 12	5. 2 มก.
วิตามินซี	4 มก.
วิตามินดี	200 IU
วิตามินอี	2 มก.
ฟอสฟอรัส	200 มก.
โพแทสเซียม	485 มก.
โซเดียม	45 มก.
แมกนีเซียม	30 มก.
แคลเซียม	20 มก.
ซีลีเนียม	40 mcg
เหล็ก	1 มก.
สังกะสี	0. 6 มก.
แมงกานีส	20 µg
ทองแดง	0. 3 มก. [5]

ประโยชน์ต่อสุขภาพ

แหล่งโปรตีน

โปรตีนหรือโดยเฉพาะอย่างยิ่งกรดอะมิโนที่สร้างขึ้นเป็นองค์ประกอบสำคัญสำหรับมนุษย์พวกเขาจำเป็นสำหรับการสร้างเซลล์สร้างเนื้อเยื่อสร้างเอนไซม์และฮอร์โมนโปรตีนจากปลาแซลมอนรวมถึงปลาอื่น ๆ ส่วนใหญ่จะถูกดูดซึมได้ง่ายโดยร่างกายโดยทั่วไปจะไม่มีผลข้างเคียงและไม่มีสารก่อมะเร็งเหมือนเนื้อสัตว์อื่น ๆ

วิตามินและแร่ธาตุ

ปลาประเภทนี้มีค่าสำหรับปริมาณที่อุดมไปด้วยแร่ธาตุและวิตามินที่จำเป็นสำหรับกระบวนการเผาผลาญที่เหมาะสมเล็บที่ดีต่อสุขภาพผมซีลีเนียมที่มีอยู่ในปลาแซลมอนนั้นดีกว่าการหลอมรวมโดยร่างกายมากกว่าในผลิตภัณฑ์สัตว์อื่น ๆโดยวิธีการที่ปลาแซลมอนเป็นแหล่งที่ร่ำรวยที่สุดขององค์ประกอบการติดตามนี้ปลาแดงมีมากกว่า 40% ของค่าเผื่อโพแทสเซียมและฟอสฟอรัสทุกวันสิ่งแรกมีความจำเป็นในการรักษาหัวใจที่เหมาะสมครั้งที่สอง – สำหรับการก่อตัวของดีเอ็นเอการผลิตเอนไซม์และการรักษากระดูกที่แข็งแรง

วิตามินอีเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ทรงพลังซึ่งช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจป้องกันการเกิดออกซิเดชันของไลโปโปรตีนความหนาแน่นต่ำและลดการสะสมของคราบจุลินทรีย์ในหลอดเลือดหัวใจ [6]นอกจากนี้ยังป้องกันการเกิดมะเร็งช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกันและป้องกันต้อกระจก [7]วิตามินนี้เช่นกรดแอสคอร์บิคและเบต้าแคโรทีนสามารถรับได้ในส่วนใหญ่จากปลาแซลมอนสารเหล่านี้ส่งผลกระทบต่อร่างกายในระดับเซลล์ปิดการใช้งานอนุมูลอิสระที่สามารถทำลายสารพันธุกรรมได้รบกวนโครงสร้างของเซลล์ซึ่งต่อมานำไปสู่โรคที่รักษาไม่หาย

วิตามินดีเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการรักษาสุขภาพการขาดเพิ่มความเสี่ยงของความผิดปกติของหัวใจ, หลายเส้นโลหิตตีบ, โรคไขข้ออักเสบและโรคเบาหวานวิตามินบีที่พบในปลาสีแดงก็มีความสำคัญต่อมนุษย์ [8]พวกเขามีความจำเป็นสำหรับระบบประสาทการทำงานของตับและเพื่อควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดการผลิตเซโรโทนินและการก่อตัวของเซลล์ใหม่ในร่างกาย

