กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (PUFAs สั้น ๆ ) เป็นกลุ่มของกรดไขมันที่โมเลกุลมีพันธะคู่สองตัวขึ้นไป
ตัวแทนหลักของสารประกอบ-โอเมก้า 3 (docosahexaenoic, อัลฟ่า-ลิโนเลนิก, กรด eicosapentaenoic) และโอเมก้ า-6 (arachidonic, กรดไลโนเลอิก) เป็นกรดไขมันจำเป็น
กรดไขมันไม่อิ่มตัวของเลือดช่วยเพิ่มการไหลของเลือดลดการสะสมของคอเลสเตอรอลบนผนังของหลอดเลือดป้องกันไขมันเยื่อหุ้มเซลล์จากการเกิดออกซิเดชันและจากปฏิกิริยา hyperinsulinemia
ประโยชน์และอันตราย
ฟังก์ชั่นหลักของ PUFAS คือการรักษาการทำงานของเยื่อหุ้มเซลล์ปลอกไมอีลินของเส้นประสาทช่องสัญญาณไอออนเมมเบรนและเนื้อเยื่อเกี่ยวพันครั้งหนึ่งในร่างกายกรด eicosapentaenoic และ docosahexaenoic ถูกรวมอยู่ในชั้น phospholipid ของเซลล์ปรับปรุงคุณสมบัติการทำงานของพวกเขา (กิจกรรมของเอนไซม์, ความหนืดของเมมเบรน, การซึมผ่าน, ความตื่นเต้นทางไฟฟ้า)
คุณสมบัติที่เป็นประโยชน์อื่น ๆ ของ PUFAs คือ:
- ยับยั้งการสังเคราะห์ไลโปโปรตีนและไตรกลีเซอไรด์ในเซลล์ตับควบคุมการเผาผลาญไขมัน (การกระทำของ hypolipidemic);
- ทำให้เยื่อหุ้มเซลล์ “ของเหลว” ป้องกันภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะ (การกระทำของ antiarrhythmic);
- ควบคุมเซโรโทนินในสมอง (ผลการต่อต้านอาการซึมเศร้า);
- เพิ่มความไวของตัวรับอินซูลินป้องกันการพัฒนาของความต้านทานต่ออินซูลิน (เบาหวานชนิดที่ 2);
- ละลายเงินฝากภายนอกบนผนังของหลอดเลือด (การกระทำของ hypocholesterolemic);
- ทำให้พื้นหลังของฮอร์โมนปกติปรับปรุงสภาพในกลุ่มอาการของโรคก่อนวัยหมดประจำเดือนและวัยหมดประจำเดือน (การกระทำของเอสโตรเจนนิก);
- มีศักยภาพในการสังเคราะห์สาร (prostaglandins) ที่ยับยั้งการแพ้ภูมิตัวเอง, ระบบภูมิแพ้และการอักเสบในร่างกาย (การต่อต้านการอักเสบ);
- ลดการรวมตัวของเกล็ดเลือดให้การปรับปรุงพารามิเตอร์การไหลของเลือด (การกระทำต่อต้านการรวม);
- มีส่วนร่วมในการสร้างปลอกไมอีลินของเส้นประสาทสมอง (เป็นองค์ประกอบโครงสร้าง) เพิ่มความสนใจความทรงจำการประสานงานจิต
- ควบคุมโทนเสียงหลอดเลือดของหลอดเลือด, ทำให้ความดันโลหิตปกติ (ผลกระทบความดันเลือดต่ำ);
- ป้องกันการรุกของตัวแทนต่างประเทศเข้าสู่ร่างกาย
- ลดการสังเคราะห์ผู้ไกล่เกลี่ยการอักเสบ
- ปรับปรุงสถานะการทำงานของเล็บผิวหนังและเส้นผม
- ควบคุมการเผาผลาญไขมันและกิจกรรมสำคัญของแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ในลำไส้
- มีส่วนร่วมในการเผาผลาญวิตามินบี (ไทอามีนและไพริดอกซีน)
วิตามิน F ไม่ได้ถูกสังเคราะห์โดยจุลินทรีย์ในลำไส้ดังนั้นจึงต้องเข้าสู่ร่างกายทุกวันด้วยอาหารหรือคอมเพล็กซ์วิตามิน
ข้อกำหนดรายวัน
ข้อกำหนดรายวันของ PUFAS อยู่ในช่วง 10 ถึง 15 กรัม
