บรอกโคลี: สุขภาพ ประโยชน์ และแคลอรี่

ผักที่น่าทึ่งเหล่านี้ซึ่งมีลักษณะคล้ายต้นไม้ขนาดเล็ก มีชื่อเสียงว่ามีประโยชน์มากที่สุดแน่นอนว่าเรากำลังพูดถึงบรอกโคลี

ลักษณะทั่วไป

บรอกโคลีจัดอยู่ในตระกูลกะหล่ำ และญาติสนิทของมันคือกะหล่ำปลีชนิดต่างๆ รวมถึงกะหล่ำดอก ผักกาดขาว กะหล่ำดาวมีความเชื่อกันว่าคนแรกที่สังเกตเห็นประโยชน์ของกะหล่ำปลีนี้คือชาวโรมันโบราณเมื่อ “บรรพบุรุษ” ของผักป่าอาศัยอยู่ที่ชายฝั่งทะเลเมดิเตอร์เรเนียน

หลายคนปฏิเสธผักนี้เพราะมีรสเผ็ดขม ซึ่งสืบเชื้อสายมาจากบรอกโคลีจากกำมะถันที่มีอยู่ในขณะเดียวกันก็มีกำมะถันและส่วนประกอบสำคัญอื่นๆ ที่ทำให้กะหล่ำปลีที่น่าทึ่งนี้เป็นหนึ่งในอาหารที่ดีต่อสุขภาพที่สุด

ประโยชน์ต่อสุขภาพ

บรอกโคลีอุดมไปด้วยสารอาหารมากมายและมีสารต้านอนุมูลอิสระอยู่ในอันดับต้น ๆอย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญที่ต้องรู้: การอบชุบด้วยความร้อนจะทำลายบางส่วนที่น่าสนใจคือผักสดมีวิตามินซีเกือบสองเท่าของส้ม และมีแคลเซียมเกือบเท่านมการมีซีลีเนียมในกะหล่ำปลีนี้ทำให้เป็นผลิตภัณฑ์ต้านไวรัสและต้านมะเร็งที่มีประสิทธิภาพ

จากผลการศึกษาทางวิทยาศาสตร์มากกว่าสามร้อยครั้ง นักวิทยาศาสตร์ได้ระบุถึงประโยชน์ที่สำคัญที่สุดของผักชนิดนี้บรอกโคลีมีประโยชน์สำหรับการอักเสบเรื้อรัง ทำความสะอาดร่างกายและป้องกันกระบวนการออกซิเดชั่นการบริโภคบรอกโคลีช่วยเพิ่มความสามารถของร่างกายในการกำจัดสารก่อมะเร็งและสารออกซิแดนท์จากอาหารและมลพิษในอากาศหลังจากการทดลองหลายครั้ง นักวิทยาศาสตร์สรุปว่าความสามารถนี้เกิดจากไฟโตเคมิคอลซัลโฟราเฟน [1]นอกจากนี้ การศึกษาหลายชิ้นได้พิสูจน์ความสามารถของกะหล่ำปลีสีเขียวและสีม่วงในการป้องกันมะเร็งในขณะเดียวกัน นักวิทยาศาสตร์เน้นว่า: การดูดซึม (ความสามารถในการดูดซึมเข้าสู่ระบบ) ของไอโซไทโอไซยาเนต (สารพฤกษเคมีหรือสารเคมีที่พบในพืช) จากผักสดนั้นมีประสิทธิภาพมากกว่าผักปรุงสุกเกือบ 3 เท่าการศึกษาที่น่าสนใจอีกชิ้นหนึ่งยืนยันถึงความสำคัญของการบริโภคผักตระกูลกะหล่ำ (รวมถึงบรอกโคลี) เพื่อป้องกันความเสียหายของ DNAรายการประโยชน์ต่อสุขภาพยังไม่จบเพียงแค่นั้นด้านล่างนี้คือรายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับผลกระทบของพืชชนิดนี้ต่ออวัยวะและระบบต่างๆ ของร่างกายมนุษย์

บรอกโคลี: ประโยชน์และเป็นอันตรายต่อมนุษย์

ผักดีมากต่อสุขภาพของมนุษย์และบรอกโคลีก็ไม่มีข้อยกเว้นโดยการบริโภคมันบุคคลจะได้รับส่วนประกอบที่เป็นประโยชน์อย่างมากหลายสิบนี่คือประโยชน์เหล่านี้เพียงเล็กน้อย [2] [3] [4]