ประโยชน์สำหรับระบบประสาทและสมอง

Omega-3 เพิ่มกิจกรรมของเซลล์สมองซึ่งส่งผลให้เกิดความจำและความสามารถในการทำงานอย่างมีประสิทธิภาพทางจิตใจในระหว่างวันพร้อมกับกรดอะมิโนวิตามิน A และ D รวมถึงซีลีเนียมและกรดไขมันช่วยปกป้องระบบประสาทจากความเสียหายที่เกิดจากอายุ [9]นอกจากนี้แร่ธาตุและวิตามินที่ซับซ้อนยังทำหน้าที่เป็นยากล่อมประสาทผ่อนคลายสมองและปกป้องมันจากโรคอัลไซเมอร์และโรคพาร์คินสันการศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าความสามารถทางจิตของผู้ที่บริโภคปลาน้ำเค็มเป็นประจำนั้นสูงกว่าผู้ที่ปฏิเสธมันอย่างมีนัยสำคัญ

สุขภาพตา

ปลาแซลมอนสามารถช่วยป้องกันการเสื่อมสภาพของจุดสีเหลืองกำจัดเรตินาแห้งความเหนื่อยล้าของดวงตาและการสูญเสียการมองเห็นมันได้รับการพิสูจน์แล้วว่าผู้ที่ชื่นชอบปลาสามารถโอบออยู่ได้ดีขึ้นซึ่งได้รับการเก็บรักษาไว้นานกว่าสัตว์กินเนื้อสัตว์

กรดไขมันในปลาแซลมอน: อะไรคือประโยชน์ของพวกเขา

โอเมก้า 3 ที่มีประโยชน์มากที่สุดที่พบในธรรมชาติพบได้ในปลามันในผลิตภัณฑ์นี้สารนี้แสดงด้วยกรดสองตัวที่ไม่ซ้ำกันคือ eicosapentaenoic (EPA) และ docosahexaenoic (DHA) [10]พวกเขามีส่วนร่วมในการทำงานที่ดีต่อสุขภาพของสมองหัวใจข้อต่อและสนับสนุนสุขภาพโดยรวมของร่างกาย [11]ย้อนกลับไปในปี 1970 นักวิทยาศาสตร์เริ่มพูดคุยเกี่ยวกับความจริงที่ว่าการบริโภคปลาน้ำเค็มลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดหัวใจพวกเขาตั้งสมมติฐานนี้หลังจากศึกษา Eskimos ที่อาศัยอยู่ในกรีนแลนด์อาร์กติกซึ่งอาหารทะเลเป็นอาหารแบบดั้งเดิมปรากฎว่าอุบัติการณ์ของโรคหัวใจในหมู่คนเหล่านี้ต่ำมากนอกจากนี้นักวิทยาศาสตร์ยังพบว่าอาหารทะเลยังช่วยลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งหลายชนิดเช่นเดียวกับโรคอัลไซเมอร์โรคหอบหืด, ภาวะซึมเศร้า, โรคเบาหวาน, ความดันโลหิตสูง, การเสื่อมสภาพของจอประสาทตา, หลายเส้นโลหิตตีบและโรคไขข้ออักเสบ [12]และทั้งหมดนี้นักวิจัยเชื่อว่าเกิดจากโอเมก้า 3sเนื่องจากร่างกายมนุษย์ไม่สามารถสังเคราะห์กรดไขมันเหล่านี้ด้วยตัวเองจึงจำเป็นที่จะต้องเติมเต็มพวกมันจากอาหารคุณสามารถเพิ่มประสิทธิภาพ EPA และ DHA โดยการกินปลาไขมันเช่นปลาแมคเคอเรลปลาซาร์ดีนปลาเฮอริ่งและปลาทูน่าอาหารเหล่านี้ควรปรากฏในเมนูอย่างน้อยสองครั้งต่อสัปดาห์

ดังนั้นโอเมก้า 3s มาจากปลาแซลมอน:

• ปกป้องหัวใจ
• ลดความเสี่ยงของการเสียชีวิตอย่างกะทันหัน
• ลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมอง
• ลดโอกาสของโรคเบาหวาน
• จำเป็นสำหรับการตั้งครรภ์ที่เหมาะสมและการพัฒนาของทารกในครรภ์
• ลดระดับคอเลสเตอรอล “ไม่ดี” ในเลือด
• เสริมสร้างเส้นเลือด
• บรรเทาอาการของโรคภูมิคุ้มกันและการอักเสบโดยเฉพาะอย่างยิ่งโรคผิวหนังโรคไขข้ออักเสบโรคไขข้ออักเสบโรค Crohn [13];
• ลดความเสี่ยงของความผิดปกติทางจิตและโรคบางอย่างที่เกิดจากความผิดปกติของสมอง [14]