เมื่อพิจารณาว่าไขมันที่จำเป็นแข่งขันในร่างกายอัตราส่วนที่ดีที่สุดของกรดไขมันโอเมก้ า-6 ต่อโอเมก้า 3 คือ 6: 1 มิฉะนั้นการสังเคราะห์ไตรกลีเซอไรด์จะลดลงความต้องการทางสรีรวิทยาของโอเมก้ า-6 คือ 8 – 10 กรัมต่อวันโอเมก้ า-3 ไม่เกิน 1 – 2 กรัม
ปริมาณของกรดไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนในอาหารควรเพิ่มขึ้นในกรณีต่อไปนี้:
- ในระหว่างกิจกรรมกีฬาอย่างเข้มข้น (แรงงานทางกายภาพ);
- ในระหว่างตั้งครรภ์และให้นมบุตร
- ในโรคแพ้ภูมิตัวเอง, ความผิดปกติของตับอ่อน (เบาหวาน), ผื่นผิว, ต่อมลูกหมาก;
- บุคคลอายุ 55 ถึง 85 ปีและเด็ก (0 ถึง 12 ปี);
- คนที่อาศัยอยู่ในภาคเหนือ
- ในฤดูหนาว
ที่น่าสนใจคือการขาดกรดไขมันโอเมก้ า-6 ในมนุษย์นั้นหายากมากซึ่งแตกต่างจากโอเมก้า 3 PUFAs พิจารณาว่าการขาดของพวกเขาปรากฏตัวอย่างไร
สัญญาณของการขาด eicosapentaenoic และ docosahexaenoic acid ในเมนูรายวัน:
- ผิวแห้งรวมถึงอาการกำเริบของโรคสะเก็ดเงินกลาก
- การประสานงานที่บกพร่อง;
- ความบกพร่องทางสายตา;
- การชะลอการเจริญเติบโต (ในเด็ก);
- การลดลงของความรู้ความเข้าใจรวมถึงความสามารถในการเรียนรู้
- ความอ่อนแอในร่างกาย;
- อาการมึนงงหรือรู้สึกเสียวซ่าในแขนขา;
- ความดันโลหิตเพิ่มขึ้น
- ภาวะไขมันในเลือดสูง;
- อารมณ์เเปรปรวน;
- สิว;
- ความอยากสำหรับเครื่องดื่มแอลกอฮอล์;
- เงื่อนไขซึมเศร้า;
- การแยกเล็บ;
- ผมร่วง.
การขาดกรดไขมันที่จำเป็นในระยะยาวสามารถนำไปสู่โรคแพ้ภูมิตัวเอง, การเกิดลิ่มเลือด, ความผิดปกติทางประสาท, ความผิดปกติของหัวใจและหลอดเลือดและความผิดปกติทางจิต
อย่างไรก็ตามการบริโภคกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนมากเกินไปโดยเฉพาะอย่างยิ่งโอเมก้ า-6 ด้วยการบริโภคโอเมก้า 3 ต่ำสามารถเพิ่มการพัฒนาของกระบวนการอักเสบการลดรูของหลอดเลือดเพิ่มความเสี่ยงของโรคที่เป็นระบบ, โรคหลอดเลือดสมอง, โรคหลอดเลือดหัวใจ, ภาวะซึมเศร้าดังนั้นจึงควบคุมปริมาณการบริโภค PUFA ต่อวันอย่างเคร่งครัด
แหล่งธรรมชาติ
ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนโอเมก้า 6 เป็นสารประกอบธรรมชาติทั่วไปที่พบในถั่วเกือบทั้งหมดเมล็ดและน้ำมันพืชแหล่งที่มาหลักของโอเมก้ า-3 คือปลา (พันธุ์ไขมัน) อาหารทะเลและน้ำมันแฟลกซ์มาดูกันว่าอาหารมี pufas อะไรบ้าง
ชื่อของผลิตภัณฑ์สด (ไม่ได้ประมวลผล) | ω-3 เนื้อหาในส่วนผสม 100 กรัมกรัม | ω-6 เนื้อหาในส่วนผสม 100 กรัมกรัม |
---|---|---|
น้ำมันลินซีด | 40 – 57 | 12 – 17 |
น้ำมันแครอท | 38 – 45 | 17 – 25 |
น้ำมันกัญชา | 25 | 55 |
น้ำมันซีดาร์ | 17 | 36 |
น้ำมันวอลนัท | 10 | 53 |
น้ำมันเรพซีด | 8 – 9 | 14 – 15 |
น้ำมันถั่วเหลือง | 6 –7 | 45 – 50 |
น้ำมันมัสตาร์ด | 5,5 | 16 |
น้ำมันข้าวโพด | 1, 15 | 53 |
น้ำมันมะกอก | 0,7 | 10 |
น้ำมันงา | 0,3 | 40 |