ป้องกันโรคมะเร็ง

Sulforaphane ที่กล่าวถึงแล้วมีความสามารถในการทำลายเซลล์ต้นกำเนิดมะเร็ง [5]ซึ่งหมายความว่าสารที่มีชื่อซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของกะหล่ำปลีที่น่าตื่นตาตื่นใจนี้ทำลายการก่อตัวของมะเร็งในรากสารประกอบทางเคมีอีกชนิดหนึ่งคือ glucoraphanin เปิดใช้งานกระบวนการเอนไซม์ในเซลล์ทำให้เกิดการป้องกันที่เพิ่มขึ้นจากสารก่อมะเร็ง

นักวิจัยพบว่า sulforaphane ทำให้ DNA methylation เป็นปกติ (ทำให้การยึดติดของกลุ่มเมทิลกับโมเลกุลดีเอ็นเอ) และการก่อตัวของยีนขึ้นอยู่กับกระบวนการนี้ [6]ในทางกลับกัน DNA methylation ทำให้สามารถยับยั้งยีนที่ไม่ต้องการได้DNA methylation ผิดปกติมักจะมีบทบาทสำคัญในการพัฒนาของมะเร็งทั้งหมดนักวิทยาศาสตร์กล่าวว่าการกินบรอกโคลีสี่ครั้งต่อสัปดาห์ป้องกันมะเร็งต่อมลูกหมากนอกจากนี้ในคู่รักบรอกโคลีชายนักวิจัยพบการเปลี่ยนแปลงในเชิงบวกมากมายในร่างกายนอกจากมะเร็งต่อมลูกหมากแล้วกะหล่ำปลียังช่วยป้องกันมะเร็งของเต้านมมดลูกและอวัยวะภายใน (ปอดตับลำไส้ใหญ่และไต)สำหรับร่างกายหญิงผักนี้มีประโยชน์เป็นผลิตภัณฑ์ที่กำจัดฮอร์โมนเอสโตรเจนส่วนเกิน

ในขณะเดียวกันคุณสมบัติต่อต้านมะเร็งของบรอกโคลีไม่เพียง แต่ถูกกำหนดโดย glucoraphanin เท่านั้น แต่ยังรวมถึงซีลีเนียมเบต้าแคโรทีนโพแทสเซียมสังกะสีกรดอะมิโนบางชนิดและวิตามินต้านอนุมูลอิสระ: A, E, C. C.

เป็นประโยชน์ต่อไต

ส่วนประกอบที่มีอยู่ในผักสามารถปรับปรุงปริมาณเลือดไปยังไตและดังนั้นจึงเปิดใช้งานการทำงานของอวัยวะนี้สมมติฐานนี้ได้รับการยืนยันจากนักวิทยาศาสตร์ในระหว่างการทดลองเกี่ยวกับหนูในห้องปฏิบัติการ

ปกป้องหัวใจ

นอกเหนือจากสารต้านอนุมูลอิสระและไฟเบอร์บรอกโคลียังอุดมไปด้วยวิตามินแร่ธาตุและกรดไขมันจำนวนมากที่ทำงานร่วมกันเพื่อควบคุมระดับคอเลสเตอรอลทำให้ความดันโลหิตคงที่ซึ่งเป็นประโยชน์ต่อหัวใจ

โพแทสเซียมที่พบในผักเป็นที่รู้จักกันดีสำหรับคุณสมบัติของหลอดเลือดซึ่งช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังหัวใจและเติมอวัยวะสำคัญด้วยออกซิเจน

มันเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน

คุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระของบรอกโคลียังกระตุ้นการทำงานของร่างกายโดยเฉพาะอย่างยิ่งโดยการเข้าสู่ร่างกายมนุษย์สารเคมีในกะหล่ำปลีลดความเครียดออกซิเดชั่นและป้องกันการอ่อนตัวของระบบภูมิคุ้มกันที่เกิดขึ้นในช่วงหลายปีที่ผ่านมาจากนั้นก็สามารถกล่าวได้ว่าบรอกโคลีก็ชะลอกระบวนการที่เกิดจากอายุ [7]

ปรับปรุงสภาพของอวัยวะย่อยอาหาร

นอกจากนี้ยังเป็นเรื่องที่น่าสนใจว่าถั่วงอกบร็อคโคลี่ดิบช่วยปรับปรุงสภาพของกระเพาะอาหารโดยเฉพาะเยื่อเมือกของพวกเขาปัญหากระเพาะอาหารจำนวนมากเกิดจากการแพร่กระจายของแบคทีเรีย Helicobacter pylori รวมถึงบนผนังด้านในถั่วงอกบร็อคโคลี่ดิบมีสารที่ควบคุมการสืบพันธุ์ของแบคทีเรียที่ไม่พึงประสงค์เหล่านี้