นอกเหนือจากประโยชน์ที่หาที่เปรียบมิได้ต่อหัวใจและหลอดเลือดตามการศึกษาของโอเมก้ า-3 เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับผู้ที่ทุกข์ทรมานจากโรคสะเก็ดเงิน, ลำไส้ใหญ่บวม ulcerative, โรคลูปัสกรดไขมันเหล่านี้สามารถชะลอตัวมากเกินไปและลดขนาดของเนื้องอก

ใครต้องการปลาแซลมอน?

ปลานี้ควรปรากฏในอาหารของทุกคน แต่มีบางสถานการณ์ที่ปลาแซลมอนเปลี่ยนจากอาหารเพื่อสุขภาพเป็นยาด้วยเหตุนี้ปลาสีแดงจึงขาดไม่ได้สำหรับผู้ที่มีปัญหาเช่น:

• การอักเสบของหลอดเลือด;
• ความผิดปกติของระบบย่อยอาหาร;
• ความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของลำไส้ใหญ่, ต่อมลูกหมาก, มะเร็งไต;
• ผิวหนังอักเสบและปัญหาผิวอื่น ๆ
• ผมและเล็บอ่อนลง
• ความบกพร่องทางสายตา [15]

ปลาแซลมอนไขมันเป็นอาหารที่สำคัญสำหรับผู้สูงอายุและป่วยบุคคลที่อ่อนแอลงจากการเจ็บป่วยเรื้อรังหรือการผ่าตัดต้องการปลานี้

วิธีเลือกปลา

สำหรับลูกค้าซูเปอร์มาร์เก็ตปลาแซลมอนมีให้บริการเป็นเนื้อ, สเต็ก, สด, แช่แข็ง, รมควันและกระป๋องปลาแซลมอนสดควรมีผิวที่เนียนและชื้นเกล็ดสีเงินและเหงือกสีแดงสดเหงือกสีขาวสีเทาหรือสีเขียวเป็นหลักฐานของปลาเก่ามากดวงตาของซากที่จับได้เมื่อเร็ว ๆ นี้เป็นประกายโดยไม่มีการเคลือบที่มีเมฆมากความสดใหม่ของปลาถูกระบุด้วยกลิ่นของมัน: ซากจะต้องได้กลิ่นของทะเลสีของเนื้อสดเป็นสีชมพูอ่อนเฉดสีน้ำตาลในเนื้อหนังบ่งบอกว่าปลามีอายุมากกว่าเนื้อแดงเกินไป – ซากมีสีเทียมสเต็กปลาแซลมอนควรแน่นเนื้อ – กับเส้นเลือดอ่อนหลังจากกดบนเนื้อหนังมันควรจะฟื้นรูปร่างของมันอย่างรวดเร็วควรกินปลาแซลมอนสดภายในไม่กี่วันหลังจากจับหากไม่มีความเป็นไปได้เช่นนี้ซากควรถูกแช่แข็ง

หากตัวเลือกตกอยู่ในปลารมควันหรือเค็มมันเป็นที่พึงปรารถนาที่จะให้ความสำคัญกับผลิตภัณฑ์ในแพ็คเกจสูญญากาศ แต่อย่าลืมตรวจสอบองค์ประกอบ: ยกเว้นปลาและเกลือไม่มีอะไรอื่น