น้ำมันดอกทานตะวัน | 0, 25 | 9 |
ไขมันปลาแซลมอน | 38 | 1, 55 |
น้ำมันตับปลา | 20 | 0, 95 |
ปลาเฮอริ่งอ้วน | 13, 5 | 1, 15 |
คาเวียร์ดำแดง | 7 | 0, 08 |
ปลาแมคเคอเรล | 1, 7 – 3 | 0,2 |
ปลาเฮอริ่ง | 1, 7 – 2, 5 | 0, 13 – 0, 19 |
แซลมอน | 2 | 0, 12 – 0, 17 |
ปลาเทราท์ | 0,9 | 0, 17 |
หอยนางรม | 0,9 | 0, 04 |
ปลาแซลมอนสีชมพู | 0,7 | 0, 09 |
หอยแมลงภู่ | 0,5 | 0, 02 |
ปลาหมึก | 0,5 | 0, 002 |
ขนปุย | 22, 5 | 6 |
เมล็ดเชีย | 17, 5 | 5,8 |
วอลนัท | 2,7 | 33, 7 |
พิซตาชิโอ | 0,2 | 13, 5 |
งา | 0, 25 | 25 |
เมล็ดฟักทอง | 0, 12 | 20, 5 |
เฮเซลนัท | 0,1 | 7,8 |
เม็ดมะม่วงหิมพานต์ | 0, 065 | 7,8 |
เมล็ดทานตะวัน | 0, 03 | 24 |
อัลมอนด์ | 0, 004 | 12 |
ถั่ว | 0, 003 | 16 |
มิ้นต์ (แห้ง) | 2,5 | 0, 45 |
อาโวคาโด | 0, 15 | 0, 015 |
บรัสเซลส์ถั่วงอก | 0,1 | 0, 045 |
ใบผักกาดหอม) | 0, 06 | 0, 025 |
กระเทียม | 0, 02 | 0, 25 |
อ้วนไก่งวง | 1,5 | 21 |
เนื้อแกะไขมัน | 1, 35 | 3,8 |
ไขมันเนื้อ | 1, 05 | 1,5 |
ไขมันเป็ด | 1, 04 | 13 |
ไขมันไก่ | 1 | 20 |
ไขมันหมู | 0,6 | 12 |
เนย (ไขมัน) | 0,3 | 24, 3 |
มอสซาเรลล่าชีส | 0, 37 | 0,4 |
เฟต้าชีส | 0,3 | 0,3 |
ไข่ไก่ (ดิบ) | 0,1 | 1,6 |
ผลไม้ชนิดหนึ่ง | 0, 095 | 0, 18 |
นมทั้งหมด | 0, 075 | 0, 13 |
เพื่อเพิ่มความสามารถในการดูดซึมของกรดไขมันเมนูรายวันได้รับการเสริมด้วยอาหารที่มีวิตามินอีและ dihydroquercetin (Q 10)
pufas ในการตั้งครรภ์
กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนเป็นสารอาหารที่สำคัญที่สุดสำหรับคุณแม่ที่คาดหวังเพราะพวกเขาลดความเสี่ยงของการคลอดก่อนกำหนดและบรรเทาอาการของพิษนอกจากนี้องค์ประกอบยังเป็น “รับผิดชอบ” สำหรับการก่อตัวของระบบต่อพ่วงประสาทของตัวอ่อนที่กำลังเติบโตเมื่อพิจารณาว่าไขมันคิดเป็น 70% ของเรตินาและ 30-40% ของไขมันในสมองวิตามินเอฟควบคุมการเกิด ontogenesis ของอุปกรณ์ภาพและสมองของทารกในครรภ์ที่กำลังพัฒนา
ในระหว่างตั้งครรภ์แม่ “ให้” 2. 5 กรัมของ PUFA กับเด็กดังนั้นความต้องการรายวันสำหรับไขมันที่จำเป็นจะเพิ่มขึ้นสองเท่าบรรทัดฐานประจำวันของวิตามิน F สำหรับหญิงตั้งครรภ์คือ 15 กรัม (โอเมก้า 3 – 2 กรัมโอเมก้า 6 – 13 กรัม)
ผลของการรับ PUFAs ในระหว่างตั้งครรภ์:
- มีศักยภาพในการปลดปล่อย prostaglandins และ eicosanoids ซึ่งปรับปรุงสถานะภูมิคุ้มกันของทารกในครรภ์
- มีส่วนร่วมในการก่อตัวของระบบหัวใจและหลอดเลือดของตัวอ่อน
- “ควบคุม” การก่อตัวการเจริญเติบโตและการทำงานของรก (การเผาผลาญและปริมาณเลือด)
- ยืดระยะเวลาการตั้งครรภ์
- ป้องกันการพัฒนาของพิษในไตรมาสที่สาม (gestosis)
- ป้องกันการพัฒนาของความผิดปกติของ thrombophilic และเป็นผลให้รกไม่เพียงพอ