นอกจากนี้เส้นใยจากบรอกโคลียังช่วยป้องกันความผิดปกติของการย่อยอาหารจำนวนมากช่วยปรับปรุง peristalsis ในลำไส้และแมกนีเซียมและวิตามินคอมเพล็กซ์ควบคุมความเป็นกรดในกระเพาะอาหารส่งเสริมการย่อยอาหารที่เหมาะสม

ป้องกันโรคข้ออักเสบ

การทดสอบล่าสุดเกี่ยวกับเซลล์ของหนูในห้องปฏิบัติการได้แสดงให้เห็นว่าบรอกโคลีที่อุดมไปด้วยกำมะถันบล็อกการผลิตเอนไซม์สำคัญที่ทำให้เกิดกระดูกอ่อนเป็นที่เชื่อกันว่าการเพิ่มบร็อคโคลี่ในอาหารจะช่วยชะลอตัวลง (และในบางกรณีป้องกัน) โรคข้อเข่าเสื่อม

ปรับปรุงวิสัยทัศน์

คอมเพล็กซ์วิตามินเช่นเดียวกับสารที่เป็นประโยชน์ที่พบในบรอกโคลี (รวมถึง Zeaxanthin) ทำให้ผักนี้เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของดวงตาส่วนประกอบการรักษาของกะหล่ำปลีมหัศจรรย์นี้ป้องกันการเสื่อมสภาพของดวงตาของดวงตาต้อกระจกและผลกระทบที่เป็นอันตรายของรังสียูวี

ล้างสารพิษ

ซัลเฟอร์, วิตามินซีและกรดอะมิโนบางชนิดทำให้บรอกโคลีเป็นผลิตภัณฑ์สำคัญสำหรับการล้างพิษในร่างกายกะหล่ำปลีประเภทนี้เหมาะสำหรับการทำความสะอาดอาหารที่กำจัดสารพิษอนุมูลอิสระและทำความสะอาดกรดยูริคส่วนเกินออกจากร่างกายผลที่ได้คือการลดความเสี่ยงของการพัฒนาโรคเกาต์โรคไขข้อโรคไขข้อโรคผิวหนังเช่นเดียวกับการก่อตัวของนิ่วในไตผื่นและเดือด

สำคัญสำหรับผิว

การรักษาผิวให้อ่อนเยาว์และสดขึ้นอยู่กับการปรากฏตัวของสารต้านอนุมูลอิสระเช่นเบต้าแคโรทีนวิตามิน A, B, C, E, K, สารโอเมก้าในอาหารองค์ประกอบทั้งหมดเหล่านี้มีอยู่อย่างเต็มที่ในบร็อคโคลี่หนุ่มนี่คือเหตุผลที่คนรักผักนี้ไม่ต้องกังวลเกี่ยวกับความชราของผิวที่เป็นไปได้นอกจากนี้ไฟโตนิวเทรียนท์บางส่วนที่พบในผักป้องกันผลกระทบด้านลบของรังสีของดวงอาทิตย์บนผิวหนังของใบหน้า

จำเป็นสำหรับหญิงตั้งครรภ์

เนื่องจากบร็อคโคลี่อุดมไปด้วยสารอาหารมากมายจึงเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับสตรีมีครรภ์การปรากฏตัวของผักนี้ในอาหารช่วยให้ร่างกายของแม่ในอนาคตมีโปรตีน, แคลเซียม, ฟอสฟอรัส, เหล็ก, วิตามิน, สารต้านอนุมูลอิสระ, เส้นใยกรดโฟลิกปกป้องเด็กในอนาคตจากความผิดปกติ แต่กำเนิดรวมถึงที่เกี่ยวข้องกับการทำงานของระบบประสาทส่วนกลาง

สำคัญสำหรับการรักษาโรคโลหิตจาง

การขาดธาตุเหล็กและโปรตีนมีแนวโน้มที่จะทำให้เกิดโรคโลหิตจางบร็อคโคลี่อุดมไปด้วยทั้งสองอย่างดังนั้นจึงถือได้ว่าเป็นผักต่อโรคโลหิตจางการบริโภคกะหล่ำปลีเป็นประจำช่วยปรับปรุงสุขภาพโดยทั่วไปการไหลเวียนของเลือดและการจัดหาออกซิเจนไปยังอวัยวะซึ่งเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการทำงานที่เหมาะสมของระบบทั้งหมดนอกเหนือจากส่วนประกอบเหล่านี้บร็อคโคลี่ยังมีทองแดงซึ่งเป็นแร่ธาตุที่พร้อมกับเหล็กมีหน้าที่ในการผลิตเซลล์เม็ดเลือดแดง