คุณสมบัติอันตรายที่เป็นไปได้ของผลิตภัณฑ์

อันตรายหลักของปลาน้ำเค็มใด ๆ คือการปรากฏตัวของปรอท (พบได้ในน้ำทะเลโดยเฉพาะในน่านน้ำที่มีมลพิษ)ตามกฎแล้วซากปลาที่ใหญ่ขึ้นก็ยิ่งระดับสารที่เป็นอันตรายในนั้นสูงขึ้นเท่านั้นความเข้มข้นของปรอทสูงมักจะพบในปลาเช่นฉลามปลาทูน่าปลาพองและนากในทางกลับกันปลาแซลมอนเป็นของประทานแห่งทะเลซึ่งไม่เป็นอันตรายต่อร่างกายเพราะแทบไม่มีปรอทในนั้นอย่างไรก็ตามเมื่อพูดถึงอาหารของเด็กและหญิงตั้งครรภ์สิ่งสำคัญคือต้องมั่นใจอย่างเต็มที่ในความเป็นมิตรกับสิ่งแวดล้อมของผลิตภัณฑ์

แต่ปลาแซลมอนที่เลี้ยงในฟาร์มปลาควรได้รับการรักษาหากไม่ระมัดระวังจากนั้นเลือกซากอย่างระมัดระวังบ่อยครั้งที่ผลิตภัณฑ์ดัดแปลงพันธุกรรมที่มียาฆ่าแมลงใช้เป็นอาหารสำหรับปลาดังกล่าวน้ำในบ่อน้ำมักจะมีสารฆ่าเชื้อราและสีย้อมจะถูกเพิ่มเข้าไปในอาหารปลา (เพื่อให้สีของซากคล้ายปลาแซลมอนป่า)

มันเป็นสิ่งที่ไม่พึงประสงค์ที่จะใช้ผลิตภัณฑ์เช่นนี้สำหรับผู้ที่มีความผิดปกติของการย่อยอาหารเรื้อรังหรือโรคอ้วน

ปลาแดงในอุตสาหกรรมอาหาร

ปลาแซลมอนเป็นอาหารอาหารอันโอชะเนื้อนุ่มและนุ่มของมันมีสีที่น่ารื่นรมย์ใช้ในการเตรียมอาหารหลากหลาย – ตั้งแต่ปลาอบปกติไปจนถึงอาหารที่แปลกใหม่ไม่ว่าในกรณีใดมันเป็นไปได้ที่จะรักษารสชาติตามธรรมชาติด้วยการใช้เครื่องเทศน้อยที่สุดปลาแซลมอนอบด้วยผักหรือย่างเป็นตัวเลือกที่อร่อยและมีสุขภาพดี

คุณสามารถเปลี่ยนแปลงรสชาติของเนื้อกับซอสหวานและรสเปรี้ยวซอสหวานและเผ็ดที่เข้ากันได้ดีกับปลาสีแดงในปลาแซลมอนสลัดนั้นยอดเยี่ยมด้วยแตงกวาไข่หัวหอมและมะเขือเทศรวมถึงมะกอกชีสถั่วและผักอื่น ๆปลาแซลมอนทอดสามารถเสิร์ฟพร้อมมัสตาร์ดและสมุนไพรซึ่งจะเน้นรสชาติของปลาและอบด้วยน้ำมะนาวในรุ่นนี้ปลาสีแดงเหมาะสำหรับเครื่องเคียงกับผักนึ่งมันฝรั่งหรือข้าวหลายคนชอบเนื้อปลาแซลมอนเค็มเบา ๆ เป็นของว่างเย็นหรือเป็นส่วนประกอบของซูชิเนื้อบาง ๆ ของเนื้อสีแดงเค็มเหมาะสำหรับแซนวิชการพูดถึงปลาแซลมอนมันเป็นไปไม่ได้ที่จะไม่พูดถึงอาหารอันโอชะอื่น – คาเวียร์สีแดงซึ่งได้มาจากปลาของตระกูลปลาแซลมอน [16]

แฟน ๆ ของอาหารทะเลอ้างว่าอาหารที่ดีต่อสุขภาพสำหรับสมอง (และนี่คือความหมายที่แท้จริงของคำ) คือปลาทะเลแม้ว่านักโภชนาการบอกว่าคุณควรรวมไว้ในอาหารของคุณสองครั้งต่อสัปดาห์ แต่นักชิมบอกว่าคุณสามารถเพลิดเพลินกับผลิตภัณฑ์นี้ทุกวันมันจะไม่น่าเบื่อหรือเป็นอันตรายต่อร่างกาย