- ลดลง 50% ความน่าจะเป็นในการพัฒนาภาวะซึมเศร้าหลังคลอด
- เพิ่มการยอมรับของการคลอดโดยตัวอ่อน
เพื่อเติมเต็มความต้องการรายวันสำหรับไขมันในเมนูรายวันแนะนำน้ำมันลินสีดหรือปลาถั่วถั่วปลาผักและผลไม้อย่างไรก็ตามอาหารที่สมดุลมักไม่ครอบคลุมความต้องการรายวันของสารดังนั้นมารดาที่คาดหวังอาจได้รับการแนะนำคอมเพล็กซ์ที่ใช้งานทางชีวภาพซึ่งรวมถึงกรดเช่นโอเมก้า 3
ลองพิจารณารายการการเตรียมการที่มีไขมันจำเป็น:
- น้ำมันปลาพรีเมี่ยมโอเมก้า 3 (Madre Labs, USA)1 แคปซูลมีกรด eicosapentaenoic 180 มิลลิกรัม, กรด docosahexaenoic 120 มิลลิกรัมและน้ำมันปลา 1, 000 มิลลิกรัม
- ปัจจัย RX Omega-3 (ปัจจัยธรรมชาติ, สหรัฐอเมริกา)ผลิตภัณฑ์มีน้ำมันปลา (1170 มิลลิกรัมใน 1 เม็ด) และΩ-3 polyunsaturated ไขมันเข้มข้น (600 มิลลิกรัมใน 1 แคปซูล)
- Novomegin (ศิลปะชีวิตรัสเซีย)biocomplex ประกอบด้วย imega-3 polyunsaturated lipids เข้มข้น (150 mg ต่อแคปซูล), น้ำมันลินสีด (200 มก. ต่อแท็บเล็ต), กรด lipoic, วิตามินอี, dihydroquercetin, ซีลีเนียมอินทรีย์
- ก่อนคลอด DHA (Nordic Naturals, USA)Dragee อินทรีย์รวมถึง: กรด eicosapentaenoic (102, 5 มิลลิกรัม), กรด docosahexaenoic (220 มิลลิกรัม), cholecalciferol (200 IU), น้ำมันปลา (500 มิลลิกรัม)
- Omega-3 (Solgar, USA)องค์ประกอบของอาหารเสริมคือความเข้มข้นของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนที่สกัดจากกล้ามเนื้อของปลาน้ำเย็นของทะเลตอนเหนือแคปซูลหนึ่งตัวมีโอเมก้า 3 และน้ำมันปลา 900 มิลลิกรัมและ 1, 500 มิลลิกรัม
เพื่อทำให้พื้นหลังด้านจิตอารมณ์ของผู้หญิงเป็นปกติในระหว่างตั้งครรภ์พร้อมกับการใช้งานที่ซับซ้อนโดยแพทย์ที่แนะนำคุณสามารถดื่มน้ำมันลินิน 15 มิลลิลิตรต่อวัน
บทสรุป
ดังนั้นกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนจึงเป็นสารอาหารรองที่จำเป็นซึ่งลดระดับคอเลสเตอรอลในร่างกายและป้องกันหลอดเลือดกรดไขมันเหล่านี้มีส่วนร่วมในการสังเคราะห์สารคล้ายฮอร์โมนที่ช่วยลดความดันโลหิตและลดการอักเสบซึ่งจะช่วยป้องกันโรคข้ออักเสบ, อาการปวดตะโพกและ osteochondrosisป้องกันการเกิดลิ่มเลือดและป้องกันกล้ามเนื้อหัวใจทำให้การเผาผลาญไขมันปกติปรับปรุงการมองเห็นความจำและฟังก์ชั่นระบบประสาทอื่น ๆนอกจากนี้กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนเพิ่มผลกระทบของวิตามินที่ละลายในไขมันอื่น ๆ และวิตามินบีอื่น ๆ
Omega-3 และ Omega-6 ส่วนใหญ่พบได้ในน้ำมันพืชโดยเฉพาะอย่างยิ่ง flaxseed, ถั่วเหลืองและน้ำมันถั่วน้ำมันพืชอื่น ๆ เมล็ดทานตะวันถั่วลิสงอัลมอนด์อะโวคาโดและถั่วเหลืองยังมีกรดเหล่านี้กรด arachidonic จำนวนเล็กน้อยอยู่ในไขมันหมูเพื่ออนุรักษ์กรดไขมันที่จำเป็นควรกินอาหารที่สดใหม่การรักษาด้วยความร้อนหรือการกลั่นจะทำลายสารที่มีประโยชน์