ส่วนประกอบทางโภชนาการ

บรอกโคลีเป็นแหล่งที่ดีเยี่ยมของวิตามิน K, C, กรดโฟลิกและโครเมียมผักนี้มีเส้นใยและโปรตีนสูง B, A และ E วิตามินเช่นเดียวกับแมงกานีสฟอสฟอรัสโคลีนโพแทสเซียมทองแดงซีลีเนียมกรดไขมันโอเมก้ า-3เหนือสิ่งอื่นใดผักปราศจากแคลอรี่ในทางปฏิบัติเนื่องจากมีน้ำเกือบ 9/10 เปอร์เซ็นต์

วิตามินเคในกะหล่ำปลีเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการแข็งตัวของเลือดและการก่อตัวของโปรตีนกรดโฟลิกมีหน้าที่ในการผลิตเซลล์ใหม่ในร่างกายและวิตามินซีสร้างคอลลาเจนซึ่งเป็นองค์ประกอบสำคัญของกระดูกกระดูกอ่อนและผิวหนังนอกจากนี้กรดแอสคอร์บิคยังเป็นที่รู้จักกันว่าเป็นหนึ่งในสารต้านอนุมูลอิสระที่ทรงพลังที่สุด

ในบรรดา phytonutrients ที่มีประโยชน์มากที่สุดที่มีอยู่ในกะหล่ำปลีประเภทนี้เรียกว่า sulforaphane (ป้องกันมะเร็ง), carotenoids (ปรับปรุงการมองเห็น), kaempferol (ป้องกันโรคหัวใจ, การอักเสบ, การแพ้, มะเร็ง), quercetin (สำคัญสำหรับคนที่มีความดันโลหิตสูง)

คุณค่าทางโภชนาการต่อ 100 กรัม [9] [10]

ค่าแคลอรี่	34 kcal
น้ำ	89 г
โปรตีน	2, 8 г
ไขมัน	0, 04 г
คาร์โบไฮเดรต	6, 6 г
วิตามินเอ	31. 2 mcg
วิตามินซี	89. 3 มก.
วิตามินอี	0. 77 มก.
วิตามินเค	101. 4 mcg
วิตามินบี 1	0. 08 มก.
วิตามินบี 2	0. 13 มก.
วิตามินบี 3	0. 65 มก.
วิตามินบี 5	0. 55 มก.
วิตามินบี 6	0. 21 มก.
กรดโฟลิค	63 mcg
โคลีน	18. 7 มก.
แคลเซียม	46, 3 มก.
เหล็ก	0. 74 มก.
แมกนีเซียม	22 มก.
ฟอสฟอรัส	68 มก.
โพแทสเซียม	315 มก.
โซเดียม	34 มก.
สังกะสี	0. 42 มก.
ทองแดง	0. 06 มก.
แมงกานีส	0. 22 มก.
ซีลีเนียม	2. 6 mcg

ผลข้างเคียงที่เป็นไปได้

แม้จะมีข้อเท็จจริงที่ว่าบรอกโคลีมีประโยชน์มากมายสำหรับร่างกาย แต่ก็เป็นสิ่งสำคัญสำหรับบางคนที่จะกินผักนี้ด้วยความระมัดระวังเป็นพิเศษก่อนอื่นเรากำลังพูดถึงคนที่มีแนวโน้มที่จะแพ้อาหารในกรณีนี้บรอกโคลีอาจทำให้เกิดผื่นแพ้และการระคายเคืองผิวหนังนอกจากนี้ผักเป็นของปัจจัยที่เรียกว่า strumogenic ซึ่งอาจมีผลกระทบเชิงลบต่อต่อมไทรอยด์

ข้อมูลนี้ควรเป็นที่สนใจของผู้ที่ใช้เลือดทินเนอร์นักวิจัยชาวอเมริกันเชื่อว่าการบริโภคบรอกโคลีมากเกินไปสามารถลดประสิทธิภาพของยาเหล่านี้ได้พวกเขาอธิบายสิ่งนี้โดยการปรากฏตัวของวิตามินเคในผัก

วิธีการเลือกและจัดเก็บอย่างถูกต้อง

กฎข้อแรกสำหรับการเลือกบร็อคโคลี่เหมือนกับเมื่อซื้อผักอื่น ๆกะหล่ำปลีควรจะไม่มี “ฟกช้ำ”, เน่าและจุด, ลำต้นมีความแน่น, เสียงเดียวกัน

สีของผักอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับความหลากหลายตั้งแต่สีเขียวสดใสไปจนถึงสีเขียวม่วงไม่ว่าในกรณีใด ๆ ที่คุณควรใช้ผักที่ปรากฏดอกไม้สีเหลือง: นี่เป็นสัญญาณของการ overripenessหากมีใบติดอยู่กับช่อดอกพวกเขาควรจะสดและสดใสไม่เหี่ยวแห้ง

มันง่ายที่จะรักษาความสดของผักถ้าคุณใส่ไว้ในถุงพลาสติกโดยไม่มีอากาศและส่งไปยังตู้เย็นในรูปแบบนี้สามารถเก็บไว้ได้นานถึง 10 วันอย่าล้างบรอกโคลีก่อนเก็บ: น้ำจะเร่งการเสื่อมสภาพของผลิตภัณฑ์ผักที่มีการลวกคุณสามารถแช่แข็งและเก็บไว้เป็นเวลาหลายเดือนแต่มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะใช้บร็อคโคลี่ต้มภายใน 1-2 วัน

วิธีการปรุงบร็อคโคลี่อย่างถูกต้อง

ไม่ว่าคุณจะปรุงบร็อคโคลี่แบบไหนขั้นตอนแรกก็เหมือนกัน – ล้างผักใต้น้ำไหลและแบ่งออกเป็นชิ้นส่วน

เพื่อรักษาสมดุลของรสชาติเป็นสิ่งสำคัญที่ทั้งดอกและลำต้นจะรวมกันเป็นชิ้นเดียว

สำหรับวิธีการรักษาความร้อนของผักนักโภชนาการที่ดีต่อสุขภาพเรียกว่าการทำอาหารนึ่งเพื่อเพิ่มความเร็วในการปรุงอาหารของลำต้นที่มีเส้นใยคุณสามารถทำการตัดตามยาวสองหรือสามครั้งตามกฎแล้วเป็นผลมาจากวิธีการประมวลผลผักถึงความพร้อมใน 5-7 นาทีในทางกลับกันบร็อคโคลี่คั่วไม่ใช่ตัวเลือกที่ดีที่สุดเพียง 4 นาทีของการสัมผัสกับน้ำมันร้อน (120-140 องศา) ทำลายสารที่มีประโยชน์เกือบ 2/3 ของผักรวมถึงวิตามินฟีนอลแร่ธาตุ [11]

แต่บร็อคโคลี่ดิบเรียกว่าสุขภาพดีที่สุดสำหรับร่างกาย [12]มันเป็นถั่วงอกของกะหล่ำปลีที่น่าตื่นตาตื่นใจที่ได้ลิ้มรสดีที่สุดในทางกลับกันชิ้นที่นุ่มนวลของบร็อคโคลี่ต้มเป็นสัญญาณที่แน่นอนว่าผักนั้นแทบจะไม่มีส่วนประกอบที่ดีต่อสุขภาพ

บร็อคโคลี่ซอส

จานที่อุดมด้วยวิตามินนี้สามารถใช้เป็นซอสเครื่องปรุงที่สดใสสำหรับอาหารอื่น ๆ หรือเป็นน้ำสลัด

ในการเริ่มต้นด้วยบร็อคโคลี่ตัดเป็นชิ้นเล็ก ๆ วางลงสักสองสามนาทีในน้ำเดือด (คุณสามารถปรุงด้วยไอน้ำ)ในขั้นตอนนี้กะหล่ำปลีควรนิ่มนวลเล็กน้อย แต่ไม่สูญเสียความสว่างของกรีนหลังจากนั้นส่งผักที่เตรียมไว้ให้กับเครื่องปั่นเพิ่มกระเทียม 2 กลีบหนึ่งในสามของน้ำมันมะกอกหนึ่งถ้วยหนึ่งช้อนชาแต่ละยี่หร่าและผักชีหัวหอมพริกไทยดำประมาณ 2 ช้อนโต๊ะน้ำมะนาวหรือน้ำมะนาวแก้วน้ำ. บดส่วนผสมทั้งหมดเป็นpuréeเทส่วนผสมที่เกิดขึ้นลงในกระทะและปรุงอาหารด้วยความร้อนต่ำเป็นเวลา 3 นาทีจนกระทั่งของเหลวส่วนเกินระเหยได้ปรุงรสซอสด้วยเกลือเพื่อลิ้มรส

บรอกโคลีเป็นที่รักทั่วโลกไม่เพียง แต่เพื่อรสชาติที่ยอดเยี่ยมคุณสมบัติที่น่าอัศจรรย์ของผักนี้เพื่อรักษาอาการเจ็บป่วยต่าง ๆ และป้องกันการเสื่อมสภาพของเซลล์ทำให้เป็นราชินีแห่งโต๊ะอาหารค่ำเป็นเวลา 2, 000 ปี